Egzersiz Sonrası Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz + En İyi Protein Kaynakları

Egzersiz sonrası aç mı kaldınız? Yakılan kaloriler göz önüne alındığında bu hiç de şaşırtıcı değil, ancak egzersiz sonrası yedikleriniz kaslarınızın egzersize nasıl tepki vereceğini etkileyebilir. Herkes için işe yarayacak bir antrenman sonrası yemek olmasa da, dır-dir Terledikten sonra mutlaka yememiz gereken bir makro besin var: protein.

Programın son bölümünde mindbodygreen podcast'i , fonksiyonel tıp doktoru Gabrielle Lyon, D.O. , antrenman sonrası ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu ve bunu nereden alacağınız konusunda fikrini veriyor. İşte onun bakış açısı.

Antrenmandan sonra ne kadar protein yemelisiniz?

'Yaşlandıkça, antrenman sonrası kaslara giden kan akışı artar ve gerçekten iyi veriler 1 yaşlı kasları önermek için antrenman sonrası genç kaslar gibi tepki verebilir 2 Lyon, diyet proteininin eklenmesiyle' diyor. Evet, kaslarınızın daha genç davranmasını sağlayabilirsiniz; bu da, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir Lyon'a göre yüksek kaliteli proteinin yardımıyla.

melek numarası 1017

Elbette tüm proteinler eşit yaratılmamıştır. Tüm protein kaynakları farklı oranlarda 20 amino asitten oluşur. Bu protein yapı taşlarının hepsinin vücut dokusunun onarılmasında kendi rolleri vardır ve lösin için en önemli olarak kabul edilir kas protein sentezi 3 (yeni kas oluşumu). Bu yüzden, 2,5-3 gram lösin tüketmek Antrenman sonrası tavsiye edilir.

Lyon, bir spor salonu seansından sonra toplamda ne kadar protein alınması gerektiğine gelince, 'Antrenman sonrası otuz gram protein neredeyse herkes için harika bir stratejidir' diyor.

Yeni spor yapmış olsanız da olmasanız da, bir seferde yaklaşık 30 gram protein tüketmek iyi bir strateji olarak kabul edilir. kas geliştirme 4 . Antrenmanınızı tamamladıktan sonraki iki saat içinde yemek yemek, en uygun yakıt ikmali aralığı olarak kabul edilir. kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak 5 . Protein zamanlaması hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .

9 eylül işareti

Günlük protein hedeflerinize daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım benimsemek istiyorsanız Lyon ayrıca bu basit hesaplayıcıyı da sunuyor. bu makale kadınların protein ihtiyaçlarını daha derinlemesine ele alıyor .

• Kas bakımı için: Kilonuzu pound cinsinden alın ve gram cinsinden optimum protein alımını elde etmek için 0,8 ile çarpın
• Kas inşa etmek için: Kilonuzu pound cinsinden alın ve gram cinsinden optimal protein alımını anlamak için 1,0 ile çarpın. (Bunun mevcut olandan daha fazla olduğunu unutmayın. Önerilen Diyet Ödeneği birçok beslenme uzmanının düşündüğü protein için aktif yetişkinler için fazla mütevazı 6 .)

Denenecek protein kaynakları

İşte birkaç önemli oyuncunun listesi ve ne kadar protein içerdikleri Porsiyon başına bir sonraki antrenman sonrası yemeğinizi hazırlayabilmeniz için.

2 kasım zodyak

Hayvansal protein:

• Peynir altı suyu protein tozu: 17-30 gram ( markaya bağlı olarak )
• Tavuk göğsü: 59 gram
• Hindi göğsü: 25 gram
• Yağsız sığır eti: 24 gram
• Yumurtalar: Her biri 6 gram (0,6 gram lösin ile)

Bitki proteini:

• Planlanan protein tozu : 18 - 28 gram (markaya göre değişir)
• Mercimek: 18 gram
• Siyah fasulye: 15 gram
• Kenevir tohumu: 11 gram
• Yulaf: 10 gram
• Nohut: 10 gram

Götürmek

Günün sonunda herkesin farklı beslenme ihtiyaçları vardır ve kendi ihtiyacınıza saygı duymanız önemlidir. Antrenman sonrası tüketilebilecek tek bir mükemmel yiyecek olmasa da Lyon bize proteine ​​odaklanmanın daha iyi kas tepkisini teşvik edebileceğini hatırlatıyor. Nefis fikirler için bundan başkasına bakmayın bağırsak sağlığı-doktor onaylı proteinli smoothie ve protein dolu karamelize soğanlı frittata .