Kazein ve Peynir Altı Suyu Arasındaki Farklar + Nasıl Seçilir

Süt sütünde bulunan iki tür proteini muhtemelen duymuşsunuzdur: kazein ve peynir altı suyu. Peki hangisinin sizin için daha iyi olduğunu hiç düşündünüz mü?

Burada kazein veya peynir altı suyunun kas büyümesi açısından üstün olup olmadığı, protein almak için en uygun zaman ve en iyi kazein ve peynir altı suyu protein tozlarını seçmeye yönelik ipuçları hakkında bilim destekli bir kılavuz bulunmaktadır.

Peynir altı suyu proteinine genel bakış

Peynir altı suyu proteini, sütün işlenmesi sırasında kalan sıvıdır. peynir veya yoğurt yap . Bu yüksek kaliteli protein şunları içerir: Proteinin %20'si 1 süt sütünde bulunur.

Peynir altı suyu proteini bir tam protein kaynağı 2 her şeyi içeren dokuz temel amino asit , onun kolayca sindirilir ve kolayca işe koyulur 1 vücutta. Ayrıca peynir altı suyu proteini suda çözünürlük 3 su, süt, kahve veya diğer içeceklerle iyice karışmasını sağlar.

Peynir altı suyunun iki ana türü, peynir altı suyu protein konsantresi ve peynir altı suyu protein izolatıdır; bunlar, laktoz açısından daha düşük ancak daha yüksek protein konsantrasyonuna sahiptir. ( İkisi arasındaki farklar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz .)

Peynir altı suyu popüler bir protein tozu takviyesi türüdür. Herhangi bir markete veya sağlık mağazasına gittiğinizde muhtemelen peynir altı suyu proteinini birkaç çeşitte makul fiyatlarla bulacaksınız.

Özet

Kazein proteinine genel bakış

Kazein süt sütündeki birincil proteindir ve Protein içeriğinin %80'i 1 .

Kazein, proteini içeren pıhtıların işlenmesiyle üretilir. asitleştirme sırasında sütün geri kalanından ayrılır 4 —Zararlı bakterilerin büyümesini engellemek ve raf ömrünü uzatmak için süt sütü üzerinde gerçekleştirilen bir işlem.

Peynir altı suyu gibi kazein de yüksek kaliteli bir tam proteindir. dokuz esansiyel amino asidin tümü 2 . Fakat, kazein suda çözünmez ve midede pıhtılaşır. Bu süreç mide boşalmasını yavaşlatır 5 peynir altı suyuna göre daha az sindirilebilir ve daha yavaş emilir hale gelir.

Kazein protein tozları suda çözünmemesine rağmen su ve diğer içeceklerle iyi karışır. Ancak kazein proteini takviyeleri daha pahalıdır ve bazı kullanıcılar peynir altı suyunun tadının kazeinden daha iyi olduğunu bildirmektedir.

A1 ve A2 kazein

Kazeinin A1 ve A2 varyantları da dahil olmak üzere genetik olarak belirlenmiş çeşitli formlarda oluştuğunu açıklıyor Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN Elon Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölümü'nde kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve doçenttir.

'A1 ve A2 kazein çeşitleri amino asit bileşimleri bakımından farklılık gösterir 6 Nepocatych, kazein proteininin yapısında değişikliklere yol açtığını söylüyor.

Bu iki kazein formuna ilişkin araştırma sınırlıdır, ancak şunu göstermektedir: A2 daha az inflamatuardır 7 ve A1'e göre daha az gastrointestinal (GI) duyarlılık ortaya çıkarır. Bu nedenle, kazein duyarlılığınız varsa ve kazein protein tozlarından dolayı GI sıkıntısı yaşıyorsanız, ancak başka bir durum söz konusu değilse süt ürünleri A2 varyantını kullanmayı veya bunun yerine peynir altı suyu proteini takviyesi yapmayı düşünün.

Özet

Hangisinin sizin için uygun olduğunu nasıl seçersiniz?

Hem kazein hem de peynir altı suyu yüksek kaliteli tam protein kaynaklarıdır dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) lösin, izolösin ve valin içerir 8 Direnç antrenmanıyla eşleştirildiğinde kas büyümesi ve onarımı için onları mükemmel seçimler haline getirir. 

hangi eylül burcu

Kas geliştirmek istiyorsanız: Peynir altı suyu

Bir protein kaynağının kuvvet antrenmanı yapan sporcular için daha faydalı olup olmadığı konusunda araştırmalar sonuçsuz kalırken, vücut geliştiricileri inceleyen bir çalışma, güç kazanımlarında artış 9 Peynir altı suyu takviyesi grubunda. Peynir altı suyu proteininin ayrıca kas iyileşmesini geliştirin 10 sonrasında direnç eğitimi .

Şuna dikkat etmek önemlidir: 'Peynir altı suyu proteini alımı daha fazla uyarımı teşvik eder' kas protein sentezi (MPS) 11 Nepocatych, kazeinle karşılaştırıldığında' diyor. Bunun nedeni, peynir altı suyunun neredeyse %33 daha fazla lösin 12 —dallı zincirli bir amino asit kas büyümesini teşvik eder - kazeinden daha.

'Peynir altı suyu proteininde lösin yaklaşık %12'dir, dolayısıyla 23 gram peynir altı suyu proteini izolatı bunu tetikleyecektir.' Don Layman, Ph.D. Önde gelen bir protein ve amino asit araştırmacısı, daha önce mindbodygreen'e söylemiştim .

Süt ürünlerine duyarlıysanız: Peynir altı suyu (izolat)

Peynir altı suyu ve kazein, yüksek kaliteli bir protein kaynağı arayan ortalama bir kişi tarafından birbirinin yerine kullanılabilir. Ancak laktoz intoleransınız varsa veya süt ürünlerine duyarlı peynir altı suyu proteini izolatıyla takviye etmeyi düşünün çünkü %1'den az laktoz içerir 13 ve kazeinden daha az GI sıkıntısına neden olur. Tersine, peynir altı suyu alerjiniz varsa kazein daha iyi bir seçenektir.

Karnınızı doyuracak bir protein tozu arıyorsanız: Kazein

Kazeinin sindirim hızı peynir altı suyuna göre daha yavaş olduğundan tokluğu teşvik etme ve tokluk hissini artırma konusunda daha iyidir.

Eğer vegan iseniz: Hiçbiri

Peynir altı suyu ve kazein protein tozları veganlar için uygun değil kim tercih etmek ister bir bitki protein tozu yerine.

Özet

En iyi sonuçları almak için peynir altı suyu ve kazein proteini ne zaman alınmalı?

Uzmanlar yıllardır proteinin belirli bir süre içerisinde tüketilmesini tavsiye ediyor. egzersiz sonrası anabolik pencere 14 İskelet kası büyümesini ve yağ yakımını optimize etmek için 30 ila 120 dakika. Fakat, daha yeni araştırmalar 15 protein zamanlamasının başlangıçta düşündüğümüz kadar kritik olmadığını gösterdi.

Bu nedenle, antrenmandan sonra peynir altı suyu proteini içeceğine ihtiyaç duymak yerine, kas büyümesini desteklemek için gün boyunca sadece protein tüketebilirsiniz. Uzmanların çoğu yemek yeme konusunda hemfikir 25 ila 30 gram ile ilgili  yüksek kaliteli protein Her öğünde karnınızı doyurmak için sağlam bir strateji vardır. günlük protein ihtiyacı (Genellikle aktif insanlar için günde en az 100 gram).

Eğer sağlık hedefiniz kilo vermek (özellikle yağ) Protein alımınızı artırmak ona ulaşmanıza yardımcı olabilir. 'Protein alımını artırmak kalori kısıtlaması dönemleri Nepocatych, 'kilo vermeye çalışan biri için faydalı olabilir' diyor. 'Kilo verme sırasında hem kas hem de yağ kütlesi kaybolur. Bu nedenle gün boyunca daha yüksek protein alımı kas kütlesinin korunmasına ve daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olacaktır.'

Kazein, sindirimi daha yavaş olduğu ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığı için kilo kaybı için daha iyi bir seçenek olabilir. Ayrıca araştırmalar peynir altı suyunun kısa vadede daha doyurucu olduğunu ortaya koyuyor.  kazein uzun vadede daha doyurucudur 16 .

Proteininizin çoğunu tam gıda kaynaklarından almak en iyisidir, ancak peynir altı suyu ve kazein protein tozları ihtiyaç duyulan yerlerde boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir, böylece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini aldığından emin olabilirsiniz.

Özet

En iyi ürün nasıl seçilir

Peynir altı suyu veya kazein proteini takviyesi yapıyorsanız, üçüncü taraf laboratuvarlar aracılığıyla saflığı ve etkisi test edilmiş bir ürün seçtiğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Ek sertifikalar şunları içerir: Bilgilendirilmiş Sporlar , Ulusal Sanitasyon Vakfı (NSF) , Ve USP doğrulandı .

Şeffaflık da çok önemlidir ve ürünlerinin amino asit profilini paylaşan bir şirket aramak isteyeceksiniz. Ekstra şeker ve katkı maddelerinden kaçının ve tercih edin daha sürdürülebilir Mümkün olduğunca USDA sertifikalı organik veya sertifikalı otlarla beslenen proteinler.

Bir peynir altı suyu veya kazein proteini ürününde nelere dikkat etmeniz gerektiğinin kısa bir listesi:

• Üçüncü taraf testleri
• Şekersiz
• Katkı maddesi oranı düşük
• 20 ila 30 gram yüksek kaliteli protein porsiyon başına
• 2,5 ila 3 gram lösin 17 Kas protein sentezini aktive etmek için porsiyon başına

Sıkça Sorulan Sorular

Paket servis

Peynir altı suyu proteini, vücudunuz tarafından hızla emilen, hızlı sindirilen bir diyet protein takviyesidir. Kazein proteininin sindirimi ve kan dolaşımında emilmesi daha yavaştır ancak uzun vadede daha doyurucudur.

Hem peynir altı suyu hem de kazein, direnç antrenmanı ile eşleştirildiğinde iskelet kası oluşturmaya ve yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek yüksek kaliteli, eksiksiz protein kaynaklarıdır. Ayrıca, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilirler. bütün gıdalar yalnız.