Kas Geliştirmek İçin Antrenmandan Sonra Ne Yenir: En İyi ve En Kötü Yiyecekler, Yemek Zamanlaması ve Daha Fazlası

Beslenme, kas geliştirme ve toparlanmada kritik bir rol oynadığından, antrenmandan sonra yediğiniz yiyecekler spor salonunda ilerlemenizi sağlayabilir veya bozabilir. Ne olmuş dır-dir Antrenmandan sonra yenen en iyi şey? Ve ne kadarını yemelisiniz?

Tam olarak ne yemeniz gerektiği konusunda hem beslenme hem de fitness uzmanlarıyla sohbet ettik. antrenmandan sonra egzersiz türüne bağlı olarak, kas kazanmak için.

Antrenman sonrası yakıtın önemi.

İster bir kardiyo, kuvvet antrenmanı veya yüksek yoğunluklu antrenman seansını yeni bitirmiş olun, antrenmandan sonra yemek yemek sağlığınız için çok önemlidir. kas protein sentezi (MPS) 1 — kas büyümesinin arkasındaki itici güç.

MPS, vücudunuzu anabolik bir duruma sokmaya yardımcı olarak kas gelişimini destekler. MPS oranı, kas proteini parçalanma oranını aşıyor 2 .

Egzersiz hem uyarır kas dokusunun büyümesi ve parçalanması 3 . Antrenmandan sonra yemek yemek, kas yıkımını (katabolizma) önlerken vücudunuzun kas yapmasına (anabolizma) yakıt sağlar.

Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, 'Egzersizden sonra yemek yemek, vücudu anabolik bir ortam oluşturmaya teşvik eder ve kaslarınıza kendilerini onarmaları için gerekli besinleri sağladığı için kas büyümesini destekler.' kayıtlı diyetisyen ve yazarı 2 Günlük Diyabet Diyeti , mindbodygreen'e söyler.

Özet

Antrenman türü önemli mi?

Antrenmandan sonra yüksek kaliteli karbonhidratlar ve sağlıklı protein kaynakları yemek, kas inşa etmek için çok önemlidir. Bununla birlikte, bu makro besinlerin oranı, az önce yaptığınız antrenman türüne bağlı olarak değişecektir.

Örneğin, bir dayanıklılık (aerobik) antrenmanı Araştırmalar, koşmak veya bisiklete binmek gibi kabaca bir hedef almanız gerektiğini gösteriyor. 3:1 karbonhidrat-protein oranı 4 . Bunun nedeni, kardiyo egzersizlerinin kuvvet antrenmanından daha fazla enerji (kalori) harcamasına karşın daha az kas dokusunu parçalamasıdır.

Tersine, bir kuvvet antrenmanı seansını tamamladıktan sonra bu oranı 2:1 karbonhidrat-protein olarak ayarlayabilirsiniz. Ağırlık kaldırmak, koşmak kadar kalori yakmasa da, daha fazla kas dokusunu yıkar, yani amino asitler (proteinin yapı taşları) MPS ve kas büyümesi için gerekli 2 egzersiz sonrası.

Özet

Proteinin önemi.

tüketmek antrenmandan sonra protein kas büyümesini ve onarımını desteklemek için gereklidir.

Hızlı bir tazeleme için, protein oluşur 20 amino asit 5 dokuz tanesi gereklidir (vücutta üretilmedikleri için onları diyet yoluyla almanız gerektiği anlamına gelir). Spesifik olarak, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) lösin, izolösin ve valin kas büyümesi için önemlidir çünkü bunlar kas dokunuzda parçalanır 2 diğer esansiyel amino asitler gibi karaciğer yerine.

Üç BCAA arasında lösin, MPS'de önemli bir rol oynar. Palinski-Wade, 'Lösin, kas inşa etmek için gereklidir ve MPS'yi açma yeteneğinden dolayı' anabolik tetikleyici 'olarak anılır' diye açıklıyor Palinski-Wade. 'Bu, onu çok önemli bir bileşen haline getiriyor. antrenman sonrası protein karışımları ya da yemekler.'

Araştırmalar, bir antrenmandan sonra yeterli miktarda lösin tüketmenin (yaklaşık 2,5 ila 3 gram) önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor. MPS ve kas gelişimini destekler 6 . Lösin, diğer BCAA'larla birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır ve aynı zamanda bir yol olan mTOR'u etkinleştirir. protein sentezini uyarır 7 .

Bu yüzden, ne kadar protein için yemeli misin kas yapmak ? Önde gelen bir protein ve amino asit araştırmacısı ve profesör olan Don Layman, 'Genel sağlık konusunda endişeleriniz varsa, günde 100 gramın üzerinde olmalısınız' diyor. Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi , daha önce mindbodygreen'e söylendi . Ancak, '200+ pound ağırlığında bir sporcuysanız, muhtemelen 160 [gram] aralığında olmak isteyeceksiniz' diye ekliyor.

Yemek başına, Ben Schermerhorn, CPT, kişisel antrenör Ömür , açıklıyor, 'Mevcut literatür yemek yemenin 1,6 ila 2,2 gram 8 Her gün dört öğüne bölünmüş vücut ağırlığının her kilogramı için protein kas gelişimini en iyi şekilde destekler. Bu nedenle, her öğünde 130 kiloluk bir kadın için öğün başına 24 gram protein veya 175 kiloluk bir erkek için yemek başına 32 gram protein tüketmeyi hedefleyin.'

İLGİLİ: Metabolizmanızı Hızlandırmaya mı Çalışıyorsunuz? Bu Hedefli Takviyeler Yardımcı Olabilir

Özet

Ya bir vejeteryansan?

Beslenme ve fitness dünyasında kas yapmak için et yemeniz gerektiğine dair bir yanlış kanı var ama bu doğru olmaktan çok uzak. Vejetaryen veya vegansanız, yine de kas inşa edebilir ve kuvvet antrenmanının faydalarından yararlanabilirsiniz.

bitki proteini varken daha az anabolik etki 9 ortalama olarak hayvansal proteinden daha fazla, tüm bitkiler amino asit içerir ve kas büyümesi için faydalıdır. Ayrıca bitki protein kaynakları, genel sağlık için mükemmel olan ve kas büyümesini destekleyen lif, vitaminler ve mineraller gibi diğer temel besinleri içerir.

Palinski-Wade, 'Veganlar ve vejetaryenler, yalnızca bitki yiyerek protein hedeflerine ulaşabilirler' diyor. 'Bununla birlikte, bitkiler genellikle hayvansal kaynaklardan daha az protein içerdiğinden, yeterli proteinin tüketildiğinden emin olmak için vejetaryen bir diyeti dengelemek önemlidir. Fasulye, baklagiller, kinoa, kabuklu yemişler ve tohumların hepsi harika olabilir. proteini artırmanın bitki bazlı yolları .'

Bitki ve hayvan ürünlerindeki lösin söz konusu olduğunda, Layman daha önce şu örneği vermişti: 'Peynir altı suyu proteininde lösin yaklaşık %12'dir, bu nedenle 23 gram peynir altı suyu proteini izolatı onu tetikleyecektir. Oysa soya proteini izolatında bu yaklaşık %7,8'dir. , yani şimdi 33 veya 34 grama ihtiyacınız var.' Bu, bitki bazlı yiyicilerin kas büyümesi için çok önemli olan lösin eşiğine ulaşmak için daha fazla toplam protein (ve daha fazla toplam kalori) yemeleri gerekebileceği anlamına gelir.

Başka ne almalıyım?

Proteinin yanı sıra, egzersiz sonrası tüketilmesi önemli olan birçok başka besin vardır. Örneğin, karbonhidratlar şunları yapabilir: performansı arttırmak 10 hem dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanında. Ayrıca tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerdeki karmaşık karbonhidratlar, vücudunuza egzersiz sırasında gerçekleştirmek için gereken enerjiyi sağlar.

Egzersiz yaptıktan sonra ihmal etmemeniz gereken bir diğer makro besin de yağdır. Sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, HDL 'iyi' kolesterol düzeylerini artırır; büyüme hormonu üretimini artırmak onbir ve kas dokusu oluşturmak için daha fazla amino asit oluşturun.

doğru haftalık burç

Hidratlı kalmak ve elektrolit dengesini (örneğin, sodyum, potasyum, klorür, magnezyum) korumak da egzersiz sonrası önemlidir. Su yaklaşık olarak oluştuğu için Kas kütlenizin %76'sı 12 , uygun kas fonksiyonu için bu sıvıya bol miktarda ihtiyacınız olması mantıklı. Ek olarak, yoğun bir antrenmandan sonra toparlanırken, onarım ve hidrasyon için elektrolitleri yenilemek çok önemlidir.

Örneğin, kalsiyum gibi elektrolitler, doku oluşturmaya yardımcı olmak 13 . Ek olarak, sodyum yardımcı olur uygun su dengesini korumak 14 vücudunuzun hücrelerinin içinde ve dışında.

Yeterli kalori almak, kas büyümesinin bir başka kritik bileşenidir. Palinski-Wade, 'Kas kazanmak için, büyümeyi desteklemek için yeterli kaloriye ihtiyacınız var. Bu nedenle, kas kazanımlarını desteklemek için günlük kalori ihtiyaçlarınızı ve protein ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun' diyor.

Özet

Zamanlama önemli mi?

Yıllardır araştırmalar, kendi içinizde yemeniz gerektiğini göstermiştir. anabolik pencere on beş Kas büyümesini ve onarımını optimize etmek için bir antrenmandan 30 ila 120 dakika sonra. Fakat, son çalışmalar 16 gün boyunca öğünlerde 25 ila 30 gram yüksek kaliteli protein tüketmenin kas inşa etmek için önemli olduğu sonucuna varmışlardır. Bu nedenle, yeterli günlük proteini günde üç veya dört öğüne yaydığınız sürece, yemek zamanlaması o kadar önemli değildir ve antrenmandan hemen sonra yemek yeme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

Tek uyarı, geceleri egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, çünkü yatma saatine çok yakın yemek yemek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Palinski-Wade, 'Akşam egzersiz yapıyorsanız, mümkün olduğunda yatmadan önce egzersiz sonrası iki saatlik yakıt ikmalinin sindirilmesine izin vermeyi planlayın.' 'Bu bir seçenek değilse, daha hızlı sindirimi desteklemek ve sindirimi önlemek için sıvı protein ve protein shake gibi karbonhidratlarla yakıt doldurun. uykunuzu etkileyen .'

Yenilecek yiyecekler.

Egzersizden sonra tüketilecek mükemmel protein kaynakları arasında baklagiller, soya bazlı gıdalar, yulaf, kinoa, seitan, fındık, tohumlar, yumurtalar ve yağsız et bulunur. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi tükenmiş glikojen (enerji) depolarını eski haline getirmek için yüksek kaliteli karbonhidratlara odaklanın. İşte hızlı başvuru için egzersiz sonrası alışveriş listesi:

• Kahverengi pirinç ve fasulye: Antrenmandan sonra pirinç ve fasulyeyi birleştirmek iyi bir fikir çünkü pirinç amino asit lizinde düşük 17 , fasulye ise zengindir. Tersine, fasulye yüksek miktarda amino asit metiyonin içermezken, pirinçte bulunur.
• Tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi: Fıstık ezmesi metioninden yoksundur, ancak tam buğday ekmeğinde metionin vardır. Kepekli ekmek lizin ve treonin bakımından düşükken, fıstık ezmesi bol miktarda bulunur.
• baklagiller: Mercimek, bezelye, nohut ve fasulye, egzersiz sonrası harika yakıtlar olabilir.
• Tam tahıllar: Kahverengi veya yabani pirinç, yulaf, arpa ve karabuğdayı düşünün.
• Yumurta ve yağsız et: Hayvan proteinleri, MPS'yi teşvik eden yüksek lösin içeriğine sahiptir. Onlar için alışveriş yaparken, rejeneratif-yükseltilmiş için tercih mümkün olduğunda seçenekler.
• Soya bazlı gıdalar: Tofu, tempeh ve edamame, tam bitki proteinlerinin örnekleridir.
• Fındık ve tohumlar: Ceviz, badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı ve fındık beslenme yumruk paketi .
• İddia ediyorum: Seitan, buğdaydan (soya değil) yapılan harika bir protein kaynağıdır ve bu nedenle glütensiz diyetlerde kaçınılmalıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler.

Bu yiyecekler, antrenmandan sonra size (veya kaslarınıza) herhangi bir fayda sağlamaz:

• Eklenen şekerler: Şekerli gazlı içecekler, kahvaltılık gevrekler, kekler, hamur işleri, dondurmalar, milkshake'ler
• Doymuş yağ: Kırmızı et, tam yağlı süt
• Rafine tahıllar: Beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç
• Ultra işlenmiş bileşenler: İşlenmiş etler ve önceden paketlenmiş dondurulmuş yemekler

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Antrenmanlardan önce ve sonra yüksek kaliteli protein ve kompleks karbonhidratlar yemek, kas geliştirme hedeflerinize ulaşmada başarı için bir reçetedir. Kas protein sentezini uyarmak ve kas büyümesini desteklemek için gün boyunca yeterli protein aldığınızdan emin olmak için her öğünde çeşitli protein kaynaklarına yer verin. Yeterince protein alıp almadığınızı merak mı ediyorsunuz? Burada eksikliğiniz olabileceğine dair işaretler .