'Yalın Protein' Olmak Aslında Ne Demektir + 10 Sağlıklı Protein Seçeneği

Yüksek yağlı yiyecekleri kesmek ve yağsız proteinler gibi az yağlı yiyeceklere yapışmak genellikle tavsiye edilir. kilo vermenin bir yolu ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskini azaltır.

Ancak az yağlı proteinler, yağ oranı daha yüksek olan proteinlerden daha mı sağlıklıdır? Ve yağsız proteinler ilk etapta ne zaman böyle bir şey oldu?

4 ağustos burcu

İşte yağsız proteinler hakkında bilmeniz gerekenler, ne oldukları, daha yüksek yağlı protein kaynakları yerine ne zaman önerildiği ve diyetinizde yağsız proteinlere öncelik vermeniz gerekip gerekmediği.

Yağsız protein nedir?

Yalın proteinler protein kaynakları mumsu, yağ benzeri bir madde olan yağ ve kolesterol oranı düşüktür. Derisiz tavuk göğsü, yumurta akı ve yağsız dana eti yağsız protein örnekleridir.

Bazı protein kaynakları genellikle yağ oranı düşük olduğu için yağsız olarak bilinirken, USDA'nın et gibi yağsız protein ürünlerini etiketlemek için kendi sınıflandırma sistemi vardır.

Üzerinde 'yalın' damgasını gördüğünüzde balık veya et ürünü , 100 gramlık bir porsiyonun 10 gramdan az yağ, 4,5 gram veya daha az doymuş yağ ve 95 mg'dan az kolesterol içerdiği anlamına gelir.

'Ekstra yağsız' etiketi, aynı porsiyonun 5 gramdan az yağ, 2 gramdan az doymuş yağ ve 95 mg'dan az kolesterol içerdiği anlamına gelir.

Dondurulmuş yemekler gibi diğer gıda ürünleri, belirli yağ içeriği kriterlerini karşıladıkları sürece 'yağsız' ve 'ekstra yağsız' olarak da etiketlenebilir.

Özet

Yağsız proteinler ne zaman bu kadar sıkıcı oldu?

Yağ, bir besindir onlarca yıldır şeytanlaştırılmış 1 . 60'lı yıllardan itibaren, sağlık kuruluşları gibi Amerikan kalp derneği 2 kalp hastalığı riskini azaltmanın ve vücut ağırlığını yönetmenin bir yolu olarak yüksek yağlı gıdaların - özellikle doymuş yağ oranı yüksek olanların - sınırlandırılmasını önermeye başladı.

Düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler, yağ açısından zengin ve karbonhidrat açısından düşük diyetlerden daha sağlıklı görülmeye başlandı. Neden soruyorsun? Yağların kalorileri karbonhidratlardan çok daha yüksek değildir - gram başına 9 kaloriye kıyasla gram başına 4 kalori - ama doymuş yağ yemenin kalp krizi ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunduğu düşünülüyordu.

Bu, sağlık uzmanlarının vücut ağırlığını yönetmenin ve kronik hastalık riskini azaltmanın bir yolu olarak yağsız proteinler, tereyağı ikameleri, yağsız süt ve az yağlı kahvaltılık tahıllar gibi gıdalara odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetler önermesine yol açtı.

Ama tahmin et ne oldu? Oranlar 1 obezite Ve diyabet gibi sağlık durumları - her ikisi de gelecekteki kalp hastalığı riskinin güçlü belirleyicileri 3 - ilave şeker ve karbonhidrat açısından zengin gıdaların alımı, yağ açısından zengin yüksek kalorili gıdaların yerini aldığından artmaya devam etti. Örneğin, diyabet prevalansı 4 1958'de %0,93'ten 2015'te %7,40'a yükseldi.

Tabii ki, son birkaç on yılda obezite ve kronik sağlık koşullarındaki artıştan sorumlu tutulacak başka faktörler var, ancak bazı araştırmacılar bu diyet değişikliğinin önemli bir rol oynadı 5 .

Özet

Neden bazı yeni proteinleri kucaklamanın zamanı geldi?

Şimdi yağsız proteinlere geri dönelim. Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı ve düzenleyici kurum, daha fazla yağ içeren gıdalar yerine yağsız proteinleri önermektedir. kalp hastalığına karşı korumak 6 .

Tavuk derisi, yumurta sarısı ve tam yağlı süt ürünleri gibi gıdalarda bulunan doymuş yağ ve kolesterol genellikle sizin için doğası gereği 'kötü' olarak sınıflandırılırken, bitkisel gıdalarda bulunan doymamış yağlar 'iyi' yağlar olarak görülür.

Ancak uzmanlar tartışıyor 1 son derece karmaşık bir bileşik grubu olan yağların bu aşırı basitleştirilmesinin kimseye faydası yok. Diyeti bir bütün olarak görmek yerine tek bir besine odaklanmak, beslenme dünyasında çok fazla kafa karışıklığına yol açtı ve çoğu insanın doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri sağlıksız olarak görmesine yol açtı.

Doymuş yağ ve kolesterol açısından çok yüksek bir diyet izlemenin sağlığınız için pek iyi olmadığı doğru olsa da, Güncel araştırma 7 sağlıklı kaynaklar olduğunu göstermektedir. doymuş yağ 8 artan kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı değildir ve kalp hastalığı riskini azaltmak ve genel sağlığı geliştirmek söz konusu olduğunda genel diyet alımı en önemli olan şeydir.

Bilim vitrini:

Bu, diyetinizin odak noktası tereyağı, yağlı et parçaları ve krema yapmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak gıdaları yağ, kolesterol veya kalori içeriği yerine besin değerlerine göre seçmek önemlidir.

Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , aynı fikirde Cannon, mindbodygreen'e 'Ben zayıflıktan çok kaliteyle ilgileniyorum' diyor. 'Müşterilerimle proteini tartışırken ve yemek planları oluştururken genellikle 'yalın' yerine 'kaliteli' protein terimini kullanırım' diyor.

Örneğin, karşılaştırıldığında yumurta beyazı 9 , yumurta sarısı 10 yağ ve kolesterol açısından yüksektir, ancak aynı zamanda B12, çinko, demir, selenyum ve kolin gibi yumurta beyazında eksik olan temel besinleri de sağlar. gibi daha yüksek yağlı protein seçenekleri cilt ile somon on bir gibi yağsız, derisiz balıklara kıyasla çoğu vitamin ve mineral açısından çok daha zengindir. Morina 12 .

Sonuç olarak, yalının daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Tek anlamı, bir gıdanın yağ ve kolesterol oranı düşük olmasıdır.

Özet

Sağlıklı protein seçenekleri.

Bazı insanlar tıbbi nedenlerle genel yağ alımını sınırlamak zorundayken, çoğu insan protein kaynaklarını yağ içeriklerine göre seçmek zorunda değildir.

Bunun yerine, protein alışverişi yaparken çeşitliliğe ve besin yoğunluğuna odaklanmak en iyisidir.

Maggie Moon, MS, R.D. , protein ihtiyaçlarınızı karşılamak için hem bitki hem de hayvan bazlı protein kaynaklarını diyetinize dahil etmenizi önerir. 'Hafta boyunca karıştırmayı seviyorum bitki proteinleri ve hayvansal proteinler. En sevdiğim protein kaynakları, antep fıstığı ve tofu gibi bitkisel proteinli yiyecekler ve her türlü deniz ürünüdür. Ayrıca tam tahıllardan, her tür fasulyeden, kuruyemişten, tohumdan, tavuktan ve laktozsuz yoğurttan protein almayı seviyorum,' diyor Moon mindbodygreen.

Hem yağsız hem de daha yüksek yağlı seçenekler dahil olmak üzere sağlıklı bitki ve hayvan bazlı protein kaynaklarına birkaç örnek:

bakliyat

Fasulye ve mercimek, her ikisi de yedikten sonra tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olan bitki bazlı protein ve lifle doludur.

A 1 su bardağı siyah fasulye porsiyonu 13 Sindirim sağlığı ve tokluk için önemli olan 15.2 gram protein ve 15 gram lif sağlar.

DENEYİN: Lif Dolu Baharatlı Siyah Fasulye Çorbası

deri ile yağlı balık

Balık derisi, konsantre bir besin kaynağıdır. kolajen 14 Ve yağ asitleri onbeş , bu yüzden beğenirseniz bundan kaçınmanız için hiçbir neden yok.

3,5 onsluk bir porsiyon cilt ile somon on bir 60 gramlık mükemmel bir protein sağlar. sardalya sağlıklı yağlar bakımından zengin bir başka mükemmel protein kaynağıdır. Bir kutu sardalya içerir 22.6 gram protein 16 ve kalsiyum, B12 ve omega-3 yağları DHA ve EPA ile yüklüdür.

DENEYİN: Beyin-Sağlıklı Salata Kasesi

Yunan yoğurt

Yunan yoğurdu, normal yoğurda kıyasla protein bakımından daha yüksektir. 6 onsluk bir konteyner Yunan yoğurdu sağlar 17 17 gram protein, aynı porsiyon normal yoğurt içerir 18 sadece 6 gram.

Ve her zaman az yağlı yoğurt seçmek zorunda değilsiniz! Bazı çalışmalar, tam yağlı süt ürünleri alımını bir daha düşük obezite riski 19 . Yani, daha yüksek yağlı süt ürünlerini seviyorsanız, bu gayet iyi. Sadece mümkün olduğunca şekersiz yoğurt seçtiğinizden emin olun.

DENEYİN: Nane-Çikolatalı Kollajen Smoothie

Bütün yumurtalar

Bir yumurta sağlar 6.2 gram protein 10 , beyazda yoğunlaşmıştır. Ancak, sadece beyazını yerseniz, bir dizi önemli besini kaçırmış olursunuz.

Sarısı, beslenme söz konusu olduğunda, çinko, B12, kolin, selenyum, demir ve diğer birçok vitamin ve minerali sağlar. Yapabiliyorsanız, otlatılan tavukların yumurtaları gibi insanca yetiştirilmiş yumurtaları seçin.

DENEYİN: Hazır Masala Yumurta Isırıkları

Fındık ve fındık ezmeleri

Fındık ve tohumlar, Cannon gibi diyetisyenler tarafından sıklıkla önerilen, yüksek yağlı bir protein kaynağıdır. Cannon, 'Kuru yemişler ve tohumlar, yağ oranı daha yüksek olan harika protein kaynaklarıdır. Bir gıda kaynağının hem protein hem de sağlıklı yağlar sağlaması harikadır çünkü her iki besinin de faydalarını düzgün bir pakette sunar,' diyor Cannon.

Yer fıstığı (teknik olarak bir baklagildir) yaklaşık olarak sağlar 7 gram protein yirmi ons başına, bademler toplanırken 6 gram yirmi bir ons başına.

DENEYİN: Fırınsız Fındık Ezmeli Kurabiye

tohumlar

Kenevir tohumu gibi bazı tohumlar ve kabak çekirdeği , protein bakımından yüksektir. Kenevir tohumları sağlar 9.5 22 ons başına gram protein, kabak çekirdeği ise içerir 8.5 23 ons başına gram. Tohumlar küçük olmalarına rağmen, besleyici açıdan yoğundurlar ve protein içeriğini artırmak için yulaf ezmesi ve salata gibi yemeklerin üzerine serpilebilirler.

DENEYİN: Ruh Halini İyileştiren Fındık ve Tohum Atıştırmalık Karışımı

tavuk ve hindi

Daha yağsız hayvansal protein kaynakları arıyorsanız, tavuk 24 Ve Türkiye 25 3 onsluk porsiyon başına yaklaşık 25 gram protein sağlayan iyi seçeneklerdir.

Ancak hayvansal proteinleri seçerken kalite önemlidir. 'Et ve kümes hayvanlarını birleştirmek isteyen müşterilerime, mevcut olan ve karşılayabilecekleri en yüksek kaliteyi almalarını öneriyorum. Bu, et ve kümes hayvanlarına öncelik vermek anlamına gelir. etik ve ekolojik olarak yetiştirilmiş ,' diyor Cannon.

DENEYİN: Tavada Kızarmış Zerdeçallı Tavuk

Protein tozu

Protein tozları mesela bitki proteini Ve Peynir altı suyu proteini , kolayca dahil edilebilir tatlılar , chia pudingi, yulaf ezmesi ve hatta protein içeriğini artırmak için çorbalar. Çoğu protein tozu, kaşık başına yaklaşık 24 gram protein sağlar.

Bazı protein tozları oldukça fazla ilave şeker içerebilir, bu nedenle en az ilave içerik içeren şekersiz veya doğal olarak tatlandırılmış versiyonları tercih etmek en iyisidir.

DENEYİN: Karamela Deniz Tuzu Milkshake Smoothie

mbg- Onaylı Protein Tozları

Süzme peynir

Eğer bir yüksek proteinli kahvaltı veya atıştırmalık seçeneği, süzme peyniri deneyin. Paketler 23,5 gram protein 26 fincan başına ve kalsiyum, B12 ve selenyum gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Ayrıca, meyveler veya sebzeler gibi tatlı veya tuzlu malzemelerle eşleştirilebilir. Daha az yağlı bir versiyon istiyorsanız %1 veya %2'yi seçin veya daha zengin bir tat istiyorsanız bütünü seçin.

DENEYİN: Protein Dolu Tuzlu Ispanaklı Krep

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Çoğu insan edamame'i bir meze olarak düşünür, ancak bitki bazlı yemeklerin protein içeriğini artırmak için kullanılabilir.

553 melek numarası

Edamame sağlar Bardak başına 18,4 gram protein 27 zengin bir magnezyum ve folat kaynağıdır. Ekstra bir beslenme artışı için biraz edamame'i tahıl kaselerine ve salatalara atmayı deneyin.

DENEYİN: Vegan Karpuz Poke Kaseleri

SSS

Götürmek.

Yağsız proteinlerin genellikle yağ oranı daha yüksek olan protein kaynaklarından daha sağlıklı olduğu düşünülür, ancak bu her zaman böyle değildir. Vitaminler, mineraller ve esansiyel yağ asitleri gibi önemli besinlerle dolu yağlı balık, tam yağlı Yunan yoğurdu ve bütün yumurta gibi daha yüksek yağlı protein kaynakları vardır.

Protein kaynaklarınızı yağ içeriğine göre seçmek yerine, en iyisi proteinlerini seç — ve diyetinizdeki diğer tüm yiyecekler — genel kalitelerine ve besin yoğunluklarına göre.