Bir Bağırsak Sağlığı Doktorunun Metabolizma ve Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığı İçin En İyi 4 Gıdası
Bağırsak sağlığı uzmanına göre Megan Rossi, Ph.D., R.D. (diğer adıyla Bağırsak Sağlığı Doktoru Instagram'da), yazarı Daha Fazla Bitki Nasıl Yenir , kilo vermeyi tamamen yanlış düşünüyoruz. 'Kalorilere odaklandığımızda, bağırsak mikrobiyomunu ve bunun metabolizmayı düzenlemek için ne kadar önemli olduğunu tamamen unutuyoruz' diyor. mindbodygreen podcast . Bağırsaklarınız, metabolizmanız ve iştahınız dahil olmak üzere temel olarak her vücut fonksiyonunun ön saflarında yer alır.
Bununla birlikte, bağırsak sağlığına öncelik vermek, sağlıklı bir vücut ağırlığına giden yolda 1 numaralı adımdır ve yediğiniz yiyecekler bağırsak mikrobiyomunuzu büyük ölçüde etkileyebilir. Metabolizmanızı optimize etmek istiyorsanız, Rossi'nin diyetinize dahil etmeyi önerdiği en iyi dört yiyecek şunlardır:
1. Tam yağlı yoğurt
Rossi, 'Birçok insan, 'Yağ kaybetmeye çalışıyorsam, yağ yemek istemiyorum' der, ancak aslında yağ, sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olabilir, ' diye açıklıyor Rossi. 'Ayrıca, yağ, yoğurdun içindeki canlı mikropları korur ve bu mikroplar, bağırsak metabolizması eksenini düzenlemeye yardımcı olabilir.'
Bağırsak-metabolizma ekseni nedir, soruyorsunuz? Bağırsak mikroplarınız belirli yiyeceklerdeki lifi sindirdiğinde, 'açlık' hormonlarınızı, grelin ve leptini düzenlemeye yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri adı verilen kimyasallar üretirler. Rossi, 'Kilo verme ile mücadele eden birçok insan kalorilere takılır ve kalorilerde biraz daha fazla bir şeye sahip olabileceğinizi unuturlar, ancak bu bağırsak bakterilerinizi besleyecek ve sizi tok veya daha uzun süre tutacaktır' diyor Rossi.
Bu yüzden tam yağlı yoğurdun aslında düşük vücut ağırlığı ile ilişkili 2015 sistematik incelemesine göre. “Her gece 500 gramlık bir küvet [yoğurt] alın demiyorum” diye ekliyor. 'Ama iki yemek kaşığı [yardımcı olabilir].'
Reklamcılık Bu reklam, üçüncü taraf içeriği kullanılarak görüntüleniyor ve erişilebilirlik özelliklerini kontrol etmiyoruz.iki. Kinoa
Bu yiyecek listesinde bir tahıl görmek sizi şaşırtabilir, ancak Rossi'ye göre tam tahıllar aslında daha sağlıklı bir vücut ağırlığı ile bağlantılıdır. “Son 15 yılda [tam tahılların] kilo yönetimi için harikalar yarattığını gördüm” diye açıklıyor. Araştırmalar da iddiasını destekliyor: 2019'da yapılan bir meta-analiz, daha yüksek tam tahıl alımının daha düşük kilo alma riski ile ilişkili .
Rossi'nin en sevdiği tahıla gelince, özellikle kinoa'yı övüyor: 'İçinde bitki bazlı protein de var, bu da [bağırsak] mikropları için iyi' diyor ve ayrıca tokluğu artırmak için harika olan lif ve lif içeriyor. kan şekeri dengesi.
3. Sirke
Rossi, 'Sirkeler de gerçekten iyidir' diyor. 'Bağırsakları beslemeye yardımcı olabileceklerini biliyoruz.' Fermantasyon süreci sadece sizin için iyi olan bağırsak mikroplarının büyümesini teşvik etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda elma sirkesinin asidik özelliklerini de destekler. asetik asit - tokluk hissine bile yol açabilir .
Bahsetmemek gerekirse, sirke kan şekeri kontrolü için sevilir. Hatta bir çalışma, günlük sirke alımının (günde yaklaşık 2 ila 6 yemek kaşığı) karbonhidrat açısından zengin öğünlere glisemik yanıtı iyileştirdi ; bir başkası bile tükettiğini buldu elma sirkesi (ACV) yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde azalma sağlıklı katılımcılarda yaklaşık yarı yarıya. İşte bir hızlı, uzman onaylı tonik tarifi Glikoz tepkinizi dengelemeyi umuyorsanız, ağır bir yemekten önce yudumlayın.
Dört. Chia tohumları
Son olarak, chia tohumlarımız var: 'Bunlar, bitki bazlı omega-3'lerinizin bir başka harika kaynağı' diyor Rossi (özellikle alfa-linoleik asit veya ALA) ve protein ve lifle dolular. Aslında sadece 2 yemek kaşığı chia tohumu, 4 gram protein, 7 gram doymamış yağ ve 11 gram lif ile yaklaşık 140 kalori çıkıyor.
Bu mükemmel besin profili sayesinde, chia tohumlarının tokluk hissini teşvik ederek iştah seviyelerini düzenlediği bile gösterilmiştir. Örneğin, chia tohumlarının sabah ara öğünü olarak yoğurtla eşleştirilmesinin işe yaradığını bulan bu çalışmayı ele alalım. kısa süreli tokluk .
Götürmek.
Bağırsak metabolizması ekseni karmaşık gelebilir, ancak işin özü şudur: Bağırsak mikroplarınızı mutlu etmek ve metabolizmanızı güçlü tutmak için diyetinize çok çeşitli yiyecekler almak isteyeceksiniz. Rossi, bakkal listenize eklemek için daha da fazla yiyecek paylaşıyor - elinizdeki en iyi fındık ezmesi ve meyveler gibi - bu yüzden tüm bağırsak sağlığı ipuçlarını duymak için tüm bölümü izlediğinizden emin olun. Belki lezzetli bir kırbaç yoğurt veya kinoa kasesi sen dinlerken.
Bu bölümü beğeneceğinizi umuyoruz! Ve unutma iTunes'daki podcast'imize abone olun , Google Podcast'ler , Spotify , veya Amazon Müzik !
Arkadaşlarınla Paylaş:
5 ekim zodyak
