50 Yaş Üstü Kadınlar İçin Aralıklı Oruç Sağlıklı mı? Araştırma Destekli Yanıtınız

50 yaşın üzerindeki kadınlar sıklıkla kan şekerinde, vücut yağında ve kan lipit seviyelerinde aralıklı orucun (IF) yardımcı olabileceği istenmeyen değişiklikler yaşarlar. Ancak, bazı kadınlar denemekten çekinebilir. aralıklı oruç ve yaş grupları için güvenli ve uygun olup olmadığını merak edin.

Bu yazıda, IF'nin 50 yaş üstü kadınlar için potansiyel faydalarını keşfedeceğiz ve kadınların kendileri için hangi oruç tutma yönteminin (varsa) doğru olduğuna nasıl karar verebilecekleri konusunda uzmanlarla sohbet edeceğiz.

Menopoz döneminde oruç tutmakla ilgili araştırma

Menopoz, bir kadının hayatındaki zamanını tanımlamak için kullanılan bir terimdir. adet dönemleri kalıcı olarak durur 1 .

Menopoza girdikten sonra, yumurtalıklarınız çok az östrojen ve progesteron seks hormonu üretir. Bu süre zarfında meydana gelen hormon üretimindeki doğal düşüş, hoş olmayan semptomların aralığı sıcak basmaları, kilo alımı, yüksek kan lipit seviyeleri, ruh hali değişiklikleri, vajinal kuruluk, uyku sorunları ve sinirlilik dahil.

Perimenopoz veya menopoza giden dönem, genellikle bir kadının 40'lı yaşlarının sonlarında başlar. Kadınların çoğu menopoza giriyor 51 yaş civarında 1 .

Bazı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri, örneğin aralıklı oruç (IF) perimenopozal, menopozal ve postmenopozal kadınlar için etkili olabilir. Ne yazık ki, menopoz öncesi kadınlar için IF'nin potansiyel faydalarına ilişkin pek çok araştırma olmasına rağmen, yaşlı kadınlar üzerindeki etkilerini araştıran araştırmalar yetersizdir. sınırlı 2 .

Bununla birlikte, yaptığımız küçük araştırma, IF'nin 50 yaş üstü kadınlar için bazı sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir. kilo kaybını teşvik etmek 3 ve kan şekeri regülasyonunu iyileştirmek.

Etraflı, Araştırma bulguları 4 IF'nin yaşlı kadınları kilo kaybı ve metabolik faydalar açısından genç kadınları etkilediği gibi etkilediğini öne sürmekle birlikte, IF'nin perimenopoz ve menopoz sırasında ve ayrıca menopoz sonrası dönemde kadınları nasıl etkilediğini anlamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Ayrıca, IF bazı yaşlı yetişkinlerin sağlığını tehlikeye atabilir ve bazılarında değişikliklere yol açabilir. hormonlar , makalenin ilerleyen kısımlarında ele alacağız.

Özet

50 yaş üstü kadınlar için oruç tutmanın potansiyel faydaları

IF'nin 50 yaş üstü kadınlar üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar şu anda sınırlıdır. Bununla birlikte, IF'nin azaltmak için etkili olduğuna dair birçok kanıt var. kan basıncı seviyeleri 5 , inflamasyon belirteçleri 6 ve seviyeleri iç organlara ait yağ 7 Genel olarak. Umarız gelecekteki araştırmalar, IF'nin özellikle 50 yaş üstü kadınları nasıl etkilediğini daha iyi anlayabilmemiz için daha fazla bilgi ortaya çıkarır.

Bu arada, şu ana kadar bildiklerimiz (ve ilerlemeye göz kulak olmak için yapılan araştırmalar):

Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Menopoz riski artırır 8 Östrojen seviyeleri, vücut yağı ve insülin direnci üzerindeki etkileri nedeniyle Tip 2 diyabet için.

Çünkü IF vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir Ve insülin seviyelerini iyileştirmek 9 , yaşlı kadınlarda diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

balıkta servet

Araştırmalar ayrıca IF'nin glikoz toleransını iyileştirmede veya vücudun kan şekerini ne kadar iyi kullandığını gösteriyor. A küçük 2020 10 yayınlanan çalışma GeroScience yaşları 55 ile 79 arasında değişen 24 erkek ve kadının dahil olduğu bir 16:8 oruç programı altı hafta boyunca, normal yeme modellerine kıyasla glikoz toleransında orta düzeyde iyileşmelere yol açtı.

Kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir.

Kadınlar yaşlandıkça kan lipitleri artma eğilimindedir ve bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. Kurul onaylı OB/GYN ve fonksiyonel tıp uzmanı, 'Lipitlerinizle ve özellikle trigliserit seviyelerinizle mücadele ediyorsanız, o zaman oruç tutmak, bu sayıyı en uygun aralıklara indirmenize yardımcı olabilecek bir araç olabilir.' Kyrin Dunston, M.D., FACOG , mindbodygreen'e söyler.

Özellikle yaşlı kadınlarda sınırlı kanıt olmasına rağmen, IF kadar etkili onbir sürekli kalori kısıtlaması olarak kan lipid düzeylerini düşürmek için. Ancak, 2021 çalışması 4 premenopozal ve postmenopozal kadınlarda, IF programının kadınların kan lipit seviyeleri üzerinde herhangi bir etkisi olmamıştır. Açıkçası, IF'nin yaşlı kadınlarda kan lipit düzeylerini iyileştirmek için düzenli kalori kısıtlamasından daha etkili olup olmadığını öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sağlıklı kilo kaybını teşvik edebilir.

IF'nin yaşlı kadınlar da dahil olmak üzere birçok popülasyonda kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.

A 2020 çalışması 12 yayınlanan Uluslararası Çevre ve Halk Sağlığı Dergisi 60 yaş üstü 45 kadını içeren araştırma, altı haftalık 16:8 IF'ye randomize edilen kadınların bir kontrol grubuna göre 4,5 kilo daha fazla kaybettiklerini buldu.

A 2021 çalışması 4 yayınlanan Deneysel Gerontoloji 13 premenopozal ve 19 postmenopozal kadını içeren bir çalışmada, sekiz haftalık IF 18 ila 20 saatlik açlık penceresi her iki grupta da 7,27 pound benzer bir kilo kaybına yol açtı.

Ek olarak, bir 2022 çalışması yayınlanan obezite, araştırmacılar, dört ila altı saatlik bir açlık penceresi içeren sekiz haftalık bir IF programını izleyen menopoz sonrası kadınların, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, başlangıç ​​ağırlıklarının %3 ila %4'ü oranında kilo kaybı yaşadıklarını bulmuşlardır.

İnsülin duyarlılığını artırabilir.

Menopoz sırasında, vücut yağındaki değişimler ve hormonal değişiklikler, hücrelerin kan şekerini hücrelere taşımasına yardımcı olan bir hormon olan insüline iyi yanıt vermediği bir durum olan insülin direncinin gelişmesine katkıda bulunur.

Dunston, 'IF, insülin direnci yaygın olduğundan ve vücutta sağlıklı enerji yönetimine müdahale edebildiğinden, menopoz dönemindeki kadınlar için yararlı olabilecek insülin duyarlılığını artırır' diyor. İçinde 2021 çalışması 4 Yukarıda bahsedilen araştırmacılar, sekiz haftalık IF programının hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınlarda insülin seviyelerinde ve insülin direncinde benzer düşüşlere yol açtığını bulmuşlardır.

Oruç, menopoz sonrası kadınlarda kan basıncını düşürmek için de etkili olabilir, ancak daha fazlası araştırma gerekli 3 .

HGH yoluyla hormonal sağlığı iyileştirebilir.

IF'nin yaşlı kadınlara fayda sağlayabileceği başka bir yol da, metabolizmada, vücut kompozisyonunda ve insülin regülasyonunda önemli roller oynayan bir hormon olan insan büyüme hormonu (HGH) adı verilen bir hormonu doğal olarak artırmaktır.

'İnsan büyüme hormonu önemlidir çünkü gençliği ve uzun ömürlülüğü teşvik etmede önemli bir hormondur ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir 13 ,' diyor Dunston. Yaşlandıkça HGH seviyeleri düşer.

IF de dahil olmak üzere oruç tutma yöntemlerinin seviyeleri artırmak 14 HGH'nin. IF'nin diğer hormonları nasıl etkilediğine yazının biraz ilerisinde biraz daha değineceğiz.

İzlemek için araştırma

50 yaş üstü kadınlar için en iyi oruç türleri

birçok farklı var aralıklı oruç türleri Bu, bir seferde 12 saat oruç tutmaktan birkaç güne kadar değişir.

Kurul onaylı doktor, 'Aralıklı oruç tutmanın güzel yanı esnek olmasıdır.' Taz Bhatia, M.D. , daha önce mindbodygreen'e söylemişti. 'Birçok insan daha kısa oruçlarla başlar ve oruç sürelerini kademeli olarak artırır.'

50 yaş üstü kadınlar da dahil olmak üzere yaşlı erişkinlerde IF'nin etkilerini araştıran çalışmalar, kısa süreli oruçlar Güvenli ve etkili görünüyorlar ve daha uzun oruçlar kadar çok olumsuz yan etki ile ilişkili değiller. 24 saatlik oruç .

Yukarıda belirtilen çalışmaların çoğu, 16 ila 20 saatlik açlık pencerelerini ve dört ila sekiz saatlik yemek yeme pencerelerini içeren IF programlarını kullandı.

Bunu göz önünde bulundurarak, işte birkaç IF yöntemleri 50 yaş üstü kadınlar için en faydalı olabilecek şey:

• 16:8: Bu en popüler türlerden biridir. zaman kısıtlamalı besleme (TRF) , istediğiniz kadar veya sıklıkta yemeyi içeren bir IF formu tanımlanmış bir onbeş zaman aralığı. bu 16:8 yöntemi 16 saat oruç tutmayı ve tüm kalorilerinizi her gün 8 saatlik bir pencerede tüketmeyi içerir. 16/8 yöntemi gösterildi kilo kaybını teşvik etmek 12 50 yaş üstü kadınlarda.
• Değiştirilmiş alternatif gün orucu (ADF): Değiştirilmiş ADF ADF'de bir dönüş, bir tür oruç bu, bir gün düzenli yemek yemeyi ve ertesi gün kalorilerden tamamen kaçınmayı içerir. Değiştirilmiş ADF, oruç tuttuğunuz günlerde çok az miktarda (genellikle 500'ün altında) kalori tüketmenizi sağlar. A 2020 çalışması 3 yayınlanan Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar Bazıları menopoz sonrası kadınlar olan 75 kişiyi içeren bu araştırma, 12 haftalık değiştirilmiş bir ADF protokolünün menopoz sonrası grupta 14,3 kiloluk bir kilo kaybına yol açtığını ve ayrıca LDL kolesterol düzeylerini, insülini ve kan basıncını düşürdüğünü buldu.
• 5:2 diyeti: bu 5:2 diyet bir tür periyodik oruç (PF) olarak kabul edilir. 5:2 diyetini uygulayan insanlar normalde haftada beş gün yemek yerler ve ardından birbirini izleyen veya birbirini takip etmeyen iki gün boyunca değiştirilmiş bir oruç tutarlar. Oruç günlerinde, enerji alımı tipik olarak yaklaşık 600 kaloride tutulur. 5:2 diyetini uygulamak, toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir ve 50 yaş üstü kadınların sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak 16 aşırı kısıtlayıcı bir diyet veya daha aşırı oruç tutma yöntemi uygulamadan.

Yukarıda listelenen IF yöntemleri 50 yaş üstü kadınlar için etkili olabilse de, IF'yi denemeden önce güvenilir bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir.

Bunun nedeni, oruç tutmanın vücut üzerinde stres oluşturabilmesi ve bazı kadınlar için uygun olmayabilmesidir. Oruç seviyeleri etkileyebilir stres hormonu kortizol , o anlatıyor. ( Oruç başlı başına bir stres kaynağıdır. , sonuçta.) 'Yaşamın bu evrelerindeki birçok kadın, önemli kortizol zorlukları IF rejimine başlamadan önce kalifiye bir tıp uzmanı tarafından tam bir hormonal değerlendirme yapılmasını öneren Dunston, 'bu teşhis edilmemiş kalır' diyor.

İpuçları ve örnek yemek planı

IF yeme düzenini takip ederken yiyecek alımınızı nasıl planlayacağınızdan emin değilseniz, bu örnek bir gün 16:8 yemek planı başlamanıza yardımcı olabilir:

• sabah 8.: Siyah kahve veya şekersiz bitki çayı
• 11:00: İki merada yetiştirilen yumurtalar ıspanak ve çedar peyniri ile sotelenmiş, çilek ve dilimlenmiş avokado
• 14:00: Kavrulmuş brokoli, ızgara tavuk, çam fıstığı, nohut ve tahinli kinoa kasesi
• öğleden sonra 3:30.: Bir avuç karışık kuruyemiş ve bir elma
• 18:00: Fırında somon, kavrulmuş tatlı patates ve kuşkonmaz ile servis edilir
• 19:00-11:00: Hızlı

Oruç tutsun ya da tutmasın, 50 yaş üstü kadınların diyetlerinin genel kalitesine odaklanması önemlidir. Dunston, oruç tutmanın en çok zengin bir diyetle eşleştirildiğinde faydalı olduğunu belirtiyor. yağsız proteinler , sebzeler, baklagiller ve meyveler ve ultra işlenmiş gıdalarda düşük

Yaşlı kadınların düşük veya eksik olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu not etmek de önemlidir. birkaç besin 17 , içermek magnezyum , D vitamini, B12 ve B6 , bu nedenle vücudunuzu besleyici gıdalarla beslemek önemlidir ve diyet takviyeleri almak Eğer gerekliyse.

hakkında daha fazla ipucu için buraya bakın orucu bozmak için en iyi yiyecekler .

Özet

Yan etkiler ve riskler

Aralıklı oruç, bazı yaşlı kadınların sağlığını tehlikeye atabilecek olumsuzluklarla ilişkilendirilmiştir.

İlk olarak, oruç kanıtlanmıştır. kadınların hormon seviyelerini etkiler , bazen olumsuz bir şekilde. bu 2022 çalışması yayınlanan obezite dört ila altı saatlik bir açlık penceresi içeren sekiz haftalık bir IF programını takip eden postmenopozal kadınların, steroid hormonu DHEA'da yaklaşık %14'lük önemli düşüşler yaşadığını buldu.

DHEA, menopoz sonrası kadınlarda östrojenin birincil öncüsüdür, bu nedenle araştırmacılar, DHEA'daki bir azalmanın cinsel işlev bozukluğu, cilt sorunları ve vajinal kuruluk gibi yan etkilere yol açabileceğinden endişe ediyorlardı. DHEA değerleri çalışma sırasında normal aralıkta kalmasına ve olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilmemesine rağmen, araştırmacılar IF'nin menopoz sonrası kadınlarda hormon düzeylerini nasıl etkilediğini anlamak için bu alanda daha fazla araştırma yapılması çağrısında bulundu.

50 yaşın üzerindeki kadınlar için IF'nin bir başka dezavantajı, sıcak basmaları kötüleştirebilmesidir. Daha eski araştırmalar, sıcak basması semptomlarının ne zaman kötüleştiğini gösteriyor. kan şekeri düşük 18 . A 2009 çalışması 19 yayınlanan Obstetrik, Jinekolojik ve Yenidoğan Hemşireliği Dergisi ayrıca menopozdaki kadınların öğünler arasındaki süre arttıkça daha fazla sıcak basması yaşadıklarını buldu.

Bir diğer 2021 çalışması yirmi yayınlanan İngiliz Beslenme Dergisi 64 yaş ve üstü 3.273 erkek ve kadını içeren araştırma, 12 saat veya daha uzun süreli gece açlığının dengeyi ve alt ekstremite işlevini kötüleştirdiğini ve katılımcıların sandalyeden kalkmasını zorlaştırdığını buldu. Bu ilişki, düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahip yaşlı yetişkinlerde en güçlüydü.

Ayrıca, IF'nin yeme bozukluğu olanlar veya belirli tıbbi durumları olanlar da dahil olmak üzere belirli kadınlar için uygun olmadığını anlamak önemlidir. IF'nin sizin için doğru seçim olup olmadığından emin değilseniz, sağlık uzmanınızdan tavsiye alın.

Özet

Kas kaybından/sarkopeniden kaçınma

Yaşlandıkça, kas kütlesini kaybetme eğilimindeyiz . Yetersiz yiyorsanız ve az egzersiz yapıyorsanız, kas kaybı hızınızı hızlandırarak güç kaybına neden olabilir. IF uygunsuz bir şekilde kullanılıyorsa veya vücudunuza yeterli kalori ve protein vermemek , kas kaybının artmasına neden olabilir. Düşük proteinli, yetersiz kalorili bir diyetin ardından kemik sağlığına da zarar verebilir: azalan kemik yoğunluğu yirmi bir .

Kas kaybını önlemek ve kemiklerini sağlıklı tutmak için 50 yaş üstü kadınlar takip etmeli daha yüksek proteinli bir diyet ve dahil et rezistans eğitim rutinlerine giriyorlar. Uzmanlar öneriyor 22 yaşlı yetişkinlerin günde pound başına 0,54 ila 0,68 gram protein tüketmesi gerektiği, ki bu da normalden çok daha yüksek. mevcut önerilen diyet ödeneği (RDA) 23 .

dahil etmek kuvvet antrenmanı egzersizleri gününüze dahil etmek, kas kaybını önlemek ve kemiklerinizi kırılmaya karşı güçlü ve dirençli tutmak için de önemlidir. IF yaparken direnç eğitimi için gücünüz veya enerjiniz yoksa, orucu bırakmanız gerektiğinin bir işaretidir.

Özet

SSS

Götürmek

50 yaşın üzerindeki kadınlar, kilo alımı ve artmış kan lipit seviyeleri gibi yaşlanma ve menopozla ilgili semptomlar yaşayabilir. Bu popülasyonda IF yöntemleriyle ilgili araştırmalar sınırlı olsa da, bazı kanıtlar 16:8 ve değiştirilmiş ADF gibi IF modellerinin yaşlı kadınlarda vücut ağırlığı, insülin direnci ve LDL kolesterol dahil olmak üzere sağlığın belirli yönlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. IF herkes için güvenli veya uygun bir seçim olmadığından önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun. Ve unutmayın: Oruç, en çok bir şeyle birleştiğinde etkilidir. aksi takdirde besleyici bir yeme modeli .