Daha Fazla Protein Tüketmenin 16 Kolay Yolu + Günlük Ne Kadar İhtiyacınız Var?

Protein konusu, çelişkili görüşlerle tartışmalı olabilir. ne kadar ve ne zaman yemelisin .

Ne kadar protein yemeniz gerektiğini öğrenmek ve diyetinizde bu makro besinden daha fazlasını nasıl alacağınızla ilgili tüm sorularınızı yanıtlamaya yardımcı olmak için beslenme uzmanları ve protein bilimcilerle konuştuk.

Neden proteine ​​​​ihtiyacınız var?

Protein, dokuları yeniden inşa etme ve onarmadaki rolü ile iyi bilinir. egzersiz sırasında bozuldu , kas dokusu gibi.

melek numarası 801

Protein sadece kas için önemli değil. Hayatta kalmak ve gelişmek için proteine ​​​​ihtiyacınız var. 'Protein kemiklerin, kasların, kıkırdağın yapımında rol oynar, deri ve neredeyse her vücut parçası ve dokusu, 'diyor kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Alex Larson, MS, RDN . 'Kanda oksijen taşınmasında, metabolik reaksiyonlarda, bağışıklık fonksiyonunda ve beyin fonksiyonunda kritik bir rolü var.'

Vücudunuz karbonhidratları ve yağları depolayabilirken, proteini aynı şekilde depolamaz. Vücudunuz sürekli olarak yeni proteini parçalayıp yeniden oluşturduğundan, iyi işlev görmek için yeterli miktarda yemelisiniz.

Günlük ne kadar proteine ​​ihtiyacın var.

Peki günlük protein alımı söz konusu olduğunda yeterli olan nedir?

Ortalama sedanter bir yetişkin için önerilen diyet ödeneği (RDA), günlük vücut ağırlığının kilogramı başına (g/kg/gün) muhafazakar bir 0,8 gramdır. Bu, 165 pound (75 kilogram) ağırlığındaki bir kişi için 60 gram protein gibi görünür.

Sonrasında protein uzmanlarına danışmak Ve araştırmayı derinleştirmek 1 , protein için RDA'nın düşük olduğuna ve çoğu aktif insanın optimum sağlık için günde en az 100 gram protein tüketmeyi hedeflemesi gerektiğine inanıyoruz.

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi (ISSN), bu tavsiyeyi bir adım öteye taşıyor ve kas inşa etmek veya korumak isteyen aktif insanların yemek yemesi gerektiğini söylüyor. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein 2 . Skor tutuyorsanız, 165 pound ağırlığındaki bir kişi için günde 105 ila 150 gram protein olacaktır.

Kalori açığıyla yemek yiyen direnç eğitimli kişiler, kas kaybını en aza indirmek için daha yüksek protein alımlarına (2,3 ila 3,1 g/kg/gün) ihtiyaç duyabilir. kilo kaybı sırasında .

Yani, protein alımı bireyseldir ve yaşınız, kilonuz, aktivite seviyeniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Protein gereksinimleriniz de hayatınız boyunca değişecektir. Örneğin, kadınların protein alımlarını ayarlamaları gerekebilir Hamilelik ve emzirme döneminde vücutlarının ihtiyaçlarını karşılamak için. 65 yaş üstü kişilerin de ihtiyacı olabilir protein alımını artırmak o zamandan beri vücut yaşlandıkça proteini daha az verimli kullanır 3 .

Peki yeterince protein almazsan ne olur? Larson, 'yavaş iyileşen bir yaralanma, sık sık hastalanma, normalden daha yorgun hissetme, kas kütlesini kaybetme veya saçınız, tırnaklarınız ve cildinizle ilgili sorunlar görme' gibi belirtiler yaşayabileceğinizi söylüyor.

Özet

Protein zamanlaması.

Çoğu insan günlük protein alımının büyük bir kısmını akşam yemeğinde yer, ki bu bir kas inşa etmek için harika bir strateji 4 .

Protein zamanlaması üzerine yapılan son araştırma, eşit olarak öneriyor kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için protein alımını üç öğüne dağıtmak 5 .

Günlük toplam protein alımınızı karşılamak birinci önceliğiniz olsa da, 0,25 ila 0,40 g/kg doz 6 Her üç ila dört saatte bir yüksek kaliteli proteinin egzersiz yapan bireylerde vücut kompozisyonunu ve performansını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Örnek olarak 165 kiloluk insanımızı kullanırsak, bu yemek başına 19 ila 30 gram protein gibi görünür.

Mevcut literatürün gözden geçirilmesinde, bir doz Öğün başına 0,40 ila 0,55 g/kg protein 7 en az dört öğün boyunca anabolizmayı en üst düzeye çıkardığı gösterildi (kas büyümesi için gerekli). Bu rakamlar, 1,6 ila 2,2 g/kg toplam günlük protein hedefine ulaşmanıza yardımcı olur.

Özet

Protein açısından zengin besinler.

tükettiğinizde protein içeren besinler , vücudunuz proteini, genellikle yaşamın yapı taşları olarak adlandırılan amino asitlere ayırır.

Bu amino asitler yeni şeyler inşa etmek için kullanılır. Vücudunuz bazı amino asitleri yapabilirken, diğerleri diyetinizden gelmelidir. Bunlara esansiyel amino asitler denir.

“Aranacak önemli bir temel amino asit, lösin kas protein sentezini uyarmada önemli bir rol oynayan 'diyor Stephan van Vliet, Ph.D. Utah Eyalet Üniversitesi İnsan Beslenmesi Çalışmaları Merkezi'nde gıda ve fiziksel aktivitenin insan sağlığını nasıl etkilediğini inceleyen bir bilim adamı olan Dr.

Hayvansal proteinler:

Hayvansal protein kaynakları, tüm temel amino asitleri (tüm önemli lösin dahil) yeterli miktarlarda içerdiklerinden 'tam proteinler' olarak kabul edilirler.

Koç sadık mı?

Bu büyük bir artı, ancak hayvansal proteinin bir dezavantajı, daha az sürdürülebilir bitki proteininden daha

Örneğin, tahıl ve fasulye proteinlerinin sağladığı her kcal protein için, üretmek için iki kcal fosil yakıt enerjisi gerekirken, sığır eti sağladığı her kcal protein için 40 kcal fosil yakıt gerektirir. Bir kilogram hayvansal protein üretmek için ayrıca yaklaşık 100 kat daha fazla su 8 bir kilogram tahıl proteini üretmekten daha fazla.

Artı tarafta, fosil yakıt enerji tüketimi azaltılabilir yaklaşık yarısı kadar 9 hayvanlar ise yüksek kaliteli mera arazilerinde beslenir ve rejeneratif olarak yetiştirilir , fabrika çiftlikleri yerine. Bir tüketici olarak, küçük yerel çiftliklerden et satın alabilir veya çevresel etkinizi azaltmak için sürdürülebilir et abonelik kutuları kullanabilirsiniz.

En iyi hayvansal protein kaynaklarından bazıları şunlardır:

• Tavuk (derisiz) 10 : 56 gram/ tek parça (6 oz)
• hindi (kavrulmuş) onbir : 23,5 gram/ 3 ons
• Kuzu (öğütülmüş, çiğ) 12 : 22,9 gram/ 4 ons
• Domuz eti (öğütülmüş, çiğ) 13 : 19,1 gram/ 4 ons
• Somon 14 : 16,9 gram/ 3 ons
• Tuna onbeş : 19,8 gram/ 3 ons
• Karides 16 : 20,4 gram/ 3 ons
• Yumurta (Büyük): 17 6 gram/yumurta
• Tam yağlı süt yunan yoğurdu 18 : 9 gr/ 100 gr

Daha fazla yağ tüketmeden daha fazla protein almak istiyorsanız tercih edebilirsiniz. yağsız proteinler derisiz tavuk göğsü gibi.

Bitki proteinleri:

Çevresel etki bir yana, et yiyenler bile diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemekten yararlanabilir.

Bitki bazlı proteinler, gerekli tüm amino asitleri yeterli miktarda sağlamadıkları için eksik proteinler olarak kabul edilseler de, 'Bunlar, vücudumuzun hücreleri dışarıdan koruma yeteneğinin yanı sıra bağırsaklarımızın sağlığına da fayda sağlayan lif ve fitokimyasal antioksidanlar sağlarlar. performans diyetisyeni ve danışmanı, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Birkaç bitki bazlı protein kaynağı şunlardır:

• Tempeh 19 : 20,3 gram/ 100 gram
• mercimek yirmi : 24,6 gram/ 100 gram
• Kara fasulye yirmi bir : 21,6 gram/ 100 gram
• Badem 22 : 21,2 gram/ 100 gram
• olgunlaşmamış soya fasülyesi 23 : 11,9 gram/ 100 gram
• Fasulye 24 : 25,9 gram/ 100 gram
• Sert tofu 25 : 12,4 gram/ 100 gram
• Nohut (konserve, süzülmüş) 26 : 7,05 gram/ 100 gram
• Spirulina 27 : 12 gram/ 3 yemek kaşığı

Peki ya protein tozları?

Öncelikli gıda yaklaşımı her zaman akıllıca olsa da, protein tozu takviyeleri hızlı ve kolay bir yol sunar. diyetinizdeki protein boşluklarını doldurun .

Süt bazlıdan bitki bazlı ve hatta kriket, yumurta veya sığır eti kaynaklı protein takviyelerine kadar birçok protein tozu seçeneği mevcuttur. Peynir altı suyu ve bitki proteinleri en popüler olanlardır ve ikisi arasındaki farklar hangisinin sizin için en iyi olabileceğine karar vermenize yardımcı olmak için.

Tüm protein tozları eşit yaratılmamıştır. 25 ila 30 gram protein ve minimum şeker veya katkı maddesi içeren bir protein takviyesi seçmek en iyisidir.

Peynir altı suyu proteini satın alırken, otla beslenen veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilen kaynakları arayın. Ve eğer bir vegan protein tozu , eksiksiz bir temel amino asit profiline sahip olduğundan emin olun.

temiz protein tozları için mbg'nin seçtikleri

12 şubat burcu

Daha fazla protein nasıl yenir.

Sporcular ve aktif insanlarla çalışan bir beslenme uzmanı olarak günde 100 gram protein yemenin sandığınızdan daha kolay olduğuna inanıyorum. İşte diyetinize daha fazla protein katmak için en iyi ipuçlarımdan ve değiş tokuşlarımdan bazıları:

1. Her üç ila dört saatte bir yiyin ve dahil edin protein açısından zengin bir gıda her yemek ve atıştırmalık ile.
2. Hafta boyunca hazır olması için proteini toplu olarak pişirmeyi düşünün.
3. Hızlı yemekler veya atıştırmalıklar için, önceden hazırlanmış veya önceden pişirilmiş protein (konserve ton balığı, yoğurt, tavuk çevirme, protein tozu vb.) stoklayın.
4. Geleneksel makarnayı fasulye veya mercimek bazlı bir alternatifle değiştirin. nohutlu makarna Ekstra bir protein desteği elde etmek için.
5. Proteini neredeyse iki katına çıkarmak için beyaz pirinci kinoa ile değiştirin.
6. İki kat protein almak için geleneksel yoğurt yerine Yunan yoğurdu kullanın.
7. İyi protein kaynakları (fasulye, mercimek, nohut vb.) olarak ikiye katlanan karbonhidratları stoklayın.
8. Yulaf ezmesi veya yoğurda kenevir tohumu veya chia tohumu ekleyin. Üç yemek kaşığı kenevir tohumu yaklaşık 10 gram protein sağlar.
9. Çorbalar için veya pirinç pişirmek için bir temel olarak kemik suyu kullanın.
10. Tariflerde ekşi krema yerine sade yoğurt kullanın.
11. Serpmek çiğ fındık ve diğer yiyeceklerin üzerindeki tohumları veya atıştırmalık olarak bir avuç yiyin.
12. Çorbalara veya makarna yemeklerine fasulye veya mercimek ekleyin. (Doyurucu bir bolonez sosu yapmak için etin yarısını mercimekle değiştirin!)
13. Teff, yazılmamış ve amaranth gibi eski tahıllarla deneyler yapın.
14. Yemeklere bezelye ekleyin. Bir fincan sekiz gram protein sağlar.
15. Krep veya unlu mamullere protein tozu ekleyin.
16. Bitki bazlı peynirli bir tat için besleyici maya kullanın. İki yemek kaşığı beş gram protein sağlar.

Örnek protein dolu yemek planı:

Farklı tercihlere uyum sağlamak için tamamen bitki bazlı bir gün (3. gün) dahil olmak üzere, ilham almak için üç günlük besleyici, protein açısından zengin öğünler:

1.gün:

• Kahvaltı: Omlet (doğranmış domates, soğan ve biber ile), filizlenmiş tost ve portakal dilimleri
• Öğle yemeği: Çiğ sebzeler ve humus ile ton balıklı salata dürümü
• Akşam yemeği: Nohutlu makarna öğütülmüş tavuk eti sosu ve Yunan salatası
• Aperatif 1: Çilek, kabak çekirdeği, kenevir tohumu ve bir çiseleyen saf akçaağaç şurubu veya bal ile Yunan yoğurdu
• Aperatif 2: Yulaf ezmeli çikolatalı kurabiye ve bir bardak süt

2. gün:

• Kahvaltı: Hindi kahvaltılık sosis, avokado tostu ve tarçınlı elma
• Öğle yemeği: Tavuk salatası sarma çiğ sebzeler ve humus ile
• Akşam yemeği: Somon, kavrulmuş tatlı patates , ve yeşil fasulye
• Aperatif 1: Fındık ezmesi ve tam tahıllı krakerler
• Aperatif 2: chia pudingi ve bir kare bitter çikolata ile çilek

3. Gün (bitki bazlı):

• Kahvaltı: gece yulaf chia tohumu, kenevir kalpleri ve meyve ile
• Öğle yemeği: Mercimek çorbası ve bahçe salatası
• Akşam yemeği: Buda kasesi (kinoa, nohut, tatlı patates ve tahin soslu brokoli)
• Aperatif 1: Pide ekmeği ve humus
• Aperatif 2: İz karışımı fındık, tohum, kuru meyve ve bitter çikolata parçaları ile

Yan etkiler.

Önceden böbrek veya karaciğer hasarı veya işlev bozukluğu olmayan sağlıklı insanların aşırı protein yeme konusunda çok fazla endişelenmelerine gerek yoktur.

Dikkat etmeniz gereken şey, öncelikle hayvansal ürünlerden oluşan aşırı protein alımıdır. Larson, 'Yüksek proteinli yiyecekler, toplam yağ ve doymuş yağda daha yüksek olabilir, bu da yüksek kan kolesterol lipitlerine ve kalp hastalığına yol açabilir' diyor.

Yüksek proteinli bir diyet, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi karbonhidrat ve yağlardan gelen temel besinleri de dışlayabilir.

Kişisel protein ihtiyaçlarınız hakkında herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Protein için RDA, eksikliği önlemek için yemeniz gereken minimum miktardır. Birçok çalışma, hareketsiz insanların bile günlük olarak daha fazla protein tüketmenin fayda sağlayacağını göstermiştir ve bunu yapmak o kadar da zor değil. Birkaç basit değişiklik yaparak, protein açısından zengin içerikleri diyetinize dahil edebilirsiniz. kas gücünüzü en üst düzeye çıkarın , atletik performans ve genel sağlık.