Kreatin ve Protein Tozu: Benzerlikler, Farklılıklar ve Nasıl Kullanılır?
Protein tozu ve kreatin, fitness endüstrisindeki en popüler takviyelerden ikisidir. İnsanlar genellikle kas kazanmak ve atletik performansı iyileştirmek için bunları birlikte kullanırlar. Bununla birlikte, bu takviyeleri ne zaman ve nasıl alacağınız ve kilo vermede etkili olup olmadıkları konusunda bazı kafa karışıklıkları var.
Burada, kreatin ve protein tozu arasındaki farkları, bunların faydalarını ve yan etkilerini ve fitness hedeflerinize ulaşmak için bunları nasıl etkili bir şekilde kullanacağınızı keşfediyoruz. Peki, protein ve kreatini birlikte alabilir misiniz? Hadi bulalım!
kreatin nedir?
Kreatin vücutta üretilen doğal olarak oluşan bir bileşiktir. amino asitler , öncelikle karaciğer, böbrekler ve pankreas .
Çok önemli bir rol oynar adenozin trifosfat (ATP) üretmek 1 , kas kasılmaları için enerji sağlar. Sonuç olarak, kreatin takviyesi, güçlerini, güçlerini ve kas kütlelerini geliştirmek isteyen sporcular için popüler bir seçimdir.
Yaygın bir soru, kreatini antrenmandan önce mi yoksa proteinle birlikte mi almanın daha iyi olduğudur. Araştırmalar, kreatin aldığınız sürece ne zaman aldığınız önemli olmadığını göstermiştir. sürekli olarak her gün al 2 . Bununla birlikte, bazı insanlar ekstra enerji artışı için egzersiz öncesi takviyeleriyle birlikte almayı tercih ederken, diğerleri onu desteklemek için proteinle karıştırmayı sever. kas geliştirme ve iyileşme.
ikisini birden almayı düşünüyorsanız Peynir altı suyu proteini ve kreatin birlikte, bunu yapmanın bir zararı yok. Birbirlerini iyi tamamlayabilirler, destekleyebilirler. kas büyümesi ve iyileşmesi 3 . Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini doğal olarak kreatin içermez, bu nedenle kreatin takviyesini ayrıca yapmalısınız. Ayrıca, kreatin takviyesi olabilir potansiyel yan etkiler 4 su tutma ve gastrointestinal rahatsızlık gibi.
Özet
Kreatin, kas kasılmaları için enerji sağlayan doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Antrenmandan önce veya sonra, protein tozuyla birlikte veya tek başına ek olarak alındığında atletik performansı desteklemeye yardımcı olabilir.kreatinin faydaları
1.Kas gücünü ve gücünü artırabilir.
Kreatinin özellikle kas kuvvetini ve gücünü iyileştirdiği gösterilmiştir. kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizler 5 halter ve sprint gibi. Örneğin, bir 6 çalışma, 12 hafta boyunca kreatin takviyesi almanın Plasebo grubuna kıyasla güçte %8 artış 6 .
Başka bir çalışma, kreatin takviyesinin Güç çıkışında %14 artış 6 sırasında dayanıklılık eğitimi . Bu faydalar sadece erkeklerle sınırlı değildir. kadınların incelenmesi 7 kreatinin üst vücut egzersizlerinde maksimum gücü geliştirdiğini buldu.
2.Kadın sağlığını destekleyebilir.
Kreatinin kadın sağlığına olan faydaları burada bitmiyor. 'Creatine'in kadınlar için sağlık yararları yaşamları boyunca derin görünüyor' Susan Kleiner, PhD, RD , spor beslenmesinde bir otorite, mindbodygreen'e söyler. 'Umut verici araştırmalar şunları içerir: üreme sağlığı ve doğurganlık 8 , hormonal değişiklikler 9 ve yaşam döngüsü boyunca yönetim, kemik sağlığı ve osteoporoz, sarkopeni 10 , beyin sağlığı on bir , ruh hali ve biliş ve daha fazlası.
3.
Kas kütlesini artırabilir.
Kreatin takviyesinin, özellikle şu durumlarda kas kütlesini arttırdığı da gösterilmiştir: direnç eğitimi ile birlikte 6 . Bununla birlikte, bu fayda, direnç eğitimine yeni başlayan veya başlangıçtaki kas kütlesi daha düşük olan bireylerde daha belirgin olabilir.
4.
Bilişsel işlevi geliştirebilir.
Çalışmalar, kreatin takviyesinin, özellikle kısa süreli hafıza ve muhakeme gerektiren görevlerde bilişsel işlevi iyileştirebileceğini bulmuştur.
kanser kadın ikizler adam
Örneğin, 2019'da yapılan bir çalışma, altı hafta boyunca kreatin takviyesi yapmanın gelişmiş çalışma belleği 12 sağlıklı genç yetişkinlerde. Ek olarak, daha eski bir çalışma, kreatin takviyesinin yaşlı erişkinlerde gelişmiş bilişsel işlev 13 , bu da yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Araştırmacı ve CEO'su Tim Ziegenfuss, 'Kreatin takviyesinin hafızayı iyileştirdiği, kemik kütlesini (yoğunluğunu) artırdığı ve ruh halini ve bilişi geliştirdiği gösterildi' diyor. Uygulamalı Sağlık Bilimleri Merkezi . “Bu etkiler özellikle veganlar ve bireyler düzenli olarak et tüketmeyin , birincil diyet kreatin kaynağı.
5.
Beyin sağlığını ve ruh halini artırabilir.
Bazı araştırmalar, kreatin takviyesinin nörolojik hastalık riskini azaltmak 14 nöronları hasardan koruyarak ve beyne giden enerji kullanılabilirliğini artırarak Parkinson ve Alzheimer gibi.
Kreatin ayrıca ruh hali ve genel refahtaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir. Örneğin, bir çalışma, kreatin takviyesinin kadınların kendilerinin bildirdiği iyilik halini iyileştirdi onbeş . Bir diğeri, kreatin takviyesinin geliştirilmiş depresyon belirtileri 16 antidepresan ilaçlarla tedavi gören bireylerde.
6.Kemik sağlığını destekleyebilir.
Son olarak, kreatin takviyesi, özellikle kemik sağlığını olumlu yönde etkileyebilir. Menopoz sonrası kadınlar.
Bazı araştırmalar, kreatin takviyesi alan menopoz sonrası kadınların artan kemik mineral yoğunluğu 9 ve gelişmiş kemik gücü. Bu bulgular, kreatin takviyesinin osteoporozu ve yaşa bağlı kemik kaybını önlemek için yararlı bir müdahale olabileceğini düşündürmektedir.
Protein tozundan farkı nedir?
1.Kompozisyon
kreatin ve protein tozu vücutta farklı işlevleri vardır. Kreatin, kısa, yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında kaslara enerji sağlamaya yardımcı olurken, protein kas büyümesi ve onarımı için yapı taşları 17 .
'Kreatin, atletler tarafından atletik performansı iyileştirmek ve yağsız kütleyi, gücü ve gücü artırmak için kullanılan, öncelikle ette bulunan doğal bir bileşiktir. Protein tozu ise tipik olarak sütten, belirli bitkilerden veya soyadan elde edilir ve kas dokusunu oluşturmak ve onarmak için kullanılır' diye açıklıyor Ziegenfuss.
6 nisan zodyak uyumluluğu
'Ağızdan tüketildiğinde, kreatin iştahı nötralize ederken, protein iştahı köreltebilir (azaltabilir) ve böylece diyet yapanlara yardımcı olabilir. daha tok hissetmek ve daha az yemek yemek ,' o ekler.
2.İşlev
Kreatin, amino asitlerden oluşan bir moleküldür, protein tozu ise farklı amino asitlerin bir karışımıdır. Bu nedenle, kreatin genellikle protein tozundan daha küçük miktarlarda tüketilir ve genellikle diğer bileşenlerle karıştırılır. Karşılaştırıldığında, protein tozu tipik olarak daha büyük miktarlarda tüketilir ve yemek yerine geçen .
3.Zamanlama
Kreatin, faydalarını en üst düzeye çıkarmak için genellikle bir antrenmandan önce veya sonra alınır. protein tozu kas büyümesini ve iyileşmesini desteklemek için gün boyunca alınabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar antrenmandan önce veya sonra ikisini de birlikte alır.
4.Faydalar
Kreatin ve protein tozunun vücut üzerinde farklı etkileri vardır. Kreatin öncelikle şu amaçlar için kullanılır: atletik performansı artırın ve kas kütlesini artırın 5 için protein tozu kullanılırken, kas büyümesi ve onarımı 18 , birlikte kilo yönetimi ve tokluk 19 .
Ek olarak, kreatinin sahip olduğu gösterilmiştir. beyin sağlığı için potansiyel faydalar on bir Ve kemik yoğunluğu , özellikle kadınlar için, protein tozu ise geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu yirmi .
5.Yan etkiler
Kreatin, aşağıdakiler gibi küçük yan etkilerle ilişkilendirilmiştir: Su tutma yirmi bir , kilo alımı, mide rahatsızlığı ve kas kramplarına neden olurken, protein tozu neden olabilir şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunları .
Bununla birlikte, bu yan etkiler genellikle nadir ve hafiftir ve her iki takviye de önerilen dozlarda alındığında güvenli kabul edilir.
6.Dozaj
Kreatin tipik olarak daha küçük miktarlarda alınır ve yükleme aşaması Günde 20 ila 25 gram 22 ilk hafta, ardından idame dozu Günde 3 ila 5 gram 2 .
Tersine, protein tozu genellikle günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak için daha büyük miktarlarda alınır ve önerilen günlük miktarlar Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 2 gram 23 , aktivite seviyenize ve fitness hedeflerinize bağlı olarak.
Her iki takviye için dozaj önerilerini takip etmek, faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve potansiyel yan etkileri en aza indirmek için çok önemlidir.
22 şubat işareti
kreatin kullanma
Standart kreatin dozu Günde 3 ila 5 gram 2 , tek seferde alınabilir veya gün boyunca daha küçük miktarlara bölünebilir. Kreatin tozlarının çoğu su, meyve suyu veya shake içinde çözülebilir. Takviye etiketinde önerilen dozları takip etmek ve bunları aşmamak esastır.
Kreatin alırken zamanlama da çok önemlidir. Birçok uzman, emilimi ve kaslara alımı en üst düzeye çıkarmak için egzersizden hemen sonra alınmasını önerir. Ayrıca emilimini artırmak için karbonhidrat içeren bir yemekle birlikte alınabilir. Bazı insanlar kreatin kullanımlarını döngüselleştirmeyi, birkaç hafta almayı ve ardından vücutlarının buna duyarsızlaşmasını önlemek için ara vermeyi seçer.
Kreatin için alışveriş yaparken yüksek kaliteli içeriklere sahip saygın bir marka seçmek çok önemlidir. Saflık ve etkilerinden emin olmak için üçüncü taraflarca test edilmiş ve onaylanmış ürünleri arayın. Ek olarak, seçtiğiniz kreatinin kreatin monohidrat formunda olduğundan emin olun çünkü bu en çok araştırılan ve etkili formdur.
'Piyasadaki diğer tüm kreatin türleri yerine kreatin monohidratı tavsiye ederim. Ucuz, etkili ve uzun süreli kullanım için güvenli,' diye öneriyor Ziegenfuss.
Kreatin genellikle güvenli ve iyi tolere edilirken, mide rahatsızlığı, dehidrasyon ve kas krampları gibi potansiyel yan etkilerin farkında olmak önemlidir. Bununla birlikte, bu yan etkiler tipik olarak hafiftir ve sulu kalarak ve önerilen dozaj yönergelerini izleyerek en aza indirilebilir.
Özet
Atletik performansı ve kas kütlesini desteklemek için 3-5 gram kreatini sıvı içinde eritin ve antrenmandan önce veya sonra için. Takviyenin en iyi çalışılmış şekli olan kreatin monohidratı tercih edin.protein tozu kullanmak
İdeal protein alımınız vücut ağırlığına, yaşa ve aktivite düzeyine bağlıdır, ancak genellikle uzmanlar çoğu insanın protein tüketmesi gerektiğini öne sürer. günde en az 100 gram . Protein tozu Bu gereksinimi karşılamanıza yardımcı olabilir ve bunu shake'lere, smoothie'lere, kahveye ve bazı yiyeceklere ekleyebilirsiniz. yulaf ezmesi Ve krep .
İlişkin zamanlama , çalışmak en iyisi 25 ila 30 gram 24 proteinin her öğünde Ve atıştırmalık kas kütlesini ve tokluğu korumak için. Dozajla ilgili olarak, üreticinin talimatlarına uyulması ve önerilen miktarın aşılmaması önemlidir. Çok fazla protein tüketmek sindirim rahatsızlığına, dehidrasyona ve böbrek sorunları 25 önceden var olan koşulları olan kişilerde.
Protein tozu satın alırken, içerik listesini kontrol etmek ve yüksek kaliteli protein kaynakları ve minimum ilave şeker veya yapay içerik içeren bir ürün seçmek çok önemlidir.
Ziegenfuss, 'Protein tozları tüm temel amino asitleri ve en az 2,5 gram lösin içermelidir' diyor. Ayrıca, kaşık başına en az 20 gram protein içeren bir seçenek aramayı öneriyor.
Peynir altı suyu proteini popüler bir seçenektir olduğu gibi tam protein 26 tüm esansiyel amino asitleri içerir ve vücut tarafından hızla emilir. Ancak laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan kişiler tercih edebilir. bitki bazlı protein tozları beğenmek belki , ben veya kenevir .
Özet
Kas gelişimini ve toparlanmasını desteklemek için protein tozunu günün her saatinde tüketebilirsiniz. En az 20 gram protein ve 2,5 gram temel protein içeren birini tercih edin. amino lösin porsiyon başına.Bunları birlikte kullanmak
Kreatin ve protein tozunu birleştirmek (aynı şekilde antrenman öncesi shake , örneğin), her iki faydayı da en üst düzeye çıkarmak için her ekin diğerini tamamlamasıyla sinerjistik bir etkiye sahip olabilir.
Bir çalışma 5 kreatin ve proteini birleştirmenin, her takviyeyi tek başına almaktan daha önemli kas kütlesi kazanımları ve güç geliştirmeleri ile sonuçlandığını buldu. Kreatin ve proteini birleştirmek, kas protein sentezini ve kas lifi büyümesini artırır 27 , kas gücünü ve kütlesini geliştirmek. Sonuç olarak, bireysel sonuçlar değişebilir ve en iyi yaklaşım, özel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır.
Özet
Kreatin veya protein tozu arasında seçim yapmanıza gerek yok: Bunları bir arada almak, tek seferde kas büyümesini ve performansını desteklemenin bir yoludur.Sıkça Sorulan Sorular
Götürmek.
Kreatin ve protein, fitness endüstrisinde kas büyümesini ve atletik performansı desteklemek için birlikte veya ayrı ayrı kullanılabilen iki popüler takviyedir. Kreatin kas kasılmaları için enerji sağlarken, protein kas büyümesi ve onarımı için yapı taşları sağlar.
Kreatin takviyesi, potansiyel yan etkilere yol açabilir, ancak gelişmiş kas gücü ve gücü gibi çeşitli faydalar sağlayabilir, bilişsel işlev , Ve kemik sağlığı - ve bu faydalar kadınlarda daha da belirgin olabilir. Peynir altı suyu proteini doğal olarak kreatin içermese de, bunları birlikte almak birbirini iyi tamamlayabilir.
Arkadaşlarınla Paylaş:
