Protein Tozunun Sindiriminizi Bozmasının 5 Nedeni ve Yapmanız Gerekenler

Protein, kas büyümesi ve onarımı, hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarının sürdürülmesinde rol oynayan temel bir makro besindir. Optimal sağlık için yeterli protein alımı önemli olsa da, bazı insanlar protein tozu tüketmenin kendilerini daha fazla kaka yapmasına, kabız olmasına veya diğer sindirim sorunlarına neden olduğunu bildirmektedir.

Proteinin bağırsak hareketleri üzerindeki potansiyel etkilerini ve protein tozunun sindirimi nasıl etkileyebileceğini araştırmak için beslenme ve bağırsak sağlığı uzmanlarına ulaştık.

Vücudunuz proteini nasıl sindirir?

Yemek yediğinizde, vücudunuz onu vücutta hareket ettirilebilen daha küçük, kullanılabilir formlara bölmek zorundadır. Proteinler ikiye ayrılır amino asitler .

Sindirim, yiyecekleri daha küçük parçalara çiğnerken ağızda başlar. Oradan, tükürüğünüzdeki sindirim enzimleri karbonhidratları ve yağları parçalamaya başlar. Protein sindirimi, proteini daha küçük peptidlere parçalamak için pepsinin salgılandığı midede başlar.

'Mide, hidroklorik asit (HCl) ve pepsin enziminin aktif olmayan bir formu olan pepsinojen üretir. Midenin asidik ortamı, proteinleri daha küçük peptitlere (kısa amino asit zincirleri) ayırmaya başlayan pepsinojeni pepsine aktive eder' diye açıklıyor. Ashley Sauve, CHN , sindirim sağlığı konusunda uzmanlaşmış sertifikalı bir bütünsel beslenme uzmanı ve bitki uzmanı.

'Yeterli mide asidi protein sindirimi için çok önemlidir ve düşük mide asidi protein sindirimini yavaşlatabilir' diye ekliyor.

1011 melek numarası

Protein tozu genellikle aynı şekilde sindirilir diyet proteini . Bununla birlikte, emilim oranı ürüne bağlı olarak değişebilir. protein tozu türü ve neyle karıştırıldığı.

Örneğin, Peynir altı suyu proteini daha hızlı emilir Kazein proteini . Ve sıvılar tüm gıdalardan daha hızlı sindirildiği için, ilave yağ veya lif içermeyen bir protein tozu, diyet proteininden daha hızlı emilir.

Protein tozu neden ishale/kabızlığa neden olabilir?

İçindekilere veya potansiyel intoleranslarınıza bağlı olarak kabızlık veya gevşek dışkı yaşayabilirsiniz. protein tozu tükettiğinizde . İşte proteinin sizi az ya da çok kaka yapmasına neden olabilecek bazı nedenler ve bunlar hakkında ne yapmanız gerektiği:

Yeterince lif yemiyorsun.

Sauvé, 'Fiberin bağırsakta pek çok rolü var' diyor. 'Bağırsak hareketliliğini artırır (bağırsakta hareket etmeye yardımcı olur) ve yararlı bakterileri besler.'

tüketmek yüksek proteinli diyet sağlayan karbonhidratlar gibi diğer makro besinleri dışarıda bırakabilir. lif , vitaminler ve mineraller. Yani sorun ne yediğiniz değil (protein); kabızlığa yol açabilecek olan yemediğiniz şeydir (lif).

Beslenme uzmanı ve bağırsak sağlığı uzmanı, 'Proteine ​​daha fazla yer açmak için daha az lif tüketilirse, kabızlık olasılığı artar ve bu da daha fazla gaza neden olabilir' diyor. Kim Kulp, RDN .

Yetişkinler için günlük lif ihtiyacı Yaşa, cinsiyete ve yaşam evresine bağlı olarak 21 ila 38 gram arasında değişir. Ne yazık ki ortalama bir Amerikalı yalnızca tüketir 1 Düşük karbonhidratlı diyetleri uygulayan insanlar daha da az yemek yerken, günde yaklaşık 17 gram diyet lifi.

Ne yapalım

Alıştığınızdan daha fazla lif içerir.

Diğer tarafda, bitki bazlı protein tozları beğenmek Kenevir proteini sindirimi lif içermeyen hayvansal protein tozlarından farklı şekilde etkileyebilen lif bakımından daha yüksektir.

'Amerikan nüfusunun% 95'inden fazlası yeterli diyet lifi tüketmediğinden, fazla kenevir protein tozunun diyet lifi alımında hızlı bir artışa neden olma ihtimali vardır, bu da şişkinlik ve gaz gibi mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir.' Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN , yazar Elyaf Etkisi , önceden mindbodygreen'e söyledim .

Kronik kabızlık veya bağırsak hastalıkları olan kişiler için, bir artan lif alımı kabızlığı kötüleştirebilir 2 ve bununla ilişkili semptomlar.

Ne yapalım

Sen laktoz intoleransısın.

Sauvé, 'Protein tozunun birçok farklı kaynağı olabilir ve bir kişinin gıda intoleransı varsa, o gıdadan elde edilen protein tozunu tüketirken gastrointestinal rahatsızlık yaşayabilir' diyor. 'Örneğin, laktoz intoleransı olan kişiler, peynir altı suyu veya kazein proteini tükettikten sonra gevşek dışkı yaşayabilir.'

Dünyadaki yetişkin nüfusun %65 ila 75'inin laktoz intoleransı 3 , çoğu teşhis edilmemiş. Laktoz intoleransının yaygın belirtileri arasında ishal, şişkinlik ve gaz bulunur.

Bağırsak sağlığı beslenme uzmanı, 'Peynir altı suyu popüler bir protein tozudur ve bazı insanların sorun yaşayabileceği laktoz içerir' diyor. Amanda Sauceda, MS, RDN .

Sırasında peynir altı suyu protein tozları vegan protein tozları, farklı bitki kaynaklarının bir karışımını ve bir reaksiyona neden olduğunu fark etmeyebileceğiniz diğer şifalı otları veya bileşenleri içerebilir.

Ne yapalım

Yapay tatlandırıcılar içerir.

Pek çok protein tozu, tüketim için güvenli kabul edilen tatlandırıcılar (düşük kalorili şeker ikameleri) içerir, ancak bu, yan etkileri olmadığı anlamına gelmez.

Tatlandırıcıların bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkilerinin daha fazla araştırılması gerekmektedir; ancak deneysel çalışmaların ve klinik çalışmaların gözden geçirilmesinde sadece sakarin, sukraloz ve stevia Bağırsak mikrobiyotasının bileşimini değiştirdi 4 .

'Bazı protein tozları, şeker eklemeden tatlılık katmak için sorbitol veya eritritol gibi polioller içerir' diyor. Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . 'Bu yapay tatlandırıcılar bir laksatif etkisi 5 büyük miktarlarda tüketilirse, potansiyel olarak gevşek dışkıya yol açar.'

Ne yapalım

Bağırsak mikrobiyomunuzu bozuyor.

Bağırsak mikrobiyomu, sindirim sisteminizde bulunan ve sağlıkta kritik bir rol oynayan mikroorganizmaların toplamıdır. Protein kutusu bağırsak mikrobiyomunu etkiler 6 çeşitli şekillerde hem olumlu hem de olumsuz.

Kulp, 'Sağlıklı bir bağırsak, daha fazla mikrop çeşitliliği içerir' diyor. 'Bu mikroplar bağırsakların iç yüzeyini korur, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve iltihabı azaltmak 7 kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltabilir.'

araştıran bir çalışma, Bir protein takviyesinin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkileri 8 Dayanıklılık sporcularının oranı, bunun Blautia, Roseburia ve Bifidobacterium longum gibi sağlığı destekleyen bakterilerde azalmaya yol açtığını keşfetti. Bu bakteriler, geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu, bağırsak bariyeri fonksiyonu ve anti-inflamatuar özellikler ile ilişkilidir. Ancak bu bakterilerdeki azalmanın bağırsak sağlığı üzerindeki uzun vadeli sonuçları bilinmemektedir.

Başka bir çalışmada, diyetle protein alımı ve egzersiz, profesyonel rugby oyuncularında daha yüksek bağırsak mikrobiyota çeşitliliği 9 . Bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin nasıl değiştirildiğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var bağırsak sağlığını ve genel sağlık sonuçlarını etkiler 10 .

Protein kaynağı ayrıca bağırsak mikrobiyomunu da etkileyebilir. Bitki bazlı proteinler muhtemelen Mikrobiyota üzerinde daha fazla etki on bir lif içeriği nedeniyle hayvansal proteinlerden daha iyidir. Peynir altı suyu protein izolatı gibi bazı protein tozları, prebiyotik görevi görebilen laktoferrin ve immünoglobulinler içerir 12 .

Ne yapalım

Mide asidiniz düşük.

Pepsin, protein sindiriminde yer alan ana enzimdir. 13 , aktive edilmesi için asidik bir ortam gerektirir. Proteini parçalamak için yeterli mide asidine sahip olmamak, gaz veya bakteriyel aşırı büyüme gibi sindirim sorunları .

Sauvé'ye göre, düşük mide asidi oldukça yaygındır ve stres veya besin eksiklikleri tarafından tetiklenebilir. yemek kaşığı ile almanızı tavsiye ediyor. elma sirkesi Protein sindirimi için ideal olan asidik mide ortamının korunmasına yardımcı olmak için yemeklerden önce biraz su.

Ne yapalım

Bitkisel ve hayvansal protein tozlarının sindirilebilirliği

Genel olarak, hayvansal proteinler bitki proteinlerine göre daha kolay sindirilir.

Fakat, kanıt öneriyor 14 kenevir gibi bazı bitki bazlı proteinlerin protein sindirilebilirlik puanlarının diğer tahıllar, kabuklu yemişler ve bakliyatlara eşit veya onlardan daha yüksek olduğu. İçinde başka bir çalışma onbeş , sekiz protein kaynağının protein sindirimi karşılaştırıldı. Peynir altı suyu proteini izolatı ve güvercin bezelyesi en yüksek amino asit salınımına sahipti.

'Peynir altı suyu proteini bir hızlı sindirilen protein 16 Bu, proteinin hızlı bir şekilde parçalanabileceği ve daha sonra vücut tarafından kullanılabileceği anlamına gelir' diye açıklıyor Sauceda. . Elyaf size yardımcı olur daha uzun süre tok kal ve vücudunuz yine de ihtiyacınız olan amino asitleri alacaktır.'

Özet

Daha yüksek proteinli bir diyet yemenin güvenli yolları

Çoğu aktif insan en az 100 gram protein tüketmeyi hedefleyin Optimum sağlık için günde protein alımınızı artırmak, sindirim rahatsızlığı pahasına olmamalıdır.

İşte protein tozu tüketmenize yardımcı olacak bazı ipuçları ve bütün gıda proteinleri Mideyi rahatsız etmeyecek şekilde:

Farklı protein tozları ile deneyler yapın.

Piyasada pek çok farklı protein tozu çeşidi bulunmaktadır. Kullandığınız ürün midenizi ağrıtıyorsa başka bir marka veya protein kaynağı deneyin.

Sauvé, 'Bir protein tozu takviyesinden 'protein kakaları' alıyorsanız, şu anda kullandığınıza karşı bir intoleransı ortadan kaldırmak için farklı bir kaynağa geçmeyi deneyin' diyor. 'Sindirim sorunlarını tetikleyebilecek şeker alkollerini ve diğer katkı maddelerini kontrol ettiğinizden emin olun.'

Protein karışımınıza lif ekleyin.

Sauvé, gevşek dışkıları önlemek için lifle birlikte protein tozu tüketmeyi önerir (örneğin, böğürtlen gibi yüksek lif içerikli bir smoothie'de). 'Çoğu insan yiyeceklerin lif içeriğini abartıyor, bu nedenle hedefinize ulaştığınızdan emin olmak için birkaç gün boyunca yediğiniz yiyecekleri takip etmeniz yararlı olabilir.'

Protein karışımlarına lif eklenmesi diyet lifi alımını artırmanın ve protein tozu tüketimiyle ilişkili sindirim sorunları riskini azaltmanın basit ve etkili bir yoludur.

Dengeli bir diyet yiyin.

Sporcular ve fitness tutkunları istemeden diyet stratejilerini takip edebilirler. Bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkiler 17 .

Yeterli diyet lifi yemek, çeşitli protein kaynakları , sağlıklı yağlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller, bağırsak ve genel sağlığı optimize etmede umut verici sonuçlar göstermiştir.

'Kaslarımız, hücrelerimiz ve bağışıklık sistemlerimiz için proteine ​​ihtiyaç duyarken, aynı zamanda bitki besinlerine de ihtiyacımız var. Prebiyotik görevi gören meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagillerde bulunan antioksidanlar ve lifler, sağlığımızı besliyor. Bağırsak mikropları sağlığımızı iyileştirebilsinler' diyor Kulp. 'Protein ve çeşitli bitkisel gıdaların kombinasyonu, size ve mikroplarınıza sağlıklı bir bağırsak ve sağlıklı kaka için gerekli gıdayı verecektir.'

Yeterince su iç.

Çok fazla protein tükettiğinizde, fazla nitrojen sıvılar ve su ile yıkanır. Yeterince su içmiyorsanız, bu bağırsak hareketlerinizi etkileyebilecek hafif dehidrasyona yol açabilir.

Yeterli hidrasyon ayrıca lifin işini düzgün yapmasına yardımcı olur. Lif, dışkınızı yumuşatmak ve kabızlığı önlemek için sindirim sisteminizden geçerken suyu emer. Lif alımınızı artırıyorsanız veya lif içeriği yüksek bitki bazlı protein tozları tüketiyorsanız, yeterince su içmek çok önemlidir.

Servis talimatlarını takip edin.

Kullandığınız takviyelerin servis talimatlarını ve talimatlarını takip etmek her zaman en iyi uygulamadır. Sıvının toza uygun oranı, gastrointestinal rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bu notta, takviyelerinizi kurutmayın. ( Kuru kepçe, popüler bir TikTok trendidir İnsanların antrenman öncesi veya sıvı olmadan protein tozu gibi toz takviyeleri tükettiği yerlerde.) Aspirasyon (tozun ciğerlerinize alınması) riskinin yanı sıra, protein tozunuzu kuru kaşıkla tüketmek sindirim sorunlarına neden olabilir.

SSS

Götürmek

Protein kendi başına çoğu insan için sindirim sorunlarına neden olmamalıdır. Bazı protein tozu türleri veya protein tozu içindeki bileşenler, şişkinlik gibi sindirim sorunları , bazı insanlarda kabızlık veya ishal.

Bu yan etkileri en aza indirmek için, dengeli bir diyetin yanı sıra ölçülü bir şekilde protein tozu tüketin, bol su için ve protein tozlarını seçin. yapay tatlandırıcılar içermez veya hassas olabileceğiniz diğer bileşenler.