Peynir altı suyu proteininin faydaları + Yüksek kaliteli bir seçenek nasıl bulunur

Peynir altı suyu (kazein ile birlikte) sütte bulunan iki tür proteinden biridir ve en iyi araştırılmış diyet takviyeleri arasındadır. Doğru kullanıldığında, Yalın kas kütlesi inşa etmek , iyileşmeyi teşvik etmek ve daha fazlası.

Peynir altı suyu proteininin ana faydaları, diğer protein kaynaklarıyla nasıl karşılaştırıldığı, yeni başlayanlar için en iyi peynir altı suyu proteini, peynir altı suyu alımınızı zamanlama ipuçları ve daha fazlası hakkında bilmeniz gerekenler.

Peynir altı suyu proteini türleri

Peynir altı suyu, sütün açık sıvı kısmıdır. peynir veya yoğurt üretim süreci pıhtılaşma ve lor çıkarma işleminden sonra.

Süt daha önce kalite testine tabi tutulur Lor'u ayırmak için enzimler eklenir ( kazein ) Sıvı peynir altı suyu. Sonra, sıvı peynir altı suyu, işlenmeden önce pastörize edilir. Formları konsantre edin ve izole et .

Peynir altı suyu yüksek kaliteli tam bir proteindir (yani içerir dokuz esansiyel amino asidin tümü 1 ) ve telafi Proteinin% 20'si 2 süt sütünde bulundu.

Üç ana peynir altı suyu proteini vardır: konsantre (WPC), izolat (WPI) ve hidrolizat (WPH). WPC,% 70 ila 80 protein içerir ve En az işlenmiş form 3 , bazı laktoz ve yağ içeriği ve diğer beslenme değerini korumak. WPI, daha işlenmiş bir peynir altı suyu şeklidir, % 90 ila 95 protein Ve % 1'den az laktoz 4 , laktoz intoleransı olan insanlar için daha güvenli bir seçenek haline getirir.

WPH yağ, karbonhidrat ve laktoz içermez ve en yüksek protein içeriğini içerir. Ek olarak, WPC'nin yağ kütlesini azaltmayı diğer peynir altı suyu proteini formlarından daha fazla arttırdığı gösterilmiştir. 2019 Meta-analiz  Besin 5 . Bununla birlikte, en az beslenme değerine sahip en çok işlenmiş formdur.

Özet

Peynir altı suyu proteini faydaları

Yüksek kaliteli bir protein kaynağı

Peynir altı suyu proteini, dokuz esansiyel amino asidin de yeterli miktarını içerir ( proteinin yapı taşları 6 ), mükemmel hale getiriyor Yüksek kaliteli protein seçeneği .

Peynir altı suyu proteini de mükemmel beslenme profili 7 . B vitaminleri, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, çinko, selenyum, fosfor ve kolin dahil olmak üzere optimal sağlık için birkaç hayati vitamin ve mineral içerir.

Vücut kompozisyonunuzu geliştirebilir

Fitness hedefiniz vücut kompozisyonunuzu geliştirmekse (sizin Yalın vücut kütlesi ve vücut yağ kütlesi oranı 8 ), peynir altı suyu proteini oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Buna göre bir çalışma 9 , en iyi sonuçlar peynir altı suyu proteini alımı direnç eğitimi ve azaltılmış kalori alımı ile birleştirildiğinde bulunmuştur.

kova burcu erkeği kova kadını

Diğer Araştırmalar 10 peynir altı suyu proteininin aşırı kilolu ve obez insanlarda kardiyovasküler hastalık için vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini ve risk faktörlerini azaltabileceğini bulmuştur. Ancak, yine, peynir altı suyu proteininizden en fazla vücut kompozisyonu faydalarını elde etmek, onu direnç eğitimi ile eşleştirmek ve hafif bir kalori açığı ile beslemek idealdir.

Kas kazanmanıza yardımcı olabilir

Peynir altı suyu proteini almak protein metabolizmasını artırabilir ve egzersiz iyileşmesi bir çalışma 11 . Peynir altı suyu proteini, direnç eğitimi gibi güçlü egzersizden sonra iyileşme ve kas protein sentezini desteklemeye yardımcı olmak için 'tüm vücut anabolizmasını' (örn. Kas oluşturma) arttırır.

Ek olarak, peynir altı suyu proteini, iyi araştırma yapan ve iyi araştırma ve övgü ile ilgili övgü alan dallı zincirli amino asitlerin (BCAA) lösin, izolösin ve valin için mükemmel bir kaynağıdır. kas protein sentezi 12 Ve Egzersiz sonrası kurtarma 13 .

'Peynir altı suyu, en az miktarda protein için protein sentezini maksimum olarak uyarabilme yeteneği için altın standart olarak kabul edilir. Bunun nedeni çok yüksek bir lösin içeriğine sahip olması ve çok yüksek lösin içeriğine sahip olmasıdır,' da kayıtlı bir diyetisyen, egzersiz besin uzmanı ve kurucusu R.D.  Kilitsiz fitness ve beslenme , MindbodyGreen'e söyler.

' Lösin önemlidir  Çünkü kas protein sentezini tetikler. Bu, peynir altı suyu proteini, kas kütlesi ve egzersiz yapmak için diğer adaptasyonlar oluşturmak için en popüler ek protein formu haline getirdi. '

Yağ kaybetmenize yardımcı olabilir

Peynir altı suyu proteini yağ kaybını destekleyebilir çeşitli şekillerde. Her şeyden önce dolduruyor ve yemek yemek yardımcı olabilir Genel kalori alımınızı azaltın 14 . Ayrıca, peynir altı suyu proteini olabilir Metabolizmanızı artırın 11 ve daha fazla kalori yakmak için daha verimli çalışmasını sağlayın ve bel çevresini azaltın 9 , dinlenirken bile.

Yağ kaybı hedef olduğunda, kas kütlesini korumak önemlidir. Tam amino asit profili ve BCAA içeriği nedeniyle, peynir altı suyu proteini Kas kütlesini korumak 15 yağ dökerken.

Son derece doygunlaştırıcı

Doygunluk, bir yemekten sonra yaşadığınız dolgunluk ve memnuniyet hissidir. Kalori alımını azaltmaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olmak için açlık ve isteklerin bastırılmasına yardımcı olur. Ve üç makrobesin (karbonhidrat, yağ, protein) arasında, protein iyi bilinir. en doygunlaştırıcı 16 .

Doygunluk için en iyi proteinler söz konusu olduğunda, peynir altı suyu kraldır. Araştırma 17 Peynir altı suyu protein takviyesinin, diğer protein türlerine (örn. Kazin) ve karbonhidrat takviyesine kıyasla tokluğu ve dolgunluğu olumlu etkilediğini gösterir.

Kan basıncını düşürebilir

Yüksek tansiyon (hipertansiyon olarak da adlandırılır) Kardiyovasküler sağlığı tehlikeye atın 18 İnme, kalp krizi, kronik böbrek hastalığı ve vasküler demans riskini artırarak.

Bir çalışma 19 Peynir altı suyu proteini, endotel fonksiyonunu (arterlerin açılması ve kapanması) iyileştirerek hafif hipertansiyonlu aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde sistolik kan basıncını önemli ölçüde azalttı.

Ayrıca, peynir altı suyu proteini yardımcı olabilir Alt 'Kötü' LDL Kolesterol 20 , önemli risk faktörü yüksek tansiyon için.

Tip 2 diyabet tedavisine yardımcı olabilir

Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin tedaviye yardımcı olmak için etkili bir ek olabileceğini göstermektedir. Tip 2 Diyabet . Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ve hücrelerin kan şekerini emmesine izin veren hormon insülinin bozulmuş fonksiyonu ile karakterize edilen kronik bir durumdur.

Peynir altı suyu proteini gelişebilir  kan şekeri kontrolü 20 Ve İnsülin direncini azaltın 21 Tip 2 diyabetli kişilerde.

Bir çalışma 22 yüksek karbonhidrat, yüksek yağlı bir öğün yanında peynir altı suyu protein takviyesi tüketen tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri kontrolü ve insülin tepkisini geliştirdiğini buldu.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir

Peynir altı suyu protein takviyesi, bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir ve gibi kronik hastalıkları önleyebilir kanser 23 ile Artan immünoglobulin G seviyeleri 23 . İmmünoglobulin G, bağışıklık tepkisini geliştirir 24 ve hastalığı savuşturmaya yardımcı olur.

Bitki proteini ile nasıl karşılaştırılır

Peynir altı suyu, soya, bezelye ve kahverengi pirinç gibi bitki (veya vegan) protein kaynaklarından daha eksiksiz bir amino asit profiline sahiptir. Sırasında araştırma 25 gösteriyor Peynir altı suyu ve bitki proteinleri vücut bileşimi, güç, kas büyümesi ve iyileşme için faydalıdır, daha biyoyararlanabilen bir protein olarak hayvan bazlı proteine ​​(peynir altı suyu gibi) önemli araştırma noktaları.

Bitki ve vegan proteinler Bir protein kaynağı olabilir, aynı faydaları elde etmek için genellikle daha fazla gram protein tüketmeniz gerekir, bir çalışma 26 . Bu, protein ihtiyaçlarınıza ulaşmak ve potansiyel olarak neden olmak için daha fazla kalori yemeniz gerektiği anlamına gelir. kilo alımı .

Williamson, 'Herhangi bir hayvan proteini gibi, peynir altı suyu gibi, bezelye ve soya gibi bitki proteinlerinden daha eksiksiz bir amino asit profiline sahiptir. Bu, protein sentezini bezelye veya soyadan daha düşük bir dozda uyarmak için yeterli miktarda amino asit olduğu anlamına gelir.'

Editörün notu

Kim almalı?

Protein tozları gibi diyet takviyeleri, sadece adın gösterdiği gibi kullanılmalıdır: zaten dengeli bir diyeti desteklemek için.

Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini gibi takviyeler, beslenme boşluklarını doldurmaya yardımcı olmak için mükemmel bir seçenek olabilir ve Günlük protein ihtiyaçlarını karşılamak .

Bu özellikle fitness hedefiniz kas oluşturmak veya atletik performansı artırmaksa doğrudur. . Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sporcuların ve oldukça aktif kişilerin, vücut ağırlığı başına günlük 1.2 ila 2.0 gram protein tüketmelerini önerir - günde vücut ağırlığı - önemli ölçüde daha fazla Günlük 0.8 g/kg vücut ağırlığı 27 .

Williamson, 'Protein ihtiyaçlarını karşılamakta güçlük çeken herkes peynir altı suyu gibi bir protein takviyesi tüketmekten faydalanabilir' diyor. 'Düzenli yoğun egzersize katılanlar ve kilo vermek için kalori açığı olanlar, protein gereksinimleri daha yüksek olduğu için özellikle protein takviyesinden yararlanabilirler.'

İyi Bir Seçenek Nasıl Bulunur

Peynir altı suyu protein konsantresini, izole etmeyi veya hidrolize tercih edin, yüksek kaliteli bir takviye seçmek çok önemlidir. Williamson, 'Protein takviyenizin üçüncü taraf test edildiğinden emin olmak, ürünün saf olmasını ve yasaklanmış maddeler içermemesine yardımcı olabilir' diyor. Yüksek kaliteli bir protein tozu ararken, mümkün olan en fazla sağlık yararını elde etmek için birkaç ilave malzemeye sahip şekersiz, şekersiz bir ürün seçin.

İlgili Okuma: Yılın en iyi 5 peynir altı suyu protein tozu

Zamanlama ve En İyi Uygulamalar

Bunları takip etmek Protein En İyi Uygulamaları Peynir altı suyu proteininizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir:

• Proteininizi üç veya dört öğünde tüketin güne yayıldı.
• Almayı hedeflemek 25 ila 30 gram 28 her öğünde yüksek kaliteli protein.
• En az 3 gram içeren bir peynir altı suyu proteini takviyesi alın amino asit lösin Direnç eğitimi antrenmanının ardından Optimal kas proteini sentezi 12 .
• Yoğun egzersizden sonra 120 dakika içinde protein tüketmek yardımcı olabilir. Kurtarma sürecini destekleyin .

Yan etkiler ve çok fazla protein riski

Düzenli olarak günlük kilogram vücut ağırlığı başına 2,0 gramdan fazla protein tüketiyor muhtemelen sindirim, böbrek ve vasküler sağlık sorunlarına yol açabilir 29 .

Williamson, 'Çok fazla protein, yağ, lif, karbonhidrat, vitamin ve mineraller gibi diğer önemli besinlerin yetersiz tüketimine yol açabilir' diyor. 'Örneğin, kabızlık yaşıyorsanız, tüketiyor olabilirsiniz Yeterli lif yerine çok fazla protein .

Ayrıca, yüksek protein alımı Böbrek fonksiyonunu olumsuz etkiler 30 Böbrek hastalığı olanlarda.

1 nisan doğum günü kişiliği

Genel diyetinize bağlı olarak, çok fazla proteinin yan etkileri şunları içerebilir:

• Böbrek hastalığı olan kişilerde bozulmuş böbrek fonksiyonu
• Artan kalp hastalığı riski
• Yüksek LDL ('Kötü') Kolesterol
• Kötü nefes
• Baş ağrısı
• Kabızlık
• İshal

SSS

Paket servisi

Peynir altı suyu proteini, kas oluşturmaya, yağ kaybını teşvik etmeye ve vücut bileşimini arttırmaya yardımcı olan tam bir protein kaynağıdır. Rutininize yüksek kaliteli bir peynir altı suyu protein tozu tanıtmak, Diyetinize daha fazla protein çalışın ve onunla birlikte gelen sağlık yararlarını yaşayın. Sadece bol miktarda aldığınızdan emin ol Whole Foods'dan Protein , fazla.