Oruçluyken Kahve İçmenin En İyi Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Aralıklı oruç tutuyorsanız ancak sabah kahvenizi seviyorsanız, yemek yemediğiniz zamanlarda teknik olarak orucunuzu 'bozmadan' kahve içip içemeyeceğinizi soruyor olabilirsiniz. Muhtemelen aç karnına kahve içmenin herhangi bir sağlık avantajı sağlayıp sağlamadığını veya oruç tutmanın faydalarını tamamen ortadan kaldırıp kaldırmadığını da merak ediyorsunuzdur.

Oruç tutarken kahve içmeye yönelik bu kapsamlı rehber hakkında sağlık ve beslenme uzmanlarına danıştık: artıları, eksileri ve bunun en etkili şekilde nasıl yapılacağı. metabolik sağlık ve uzun ömür faydaları .

Orucun faydaları.

aralıklı oruç (IF), açlık dönemleri ile besin tüketimi dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir.

Zaman kısıtlamalı yeme (TRE), gıda alımını belirli bir süre ile sınırlandırmayı içeren bir tür aralıklı oruçtur. kısa saatlik pencere her gün ve kalan süre için oruç tutmak. Örnek oranlar şunları içerir: 16:8 ve 18:6, ilk sayı 24 saatlik bir süre içinde yemek yemeden geçirdiğiniz saatlerdir.

hangisi olursa olsun aralıklı oruç yöntemi meşgul olduğunuz, oruç dönemleri var metabolik sağlık yararları . Temel düzeyde, '[IF], insanların yiyecek, yeme ve tokluk sinyalleriyle ilişkilerini yeniden düzenlemelerine yardımcı oluyor' diyor. Vincent Pedre, M.D. , tıbbi direktör Pedre Bütünleştirici Sağlık .

'Yiyecek veya yiyecek yokluğu yardımcı olabilir iç saatlerimizi düzenlemek 1 , genlerimizi kapatıp açarak ve metabolizmayı düzenleyerek' diye ekliyor Jaime Seeman, M.D. ., kurul onaylı OB-GYN ve ev sahibi Fit ve Muhteşem podcast . 'Kilo kaybından bağımsız olarak, zaman kısıtlamalı yeme kullanan insanlar iyileşti insülin 2 Ve glikoz seviyeleri 3 iyileştirmelerin yanı sıra tansiyon 2 .'

Oruç ayrıca metabolik sağlığın ötesine geçerek potansiyel olarak yardımcı olacak faydalara sahiptir. uzun ömür 4 . 'Her gün daha dar bir pencerede yemek yemenin, özellikle de kalorilerin çoğu sabah ve öğleden sonra alındığında, vücudun bizi kurtarabilecek hayati onarımlar yapmak için harcadığı süreyi artırdığı gösterilmiştir. hastalıklar 5 henüz sahip değiliz ve bazı hastalıkları durdurabilir hatta tersine çevirebilir bizde var' diyor gazeteci Steve Hendricks , yazar Dünyanın En Eski Tedavisi: Oruç Sanat ve Bilimindeki Maceralar .

Oruç dönemini vücudunuzun kendini toparlama dönemi olarak düşünebilirsiniz' hücresel temizlik 6 ' modu. 'Zaman kısıtlamalı yemek yeme sırasında vücudun hızlandırdığı onarımlar arasında,' diye ekliyor Hendricks, 'hasar görmüş veya yanlış kopyalanmış DNA'yı onarmak, serbest radikallerin günlük saldırısına karşı savaşmak için daha fazla antioksidan üretmek ve artan otofaji 7 yıpranmış hücresel parçaların geri dönüşümü olan.'

Özet

Kahve engel olur mu?

Şimdi burada olduğunuz sorulara geçelim: Kahve orucu bozar mı? Ve zaman kısıtlamalı yemenin faydalarını bozmadan javanızı alabilir misiniz?

Cevaplar çok net değil. Bir fincan sade kahve çok az kalori içerir, sadece yaklaşık iki, bu nedenle oruç üzerindeki kalori etkisi muhtemelen minimum düzeydedir. Kahvenin içindeki kafein Bununla birlikte, orucunuzu teknik olarak etkileyecektir, ancak orucun faydalarına ne kadar engel olduğu tam olarak net değildir.

Hendricks şöyle açıklıyor: 'Kafeinli içecekler, kalorisiz olanlar bile, neredeyse kesin olarak orucu bozar, ancak bilim adamları henüz tam olarak hangi yollarla ve ne ölçüde olduğunu bilmiyorlar. Kesin olarak bildiğimiz şey, az miktarda kafeinin bile, özellikle sabah, sirkadiyen saatlerimizi sıfırlar 8 . Ancak sabah kafeinin metabolizmamızı ne ölçüde harekete geçirdiği ve bizi vücudumuzun açlık ve onarım modundan ne ölçüde çıkardığı, bildiğim kadarıyla hala belirsiz.'

Bildiğimiz bir şey var, diye belirtiyor Pedre, birçok popüler kahve katkı maddesinin orucunuzu daha da bozacağı. 'Herhangi bir orucu bozan şey,' diyor, 'bir orucu bozduğun zamandır. insülin artışı Örneğin, karbonhidrat yemek veya kahvenize şeker almak neden olur.' Uyarı şu ki kahve insülin salınımını tetikleyebilir 9 şeker veya karbonhidrat olmadan bile, diye ekliyor.

Seeman, 'Kalori içeren herhangi bir şey orucu etkileyebilir' diye tekrarlıyor. 'Bu, karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve alkol için geçerli. Bu besinler iç saatlerimizi harekete geçiriyor ve esasen zaman kısıtlamalı yeme penceremizi 'kırıyor'.'

Bu, nihayetinde, oruç tutarken kahve içip içmeme (ve nasıl içme) kararının büyük ölçüde kişisel olduğu anlamına gelir. Oruç tutmak konusunda ne kadar saf olduğunuza ve o sabah kahvesine ne kadar değer verdiğinize bağlıdır. Genel olarak kahve tüketiminin bazı metabolik sağlık yararları olabileceğini belirtmekte fayda var (aşağıda belirtilmiştir), bu nedenle kafein alıp almama kararınızı tartarken bunlar da dikkate alınmaya değer.

Özet

Oruçluyken kahve içmenin yapılması ve yapılmaması gerekenler.

YAPIN: Bir fincanla sınırlandırın.

Oruç sırasında cezveye yönelirseniz veya en sevdiğiniz baristaya rastlarsanız, kendinizi bir porsiyonla sınırlamak isteyebilirsiniz. Hendricks, 'Kahve miktarının önemli olup olmadığına gelince, ne yazık ki söyleyecek iyi verilerimiz yok. Ancak ne kadar çok kafein varsa, orucu o kadar çok bozacağı beklenebilir.'

YAPIN: Günün erken saatlerinde için.

Oruç tutsanız da tutmasanız da, bu her zaman takip etmeniz gereken iyi bir tavsiyedir. Pedre, 'Öğleden sonra veya öğleden sonra 2'den sonra kafein içmek, çoğu insan için uyku kalitesini bozacaktır, bu saatler sonra bile olsa,' diyor Pedre. Bunun nedeni nispeten uzun kafeinin yarı ömrü .

Yapın: Mümkünse siyah için.

Uzmanlar ayrıca mümkünse oruç tutarken sade kahve içmenizi tavsiye ediyor. Sade joe sizin için yapmazsa, bazı katkı maddeleri orucun faydalarını diğerlerinden daha az bozacaktır.

İşte birkaç yaygın kahve ek maddesi ve bunların orucu nasıl etkilediği hakkında bilgi:

YAPIN: Tarçın ekleyin.

bir çay kaşığı tarçın yaklaşık 6 kalori vardır. Sade kahvenize hafif bir tarçın serpiştirmek, orucunuzu kahvenin kendisinden daha fazla etkilemeyeceğinden, oruç tutma konusunda katı olanlar için iyi bir tatlandırma seçeneğidir. Ayrıca, tarçın Kan şekeri için faydalı etkiler 10 prediyabet veya Tip 2 diyabetli kişiler için.

YAPMAYIN: Şeker eklemeyin.

Sadece bir çay kaşığı toz şeker (4 gram) yaklaşık 16 kaloriye sahiptir. Şeker orucu bozar. Ayrıca ilave şeker tüketimi insülin direncini tetikler on bir gibi metabolik hastalıklara katkıda bulunur. 2 tip diyabet 12 Ve kalp-damar hastalığı 13 .

mayıs için imza

YAPMAYIN: Süt eklemeyin.

Tam yağlı sütün bir onsu yaklaşık 17 kalori ve bir tür şeker olan laktoz formunda yaklaşık 1.3 gram karbonhidrat içerir. Yani süt de orucunuzu bozacaktır. Ayrıca, süt ürünleri üretebilir yüksek insülin yanıtı 14 . Süt tüketiminin insülin direnci üzerinde etkileri olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

YAPMAYIN: Krema eklemeyin.

Türüne bağlı olarak, 1 yemek kaşığı krema yaklaşık 10 ila 50 kalori içerir. Krem orucu bozar. Pek çok aromalı kahve kreması ayrıca kalorileri artıran ve metabolik sağlığınıza zarar verebilecek ilave şeker içerir.

OLASI: MCT yağı ekleyin.

Yemek kaşığı başına 100'den fazla kalori ile, orta zincirli trigliseritler , veya MCT'ler, teknik olarak orucunuzu bozacaktır. Ancak MCT yağı %100 yağdır, karbonhidrat veya protein içermez, yani ketojenik-diyet dostu . A ketojenik diyet keton cisimciklerinin üretimini teşvik eder, bu da otofajiyi teşvik etmek on beş .

MCT yağı, destekleyici de dahil olmak üzere bazı metabolik sağlık yararlarına sahip olabilir. ağırlık yönetimi 16 . Yağ tüketimi enerji sağlayabilir, daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kafein kaynaklı insülin salınımının neden olduğu kan şekeri (şeker) düşüşünü önleyebilir.

Pedre, 'Bazı insanlar kan şekerlerini düşürmeden kahve, tereyağı ve MCT yağı ile oldukça iyi iş çıkarıyorlar' diye açıklıyor Pedre, 've bu kişiler sabahın erken saatlerinde oruç tutarken kahve içebilir ve öğle yemeği saatine kadar oruç tutabilirler. öğleden sonra.'

Seeman, birisinin açlık penceresi sırasında keton seviyelerini artırmanın bir yolu olarak MCT yağı tüketebileceğini ekliyor ve bilişi geliştirmek 17 . 'Bu durumda,' diyor, 'her şey birinin hedeflerinin ne olduğuna bağlı.'

OLASI: Hindistan cevizi yağı ekleyin.

Hindistan cevizi yağı, MCT'lerin ana kaynağıdır, ancak MCT yağı %100 MCT olacaktır. hindistancevizi yağı sadece yaklaşık içerecek %65 MCT'ler 18 . Bu nedenle oruç sırasında kahvenize yağ eklemeyi düşünüyorsanız MCT yağını tercih edebilirsiniz. MCT yağı, söz konusu olduğunda daha fazla fayda sağlayabilir. daha dolgun hissetmek 19 Hindistan cevizi yağı ile karşılaştırıldığında, araştırmaya göre Fizyoloji ve Davranış . Ancak, her iki seçenek de keto dostudur.

OLABİLİR: Zeytinyağı ekleyin.

bir çorba kaşığı zeytin yağı 100'den fazla kalori içerir ve orucunuzu bozar. Ancak MCT yağında olduğu gibi, zeytinyağının kalorileri yağlardan gelir, bu nedenle keto dostudur ve ayrıca metabolik sağlık yararları vardır.

OLABİLİR: Şekersiz badem/fındık sütü ekleyin.

Bir ons sade, şekersiz badem sütü yaklaşık 5 kalori vardır. Yani yine teknik olarak orucunuzu bozar. Ancak, java'nızı canlandırmak için küçük bir şeye ihtiyacınız varsa, muhtemelen küçük bir sıçrama, kahvede halihazırda meydana gelenin ötesinde onu çok fazla etkilemeyecektir. Sadece şekersiz olduğundan emin ol.

MAYBE: Tereyağı/sade yağ ekleyin.

Bir çorba kaşığı tereyağı veya bir tür arıtılmış tereyağı 100'den fazla kaloriye sahiptir. Yani tereyağı teknik olarak orucunuzu bozacaktır. Ancak tamamen yağlı bir besin kaynağı olarak tereyağı kan şekerini yükseltmez. Pedre'nin belirttiği gibi, aralıklı oruç tutan veya ketojenik diyet uygulayan birçok kişi, bir sonraki öğünlerine kadar akmalarına yardımcı olmak için kahvelerine MCT yağı ve tereyağı veya ghee ekleyecektir.

Oruçluyken kahve içmenin faydaları.

Kahve tüketimini aralıklı oruçla birleştirmenin kendi sağlık yararları olabilir. Seeman, 'Zaman kısıtlamalı yemek yeme üzerine yapılan çalışmalarda,' diye belirtiyor, 'çoğu katılımcının sade kahve veya çay içmesine izin veriliyor. Oruç sırasında bunları tüketen kişilerde, glikoz regülasyonunda iyileşme ve kilo kaybında hafif bir artış var, muhtemelen bundan dolayı kafein ve polifenoller.'

İşte bunun neden yararlı bir eşleştirme olabileceğinin arkasındaki bilim:

Metabolik olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar, ölçülü kahve içmenin kişinin hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur. 2 tip diyabet yirmi Ve metabolik sendrom yirmi bir , birinin sahip olduğu bir durum üç veya daha fazla Yüksek kan şekeri, kan basıncı, kolesterol, trigliseritler veya bel çevresi.

Düşük dereceli inflamasyon, Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom dahil olmak üzere birçok kronik durumun ayırt edici özelliğidir. Özellikle kahve tüketimi (sadece kafein değil) bir proinflamatuar belirteçlerde azalma 22 .

Seeman, 'Kahvenin faydaları çoğunlukla içerdiği polifenollerle ilgilidir' diyor. polifenoller 23 antioksidan görevi gören bitki bileşikleridir.

Seeman, 'Polifenoller karaciğerde glikoz düzenlemesine yardımcı olur' diyor. Bu, kahve tüketimi ile Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinin azalması arasında gördüğümüz bazı ilişkileri açıklayabilir. Ancak bağlantıda muhtemelen daha fazlası var. 'Kahve hem canlandırır termojenez 24 hemen ve metabolizma hızı 25 24 saate kadar yakıt olarak yağ kullanmak anlamına gelir' diye ekliyor Pedre.

Kahve gibi, aralıklı oruç da denilen bir proteini artırarak iltihaplanmayı kontrol etmeye yardımcı olur. galektin-3 26 , ön araştırmalara göre. Oruç aynı zamanda termojenezi de yönlendirir, beyaz yağ dokusunun esmerleşmesini teşvik etmek 27 , kilo yönetimi ve insülin duyarlılığı için önemlidir.

Son olarak, '[Polifenoller] karaciğerde otofajiyi de uyarır' diye ekliyor Seeman, 'ölü ve hasar görmüş hücreleri temizliyor.' Ve aralıklı oruç otofajiyi artırır 7 , ilave olarak.

Kısa ve uzun vadede beyninize yardımcı olabilir.

'Korelasyon çalışmaları, aşağıdakiler gibi birçok hastalık riskinin azaldığını gösteriyor: felç 28 , Alzheimer 28 , Ve parkinson 29 Kahve içenler arasında hastalık' diyor Seeman. Yine, polifenoller burada muhtemelen iş başında, ancak başka bir neden de otofajinin yardımcı olması olabilir. yaşa bağlı nörojeneratif düşüşe karşı koruma 30 .

Kahvenin vücut ve beyin üzerindeki kısa vadeli faydaları şunları içerir: artan zihinsel odaklanma ve uyanıklık 31 Ve artan egzersiz performansı 32 . Kafein burada iş başındadır ve oruç tutmaktan dolayı düşük enerjili hissediyorsanız hoş bir sarsıntı sağlayabilir.

Oruç sırasında kahve içmenin yan etkileri ve riskleri.

Stanford nörobilimcisi, 'Kafeini boş bir mideyle yerseniz, daha güçlü bir uyarıcı etkiye sahip olur ve bu da kafeinin üretebileceği sinirlilik düzeyini artırma eğilimi gösterir.' Stanford nörobilimcisi Andrew Huberman, Ph.D. , üzerine notlar Huberman Lab Podcast'i .

Ve bazı kahve içenler bunu diğerlerinden daha fazla hissedecekler. Pedre, 'Kahve siyah olsa veya sadece yağ olsa da şeker içermese bile, bazı insanlar insülin tepkisini tetikleyen kahveye karşı çok hassas olacaklar' diyor. 'Pankreas insülin salgıladığında, ardından kan şekeri düşer. Kahve içtikten 30 ila 60 dakika sonra, kan şekeri düşüşü rahatsız edici bir halsizlik, titreme ve karbonhidrat veya şeker için istek duymaya neden olur.'

kova burcu erkeği oğlak burcu kadını

Bu düzenli çökmelerin uzun vadeli etkileri olabilir. Pedre, 'Günün geri kalanında aşırı kalori tüketimine bile yol açabilir, bu da çoğu kişide kilo alımına neden olur' diyor.

Bu 'çarpma' semptomlarını yaşıyorsanız, kahvenizi içmek için orucunuzu açana kadar beklemek isteyebilirsiniz. Alternatif olarak, orucunuzu bozmadan önce sadece 30 dakikaya kadar bekleyebilirsiniz, diye ekliyor Pedre. Bu şekilde, herhangi bir kan şekeri düşüşünü hafifletmek için yiyecekleri kullanabilirsiniz. Bir çarpışmayı sınırlamanın başka bir potansiyel yolu da kupanıza MCT yağı ve ghee eklemektir. Huberman ayrıca 100 mg eklediğini söylüyor. L-theanine titremenin bir kısmını dengeleyebilir.

Aç karnına kahve içmenin bir başka potansiyel yan etkisi de mide-bağırsak rahatsızlıklarıdır. 'Aç karnına kahve hidroklorik asit salınımını tetikler 33 ,' diye açıklıyor Pedre, 'mide asidi, mide ekşimesi ve asit geri akışına yol açıyor.' Açken aşırı kahve tüketimi, zamanla karın ağrısı ve mide bulantısına da yol açabilir.

Safra kesesi krizi geçmişiniz varsa, özellikle aç karnına kahveden uzak durmak isteyebilirsiniz. 'Kahve neden olur kolesistokinin adı verilen bir hormonun salgılanması 3. 4 [CCK],' diye ekliyor Seeman, 'safra kesesi kasılmalarına neden oluyor. Altta safra taşı olan kişiler kahve içtiklerinde semptomatik hale gelebilirler.'

Son olarak, ne kadar kahve tükettiğinizin ve altta yatan koşullarla ilgili olarak kafein alımı konusunda herhangi bir kısıtlamanız olup olmadığının farkında olun. ' Aşırı kafein alımının riskleri vardır 35 Yetersiz uyku, yüksek tansiyon, baş ağrıları, anksiyete ve daha fazlası dahil' diye belirtiyor Seeman. 'Yetişkinler için önerilen kafein üst sınırı günde 400 miligramdan fazla değildir.'

Özet

Zaman kısıtlamalı yemek yeme sırasında başka ne içebilirsiniz?

Hendricks, oruç sırasında susuz kalmamak için yalnızca su içmenin en az rahatsız edici yol olduğuna dikkat çekiyor. Karışıma başka içecekler eklemek isterseniz, kalorisiz, kafeinsiz ve sindirim sisteminizi zorlayacak içerik ve katkı maddeleri içermeyen seçenekler önerir. İşte bazı oruç dostu seçenekler:

• su
• Maden suyu
• Limonlu sıcak su
• Bitki çayları (bal veya şeker ilavesiz)
• Elektrolitler (şekersiz versiyonlar)

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Bu konuda katı olursak, kahve yapmak teknik olarak orucu bozmak. Bununla birlikte, bir fincan kahveyi sade içerseniz etkisi muhtemelen minimum düzeyde olacaktır (ve hatta bazılarını tamamlayabilir). IF faydaları ). Bazı kişilerde aç karnına kahve tüketimi sonrasında kan şekerinin düşmesine karşı hassasiyet olabilir. Bu sizseniz ve java'nıza hazırsanız, ekleyerek işleri keto tutun MCT yağı ve ghee . Orucunuzu bozmanıza rağmen yine de bazı metabolik sağlık faydalarından yararlanacaksınız.