Protein Kilo Aldırır mı? Kas Kazanmak ve Yağ Kaybetmek İçin Nasıl Kullanılır?

Protein, hem kas büyümesi söz konusu olduğunda tercih edilen besindir Ve yağ kaybı Ancak 'Protein kilo aldırır mı kilo verdirir mi?' diye merak edebilirsiniz. Protein genellikle kilo vermeye yönelik yararları nedeniyle lanse edilirken, vücudunuzun kas kütlesi oluşturmasına ve sürdürmesine yardımcı olarak kilo alımına da katkıda bulunabilir.

Protein ve kilo alımıyla ilgili tüm sorularınızı yanıtlamak için beslenme uzmanlarıyla konuştuk.

Protein yağ kaybetmenize nasıl yardımcı olabilir?

Protein, kritik bir rol oynayan temel bir makro besindir. metabolik sağlık — ideal kan şekeri, trigliserit, kolesterol, kan basıncı ve bel çevresi seviyeleri — ve diğer bazı vücut fonksiyonları 1 metabolizma ile ilgilidir. Amacınız buysa, bu önemli besinin yağ kaybetmenize yardımcı olmasının birkaç yolu:

Tokluğu arttırır.

Protein yemekten sonra tok hissetmenize yardımcı olur 2 , gün boyunca fazla yemek yeme veya canınız abur cubur çekme olasılığını azaltır.

Gıda Bilimi ve İnsan Beslenmesi Bölümü'nde profesör olan Don Layman, 'Kahvaltı gibi günün erken saatlerinde protein yemek tokluğu artırır' diyor. Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi . 'İştah üzerindeki ana etkiler, öğünler arasında ve geceleri atıştırmanın azalması gibi görünüyor.'

İnsülin direncini geliştirir.

Proteinin bir ' insülinotropik etki 3 ,' kanınızdan glikozun (şeker) temizlenmesine yardımcı olmak için pankreasınızdan insülin salgılanmasını teşvik eder.

Gabrielle Lyon, DO, fonksiyonel tıp doktoru ve kurucusu Kas Merkezli Tıp Enstitüsü , mindbodygreen'e şöyle diyor: 'Protein, insülin yükselmelerini önleyerek kan şekerinizi stabilize edebilir. Daha az insülin artışı, daha fazla sürekli enerji seviyesi ve gün boyunca daha az açlık sancısı anlamına gelir.'

Gıdanın termik etkisini (TEF) arttırır.

TEF Enerji miktarı 4 Vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirmesi, emmesi, metabolize etmesi ve depolaması için gereklidir. Protein, karbonhidrat ve yağlardan daha yüksek bir termik etkiye sahiptir, çünkü vücudunuz onu parçalamak ve sindirmek için daha çok çalışmak zorundadır, böylece tüketildiğinde daha fazla enerji kullanır ve daha fazla kalori yakar.

Layman, 'Protein, gram başına 4 kalori sağlayan bir makrobesindir. Proteinden tüketilen kalorilerin yaklaşık %20'si, karbonhidratlarla karşılaştırıldığında %5'i ısı olarak kaybedilir' diyor Layman. daha fazla yağ yakmak .

Layman, 'Yüksek karbonhidratlı, düşük proteinli bir diyetle yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet (aynı miktarda kalori yiyen deneklerle) karşılaştırıldığında, protein grubu her gün yaklaşık 300 kalori daha yaktı' diye ekliyor.

Kas protein sentezini (MPS) uyarır.

Protein, MPS'yi uyararak yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. metabolik süreç 5 yapımında kritik bir rol oynayan ve kas kütlesini korumak . Araştırmalar, en azından tüketmenin 20 gram yüksek kaliteli protein 6 gün boyunca üç saatlik aralıklarla, MPS'yi uyarmak ve yağ yakmak için idealdir.

Tükettiğiniz protein türü sağlığınızı etkiler. kilo verme hedefleri . Özellikle, peynir altı suyu proteini (süt bazlı bir protein) ile ilişkilendirilmiştir. artan tokluk 7 , daha sağlıklı vücut kompozisyonu 8 , düşük kardiyovasküler risk faktörleri 9 , Ve daha fazla kilo kaybı 10 diğer protein kaynaklarına göre.

Egzersizi unutma.

Protein kas kazanmanıza nasıl yardımcı olabilir:

Kas dokusunu onarmaya, oluşturmaya ve korumaya yardımcı olur.

Yüksek proteinli diyetler bulundu kas kütlesindeki kazanımları teşvik etmek onbir direnç eğitimi ile birleştirildiğinde, kas kütlesi kaybını önlemek 12 Kalori kısıtlaması sırasında ve kas kütlesinin doğal kaybını azaltmak 13 bu yaşlanma ile ortaya çıkar.

Amacınız yağsız kas kazanmaksa, proteininizi sağlıklı karbonhidratlarla eşleştirin. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerdeki karmaşık karbonhidratlar size yorucu egzersiz için gereken enerjiyi verirken, protein kasların onarılmasına ve inşa edilmesine yardımcı olur. Esasen, vücudunuz yeterli karbonhidrat alımı olmadan proteinin işini yapmasına izin verecek enerjiye sahip olmayacaktır. Ayrıca, bu iki makro besini birleştirmek yardımcı olur kan şekerini stabilize etmek 14 aynı anda tüketildiğinde.

Ancak, kilo vermeye ve yağ yakmaya çalışıyorsanız, bunu yapmak isteyeceksiniz. protein alımını arttır on beş karbonhidratı azaltırken. Geleneksel diyetler genellikle yağ oranı düşüktür ve makro besin dökümü 16 kabaca %50 karbonhidrat, %20 protein ve %30 yağ. Kilo kaybı için bu aralıklar %10-30 karbonhidrat, %40-50 protein ve %30-40 yağ olarak ayarlanmalıdır.

Gücü artırmaya yardımcı olur.

Düzenli olarak direnç eğitimi alıyorsanız, günlük protein alımını artırmak 17 genel yağsız vücut kütlesini ve alt vücut kas gücünü artırabilir.

Protein oluşur 20 amino asit 18 (proteinin yapı taşları). Dokuz önemlidir, yani vücudunuz onları üretmez ve diyet yoluyla alması gerekir. amino asit lösin kas gelişiminde önemli bir rol oynar 19 . Lösin, üç dallı zincirli amino asitten (BCAA) biridir - diğer ikisi valin ve izolösindir - ki bunlar kas dokusunda parçalanır yirmi diğer esansiyel amino asitler gibi karaciğer yerine.

66 numara anlamı

Lyon, 'Yeterli miktarda lösin (yaklaşık 2,5 gram) içeren yüksek kaliteli protein yediğinizde, vücudunuzun kalori yakma, kas geliştirme sürecini beş ila altı saat boyunca başlatırsınız' diyor.

Günde ne kadar protein yenir.

Şu anda, protein için önerilen diyet yardımı (RDA) Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram yirmi bir (g/kg/v), yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz ve aktivite seviyenizden bağımsız olarak. Bununla birlikte, kas kazanmak veya yağ kaybetmek isteyen aktif bir kişiyseniz, fitness hedeflerinize ulaşmak için geleneksel RDA'dan daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyarsınız.

Protein alımı için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Bunun nedeni, ihtiyacınız olan miktarın yaş, kilo ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlı olmasıdır. Bununla birlikte, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sporcuların ve aktif bireylerin günlük protein alımı arasında 1,2 ve 2,0 g/kg/v 22 . Birçok insan için bu, günde 120 gramdan fazla protein demektir.

Layman, 'Düşük protein alımı kas kazanımını durdurur, ancak yüksek protein alımı kas kazanımına' neden olmaz 'diye ekliyor. '1,2 ila 1,8 g/kg/v protein alımıyla kas protein sentezini artırabilirsiniz. Birçok sporcu 2,2 g/kg/v'ye (1 gram/pound) ulaşacaktır.'

Çok fazla protein yemek mümkün mü?

Günlük protein ihtiyacınıza benzer şekilde, 'güvenli' protein miktarı bireysel ihtiyaçlarınıza göre tüketebilirsiniz. Ortalama sağlıklı bir yetişkin genellikle günde 2,0 g/kg/v'ye kadar yemek yiyebilir ve yan etkiler yaşamaz. Bununla birlikte, kronik protein tüketimi günde 2,0 g/kg vücut ağırlığının üzerinde 23 potansiyel olarak bazı insanlarda sağlık sorunlarına neden olabilir, örneğin:

• Karın rahatsızlığı ( hazımsızlık , gaz, şişkinlik)
• bitkinlik
• dehidrasyon
• Mide bulantısı
• sinirlilik
• Baş ağrısı
• İshal

eğer varsa böbrek sağlığı sorunları kronik böbrek hastalığı (KBH) gibi, sağlığınıza dikkat etmelisiniz. protein alımı 24 aşırı protein neden olabileceğinden kanınızda birikecek atık ve böbrekleriniz tüm ekstra atıkları çıkaramayabilir. Lyon, 'Protein metabolizmasını ve vücuttaki sıvı dengesini düzenleyemeyen kronik böbrek hastalığı hastaları için çok fazla protein zararlı olabilir' diye uyarıyor Lyon.

Yemek için en iyi protein türleri.

Belirli bir sıralama olmaksızın, kas kazanmak ve yağ kaybetmek için diyetinize daha fazla dahil edebileceğiniz yüksek kaliteli protein kaynaklarının bir listesi:

• Yumurta (6 gr/porsiyon): Yumurtalar, besin açısından yoğun ve sindirimi kolay mükemmel bir tam protein kaynağıdır. Onlar da iyi bir kaynak selenyum ve D vitamini 25 , diyet yoluyla elde edilmesi zor olan. Ayrıca yumurta oranı yüksektir. amino asit lösin 26 (bir yumurta kabaca 500 miligram sağlar), bu da kas geliştirme için gereklidir.
• Protein tozu (25-30 gr/porsiyon): Aramak yüksek kaliteli bir protein tozu porsiyon başına en az 25 ila 30 gram protein ve 2 ila 3 gram lösin sağlayan, üçüncü taraflarca test edilmiş, suni tatlandırıcı veya koruyucu madde içermeyen ve mümkün olduğunca az bileşen içeren. Tam bir protein olduğu için peynir altı suyu iyi bir seçimdir (dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarda içerdiği anlamına gelir).
• Baklagiller (~8 g/porsiyon): Mercimek, fasulye ve bezelye, yalnızca yüksek kaliteli bitki proteini kaynakları değil, aynı zamanda besleyici güç kaynaklarıdır. az yağlı 27 , kolesterol içermez ve lif, sağlıklı karbonhidratlar, B vitaminleri ve mineraller açısından zengindir.
• Kinoa (8 gr/porsiyon): Bir diğer tam bitkisel protein kaynağı 28 , kinoa glütensizdir ve mineraller, vitaminler, diyet lifleri ve sağlıklı karbonhidratlar gibi bir dizi temel besin sağlar.
• Chia tohumları (5 gr/porsiyon): Bu küçük ama güçlü tohumlar, çeşitli amino asitler 29 vitaminler, mineraller, lif ve sağlıklı omega-3 yağ asitlerine ek olarak.
• Soya (~10 gr/porsiyon): Tofu, tempeh ve edamame gibi besinler, tam bitki proteininin mükemmel kaynaklarıdır. kronik hastalık riskini azaltmak 30 , kalp hastalığı ve meme ve prostat kanseri dahil.

Protein yemek için günün en iyi zamanı.

Araştırmalar, vücudunuzda protein tüketmenin anabolik pencere 31 (Antrenmandan 30 dakika ila iki saat sonra) kas onarımını ve büyümesini artırır.

Fakat, Çeşitli çalışmalar 32 gün boyunca tutarlı protein alımının kas kazanmak, iyileşmeyi desteklemek, performansı en üst düzeye çıkarmak ve kilo vermek için daha önemli olduğunu bulmuşlardır.

MPS'yi optimize etmek için tüketmeyi hedefleyin 25 ila 30 gram yüksek kaliteli protein yirmi bir gün boyunca iki veya üç öğün boyunca. Bu miktar hem genç hem de sağlıklı yaşlılar için yeterli bulunmuştur.

Layman, 'Genel olarak, gece oruç döneminden sonra günün ilk yemeği MPS için en önemlisidir' diyor. 'Ancak, düşük proteinli bir diyet (günde sadece 50 ila 60 gram) yiyorsanız, en az bir öğünü 40 gram civarında almak çok önemlidir. daha yüksek protein alımı (günde yaklaşık 100 gram), proteini dağıtmak en iyisidir. İlk ve son öğünler kas gelişimine büyük fayda sağlayacaktır.'

Lyon, 'Beslenme pencereleri sırasında her dört ila altı saatte bir yüksek proteinli bir yemek yemek, vücudunuzu devam eden kas protein sentezi ile anabolik bir durumda tutacaktır' diye açıklıyor. 'Günün ilk ve son öğünleri çok önemlidir çünkü bunlar, gece aç kalma sürenizi bozduğunuz ve vücudunuzu uykuya hazırladığınız, onarım ve yenilenme faaliyetlerinizin çoğunu yaptığınız yerlerdir.'

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Protein, birçok alanda kritik bir rol oynayan güçlü bir makrobesindir. metabolik fonksiyonlar kas büyümesi ve sağlıklı kilo yönetimi . Çok çeşitli yüksek kaliteli protein kaynakları yemek (bunların bazılarında olduğu gibi) yüksek proteinli kahvaltı tarifleri ) sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Protein alımınız hakkında daha fazla bilgi edinmek veya başka sorularınız varsa, doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.