Beslenmeden Metabolizmanızı Esnekleştirmenin Pragmatik Yolları

Neyse ki metabolizma artık genleriniz sayesinde size dağıtılan esnek olmayan bir 'kart' olarak görülmüyor. Aslında, Metabolizma ve metabolik sağlık mükemmel bir şekilde şekillendirilebilir . Bu nedenle, metabolik gidişatımızı (ve metabolik sağlık ve uzun ömürlülük el ele gidin, bu hayatı değiştiren bir şekillenme rotasıdır).

Aşağıda metabolik sağlığı sürdürülebilir yollarla iyileştirmek için 10 pragmatik strateji bulunmaktadır (birini seçin ve oradan inşa edin!). Bu bilim destekli ve uzman bilgili yaklaşımlar, metabolizmamızı esnekleştirmek ve sonuçları gerçekten görmek için yararlanabileceğimiz fırsatları temsil ediyor.

Bu içgörüler, metabolik performansımızı nasıl geliştirebileceğimizi kutlamanın yanı sıra, Metabolik geleceğimize heyecan verici bir bakış. Açık olmak gerekirse: Bu vizyonlar boş hayaller değil; 2023 ve sonrasında metabolik açıdan en iyi olmamızı sağlayacak mevcut veya yakın vadeli yaklaşımlardır:

Protein, hareket ve daha fazlasıyla kaslarınıza öncelik verin.

Kaslarınızı (ve dolayısıyla gücünüzü ve fiziksel fonksiyonunuzu) her gün ve yaşamınız boyunca bir temel üzerinde tutmak muhtemelen uzun ve sağlıklı bir yaşam için en iyi stratejilerden biridir. Yeterli (yeterli yerine) protein alımı Bu çabada fiziksel aktivite kadar önemlidir.

Ann Kulze, MD , doktor, beslenme uzmanı, çok satan kitapların yazarı Yaşam Boyu Doğru Beslenin , ve kurucusu Sağlıklı Yaşam Okulu®️ tam gıdalar ve düzenli hareketin denenmiş ve doğrulanmış sütunlarının altını çiziyor. 'Kas kütlesini koruyan, aktif bir metabolizmayı besleyen ve uzun vadeli kardiyometabolik sağlığı besleyen renkli bitki yüklü beslenme ve günlük fiziksel aktivite temeldir.'

Metabolik bilim adamı ve yazarı Neden Hastalanırız? Ben Bikman, Ph.D. , kendisinin ve ailesinin tüketmesini sağlar' çok fazla protein ve onunla birlikte gelen yağ ne olursa olsun.' Bu arada nispeten daha düşük karbonhidrat yaklaşımını uyguluyor.

Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda her türlü hareket memnuniyetle karşılanır, ancak kas geliştirme/koruyucu aktivitelere öncelik verdiğinizden emin olun. Alexis Cowan, Ph.D. , Princeton tarafından eğitilmiş metabolik sağlık uzmanı ve mindbodygreen podcast konuğu , direnç antrenmanı yoluyla kas kütlesi oluşturmanın neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor. 'Kas, metabolik ısı üretiminin birincil bölgesidir. Kişi ne kadar çok kas sahibi olursa, vücutta ısı olarak o kadar fazla enerji dağılır.'

Arkadaşıma sorduğumda Whitney Crouch, RDN, CLT , BİR bütünleştirici kayıtlı diyetisyen Kadınların tiroid, bağırsak ve seks hormonuyla ilgili sorunlardan kurtulmalarına yardımcı olan metabolik sağlığı geliştirme stratejileri arasında iki tane vardı. İlk önce ağırlıkları kaldırın. İkincisi, doğru karbonhidrat türü önemli olduğundan karbonhidratları şeytan gibi göstermeyin.

Daha spesifik olarak Crouch, müşterilerine şunu tavsiye ediyor: ' ağır ağırlıkları kaldır haftada iki ila üç kez.' 'Efor sarf ettiğinizi hissettiren ağırlıklarla başlayın (1980'lerden Jazzercise'dan bahsetmiyoruz!) ve kaldırırken hala iyi formunuzu koruyabileceğinizi söylüyor. Ardından, seanslarınızın haftalık ağırlığı ve sıklığı ile zaman içinde yolunuzu yükseltin ve ağırlık kaldırma dünyasında yeniyseniz ve bütçeniz izin veriyorsa bir eğitmenle çalışın.'

'Karbonhidratlar sizin düşmanınız değil ve (çok yakın gelecekte) bireysel ihtiyaçları belirlemenin kolay ve erişilebilir olacağını' ekliyor. Rafine ve işlenmiş karbonhidratlardan değil, sağlıklı karbonhidratlardan (tam tahıllar, meyveler, sebzeler) bahsediyoruz. 'Gerçek şu ki, karbonhidratlar Kadınların hormonal dengesi için zorunluluk (cinsiyet ve tiroid hormonları) ve enerji dolu egzersiz seanslarının ayrılmaz bir parçası,' diye bitiriyor Crouch.

Bağırsak metabolizma ekseni için yiyerek bağırsaklarınızı besleyin.

Çoğu sağlık hususunda olduğu gibi bağırsaklarınız önemli bir temel taşıdır. Bağırsak metabolizma ekseni için yemek yediğinizde bağırsak mikrobiyal ekosisteminiz gelişecek ve metabolik sağlığınız size teşekkür edecektir. Sağlıklı bir bağırsak enerji harcamasını bile destekler.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Bağırsak Sağlığı Doktoru ve yazarı Daha Fazla Bitki Nasıl Yenir? , şöyle açıklıyor: 'Kalorilere odaklandığımızda, kalorileri tamamen unutuyoruz. bağırsak mikrobiyomu ve bunun metabolizmayı düzenlemek için ne kadar önemli olduğunu.'

Bana göre hayat kalori saymak için çok kısa. Bunun yerine insanlara bir dizi sağlıklı gıdadan ve bunların elde ettiği harika besinlerden keyif almalarını öneriyorum. Bağırsak metabolizması önerilerim hidrat (su), bitkiler ( lif ), renk (bitkisel besinler ve diğer antioksidanlar), yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlarla tamamlanmıştır (özellikle Omega-3'ler ve omega-9'lar).

Cowan bu yaklaşımı yineliyor: Diyet önermek yeterli 'kası korumak ve büyütmek için proteinin yanı sıra [inflamatuar süreçleri] hafifletmek ve bağırsak mikrobiyomunu optimize etmek için polifenoller içerir.'

Melina Jampolis, MD , hekim beslenme uzmanı, podcast sunucusu ve çok satan yazarı Baharatlandırın, İnceltin , 'Bağırsaklarımızı beslemek ve daha fazla bitki (lif, aynı zamanda şifalı bitkiler ve baharatlar), sağlıklı yağlar ve kaliteli protein tüketerek uygun enerji dengesini korumak ve yaşam boyu aktif kalmak, metabolik sağlığımızı geri kazanmanın bazı güçlü yollarıdır' diye paylaşıyor.

Oruçla hücrelerinizi (ve vücudunuzu) dinlendirin.

Metabolik araştırmacı Bikman, akşam yemeğinden sonra gecenin geri kalanında yemek yemekten kaçınıyor çünkü 'iyi bir gece uykusunun en büyük göstergesi, yatağa aç karnına gitmemdir' diyor.

İster aralıklı ister sirkadiyen oruç yoluyla olsun, gıda alımımızı belirlenmiş bir zaman aralığına ayırmanın metabolik sağlığı desteklediği bilinmektedir ve bu kanıta dayalı bir çalışmadır. uzun ömürlü beslenme yaklaşımı .

Arayüzde çalışmak metabolik ve zihinsel sağlık , Harvard psikiyatristi ve yazarı Beyin Enerjisi Chris Palmer, MD , 'kişi aşırı kilolu olmadığı veya yetersiz beslenmediği sürece, metabolizmayı iyileştirmeye yönelik en güçlü müdahalenin bir süre yemeksiz kalması veya en azından vücudunuzun öyle olduğunu düşünmesini sağlamaktır.'

20 aralık burcu

Bunu uygulamaya koymak için şöyle diyor: 'Bu, oruç tutarak, aralıklı oruç tutarak veya orucu taklit eden bir diyetle başarılabilir. ketojenik diyet . Bu, vücudunuzu yağ yakmaya, otofajiyi artırmaya ve hücrelerinizdeki mitokondri sağlığını ve sayısını artırmaya zorlar. Bunların hepsinin metabolizma üzerinde güçlü ve faydalı bir etkisi olabilir. Bu süreçleri 'temiz bir döngü' ve hücrelerinizin 'yeniden başlatılması' olarak düşünebilirsiniz.'

Hormonları dengelemek için kişiselleştirilmiş fırsatlardan yararlanın.

Metabolizmama uyum sağlamanın bulduğum en güçlü yollarından biri, kişisel endokrinologum gibi hormon sağlığı konusunda uzman, bütünleştirici fikirli sağlık uzmanlarıyla ortaklık kurmaktır. Brittany Henderson, MD

Metabolizma ve metabolik sağlık, çok sayıda hormondan (tiroid, cinsiyet, insülin, kortizol vb.) doğrudan etkilenir; bu nedenle, metabolik optimizasyon cephesinde kişiselleştirilmiş ve artan kazanım fırsatları çok büyüktür.

Bazı hormonlar ve laboratuvarlar için, bazıları ise yararlı evdeki kitler Var olsa bile, kişiselleştirilmiş uzman yorumu ve oyun planı şöyle dursun, ihtiyaç duyabileceğiniz her laboratuvarı içermezler. Yine bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla ortak olmak isteyeceksiniz Hormonal sağlık konusunda uzmanlaşmış her ne zaman mümkünse.

Metabolik sağlığı bozan toksinlere dikkat edin.

Bu modern dünyada bazı temel düzeyde toksine maruz kalma (plastikleri, kirliliği vb. düşünün) kaçınılmazdır. Bunlar endokrin bozucu kimyasallar (EDC'ler) karaciğerimizi ve metabolik sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Neyse ki vücudumuzun bu işe adanmış organları var. 7/24 detoksifikasyon yolları Ancak mümkün olduğunca toksik yükün azaltılmasına yardımcı olmalıyız.

Akla BPA ve glifosat gelse de belki de daha az tartışılan ve inanılmaz derecede yaygın olan bir toksin alkoldür. Yaratıcısı İşlevsel Ayıklık ve fonksiyonel tıp beslenme uzmanı Brooke Scheller, DCN, CNS, şunu paylaşıyor: 'En önemli önerilerimden biri, metabolik sağlığı desteklemek için alkol kullanımını azaltmak (veya azaltmak). Haftada birkaç kez bile alkol tüketimi, bağırsak değişiklikleri, hormon dengesizlikleri ve hatta metabolizmamızı etkileyebilir. stres hormonlarını değiştirmek '

Şöyle devam ediyor: 'Geçmişte sadece sade içecekler içmeyi, daha düşük kalorili seçenekleri ve hatta alkollü içeceklerdeki şekeri kesmeyi duymuş olsak da bu nafile bir yaklaşım çünkü 'alkolün kendisi dengesizlikleri yaratıyor' Bu, vücudumuzun hormon salma şeklini, kan şekeri düzenlemesini destekleme şeklini etkileyebilir ve inflamatuar yollara katkıda bulunur '

Metabolizmaya enerji veren beslenmeden yararlanın.

Beslenme düzeninize bağlı olarak temel yiyecekleri, içecekleri ve hatta fonksiyonel bitki biyoaktifleri Metabolizmanıza hücresel düzeyde enerji veren, metabolizma hızınızı olumlu yönde etkileyen. Bunlardan bazıları şunları içerir: Kahve , kafein , pul biberden elde edilen kapsaisin , Tarla üzümü , ve kateşin EGCG yeşil çaydan.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN Küresel bilimsel ve düzenleyici işlerden sorumlu başkan yardımcısı OmniActive Sağlık Teknolojileri , 'Bitki bazlı biyoaktif maddelerin enerji harcamasını ve metabolizma hızını artırmadaki rolü, hem akademik bilim insanları hem de tüketiciler için ilgi alanı haline geldi ve bu sayede kilo sağlığı hedeflerini etkili bir şekilde destekliyor.'

Pratik bir örnek vermek gerekirse kırmızı bibere bakın. Rai şöyle açıklıyor: 'Acı biberdeki kapsaisinoidlerin içsel gücüne güvenebiliriz. metabolizmayı canlandıran yaklaşım ,' bilimle birlikte: 'İnsan araştırmaları yoluyla, kapsaisinoid alımının metabolizma hızını artırmak ve kapsaisinoidlerin destekleyici rolüne dair ortaya çıkan kanıtlar lipoliz (yağ dökümü), tokluk , Ve Vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkileyen '*

Aşırı yağlanmadan, insülin direncinden ve veba gibi leptin direncinden kaçının.

Aşırı yağlanma, insülin direnci ve leptin direnci kaçınılması (veya iyileştirilmesi) gereken üçlüdür. Obezite insülin duyarlılığını azaltır mesai. Bu insülin direnci bizi metabolik olarak daha az esnek hale getirerek yağ ve kalori yakımını zorlaştırır. İnsülin direnci de leptin direncini besleyerek yağ metabolizmasını ve düzenlenmesini daha da şiddetlendirir.

Aile hekimi Bindiya Gandhi, MD , daha önce müşterileriyle çalışırken sorunlarla mücadele ettiğini açıklamıştı leptin direnci , 'Sağlıklı, sürdürülebilir kilo yönetimi ve metabolizma hakkındaki konuşmalarda sıklıkla gözden kaçırılan çok önemli bir faktör var. Girin: hormonlar, yani leptin.'

Leptin bir adipokin hormonu yağ hücrelerimiz tarafından üretilir ve yağlanma seviyeleriyle doğrudan ilişkilidir. Leptin düzgün çalıştığında beynimize yemekten doyduğumuzu ve yeterli miktarda yağ depolandığını söyler. Bozulmuş leptin metabolik felaket anlamına gelir. Leptin direncine katkıda bulunan bazı önemli faktörler uzun süreli stres ve insülin direncidir.

Kardiyometabolik sağlık uzmanı Cate Shanahan, MD , şöyle diyor: '2023'te metabolizmanızı optimize etmek için bir şey yapmak istiyorsanız, HOMA-IR adı verilen kan testi Açlık kan şekeri ve insülin laboratuvar sonuçlarını kullanan bir denklem olan HOMA-IR, insülin direncini tahmin etmenin bir yoludur.

Gerçek şu ki, ülkemizdeki birçok yetişkin ve genç, yetersiz insülin duyarlılığı nedeniyle zayıf glikoz kontrolüne (yani kan şekeri dengesine) sahiptir. Cowan, insülin direnci konusunda iğneyi hareket ettirmek için inanılmaz derecede pratik ve güçlü bir ipucu paylaşıyor: 'Metabolik sağlığı iyileştirmenin belki de en basit ve en etkili stratejisi, her yemekten sonra vücudunuzu hareket ettirmek . Hatta bir Yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş kaslara glikoz temizlenmesini önemli ölçüde artırabilir.'

Cowan mekanizmayı şöyle açıklıyor: 'İnsülin direnci, kasın karbonhidrat içeren yemeklerden sonra dolaşımdan glikozu alma yeteneğini azaltır. Yüksek kan şekeri seviyeleri, zamanla yorgunluğa, beyin bulanıklığına ve iltihap ve mikro damar sistemi sorunlarına yol açar.' Egzersizin burada devreye girdiğini söylüyor. 'İnsülin direncinin tersine çevrilmesi için egzersiz hayati öneme sahiptir ve geliştirilmiş glikoz temizliği . Kas kasılması, insülinden bağımsız bir şekilde doğrudan glikoz alımını uyarır. Yemek sonrası yürüyüş, kan dolaşımından önemli miktarda ekstra glikozun temizlenmesi için yeterli kas kasılması sağlar.'

Bu nedenle özellikle yeni bir teknoloji Cowan'ı heyecanlandırıyor: sürekli glikoz monitörleri (CGM'ler). Bu yeniliğin 'makul bir maliyetle ve kullanıcı dostu uygulama arayüzlerine erişimle genel nüfusa sunulması' olduğunu paylaştı. (Bir ürün tavsiyesi arıyorsanız harika bir CGM örneği olabilir: Seviyeler .)

'CGM'ler bireylerin, vücutlarının farklı yiyecek ve öğünlere verdiği benzersiz tepki, uyku kalitesi, stres ve hareket hakkındaki kritik bilgilere erişmesine olanak tanıyor. Birkaç kısa hafta bile monitör takmak, kişiselleştirilmiş bir diyet ve yaşam tarzı protokolü tasarlamak için yeterli eyleme dönüştürülebilir bilgiler sağlayabilir. 'CGM, bireye hızlı ve sürdürülebilir sonuçlar verir. Üstelik CGM, bireylerin kan şekerindeki değişiklikleri vücutlarında hissettikleri deneyimlerle ilişkilendirmelerine olanak tanır.'

Bitki ve lif bakımından zengin bir beslenme düzeni ve fiziksel aktivitenin yanı sıra insülin duyarlılığını artırmaya gelince, en sevdiğim besin maddesini söylemeyi unutamam: D vitamini ! Giderek artan sayıda klinik araştırma bağlantısı D vitamini yeterliliği ile kardiyometabolik sağlık yararları Sağlıklı glikoz ve insülin seviyelerini teşvik ederek.

Gerçek şu ki, glikoz ve insülin cephesinde herhangi bir iyileşme kritik öneme sahiptir. Cowan, 'Glükoz metabolizması ve insülin duyarlılığını optimize etmek, uzun ömür ve kardiyovasküler, bilişsel ve metabolik alanlardakiler de dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açan kronik hastalıklara karşı koruma açısından ezber bozan bir şeydir' diye bitiriyor.

Kahverengi yağı (BAT) etkinleştirin.

Kalori yakmaya gelince, birkaç önemli yol vardır. Bunlardan biri, vücudumuzdaki tüm hücrelerin kullanması için besinlerden aldığımız kalorilerin ATP enerjisine dönüştürülmesidir. Sonra kalori harcayan fiziksel aktivite var ve kahverengi yağ dokusu (BAT) termojenik enerji dağılımının meydana geldiği (yani ısının verildiği).

Görüyorsunuz, kahverengi yağ özel bir yağdır. Gibi Michael Lelah, Ph.D. , baş bilim görevlisi NutriScience Yenilikleri , şöyle açıklıyor: 'BAT aslında vücudunuzdaki enerjinin gıdadan ısıya aktarılmasından sorumlu bir organdır. BAT etkinleştirildiğinde yüksek miktarda yağ ve şeker kullanılır.'

Ve bu büyüleyici olsa da, BAT'ı kendi avantajımıza kullanabileceğimiz gerçeği (kelimenin tam anlamıyla, ısıyı getirerek) beni gerçekten heyecanlandırıyor. 'BAT'ı etkinleştirmenin farklı yolları var; soğuk terapi ve bazı botanikler - cennet taneleri böyle bir bitkidir.'

Cennet tanelerini hiç duymadıysanız, bu Batı Afrika baharatı zencefil ailesindendir. ' Bu eski baharatın yüksek kaliteli özleri bilinen 6-paradol da dahil olmak üzere birçok benzersiz bitki besin maddesi içerir. BAT'ı etkinleştir Ve termojenez sırasında iç organ yağını azaltmak . Bu, metabolizmanızı desteklemeye yardımcı olacak hedefe yönelik ve bitki bazlı bir yoldur.'*

Her türlü iltihaplı 'yangını' en kısa sürede söndürün.

Kontrol edilmeyen inflamatuar süreçler, zamanında söndürülmeyen bir yangın gibidir. Enflamatuar kroniklik, metabolik fonksiyon bozukluğuna ve gelecekteki sağlık sorunlarına önemli bir katkıda bulunur.

kova kadını kova erkeği

İnflamatuar çözümü ve kardiyometabolik sağlığı teşvik etmek için sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın (obeziteyi sınırlamanın) yanı sıra, düzenli olarak egzersizleri de dahil etmek isteyeceksiniz. deniz omega-3 yağları EPA ve DHA (sağlıklı bir inflamatuar yanıtı besleyen), oksidatif stresle mücadele etmek için antioksidan gücü için renkli, bitki yüklü bir beslenme yaklaşımıyla birlikte.

Stres yönetimi ve uyku (miktar ve kalite) konusunda bencil olun.

Uzun süreli stres, adrenal bezlerin uzatılmış bir savaş ya da kaç modunda kortizol pompalaması yoluyla metabolik fonksiyon bozukluklarına neden olur. 'Vücudunuza arkanızda kılıç dişli bir kaplan olduğunu söylüyorsunuz ve eğer günün büyük bölümünde arkanızda kılıç dişli bir kaplan olduğunu düşünüyorsanız, inflamatuar belirteçleri artırın `` Kien Vuu, MD, daha önce açıklanmıştı mindbodygreen podcast'i .

Casey Kelley, MD, ABOIM , fonksiyonel hekim ve kurucusu Vaka Bütünleştirici Sağlık , kortizolün 'size bir enerji patlaması verirken aynı zamanda diğer bedensel işlevleri duraklatıp metabolizmanızı yavaşlatacağını' ekliyor. Tüm bu nedenlerden dolayı kontrol edebileceğiniz stres faktörlerini azaltmak veya sınırlamak isteyeceksiniz. Etkileyemeyeceğiniz diğer stres yaratan şeyler için kendinize zarafet verin ve sağlıklı beslenmeye yönelin. başa çıkma ve dayanıklılığı artıran stratejiler . Anlamlı bağlantılara yaslanın ve neşe veren şeyler .

Son olarak, yetişkinlerin üçte birinden fazlasının gecede yedi saat uyku uyuyamadığı göz önüne alındığında, ülkemiz uykuda . Uyku süresi ve kalitesi doğrudan metabolik sağlık . Aslında sirkadiyen ritmimiz vücudumuzun hareket etme yeteneğini bile etkiler. insülini doğru kullanın .

Götürmek.

Genetik ve yaş gibi belirli sabit faktörleri değiştiremesek de, bizi güçlendiren gerçek, metabolik sağlığımızı doğrudan etkileyen birçok değiştirilebilir değişkenin mevcut olmasıdır. Beslenme ve uykudan hormon dengesine, stresin hafifletilmesine, bağırsakların beslenmesine, kan şekerinin dengelenmesine, kasların oluşturulması ve korunmasına ve daha fazlasına kadar, metabolik güç oyunu tamamen bizim elimizde.