Peynir Altı Suyu ve Bitki Protein Tozları: Fark Nedir ve Biri Daha mı İyi?

Beslenme konusunda en tartışmalı ve sürekli değişen konulardan biri de proteindir. Ne kadar yemeliyiz? En iyi kaynaklar nelerdir? Onu yemek için en iyi zaman nedir? Bitkisel protein ile hayvansal kaynaklı protein aynı mıdır?

Bildiğimiz şey, beslenme ihtiyaçlarını tam gıdaları kullanarak karşılamak her zaman en iyisi olsa da, protein tozları herhangi bir boşluğu doldurmaya yardımcı olabilir. Bir ton süt ve bitki kaynaklı protein takviyesi mevcuttur, bu nedenle birini seçmek bunaltıcı olabilir. Bitki ve peynir altı suyu proteini takviyelerinin artıları ve eksilerine yönelik bu derin dalış, ihtiyaçlarınız için doğru seçeneği seçmeyi çok daha kolay hale getirecek.

Neden proteine ​​​​ihtiyacınız var?

Bitki ve hayvan kaynaklı tüm proteinler amino asitler içerir. Amino asitler, insan vücudunda belirli yapıları oluşturan peptit bağları ile birleştirilen moleküllerdir. Hücrelerin sürekli parçalanması ve yenilenmesi için gereklidirler.

20 amino asit vardır ve bunların dördü insan vücudu tarafından sentezlenebildiği için 'gerekli' değildir ve bu nedenle diyette tüketilmeleri gerekmez.

Dokuz amino, vücut onları üretemediğinden ve diyetle tüketilmeleri gerektiğinden 'esansiyel amino asitlerdir' (EAA'lar). EAA'lardan üçü kimyasal yan dallar içerir ve bunlara dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) denir: lösin , izolösin ve valin. Lösin, genellikle artırma yeteneği nedeniyle incelenir. kas protein sentezi aracılığıyla mTOR yolu 1 .

Sekiz amino asit 'şartlı olarak gereklidir', yani vücudumuz onları üretir, ancak hastalık veya stres zamanlarında onları tüketebiliriz.

Eksiksiz bir protein kaynağı, dokuz EAA'nın tümünü içerir. Sığır eti, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ve deniz ürünlerinin tümü tam proteinlerdir. Çoğu bitki proteini, en az bir EAA içermediğinden eksik olarak kabul edilir. Bununla birlikte, tüm EAA'ları diyetinize almak için farklı bitki proteinlerini bir araya getirebilirsiniz.

Günde ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

19 yaşından büyük erkekler ve kadınlar için mevcut Önerilen Diyet Ödeneği, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. o kadar basit değil ama —protein ihtiyacı yaşa, aktivite düzeyine ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak artar. Buna göre Kuvvet Antrenmanı ve Koşullandırmanın Temelleri 2 , aerobik dayanıklılık sporcuları, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.0 ila 1.6 gram protein gerektirir. Güçlü sporcular, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,4 ila 1,7 grama ihtiyaç duyar. Gelişmekte olan araştırmalar gösteriyor ki kadınlar ayrıca daha fazla protein gerektirebilir hayatın farklı noktalarında.

Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yaklaşık 25 ila 30 gram protein tüketerek ve bir öğün yemek yiyerek bu günlük gereksinimleri karşılayabilirsiniz. protein açısından zengin atıştırmalık .

Bu protein ihtiyaçlarını karşılamak tamamen mümkün olsa da protein açısından zengin besin kaynakları , protein tozları, hızlı bir şekilde proteine ​​​​ihtiyaç duyan yoğun programları olan kişiler için yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini tozu ineklerden veya keçilerden elde edilir ve çeşitli popülasyonlarda kas oluşturmaya, egzersizlerden sonra toparlanmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğu klinik olarak gösterilmiştir.

78 melek numarası

Peynir altı suyu proteini türleri.

Peynir altı suyu proteini izolatı (WPI), peynir altı suyu proteini konsantresi (WPC) ve kazein proteini gibi farklı peynir altı suyu proteini türleri mevcuttur.

'Peynir altı suyu protein izolatı, gram bazında proteinin en saf halidir ve en az %90 saf protein olacaktır' diyor. Michael Twyman, M.D. , Missouri merkezli Apollo Cardiology'de kurul onaylı kardiyolog. 'TEFE, sütü bir dizi filtreden geçirerek üretilir. Filtreler, yağın yanı sıra laktozu ve süt şekerini de çıkarır. WPI, genellikle laktoza tahammülsüz olanlar veya WPC'den mide-bağırsak sorunları yaşayan kişiler için daha iyidir.'

WPI, saflığı ve azaltılmış yağ, şeker ve karbonhidratlar nedeniyle tipik olarak WPC'den daha pahalıdır. Twyman, 'WPC, WPI'ye benzer şekilde üretiliyor, ancak süt daha az filtreyle gönderilecek' diyor. 'WPC, laktozu tolere edebilen nüfusun çoğu için iyidir. Daha fazla yağ içerdiğinden, belirli biyoaktif peptidler 3 Twyman, bunun bazı olumlu sağlık yararları sağlayabileceğini ekliyor.

Peynir altı suyu üretim sürecinde süt döndürülür, ardından asit eklenir, bu da çözünebilir (çözünebilir) kısmın (WPC) üste yükselmesine neden olur. Bu WPC daha sonra WPI oluşturmak için daha fazla peptite bölünür.

Çözünmeyen (asit içinde daha az çözünen) kazein proteini bu işlem sırasında dibe çökecektir. Kazein protein tozu olarak da tüketilebilir. WPC ve WPI'ye kıyasla daha yoğun bir kıvama sahiptir, bu nedenle kazein ürünlerinin düzgün bir şekilde aşağı inmesi için tipik olarak daha fazla su gerekir. Kazein, diğer protein formları kadar hızlı sindirilmez, bu nedenle kas gelişimini desteklemek isteyenler, iyileşirken amino asitleri almak için genellikle uyumadan önce alırlar. İki tip beta-kazein vardır: A1 ve A2.

Daha az yaygın olmasına rağmen, WPI daha da fazla peptite bölündüğünde oluşan peynir altı suyu proteini hidrolizatını da bulabilirsiniz, böylece daha hızlı emilebilir. Hidrolize peynir altı suyu proteini ile WPI arasındaki fark küçüktür, ancak hidrolize tüm proteinlerin en acısını tadacaktır.

Özet

Peynir altı suyu proteininin faydaları:

Direnç eğitimi ile eşleştirildiğinde vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur.

Pek çok araştırma, peynir altı suyu proteini takviyesinin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas geliştirebileceğini bulmuştur. A son 4 Klinik Beslenme ESPEN 4 gözden geçirmek 4 peynir altı suyu protein takviyelerinin, direnç eğitimi ve kalori tüketiminde bir azalma ile birleştirildiğinde vücut kompozisyonu üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu buldu.

Haftada üç kez dört haftalık direnç antrenmanından sonra, bir grupta 32 erkek Tıp ve Bilim ve Spor ve Egzersiz çalışmak direnç antrenmanından önce ve/veya sonra 30 gram peynir altı suyu proteini almaktan hipertrofi (kas büyümesi) gördü. İlginç bir şekilde, protein sadece antrenmandan önce değil, antrenmandan sonra veya hem önce hem de sonra alındığında sonuçlar en dikkate değerdi.

Yaşınız ne olursa olsun gücü artırmaya yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteini takviyesi, yaşlandıkça kas kütlesini ve gücünü korumaya da yardımcı olabilir. Bir dergisinde yayınlanan çalışma 5 Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi 5 60 yaş ve üstü kadınların 12 hafta boyunca günde 35 gram peynir altı suyu proteini ve haftada üç kez direnç eğitimi aldıklarında, güç ve hipertrofide artış olduğunu buldu.

Atletik performansı artırmaya yardımcı olur.

Araştırmaya göre peynir altı suyu proteini atletik performansınıza da yardımcı olabilir. İçinde protein takviyesini karşılaştıran çalışma 6 karbonhidrat takviyesine göre, sonuçlar, karbonhidrat grubuna kıyasla protein grubunda reaktif güçte ve hamstring esnekliğinde iyileşme ve kan kreatin kinazında (yorgunluk için bir biyobelirteç) azalma oldu.

Daha fazla lösin içerir.

Peynir altı suyunun bir başka faydası da peynir altı suyunun doğal olarak bitki proteininden daha fazla amino asit lösin içermesidir. Twyman, içinde bir 'yemek eşiği teorisi' olduğundan bahseder. 2,5 ila 3 gram lösin kas protein sentezini tetiklemek için gereklidir.

Twyman, 'Peynir altı suyu proteini daha yüksek bir lösin konsantrasyonuna sahipken, bitki bazlı proteinler gerekli lösin eşiğine ulaşmak için daha fazla gram gerektirecektir' diyor.

Peynir altı suyu proteininin artıları:

• Daha fazla lezzet seçeneği
• Daha hızlı emilim
• Porsiyon başına daha fazla lösin

Peynir altı suyu proteininin eksileri:

• Porsiyon başına protein miktarı ile oldukça değişken olabilir
• Bazı markaların çok fazla dolgu maddesi olacak ve kaşık başına yeterli protein olmayacaktır.
• Mide sorunlarına neden olabilir
• veganlar için uygun değil

Peynir altı suyu proteini alırken nelere dikkat edilmelidir:

• Otla beslenen veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilen
• Minimal şekerler ve katkı maddeleri
• Porsiyon başına 25 ila 30 gram protein

temiz peynir altı suyu protein tozları için mbg'nin seçtikleri

Bitki bazlı protein tozları

Bitki bazlı protein tozları da laktoz intoleransı/alerjileri, gıda tercihleri ​​ve artan ekolojik farkındalık nedeniyle giderek daha yaygın hale geliyor.

Bitki bazlı protein tozu çeşitleri.

Bitkisel protein tozları çeşitli bitkilerden yapılabilir - çoğunlukla soya, bezelye, pirinç, kenevir, filizlenmiş tohumlar ve tahıllar. Bitki proteinleri eksik olduğundan, bu bileşenler genellikle bir bitki protein tozunun tüm EAA bazlarını kapsayabilmesi için birlikte karıştırılır.

Bitkisel proteinin faydaları:

Kolesterol ile yardımcı olur.

A 112 denemenin gözden geçirilmesi 7 yayınlanan Amerikan Kalp Derneği Dergisi bitki bazlı bir diyet müdahalesinin (çoğunlukla soya proteini) LDL kolesterol ('kötü' tip), HDL olmayan kolesterol ve apolipoprotein-B (Apo-B) üzerindeki hayvan bazlı bir müdahalenin etkilerini karşılaştırdı. (Apo-B, arter duvarlarındaki birçok lipidde bulunan bir proteindir ve çok fazlası tehlikeli olabilir 8 .)

Araştırmacılar, hayvansal protein yerine bitki proteini kullanmanın, yüksek kolesterolü olan ve olmayan yetişkinlerde LDL, HDL olmayan kolesterol ve Apo-B'yi yaklaşık %4 oranında azalttığını buldular.

Laktoz duyarlılığınız varsa iyi bir seçenektir.

Bitki proteini, bazı peynir altı suyu tozları gibi laktoz içermez. Twyman, laktoz intoleransının, sütteki laktozu (şekeri) tamamen sindirmek için laktazı (bir enzim) yapamamaktan kaynaklandığını açıklıyor. Ana semptomlar ishal, mide bulantısı, mide krampları, şişkinlik ve gazdır.

Lif, sağlıklı yağlar ve diğer bitkisel besinler içerir.

Kalp ve bağırsak sağlığının yanı sıra, diyetinize daha fazla bitki proteini dahil etmenin bir başka nedeni de çeşitli besin içerikleridir.

Örneğin kenevir proteini, zengin bir lif (porsiyon başına yaklaşık 12 gram) ve sağlıklı doymamış yağlar içerir.

Bezelye proteini neredeyse peynir altı suyu proteini kadar lösin ve lisin içerir, ayrıca birçok ürün birkaç gram demir içerir.

Soya proteini yaklaşık üç kat daha fazla arginin içerir ( nitrik oksit için bir öncü 9 egzersiz sırasında kaslara daha fazla kan akışı sağlayan bir damar genişletici), iki ila üç kat daha fazla glutamin ( hücrelerin yeniden inşası için önemli 10 ) ve glisini ikiye katlayın ( antioksidan özelliklere sahiptir on bir ) peynir altı suyu proteinine kıyasla içerik.

Bitki proteininin artıları:

• Daha fazla antioksidan ve lif
• Daha çevre dostu olabilir
• Daha az GI rahatsızlığı sorunu
• Bitki bazlı diyetler kalp için daha sağlıklı olabilir

Bitki proteininin eksileri:

• Gram başına daha az protein, yani istenen porsiyonu elde etmek için daha fazla toz gerekir
• Daha az içmeye hazır seçenek
• Genellikle peynir altı suyu proteininden daha pahalıdır

Bitkisel protein alırken nelere dikkat edilmeli:

• Porsiyon başına 25 ila 30 gram protein
• EAA profilini tamamlayın
• Minimal şekerler ve katkı maddeleri

temiz bitki protein tozları için mbg'nin seçtikleri

Peynir altı suyu proteini ve bitki proteini: Sizin için hangisi daha iyi?

olmasına rağmen bir yağsız vücut kütlesinde daha fazla gelişme 12 Peynir altı suyunu bitki proteini ile karşılaştırırken, bitki bazlı protein tozu takviyeleri, tıpkı peynir altı suyu protein tozu takviyeleri gibi kas inşa edebilir.

A Sağlık Bilimleri Dergisi gözden geçirmek Soya ve peynir altı suyu proteininin egzersiz üzerindeki etkilerini karşılaştıran çalışmaların çoğu, peynir altı suyunun kas protein sentezini daha iyi artırmasına rağmen (36 hafta sonra daha fazla kas kütlesi ile sonuçlanır), soya proteininin daha az oksidatif stresle sonuçlandığını buldu. Spesifik olarak, bazı çalışmalar, soyanın peynir altı suyu proteinine kıyasla antioksidan seviyelerini artırdığını ve peynir altı suyunun arttırdığını gösterdi. lipid peroksit seviyeleri Bu da serbest radikallerin zamanla hücrelere zarar vermesine neden olabilir. Bir diğer sistematik inceleme 13 bitkisel proteinin hayvansal proteine ​​kıyasla metabolik sağlık üzerinde olumlu sonuçları olduğu fikrini desteklemektedir.

göre bir Besinler meta-analiz 14 16 çalışmanın, hayvansal protein, direnç eğitimi durumundan bağımsız olarak daha fazla yağsız kütle ile sonuçlanırken, kas gücü gruplar arasında benzerdi. Bir diğer meta-analiz onbeş soya ve peynir altı suyu proteininin direnç egzersizi ile birlikte güç ve yağsız vücut kütlesinde benzer kazanımlar ürettiğini buldu.

Genel olarak, karşılaştırma çalışmalarının teması, peynir altı suyu proteininin kas boyutunu bitki proteininden daha fazla artırdığı, ancak her ikisinin de güç oluşturabileceği ve bitki proteinlerinin kas boyutunu artırabileceğidir. metabolik sağlığınız için daha iyi uzun vadede.

Günün sonunda ikisi de protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Sadece bunu hatırla Bütün gıdalar sadece proteinin değil diğer besinlerin de en iyi kaynaklarıdır. Twyman, 'Protein tozları uygun bir amino asit kaynağı olsa da, bütün gıdalar dengeli bir beslenme planının anahtarı olan daha fazla yağ ve karbonhidrat içerir' diyor.

31 kasım burcu

Özet

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

İkisi birden bitkisel ve hayvansal protein tozları protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve güç oluşturmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle hangisini seçeceğiniz büyük ölçüde bir tercih meselesidir. Bu listenin artılarını ve eksilerini göz önünde bulundurun ve satın almadan önce protein takviyelerinin içerik etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Ve unutmayın: Protein tozları tek başına kas yapmaz. İhtiyacın olacak dayanıklılık eğitimi bunun için.