Her Gün Yeterli Magnezyum Almak İçin Beslenme Doktora Kılavuzu

Magnezyum, sağlıklı kemikleri, eklemleri, kan basıncı seviyelerini, kan şekeri seviyelerini ve daha fazlasını desteklemek için vücuttaki yüzlerce (evet, yüzlerce) kimyasal reaksiyonu kolaylaştıran temel bir mineraldir.* Bu nedenle, günlük ihtiyaçlarımızın oldukça yüksek: Yaşınıza bağlı olarak, günlük magnezyum ihtiyacı yetişkin erkekler için 400 ila 420 miligram ve yetişkin kadınlar için 310 ila 320 miligram arasında değişir (hamilelikte daha da fazla ihtiyaç duyulur, 360 miligrama kadar). Sürekli olarak bu eşiğe ulaşmak bir meydan okuma olabilir , ancak beslenme bilimcisinden bu günlük oyun planı Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN 1-2 yumruk kadar kolaylaştırır.

Bu beslenme Ph.D., magnezyum yeterliliğine ulaşmanın düşündüğünüzden daha zor olduğunu söylüyor.

Ferira, 'Günlük magnezyum ihtiyaçlarının gerçekte ne kadar yüksek olduğunun (kadınlar ve erkekler, gençler ve yaşlılar için) ve bu ihtiyaçlara ulaşmak için ne kadar kasıtlı olmamız gerektiğinin geniş çapta takdir edildiğini düşünmüyorum' diyor.

Görüyorsunuz, bir dizi sağlıklı gıda magnezyum içeriyor olsa da, bu günlük gereksinimde önemli bir azalma sağlamak için yeterince yüksek miktarlarda değil. (Örneğin, yetişkin bir erkeğin 420 miligrama ulaşması için günde yediden fazla avokado yemesi gerekir.) Ve endüstriyel tarım uygulamaları gıdaları esansiyel mineralden daha fazla sıyırıyor. Şaşılacak bir şey yok ABD'li yetişkinlerin %43'ü şu anda günlük magnezyum ihtiyaçlarını yalnızca diyetle karşılayamıyor.

Öncelikli gıda yaklaşımını benimsemek her zaman akıllıca bir harekettir. Ancak bu nedenlerden dolayı, magnezyum söz konusu olduğunda Ferira, 'eksikliklerinize dikkat etmek' için takviyeye genellikle ihtiyaç duyulduğunu söylüyor. Bununla birlikte, öylece bir multivitamin alamazsınız. biraz magnezyum içerir ve ona bir gün deyin. Makromineralin hacimli olduğunu, bu nedenle 1 ila 2 kapsüle daha büyük miktarlarda sığdırmanın mümkün olmadığını belirtiyor.

12 mayıs zodyak

Bu nedenle, günlük magnezyum ihtiyaçlarınızı kendinizi delirtmeden karşılamak için, gıda kullanan iki yönlü bir yaklaşım benimsemenizi önerir. Ve takviyeler.

Adım 1: Her gün magnezyum açısından zengin besinler tüketin.

Ferira'nın magnezyum içeren tam gıdaların ana listesi, tabağınızı temel minerallerle doldurmaya başlamak için harika bir yerdir. Farklı içeriklerde kabaca ne kadarını bulacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Yaklaşık 75 ila 100+ mg magnezyum sağlayan yiyecekler:

• Kabak çekirdeği: 1 ons (yaklaşık 1/4 fincan) = 156 mg
• Chia tohumları: 1 ons (2 yemek kaşığı) = 111 mg
• Brezilya fıstığı: 1 ons (6 adet) = 107 mg
• Badem ezmesi: 2 yemek kaşığı = 90 mg
• Badem: 1 ons (23 adet) = 77 mg
• Kaju: 1 ons (18 parça) = 74 mg
• Yulaf kepeği gevreği: 1/2 su bardağı kuru = 96 mg
• Kahverengi pirinç, pişmiş: 1 su bardağı = 86 mg
• Kabuklu 1 bütün fırınlanmış patates = 86 mg
• Uskumru: 3 ons = 82 mg
• Ispanak: 1/2 su bardağı = 78 mg

Yaklaşık 50 ila 75 mg magnezyum sağlayan yiyecekler:

• Bitter çikolata: 1 ons = 64 mg
• Kıyılmış buğday gevreği: 2 bisküvi = 61 mg
• Pişmiş siyah fasulye: 1/2 su bardağı = 60 mg
• Avokado: 1 tam = 58 mg
• Tofu (3,5 ons; 100 gram porsiyon) = 53 mg
• Somon: 1/2 fileto = 53 mg

Yaklaşık 25 ila 50 mg magnezyum sağlayan yiyecekler:

• Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı = 49 mg
• Ceviz: 1 ons (14 yarım) = 44 mg
• Yoğurt (sade, 8 ons) = 42 mg
• Süt: 1 su bardağı (8 ons) = 40 mg
• 1 muz = 32 mg
• Tam buğday ekmeği dilimi = 23 mg

Adım 2: Günlük bakım için bir multivitamin ve/veya magnezyum takviyesi alın.

Vücudunuzu kepekli tost üzerine biraz fıstık ezmesi veya yoğurt üzerine chia tohumu ile besledikten sonra, magnezyum içeren yüksek kaliteli bir takviye almak, kalan boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir.

18 nisan burç

uyku desteği+

(371)

Bu ya şeklini alabilir multivitamin (A özenle formüle edilmiş çoklu günlük mineral değerinizin yaklaşık %10'unu içerecektir) veya %30'a yakın ve üzeri olacak özel bir magnezyum takviyesi. Bazı kompleksler magnezyum takviyeleri sağlıklı bağırsak hareketlerini destekleyen magnezyum sitrat ve magnezyum bisglisinat desteği ile belirli vücut fonksiyonlarını desteklemek için ekstra uygundur. gevşeme ve daha derin uyku örneğin.* Magnezyum bisglisinat aynı zamanda vücudun emmesi için en kolay magnezyum formu .*

En dikkate değer multivitaminlerin mbg ana listesini gözden geçirin Burada ve en kaliteli magnezyum takviyeleri Burada .* Ve en çok satan ürünlerimizden ikisine göz atmayı unutmayın: nihai multivitamin+ (denizden alınan 42 mg deniz magnezyumu dahil olmak üzere nazik ve biyolojik olarak kullanılabilir şelatlı ve deniz mineralleri içeren yüksek etkili, vegan bir formül) ve uyku desteği+ (120 mg magnezyum bisglisinat ile) günlük magnezyum ihtiyacının sırasıyla %10-13 ve %29-39'unu oluşturan takviyeler.*

Magnezyum çok güvenli (ve önemli!) kabul edilse de, rutininize herhangi bir yeni takviye eklemeden önce her zaman doktorunuzla konuşmalısınız.

boğa burcu erkeği ikiz kadını

Götürmek.

Günlük magnezyum ihtiyaçları oldukça yüksektir, bu nedenle RDN'den beslenme doktoru Ashley Jordan Ferira, günlük olarak mineral takviyesinin yanı sıra bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yemeyi tercih ediyor.

uyku desteği+

(371)