Peynir Altı Suyu Protein İzolatı ve Konsantre: Fark Nedir ve Biri Daha mı İyi?

Birçoğumuz peynir altı suyu proteinini duymuş olsak da, iki ana formu arasındaki farkları çok az kişi biliyor: peynir altı suyu proteini izolatı ve konsantresi.

Bu makalede, protein araştırma uzmanları, peynir altı suyu protein izolatı ile konsantre almanın faydalarını ve potansiyel yan etkilerini karşılaştırıyor. Ayrıca peynir altı suyu proteini izolatının mı yoksa konsantresinin mi kas kazanımı için daha iyi olduğunu ve başlangıç ​​seviyesinde ne kadar alınması gerektiğini de kapsar.

Peynir altı suyu proteini nedir?

Peynir altı suyu proteini, süt işlendiğinde pıhtılardan ayrılan sütün kalan sıvı kısmıdır. peynir, kazein veya yoğurt üretin . Bu sulu madde, hızlı sindirilen, yüksek kaliteli peynir altı suyu proteinleri içerir.

Peynir altı suyu proteini, tüm özelliklere sahip olduğu için tam bir protein olarak kabul edilir. dokuz esansiyel amino asit 1 dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) dahil— lösin , izolösin ve valin - optimum kas büyümesi için.

Peynir altı suyu protein izolatı ve konsantresi nedir?

Peynir altı suyu proteini izolatı, peynir altı suyu proteininden yağları, karbonhidratları ve diğer besin maddelerini çıkararak yapılır. Bu işlem, aşağıdakilerden oluşan yüksek oranda filtrelenmiş bir peynir altı suyu proteini oluşturur. %90 ila 95 protein Ve %1'den az laktoz 2 .

Peynir altı suyu proteini konsantresi benzerdir, ancak daha az işlenir. Süt üretiminden arta kalan sıvı maddenin kurutulması ve bazı yağ ve karbonhidratlardan arındırılmasıyla yapılır. Sonuç olarak, peynir altı suyu proteini konsantresi geniş bir protein yelpazesine sahip olabilir 3 ancak tipik olarak %70 ila %80 protein ve izolata göre biraz daha fazla laktoz içerir.

Dr. David Church, 'Konsantreler, protein takviyesinin en temel şeklidir. Birkaç ek adıma sahiptirler, maliyetleri daha düşüktür ve püskürtülerek kurutulurlar, bu da onları insan tüketimi için güvenli hale getirir.' Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi , mindbodygreen'e açıklıyor. 'Öte yandan, izolatlar, çoğu karbonhidrat ve yağı ortadan kaldıran ve en az %90 protein olan ek üretim adımlarına sahiptir.'

benzerlikler:

Her ikisi de süt proteininden yapılır.

Yukarıda detaylandırıldığı gibi, hem peynir altı suyu proteini izolatı hem de konsantre süt proteininden elde edilir ve peynir ve yoğurt üretim sürecinin yan ürünleridir. Aramak isteyecek olan veganlar için uygun değiller. bitki kaynaklı protein tozları yerine.

Ek olarak, hem peynir altı suyu proteini izolatı hem de konsantresi, artan protein içeriği için yağlar ve karbonhidratlar gibi diğer besin maddelerini uzaklaştırmak üzere işlenir.

Kolay sindirilebilirler.

Formdan bağımsız olarak, peynir altı suyu proteini, yaklaşık olarak tahmini emilim oranıyla 'hızlı etkili' bir protein olarak kabul edilir. saatte 10 gram 4 . Bu, peynir altı suyu proteini izolatı veya konsantresinin 20 gramlık bir porsiyonunu emmenin ortalama olarak yalnızca iki saat süreceği anlamına gelir.

3 temmuz işareti

'Hem peynir altı suyu proteini izolatı hem de konsantrenin sindirimi kolaydır' diyor Stuart Phillips, Ph.D. , Kinesiyoloji Bölümü'nde profesör ve araştırma direktörü Protein Metabolizması Araştırma Laboratuvarı McMaster Üniversitesi'nde. Peynir altı suyu konsantresi laktoz bakımından peynir altı suyu izolatından biraz daha yüksek olsa da yine de çoğu insanda sindirim rahatsızlığına neden olmaz.

Phillips, bunun tek istisnası, birinin laktoz intoleransı olması, 'o zaman konsantre ile gaz, şişkinlik ve gastrointestinal rahatsızlık yaşayabilir' diye ekliyor. 'Ama [hissedecekler], aynı miktarda protein almak için süt içtiklerinden daha az.'

Tam proteinlerdir.

İster izolatı ister konsantreyi seçin, peynir altı suyu proteini, dokuz temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir proteindir ve bu da onu yüksek kaliteli bir protein kaynağı yapar. Bu, arasındaki temel farktır peynir altı suyu proteini ve bitki proteinleri , çoğu kendi başına eksik kabul edilir.

Bu önemlidir çünkü insanlar edinmelidir gerekli amino asitler 5 Vücudumuz yeterince üretmediği için diyet yoluyla.

Her ikisi de egzersizden antrenman uyarlamaları için faydalıdır.

A 2020 araştırması yayınlandı 6 Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi 6 peynir altı suyu proteini izolatı ve konsantresinin kardiyorespiratuar zindelik, kas protein sentezi (MPS), genel güç, fiziksel performans ve zindelik sonuçları üzerinde benzer faydalara sahip olduğunu buldu.

Church, 'Bir peynir altı suyu proteini izolatı veya bir peynir altı suyu proteini konsantresinden 20 ila 30 gram protein alırsanız, antrenman uyarlamalarınız aynı olacaktır' diyor.

Özet

Farklılıklar:

Konsantre daha uygun fiyatlı.

Peynir altı suyu proteini izolatı, daha yüksek protein içeriğiyle sonuçlanan daha uzun bir üretim sürecinden geçtiği için daha maliyetli olma eğilimindedir. Church, 'Genel olarak, izolatlar daha yüksek bir protein konsantrasyonuna sahip oldukları için daha pahalıdır' diyor.

İzolat daha yüksek bir protein konsantrasyonuna sahiptir.

Yukarıda bahsedildiği gibi peynir altı suyu proteini izolatları, konsantreden daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Tipik olarak, peynir altı suyu proteini izolatı %90 ila 95 protein içerirken, konsantre %70 ila 80 oranında protein içerir.

Konsantre daha yüksek laktoz içeriğine sahiptir.

Peynir altı suyu proteini izolatı daha fazla işlendiği için daha az laktoz ve daha az karbonhidrat ve yağ içerir. Sonuç olarak, peynir altı suyu proteini izolatı %1'den daha az laktoz içerme eğilimindedir ve bu da onu laktoz intoleransı olanlar için daha güvenli bir seçenek haline getirir.

Konsantre daha doyurucudur.

Peynir altı suyu proteini konsantresi kalori açısından daha yoğun olduğundan ve diğer besin maddelerini içerdiğinden, izolata göre daha fazla tok tutabilir. Church, 'Gereken daha yüksek toplam ürün, laktoz, karbonhidrat ve yağ içeriği nedeniyle, peynir altı suyu proteini konsantresi, peynir altı suyu proteini izolatlarından daha doyurucu olabilir' diyor.

Konsantre vücut kompozisyonu için biraz daha iyi olabilir ama kesin olarak bilmiyoruz.

A 2019 yılında yayınlanan meta-analiz 7 Besinler 7 peynir altı suyu proteini konsantresinin, izolat da dahil olmak üzere diğer peynir altı suyu proteini formlarına göre yağ kütlesi azaltma üzerinde daha önemli bir etkiye sahip olduğu gözlemlendi.

Bununla birlikte, analize dahil edilen çalışmaların, muhtemelen yüksek verimli metabolizmalara sahip olan sporcular ve fiziksel olarak aktif bireyler üzerinde yapıldığını, bu nedenle sonuçların genel popülasyona uygulanamayacağını belirtmekte fayda var.

Özet

Biri daha mı iyi?

Hangisi daha iyi, izole mi yoksa konsantre mi? Her ikisi de kolayca emilebilir, sindirimi kolaydır ve fiziksel performansı artırmak için iyidir. Sonuç olarak, cevap bireysel ihtiyaçlara, bunların nasıl kullanıldığına ve kişisel tercihlere bağlıdır.

Laktoza toleransınız yoksa veya süt ürünlerine karşı hassassanız, daha az laktoz içerdiğinden izolatı tüketmek daha iyi bir seçimdir.

Sağlık ve zindelik hedefleriniz hangisini seçtiğinizi de etkileyebilir. Church, 'Birisi kütle kazanmaya ve fazla kalorili yemek yemeye çalışıyorsa, daha düşük laktoz, karbonhidrat ve yağ içeriği nedeniyle tok hissetmeyeceğiniz için peynir altı suyu proteini izolatı almak tercih edilebilir' diye açıklıyor. 'Tersine, peynir altı suyu proteini konsantresi, daha uzun süre tok hissetmek isteyenler için harika olabilir.'

Özet

Her birinin yüksek kaliteli sürümleri nasıl bulunur?

Var Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) için yasal hüküm yok 8 tüketicilere satılmadan önce güvenlik için diyet takviyelerini onaylamak.

Neyse ki, birçok ek şirket, ürünlerinin güvenli ve en yüksek kalitede olmasını sağlamak için katı üçüncü taraf test yönergelerini takip eder. Phillips, 'Ekstraları arayın. Ulusal Sağlık Vakfı (NSF) mühür veya bilgili spor damga vurmak. Bu, ürünün tanınmış, saygın bir şirket tarafından yapılmasını sağlar.'

Yüksek kaliteli bir peynir altı suyu proteini ararken, şekersiz, mümkün olduğunca az ekstra bileşen içeren ve sürdürülebilir bir şekilde tedarik edilen ve paketlenen bir ürün seçin.

Church, 'Gerekli aralıkta tüm temel amino asitleri içeren bir peynir altı suyu proteini bulun' diye ekliyor. 'İdeal olarak, ürün şunları sağlamalıdır: Porsiyon başına 20 ila 30 gram protein 9 ile Optimum MPS için 3 gram lösin 10 .'

Peynir altı suyu proteini kontrol listesi:

• Şekersiz
• Düşük katkı maddeleri
• Üçüncü taraf sertifikalı
• Porsiyon başına 20-30 gram protein
• Porsiyon başına 3 gram lösin

temiz peynir altı suyu protein tozları için mbg'nin seçtikleri

SSS

Götürmek.

Peynir altı suyu proteini, hızlı sindirilen, kolayca emilen bir diyet protein takviyesidir. En yaygın iki form peynir altı suyu proteini ve izolattır. Her ikisi de iyileşme ve fiziksel performans için faydalıdır, ancak protein konsantrasyonunda ve nasıl işlendiklerinde farklılık gösterir. Sağlık ve zindelik hedeflerinizden bağımsız olarak, izole veya konsantre formda peynir altı suyu proteini takviyesi yapmak, ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. günlük protein ihtiyacı .