Yüksek Protein, Düşük Karbonhidrat Diyeti: Nedir + Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Uygulanır?

Diyet dünyası aşırı uçlarda gelişiyor gibi görünüyor. İtibaren keto Atkins'e göre, popüler diyetler nadiren orta düzeyde makro sağlar. Örneğin, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyeti ele alalım; bu, protein açısından zengin gıdaları vurgularken karbonhidratı kısıtlayan bir beslenme şeklidir.

Bu yeme modeli sağlık açısından birkaç fayda sağlasa da, daha kısıtlayıcı versiyonları takip etmek zor olabilir ve hoş olmayan yan etkilere yol açabilir.

Sağlık yararları, potansiyel yan etkiler ve bu beslenme planını sağlıklı, sürdürülebilir bir şekilde nasıl uygulayacağınız dahil olmak üzere yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet hakkında bilmeniz gerekenler burada.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet nedir?

Yüksek protein, düşük karbonhidrat (HPLC) diyeti, proteini vurgulayan ve karbonhidratı kısıtlayan bir beslenme modelidir. Diğer diyetlerden farklı olarak, ketojenik diyet , yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin belirlenmiş bir tanımı yoktur, bu nedenle bu şekilde yemek yiyen insanlar farklı makrobesin oranları alabilirler.

'Düşük karbonhidratlı' bir diyet olarak kabul edilebilmesi için, bir diyet şunları içermelidir: 130 gramdan az karbonhidrat 1 veya günlük toplam kalorinin %26'sından azı karbonhidratlardandır. Bunu perspektife koymak gerekirse, 130 gram 8,5 dilimden biraz fazla ekmeğe eşittir.

Yüksek proteinli diyetler, şu anda önerilen Önerilen Diyet Ödeneğinden (RDA) daha fazla protein sağlar. 0.8 gram protein 2 vücut ağırlığının kilogramı başına veya pound başına 0,36 gram. Bu, 150 kiloluk bir kişi için günde 54 gram protein veya standart 2.000 kalorilik bir diyet için toplam günlük kalorinin %10'una eşittir. Yüksek proteinli diyetlerin çoğu, 1,8 ve 3 gram 3 günde kg başına protein veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,36 gram.

aralık doğum günü işareti

Bunu tabağınızdakilere çevirelim: 2.000 kalorilik yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bir kişi, kalorisinin %40'ını dışarıdan alabilir. protein , %25 karbonhidrattan ve %35 yağlar . Bu, 150 kiloluk bir kişi için günde 200 gram protein ve 125 gram karbonhidrat ve pound başına yaklaşık 1.4 gram protein anlamına gelir.

Bununla birlikte, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yeme modeli esnektir, yani bazı insanlar daha fazla karbonhidrat ve daha az protein yerken, diğerleri daha az karbonhidrat ve daha fazla protein tüketebilir.

Özet

Proteinin önemi.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı beslenme kalıplarının potansiyel faydalarına dalmadan önce, bazı uzmanların protein açısından 'yüksek' olarak kabul edilen diyetlerin aslında standart protein diyetleri olarak kabul edilmesi gerektiğini savunduklarını not etmek önemlidir.

Bunun nedeni, protein için RDA'nın mutlak olmasıdır. Çoğu yetişkinin ihtiyaç duyduğu minimum protein miktarı kas kaybını önlemek ve nitrojen ihtiyacını karşılamak gibi temel sağlık gereksinimlerini karşılamak için.

Bu, protein açısından 'yüksek' olduğu düşünülen bazı diyetlerin aslında proteine ​​daha yakın olabileceği anlamına gelir. çoğu insan için ideal 4 , özellikle olanlar artan protein ihtiyacı yaşlı yetişkinler, fiziksel olarak aktif insanlar ve hamile kadınlar gibi.

'Ağırlıklı olarak kadınlarla çalışan metabolik bir bakış açısıyla, eğer altına düşerlerse günde 100 gram 5 , proteinin faydalarının çoğunu kaybederler: yağ asidi metabolizması, insülin duyarlılığı, kilo kaybı, tokluk,' Don Layman, Ph.D. Önde gelen bir protein ve amino asit gereksinimleri araştırmacısı olan Dr. mindbodygreen podcast'i .

Karbonhidrat alımını sınırlamak veya en azından azaltmak, protein açısından zengin gıdalar için daha fazla yer sağlar ve genellikle atıştırmalık yiyecekler ve tatlılar gibi rafine karbonhidrat açısından zengin ultra işlenmiş gıdaların alımının azalmasına yol açar.

Özet

Yüksek protein, düşük karbonhidrat yemenin faydaları.

İşte yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kanıta dayalı en önemli faydaları:

Kilo vermeyi destekleyebilir.

Çalışmalar ikisini de ilişkilendirdi yüksek protein 6 Ve düşük karbonhidratlı diyetler 7 kilo vermek için Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetin ardından, iştahı ve enerji alımını azaltarak yağ kaybını destekleyebilir.

'Protein bu tokluk faktörüne sahiptir. Araştırma önerileri 8 Daha yüksek proteinli diyetler, düşük proteinli diyetlere kıyasla tokluğu artırır, bu da daha az kalori almanıza yardımcı olabilir' dedi. Maggie Moon, MS, R.D., mindbodygreen'e söyler.

Örneğin, bir 2020 çalışması 9 yayınlanan Besinler Dört hafta boyunca %30 karbonhidrat, %30 protein ve %40 yağ içeren düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayan obezitesi olan kişilerin, daha yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulayan çalışma katılımcılarına göre %58 daha fazla kilo verdiğini buldu. Akdeniz diyeti %55 karbonhidrat, %15 protein ve %30 yağ sağladı.

İLGİLİ: Metabolizmanızı Hızlandırmaya mı Çalışıyorsunuz? Bu Hedefli Takviyeler Yardımcı Olabilir

Kan şekeri seviyeleri için faydalıdır.

karbonhidrat var kan şekeri üzerinde daha belirgin bir etki 10 seviyeleri diğer makro besinlerden daha yüksektir, bu nedenle genel karbonhidrat alımınızı azaltmak, kan şekerini düzenler . Ayrıca proteinler, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatan yavaş sindirime yardımcı olur.

232 melek sayısı aşk

Düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlerin, insanlarda kan şekeri kontrolünün hem kısa hem de uzun vadeli belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir. ile onbir Ve olmadan 12 2 tip diyabet.

İç organ yağını azaltmaya yardımcı olabilir.

Visseral yağ, iç organlarınızı çevreleyen bir tür derin göbek yağıdır. Çok fazla visseral yağa sahip olmak, riskini önemli ölçüde artırır. sağlık koşulları 13 Tip 2 diyabet gibi.

A 2021 çalışması 14 yayınlanan Besinler aşırı kilolu veya obezitesi olan ve 15 hafta boyunca düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulayan yetişkinlerin, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete atananlara göre% 6.4 daha fazla visseral yağ kaybettiğini buldu.

Trigliserit düzeylerini düşürmede etkilidir.

Trigliseritler bir tür kan yağıdır. Özellikle karbonhidratlardan çok fazla kalori tükettiğinizde, karaciğeriniz ekstra şekeri enerjiye dönüştürür. trigliseritler . Yüksek trigliserit seviyelerine sahip olmak kalp hastalığı riskinizi artırır onbeş . Genel karbonhidrat tüketimini azaltmak ve protein tüketimini artırmak yardımcı olabilir trigliserit seviyelerini azaltmak 16 , uygun miktarda kalori tükettiğiniz sürece.

Kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Çalışmalar, kilo vermek için daha düşük kalorili bir diyet uygularken protein alımınızı artırmanın, kilo kaybıyla ilişkili kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kas kütlesini korumak birçok nedenden dolayı önemlidir , içermek sağlıklı bir dinlenme metabolik hızını (RMR) korumak 17 veya dinlenirken yaktığınız kalori miktarı.

Protein alımınızı artırmak da önlemenize yardımcı olabilir yaşa bağlı kas kaybı 18 Ve kemik sağlığını desteklemek 19 .

Diğer diyetlerle nasıl karşılaştırılır.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin belirlenmiş bir tanımı olmadığı için esnektir ve çeşitli yeme stillerine uyabilir. Ancak, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer popüler beslenme modelleriyle karşılaştırıldığında biraz daha fazlası:

• Aralıklı oruç: aralıklı oruç (IF) veya zaman kısıtlamalı beslenme, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler dahil olmak üzere herhangi bir diyetle birlikte kullanılabilir. Örneğin, bazı insanlar düşük karbonhidratlı bir yeme biçimini IF yöntemleri beğenmek 16:8 , sekiz saatlik bir pencere içinde yemek yemeyi ve ardından tamamen oruç tutmak 16 saat boyunca.
• Keto: bu ketojenik diyet denilen metabolik duruma ulaşmak ve sürdürmek için çok özel bir makrobesin oranına sahiptir. ketozis , vücudun yakıt için yağ yaktığı yer. Çok fazla protein veya karbonhidrat yemek bu süreci engelleyebilir. Bu nedenle karbonhidrat alımı çok düşük, protein alımı ise orta düzeyde tutulur.
• Atkins: Atkins diyeti, düşük karbonhidratlı bir diyet türüdür. RDA'dan daha fazla protein sağlamasına rağmen, yüksek proteinli bir diyet olarak kabul edilmez. Atkins diyetini takip etmek için, diyet ilerledikçe değişen belirli makro besin aralıklarına bağlı kalmalısınız.
• Akdeniz diyeti: bu Akdeniz diyeti düşük karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir diyet değildir. açısından zengin bütün, besleyici yoğun gıdalar birçoğu karbonhidrat bakımından yüksek olan fasulye, sebze ve fındık gibi. Bu yeme şekli yüksek lif , sağlıklı yağlar ve bir dizi yararlı bitki bileşikleri, bu nedenle düşük risk gibi bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. kalp hastalığı yirmi .

Özet

Yenilecek yiyecekler.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, diyetin katılığına ve izlemeyi seçtiğiniz makro orana bağlı olarak çeşitli yiyecekleri içerebilse de, bu beslenme şeklini izleyen çoğu insan aşağıdakilere öncelik verir: protein açısından zengin Ve düşük karbonhidratlı yemekler Ve aperatifler aşağıdakiler gibi:

• Yumurtalar
• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Yunan yoğurdu ve peynir gibi yüksek proteinli süt ürünleri
• Sığır eti ve bizon gibi kırmızı et
• soya peyniri
• bitki bazlı veya hayvansal protein tozları
• Yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz ve karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeler
• Fındık, tohumlar ve fındık ezmeleri

Kaçınılması veya ölçülü olarak yenilmesi gereken yiyecekler.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, yüksek karbonhidratlı gıda alımınızı azaltmak isteyeceksiniz. Bu diyetin ılımlı versiyonlarını uygulayan insanlar, karbonhidrat açısından zengin gıdaların tadını daha sık çıkarırken, daha katı versiyonları uygulayan insanlar, karbonhidratları önemli ölçüde sınırlamak isteyeceklerdir.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken sınırlandırılması gereken karbonhidrat açısından zengin gıdaların bir listesi:

• Ekmekler ve unlu mamuller
• Akçaağaç şurubu gibi şeker ve tatlandırıcılar
• Tahıllar ve makarna
• Meyve ve meyve suyu
• Fasulye ve mercimek
• Mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeler
• Cips ve kraker gibi yüksek karbonhidratlı atıştırmalık yiyecekler

Karbonhidrat kısıtlamanız, seçtiğiniz makro besin aralığına bağlı olacaktır. Günlük karbonhidrat limitinizi aşmadığınız sürece nişastalı sebzeler, meyveler ve fasulye gibi karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin tadını ılımlı bir şekilde çıkarabilirsiniz.

3 günlük bir HPLC yemek planı.

Bazı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yemekleri denemekle ilgileniyorsanız veya yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyete başlamak istiyorsanız, lif, protein gibi besinlerle dolu bu üç günlük yemek planına göz atın. ve sağlıklı yağlar.

1.gün:

• Kahvaltı: Masala Yumurta Isırıkları dilimlenmiş avokado ile
• Öğle yemeği: Çıtır Nohutlu Sezar Salata Salatası ızgara karides ile tepesinde
• Akşam yemeği: Tuzlu Sarımsaklı Tofu Ve Sac Tava Sebzeleri
• Atıştırmalık: Yeşil Keto Smoothie

Kendi haline getir: Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, güne başlamanın en kolay ve en besleyici yollarından biri yumurtadır. Moon, 'Protein içeriğini artırmak için tuzlu çorbalara çırpılmış yumurta ekleyeceğim veya güneşli tarafı yukarı bakan hemen hemen her şeyin üstüne ekleyeceğim: salata, tahıl kaseleri, avokado tostu, hatta pizza,' diyor.

2. gün:

• Kahvaltı: Pırasa ve Feta ile Yunan Usulü Yumurta Birlikte Keto Limonlu Muffin
• Öğle yemeği: Protein Kasesi karnabahar pilavı veya az miktarda normal pirinçle yapılır
• Akşam Yemeği: Kavrulmuş tavuk Otlu Kavrulmuş Kabak Kızartması ve yeşil salata
• Atıştırmalık: 4-İçerik Guacamole sebzeli

Kendi haline getir: 'Buna göre yakın tarihli bir meta-analiz yirmi bir , kalp sağlığı için en sağlıklı proteinli besinler yüksek kaliteli bitkisel proteinli gıdalar Ve Deniz ürünleri Ay, mindbodygreen'e söyler. Protein alımınızı artırmak için, protein kaseleri gibi yemeklere tofu, arktik char, çipura ve Alaska morina gibi Moon'un en sevdiği kaynaklardan bazılarını eklemeyi deneyin.

3 gün:

• Kahvaltı: Süslü Chia pudingi bir kepçe ile kollajen tozu
• Öğle yemeği: Ev yapımı tavuk ve sebze çorbası kemik suyu
• Akşam yemeği: Nicoise Salatası
• Atıştırmalık: Keto Kabak Ekmeği üstüne bir parça badem ezmesi ve ezilmiş ahududu ile

Kendi haline getir: Moon, salatanıza başka bir bitki bazlı protein kaynağı eklemek için eklemenizi önerir. Fındık . 'Yemeğin protein içeriğini artırmak için salatalarımı kruton yerine fındıkla dolduruyorum' diyor. Kuruyemişler sadece tatmin edici bir protein kaynağı eklemekle kalmaz, aynı zamanda biraz gevreklik de katarlar.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetle nasıl sağlıklı kalınır?

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyete geçmek istiyorsanız, bunu sağlıklı bir şekilde yapmanız önemlidir. Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlamanız veya protein açısından zengin yiyeceklerde aşırıya kaçmanız gerekmez.

İşte yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetle sağlıklı kalmak için birkaç yararlı ipucu.

1. Elyafı unutma: için bol miktarda lif aldığınızdan emin olun. sindirim sağlığını desteklemek . Neyse ki, nişasta içermeyen sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi birçok düşük karbonhidratlı gıda, yüksek lif .
2. Protein konusunda aşırıya kaçmayın: Protein açısından zengin gıdaları dahil ettiğiniz sürece tüm öğünlerin ve atıştırmalıklar, muhtemelen protein ihtiyacınızı karşılarsınız. gerekli değil ağız sulandıran protein karışımları günde birkaç kez. İşte nasıl yapılacağına dair bir ön bilgi aşırıya kaçmadan diyetinize protein ekleyin .
3. Sebzeleri üzerine koyun: Yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz ve karnabahar gibi nişasta içermeyen sebzeler, vitaminler ve mineraller gibi mükemmel lif ve mikro besin kaynaklarıdır. Çoğu yemek ve atıştırmalıklara çeşitli nişastalı olmayan sebzeler eklemeye çalışın.
4. Düşük karbonhidrat, karbonhidrat olmadığı anlamına gelmez: Düşük karbonhidratlı diyetlerde yeniyseniz, daha ılımlı, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyete geçmeyi düşünün. Çok düşük karbonhidratlı diyetler bazı insanlara fayda sağlasa da, oldukça kısıtlayıcıdır ve daha ılımlı düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla baş ağrısı ve yorgunluk gibi yan etkilere neden olma olasılığı daha yüksektir.
5. Sulu kalın: Hidratlı kalmak, elinizden gelenin en iyisini hissetmenize yardımcı olabilir ve düşük karbonhidratlı bir diyete geçerken önemli olan sindirimi teşvik edebilir. Gün boyunca bitki çayı, maden suyu veya limon veya misket limonu ile tatlandırılmış su gibi düşük karbonhidratlı içecekleri yudumladığınızdan emin olun.

Peki ya et yemezsen?

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler, bitki bazlı diyetler uygulayan kişiler için zor olabilir. Bunun nedeni ise bitki bazlı proteinler , baklagiller gibi, genellikle iyi miktarda karbonhidrat içerir.

Diyetisyen ve sürdürülebilirlik savunucusu, 'Bir vegan/vejetaryen diyetinde protein ihtiyaçlarını karşılarken aynı zamanda karbonhidratları da kısıtlamak zordur.' Abby Cannon, JD, RD, CDN , mindbodygreen'e söyler.

'Fasulye, mercimek, bezelye ve kepekli tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir ve tipik olarak bir vegan/vejetaryen diyetinin büyük bir bölümünü oluşturur. Protein ihtiyaçlarını onlarsız karşılamak için daha fazla soya ürünü, fındık ve tohum yemelisiniz.' diyor.

Cannon, vejeteryanların, porsiyon başına iyi miktarda protein sağlayan yüksek kaliteli süt ürünleri içeriyorsa, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet izlemesinin daha kolay olduğunu söylüyor. Yumurta, et yemeyen insanlar için başka bir yüksek protein seçeneğidir.

Yan etkiler ve düşünceler.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler bazı yan etkilere neden olabilir. Bununla birlikte, bu yan etkiler genellikle daha önemli karbonhidrat kısıtlaması ile ilişkilidir.

Örneğin, keto diyeti gibi çok düşük karbonhidratlı diyetler, belirtiler 22 baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık ve sinirlilik gibi. Karbonhidratları çok ciddi şekilde kesmek de düşük kan şekerine yol açabilir. Bu, daha ılımlı düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu insan için daha uygun olmasının bir başka nedenidir.

Protein açısından, araştırmalar, son derece yüksek proteinli diyetlerin bile genellikle güvenli olduğunu ve uzun bir süre takip edilse bile olumsuz yan etkilerle ilişkili olmadığını göstermektedir.

A 2016 çalışması 23 yayınlanan Beslenme ve Metabolizma Dergisi bir yıl boyunca kg başına 2,51 ila 3,32  gram veya günde 1,14 ila 1,5 gram arasında sağlanan yüksek proteinli bir diyetin atletik erkeklerde herhangi bir sağlık önlemi üzerinde zararlı bir etkisi olmadığını buldu.

Dikkate alınması gereken bir diğer önemli nokta da protein kaynaklarıdır. Kırmızı ve işlenmiş etler gibi bazı hayvansal protein türlerinde yüksek diyetler, artan risk 24 kolon kanseri gibi belirli sağlık durumlarının.

artı, var çevresel kaygılar 25 hayvansal protein açısından çok yüksek bir diyet yemekle.

'Her şey aşağı geliyor Nasıl hayvansal bazlı proteinler yetiştirilir ve hazırlanır. kullanan çiftliklerden protein tüketiyorsanız rejeneratif tarım , bunlar en sürdürülebilir protein kaynaklarıdır' diyor Cannon mindbodygreen'e. nasıl daha sürdürülebilir et yenir .

66 anlamı melek

Özet

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet, protein açısından zengin gıdaları vurgulayan ve karbonhidratı sınırlayan bir beslenme şeklidir. Bu diyet esnektir ve makro besin tercihlerinize göre uyarlanabilir.

Kilo kaybı, kan şekeri düzenlemesi ve trigliseritlerin düşürülmesinde etkili olabilir. Ayrıca, kilo verme sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çoğu diyet gibi, özellikle karbonhidratları önemli ölçüde sınırlamayı veya proteinleri yemeyi seçerseniz, birkaç dezavantajı vardır. çevre vergisi .