Kadınlar İçin Protein İhtiyacı: Ne Kadar Yeterli — Ve Ne Fazla?

Cinsiyetiniz ne olursa olsun, protein ihtiyaçlarının üstünde kalmak çok önemlidir. Ancak kadınlar, özellikle belirli yaşam evrelerinde bunu yapmakta daha fazla zorlanabilirler. Cinsiyetler arasındaki ince nüansları ve kadınların optimal sağlık için gerçekten ne kadar proteine ​​​​ihtiyaç duyduklarını öğrenmek için en son protein gereksinimi araştırmaları yapan uzmanlara ulaştık.

Kadınlar için protein ihtiyacı.

Proteindeki amino asitler, kas dokularımızdan hücrelerimize kadar kadın vücudunun birçok bölümü için temel yapı taşlarıdır. Protein vücutta sürekli olarak dönüştürülür ve onu yiyecekler veya takviyeler yoluyla yenilemek bize bağlıdır.

'Proteine ​​yönelik bu sürekli talep var ve bu talep karşılanmazsa, vücut onu aramaya gitmek zorunda.' Chad Kerksick, Ph.D. Lindenwood Üniversitesi'ndeki Egzersiz ve Performans Beslenme Laboratuvarı müdürü, mindbodygreen'e anlatıyor.

20 şubat işareti

Kerksick, iskelet kasının ana protein rezervuarı olduğunu, bu nedenle yeterli protein almadığımızda kas dokusunu kaybetmeye başladığımızı açıklıyor. Bu, kaçınmak istediğimiz bir şeydir, çünkü düşük kas kütlesine sahip olmak artmış risk ile ilişkilidir. bilişsel gerileme 1 , insülin direnci 2 , yüksek inflamatuar belirteçler 3 , ve dahası.

'Yeterli' proteini neyin oluşturduğuna gelince, bu vücut ölçülerinize ve yapınıza bağlıdır. Protein için Önerilen Diyet Ödeneği Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram 4 günde. Bu, sedanter bir kişinin beslenme gereksinimlerini karşılamak için ihtiyaç duyduğu minimum protein miktarıdır, bu nedenle muhafazakardır.

Bu makale için görüşülen uzmanlar, ortalama orta derecede aktif bir yetişkinin önemli ölçüde daha fazla protein tüketmesi gerekeceği konusunda hemfikirdir - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2,0 gram veya pound başına 0,54 ila 0,90 gram aralığında. (Bunun aslında aşağıdaki gıda terimleriyle nasıl göründüğü hakkında daha fazla bilgi.)

Bu oldukça geniş bir aralıktır ve nereye düştüğünüz, erken araştırma bulguları ve cinsiyetiniz de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Bir kadının hayatında, vücudunun ihtiyaçlarına ayak uydurmak için protein alımını ayarlaması gereken birkaç dönem vardır:

• Adet döngüsü: 'İhtiyaçlarımızın adet döngüsü boyunca değiştiğine dair ilk düşünceler var' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. Chapel Hill'deki Kuzey Karolina Üniversitesi'nde Egzersiz Fizyolojisi ve Beslenme profesörü ve araştırmacısı olan Mindbodygreen'e anlatıyor. 'Esnasında luteal faz , var gibi görünüyor daha fazla protein döngüsü 5 Bu, Smith-Ryan'ın laboratuvarının aktif olarak dahil olduğu, gelişmekte olan bir araştırma alanıdır. Adet döngüsü boyunca dalgalanmaları incelemek zor olsa da (özellikle hormonal doğum kontrolünü hesaba kattığınızda), erken araştırmaları 6 kadınların luteal fazda daha fazla protein amino asidi metabolize ettiğini ve döngülerinin bu günlerinde daha yüksek protein alımından fayda göreceklerini bulmuşlardır.
• Gebelik: Daha fazla doku ve kas büyüdükçe, hamilelik sırasında protein ihtiyacı da artar, diye açıklıyor Minghua Tang, Ph.D. . , bir beslenme araştırmacısı ve Colorado Üniversitesi'nde pediatri doçenti. Emziren kadınların ayrıca sütte kaybettiklerini (protein, yağ ve laktoz açısından yüksek) dengelemek için daha fazla protein tüketmeleri gerekecektir.
• Perimenopoz ve menopoz: Yaşlandıkça, kaslarımız amino asitlerin uyarıcı etkilerine karşı daha az duyarlı hale gelir (bu süreç anabolik direnç 7 ). Protein alımınızı artırmak 8 65'e ulaştığınızda - aktif kalmanın yanı sıra direnç eğitimi yapmak — yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Smith-Ryan, 'Yaşlandıkça erkek ve dişi protein ihtiyaçlarının arttığını biliyoruz, ancak bunun kadınlar için muhtemelen daha erken gerçekleştiğini tespit ediyoruz' diyor. perimenopoz 9 —bazı kadınlarda 35 yaşında başlayan menopoza geçiş—hormonlarımızı ve vücut kompozisyonumuzu öyle bir değiştirir ki; protein gereksinimlerimizi artırmak 10 .
• Eğitim dönemleri: Fiziksel aktivite seviyeleri de protein ihtiyaçlarını etkiler. Ağır bir egzersizden sonra ( özellikle direnç eğitimi ), az önce çalıştırdığımız kasları yeniden inşa etmek için daha fazla proteine ​​ihtiyacımız var. 'Pek çok insan, spordan sonra yemek ,' diyor Smith-Ryan, 'ama ne çalışmalarımızdan birkaçı on bir egzersiz öncesi zamanlamanın kadınlar için daha önemli olabileceğini gösterdi.' laboratuvarından bir çalışma on bir , yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı antrenmanına giden saatlerde protein yemek, bir grup yetişkin kadında yağ kaybını artırmaya ve antrenman hacmini artırmaya yardımcı oldu.

Özet

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplarsınız?

Kilo başına 1,2 ila 2,0 gram aralığına düşmek için 160 kiloluk bir kadın günde 87 ila 144 gram protein yemek isteyecektir.

Her bir grama kadar geri saymak istemiyorsanız, önde gelen protein ve amino asit gereksinimleri araştırmacısı Don Layman, Ph.D. , daha önce mindbodygreen'e günde yaklaşık 100 gram almanın çoğu kadın için sağlam bir hedef olduğunu söylemişti. 'Metabolik bir bakış açısıyla, ağırlıklı olarak kadınlarla çalışarak, günde 100 gramın altına düşerlerse, proteinin faydalarının çoğunu kaybettiklerini bulduk: yağ asidi metabolizması, insülin duyarlılığı, kilo kaybı, tokluk.' Layman, mindbodygreen podcast'inde şunları söyledi: .

Gün boyunca protein alımınızı bölmek, vücudunuza bu amino asit yapı taşlarından düzenli bir tedarik sağlayacaktır. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık 25 ila 30 gram protein tüketmek ve protein açısından zengin atıştırmalık veya iki, günlük gereksinimlerinizi karşılayacaktır. Kerksick, 'Her üç ila dört saatte bir bir tür protein beslemesi almaya çalışmalıyız' diyor.

Ağır aktivite dönemlerinde, luteal fazınız sırasında veya perimenopoza ulaştığınızda biraz daha fazla protein yemek isteyebileceğinizi unutmayın.

Bu hedefi karşılamak için ne yiyeceğinize gelince, mümkün olduğunca tam gıdalardan (aşağıda listelenenler gibi) daha fazla protein almayı hedefleyin. Gün boyunca çeşitli kaynaklardan protein almak da akıllıcadır - özellikle vejetaryen veya vegansanız. Bunun nedeni, bitki proteinleri ile dolu olmasına rağmen lif ve fitobesinler, genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri yeterli miktarda içermezler ( özellikle lösin ). Hayvansal proteinler yapar ve vücutta daha verimli kullanılabilirler.

protein tozları Zor durumdaysanız ve eksiksiz bir yemek yemek için zamanınız veya iştahınız yoksa takviyeler yardımcı olabilir. Porsiyon başına en az 20 ila 25 gram protein içeren ve şeker veya gereksiz katkı maddeleri içermeyen bir tane aradığınızdan emin olun.

İşte protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek birkaç yiyecek. ( Burada protein açısından zengin gıdaların daha eksiksiz bir listesini bulun .) Protein açısından zengin bir tabak hazırlamakta yeniyseniz, başlamak için bir yemek günlüğü tutmak yardımcı olabilir ve süreci daha sezgisel hale getirin .

• Yumurtalar ( yumurta başına 6 gram 12 )
• Tavuk göğsü ( Parça başına 55 gram) 13
• Zemin türkiye ( 100 gram porsiyon başına 27 gram 14 )
• Ton balığı ( Kutu başına 27 gram onbeş )
• Fıstık ezmesi ( 100 gram porsiyon başına 24 gram 16 )
• Kara fasulye ( 100 gram porsiyon başına 25 gram 17 )
• Badem ( 100 gram porsiyon başına 21,4 gram 18 )
• cevizler ( 100 gram porsiyon başına 10 gram 19 )
• Süzme peynir ( 100 gram porsiyon başına 11 gram yirmi )

Özet

Kilo kaybı için protein.

2,0 gram/kilogram aralığında veya ötesinde daha yüksek proteinli bir diyet yemenin kilo vermeye yardımcı olmak yirmi bir , eğer bu senin bir hedefinse.

Tang, 'Genel olarak, kalorilerinizi azalttığınız sürece kilo vereceksiniz. Enerji dengesi fikrinin tamamı bu' diyor. Kalori açığında, daha yüksek oranda protein yemek, proteinin yağsız kütleyi korumaya yardımcı olması nedeniyle daha fazla yağ ve daha az kas kaybetmenize yardımcı olabilir ( ağırlık antrenmanı ile eşleştirildiğinde ). Protein ayrıca çok doyurucu olma eğilimindedir yirmi bir , böylece daha az kalori ile tok kalmanıza yardımcı olabilir. için buraya bakın yağ kaybetmek için protein kullanmak için eksiksiz bir rehber .

Yüksek proteinli diyetinizi aşağıdakilerle eşleştirdiğinizden emin olun: dayanıklılık eğitimi ve bol bol uyuyun—uyku yoksunluğunun kanıtlanmış olduğu gibi kas protein sentezini azaltmak 22 .

Özet

Çok fazla protein yiyebilir misin?

Çok fazla protein yediğinizde (uzun süreler boyunca kilogram başına 2,0 gram eşiğinin çok üzerinde), fazla amino asitler verimli bir şekilde kullanılmaz ve yan etkilere neden olabilir 23 karın rahatsızlığı, dehidrasyon ve mide bulantısı gibi.

Proteininizin çoğunu yüksek oranda işlenmiş kaynaklardan almak da o kadar sağlıklı değil. Minimal düzeyde işlenmiş ve besin açısından zengin bitki ve hayvan protein kaynaklarını (ideal olarak organik olanlar) tüketin. rejeneratif olarak yetiştirilen ) kardiyovasküler ve metabolik sağlığınızı korumak için.

Fonksiyonel tıp doktoru, 'Protein metabolizmasını ve vücuttaki sıvı dengesini düzenleyemeyen kronik böbrek hastalığı hastaları için çok fazla protein zararlı olabilir.' Gabrielle Lyon, DO, daha önce mindbodygreen'e söyledi . Böbrek sağlığı sorunları olanlar, özel protein gereksinimleri hakkında doktorlarıyla konuşmak isteyeceklerdir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Kadınların tüketmesi gereken protein miktarı yaşlarına, aktivite düzeylerine ve vücut kompozisyonlarına bağlıdır, ancak genellikle günde 100 gram civarında düşer. Gelişmekte olan araştırmalar, daha yüksek proteinli bir diyet yemenin, kadınların kilo vermesine ve adet döngüsünü ve perimenopozu daha kolay atlatmasına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Kim olursanız olun, protein alımınızı gün boyunca bölmek önemlidir. protein açısından zengin bir kahvaltı .