Kemik Sağlığını Korumak ve Osteoporozu Önlemek İçin En Önemli 4 Alışkanlık

Kemiklerimiz vücudumuzun temelini oluşturur. Ancak tıpkı bir evin temelleri gibi, bir şeyler ters gidene kadar onlara pek dikkat etmiyoruz.

Kemik bakımının bu eksikliği dünya çapında, özellikle de osteoporozda (zayıf, kırılgan kemiklere sahip olma durumu) artışa yol açmıştır. Menopoz sonrası kadınlar 1 . On milyon Amerikalı 2 50 yaşın üzerinde şu anda osteoporoz var ve Birleşik Krallık'ta bu kadar çok kişi var 50 yaş üstü her iki kadından biri 3 Yaşamları boyunca osteoporozun neden olduğu bir kırıkla karşılaşacaklar.

Belirli bir yaşa geldiğimizde kemiğin kırılması zayıflatıcı olabilir. Neyse ki orta yaşta osteoporozu önlemek ve düşme ve kırık riskini azaltmak için yapabileceğimiz çok şey var. Kayıtlı diyetisyen ve spor beslenme uzmanı 'Kemik dinamik bir dokudur, dolayısıyla sürekli olarak yeniden şekillenmektedir' diye açıklıyor Marie Spano, MS, R.D.

Bu, fondöteninize ışık tutmanın ve iskelet sağlığınızı iyileştirmeye çalışmanın hiçbir zaman kötü bir zaman olmadığı anlamına gelir. Yaşam boyunca kendinizi güçlü ve bağımsız hissetmenizi sağlayacak sağlıklı bir kemik rezervini korumanın bazı yolları şunlardır:

Besin açısından zengin bir diyet yiyin

En fazla kemiği çocukluk ve ergenlik yıllarımızda inşa ederiz. 30'a ulaştığımızda kemik kütlesinin zirvesine ulaşmış oluruz. Bundan sonra, ürettiğimizden daha fazla kemik kaybetmediğimizden emin olmalıyız ve işte bu noktada beslenme büyük önem kazanıyor.

Spano, 'Kemik yapıcı besinleri almaya öncelik vermezsek, zamanla net bir kemik kaybımız olacak' diyor. Kemik bakımı için en önemli üç vitamin ve mineralin şunlar olduğunu açıklıyor:

• Kalsiyum: İskelet sağlığı söz konusu olduğunda kalsiyum çok önemlidir. 'Süt var mı?' reklamlar bize sütün güçlü kemikler oluşturduğunu öğretti; ama aynı zamanda öyle koyu yapraklı yeşillikler, konserve balıklar, fasulye ve diğer kalsiyum açısından zengin gıdalar. Yaşınıza bağlı olarak şunları hedeflemelisiniz: 1.000-1.300 mg kalsiyum 4 her gün.
• D vitamini: Spano, 'D vitamini kalsiyumun alınmasına ve kemik dokusunda birikmesine yardımcı oluyor' diyor. 'Çoğu insanın ihtiyacı var 2.000 IU D vitamini Vücutlarında yeterli seviyeyi korumak için her gün, ancak bazıları bundan çok daha fazlasına ihtiyaç duyabilir.' Güneş ışığı vitaminini şu şekilde bulabilirsiniz: somon, yumurta ve diğer yağlı balıklar , ayrıca Takviyeler .
• Magnezyum: Spano, magnezyumun D vitamininin aktivasyonuna yardımcı olması nedeniyle kemik sağlığı için de önemli bir mineral olduğunu açıklıyor. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük magnezyum ihtiyacı 5 Günde 310-420 mg arasında değişir. Fındık, tohumlar, yapraklı yeşillikler ve yağlı balıklar harikadır magnezyum kaynakları .

Çocukluk döneminde doğru beslenmeyi başaramayanlar, bu besinleri alma konusunda daha dikkatli olmak isteyeceklerdir. Ancak tabağınızdaki her miligramı ölçme konusunda çok fazla strese girmenize gerek yok: Gün boyunca sebze, meyve, tam tahıl, sağlıklı yağlar ve protein yemeyi hedefleyin.

Bunu yaparken, yemek için elinden geleni yap çeşitli bitki besinleri bağırsaklarınızda iyi bakterilerin matrisini oluşturmak için - ki bu aynı zamanda daha güçlü, daha yoğun kemiklerle ilişkili .

Çilekleri getir

Direnç antrenmanı yapın

Kaslar gibi kemikler de gerilim altındaki zamana olumlu tepki verir. Bir kuvvete karşı çalışmak yeni kemik dokusunun büyümesini teşvik edecektir ve bu büyük bir uyarıcıdır. kuvvet antrenmanı 6 .

Eğitmen, 'Haftada üç veya dört kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapabilirseniz, bu çok büyük bir fark yaratacaktır' diyor Caroline Idiens ile ilgili Caroline'ın Devreleri .

Seanslarınızı, ağırlığı kademeli olarak arttırabileceğiniz basit, işlevsel hareketlerle doldurmanızı tavsiye ediyor (düşünün: biceps curl). Squat ve şınav gibi vücut ağırlığı hareketleri, daha uzun tekrar seansları için daha hafif ağırlıkların kullanılması gibi, kemikler için de iyi bir uyarı sağlayabilir.

Idiens'in bir uyarısı: Zaten kemik rahatsızlığı veya osteoporoz gibi bir kemik hastalığı olanların spor salonunda dikkatli olmaları gerekir çünkü bazı yüksek etkili hareketler kemiklere daha fazla zarar verebilir. Antrenman sırasında asla acıyla uğraşmamalısınız; her zaman değişiklikler olur.

Ağırlık antrenmanının dışında belirli kardiyo türlerinin de yeni kemik dokusunun büyümesini destekleyebileceğini belirtiyor. Kemiklerinizin yenilenmesi için ihtiyaç duydukları yumuşak etkiyi sağlamak için engebeli arazide yürüyüş yapmayı veya hızlı yürümeyi deneyin.

Yeterli yiyecek yediğinizden emin olun; özellikle protein

Spano, az yemenin zayıf, kırılgan kemiklere giden hızlı bir yol olduğunu söylüyor. Yıllarca süren kısıtlayıcı diyet nedeniyle 80 yaşındaki birinin kemiklerine sahip olan 20'li yaşlarındaki kızları bile gördü.

Kemiklerinizin ve vücudunuzun güçlenmesi için yeterli miktarda makrobesinlere, özellikle de proteine ​​ihtiyacı vardır. Kemik kütlesinin üçte biri proteinden oluşur 7 . 'Bu önemli çünkü baktığımızda ulusal araştırma verileri 8 , bazı dişiler yeterince protein tüketmiyor, özellikle de 14 ila 18 yaş arasındaki dişiler - kemik gelişiminin en yüksek olduğu yaşlar... Ve daha sonra 70 yaş üstü daha yaşlı dişiler yeterli protein tüketme eğiliminde değil - işte o zaman hızlı bir şekilde protein tüketiyoruz. Kemik dokusunu kaybedersiniz' diyor Spano.

Günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 gram yemeyi tavsiye ediyor; eğer çok aktifseniz daha fazlasını yapın. Bunun pratikte nasıl göründüğünü buradan okuyun.

Duruş ve dengeye odaklanın

Günün çoğunu oturarak geçiriyorsanız, molalara odaklanmak isteyeceksiniz. iyi duruşu korumak ile Kemik sorunlarından kaçının 9 — özellikle sırtın alt kısmında.

Idiens, vücudun bir tarafını tek seferde izole eden tek taraflı hareketlere öncelik vermenin güçlü, dengeli bir kas-iskelet sistemi oluşturmanıza da yardımcı olabileceğini ekliyor. 'Omuz presleri gibi şeyler yaptığınızda, her iki kolunuzu da aynı anda kullanıyorsanız, genellikle en güçlü kol görevi devralır. Bu, hizalama sorunlarına ve kas dengesizliğine neden olabilir. Tabii ki, bu kemiklerinizle de ilgilidir. peki,' diyor.

boğa burcu erkeği akrep kadını

Kemikleriniz daha yüksek etkili hareketleri kaldırabiliyorsa, Idiens patencilere tek bacak stabilitesini, dengesini ve kemik gücünü aynı anda kullanmalarını öneriyor.

Götürmek

Spano, kemiği kırılma korkusuyla en sevdiği aktiviteleri yapmaktan korkan çok fazla yaşlı insan gördü. Bu şekilde besleyici gıdalar yemek, yeterli protein almak, direnç antrenmanı yapmak, duruş ve denge üzerinde çalışmak kemiklerinizden çok daha fazlasıdır. Bu, sevdiğiniz şeyleri daha uzun süre yapma güvenine sahip olmakla ilgilidir.