Menopoz ve Ötesinde Kuvvet Antrenmanı Neden Önemlidir?

Perimenopoz 35 yaşında başlayabilir, ancak çoğu kadın için 40 ila 44 yaşları arasında başlar. yani menopoz sonrası dönemdesiniz). Yumurtalıklarınız üretimi bir günden diğerine durdurmaz. Bunun yerine, hayatınızın bir aşamasından diğerine yavaşça geçersiniz.

Bu menopoz döneminde birçok farklı yan etki yaşayabilirsiniz. Çoğumuz ruh halindeki dalgalanmaları ve uyku bozukluklarını biliriz. ama aynı zamanda yüzleşebilirsin 1 sindirim sorunları, eklem ağrısı, kuru ve kaşıntılı cilt, rastgele kilo alımı, insülin hassasiyetinde kayıp, çok düşük enerji, sıcak basmaları, gece terlemeleri… ve daha fazlası. Ayrıca hepimiz daha büyük bir risk altındayız. metabolik sağlık sorunları 2 , kalp-damar hastalığı 3 , birlikte kemik sağlığı sorunları 4 menopozdan sonra. Bunların hepsi oldukça göz korkutucu geliyor, değil mi?

İyi haber şu ki çok fazla Bu geçiş ve sonrasında kendinizi desteklemek için yapabileceğiniz şeyler. Gibi (peri-)menopoza odaklanan bir spor bilimcisi dönemi, alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmek ve sağlığınızın sorumluluğunu üstlenmek için mükemmel bir fırsat olduğuna inanıyorum.

Egzersiz yapmak- özellikle kuvvet antrenmanı - hayatın bu aşamasında büyük faydaları olduğunu gördüğüm bir 'süper alışkanlık' ve beni destekleyecek pek çok araştırma var.

40 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı neden önemlidir?

Kas güçlü bir uzun ömürlü organdır , özellikle menopoza girdiğinizde. Kadınlardan sık sık kuvvet antrenmanına karşı temkinli olduklarını duyuyorum çünkü 'kas yapmak' istemiyorlar. Onlara sahip olmadığımız için endişelenmelerine gerek olmadığını söylüyorum. testosteron seviyeleri 5 bunun bu kadar kolay olabilmesi için. Bunun yerine, kuvvet antrenmanı zayıf ve güçlü olmanıza yardımcı olur ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere sayısız başka faydası da vardır:

Metabolizmanızın canlı kalmasını sağlar.

40 yaş üstü kadınlar daha az kaloriye ihtiyaç duyarlar çünkü temel metabolizma hızı 6 yavaşlamak.

24 eylül zodyak

Bu, yağsız vücut kütlesi azaldıkça doğal bir değişimdir (yavaş yavaş kas kaybetmeye başlarız). 35 yaş civarında 7 ). Menopoz sırasında östrojen kaybı, bu etkiyi yalnızca yoğunlaştırır, çünkü östrojen, kadınlar için kas kütlesi ve gücü için ana itici güçtür.

Gücümüzü korumak veya artırmak için hiçbir şey yapmazsak, hızla kas kaybetmeye başlarız 8 . Ancak kuvvet antrenmanı ve yağsız kas inşa etmek, temel metabolizma hızımızı yüksek tutmak 9 ve bizi olumlu yönde etkiler. hormon regülasyonu 10 . Tabii ki, genç yaşlarınızda zaten kas inşa ettiyseniz, kas tutmak daha kolaydır, ancak başlamak için asla geç değildir!

İnsülin duyarlılığını artırır.

İnsülin duyarlılığı (peri-)menopoz ile birlikte azalır ve bu da ciddi sonuçlara yol açabilir. diyabet dahil metabolik bozukluklar on bir . Kas, vücudunuzun buna karşı çalışmasına yardımcı olabilir. Diğer olumlu etkilerin yanı sıra, aktif kasın glikozu doğrudan kan dolaşımınızdan çekin 12 ve metabolize eder.

Enerjinizi yükseltir.

Perimenopoza girdikten sonra, birçok kadın düşük enerji seviyeleriyle mücadele etmeye başlar.

25 ekim burç

Düzenli kuvvet antrenmanı vücudunuzu harekete geçirir. daha fazla mitokondri üret 13 ve daha verimli çalışmalarına yardımcı olur. Mitokondri, hücrelerinizin güç merkezleridir. Vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri ve soluduğunuz havayı verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olurlar. Daha fazlasına sahip olmak vücudunuzun enerji arzını artırır. Kuvvet antrenmanı ayrıca belirli hormonların seviyelerini artırmak bu sizi daha enerjik hissettirir.

Ruh hali ve beyin sağlığını destekler.

İster inanın ister inanmayın, ağır ağırlıklar kaldırmak ruh halinizi iyileştirebilir ve hatta seni daha akıllı yapmak 14 . Kuvvet antrenmanı bilişsel işlevi artırır onbeş beyindeki yeni nöral yolların büyümesini uyararak ve mevcut yollar arasındaki iletişimi geliştirerek.

Ruh hali değişimleri, beyin bulanıklığı ve odaklanma eksikliği perimenopozun birçok yan etkisi arasında olduğu için (ve hepimiz yaşlandıkça beynimizi sağlıklı tutmamız gerektiğini biliyoruz!), bu çok memnuniyetle karşılanan bir faydadır.

Kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutar.

Kas, omurganızı ve eklemlerinizi dik tutan ve destekleyen bir 'güç giysisi' gibidir. Yaşlandıkça ve kas geriledikçe, kemik kaybı ve ara sıra ağrılar ve ağrılar çok daha yaygın hale gelir.

Ancak, üzerlerine baskı uyguladığımızda kemiklerimiz güçlenir. Treni güçlendirdiğimizde, ortaya çıkan çekme ve itme, kemik yoğunluğunu iyileştirmek 16 . Bir çalışma, 20 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmanın Düşük veya yüksek etkili egzersiz Erken postmenopozal kadınlarda sağlıklı kemikleri korumak için haftada üç kez yeterlidir.

Götürmek.

Kuvvet antrenmanı yoluyla kaslarımızı geliştirmek, (peri-)menopozun yan etkileriyle mücadele etmenin çok etkili bir yoludur. Burada listelenen faydaların ötesinde, kuvvet antrenmanı özgüveninizi artırabilir, sizi hareketli ve aktif tutabilir, bağışıklığı destekleyin ve iltihabı azaltın 10 hayatın bu aşamasında. Başlamak için göz atın ideal güç rutinim Ve etkili direnç eğitimi için bu kılavuzu gözden geçirin .