Kilo Kaybı, Metabolik Sağlık ve Daha Fazlası İçin Keto ve Aralıklı Oruç Nasıl Birleştirilir

Aralıklı oruç ve ketojenik diyet, kilo verme, metabolik sağlık ve daha fazlası için faydalı olabilecek iki popüler yeme stratejisidir. Bunları birleştirmenin daha fazla ödül almanıza yardımcı olup olmayacağını veya çok fazla iyi bir şey olup olmayacağını merak ediyor olabilirsiniz.

Oruç tutmanın ve keto diyetinin faydalarını araştırdık ve bunları birleştirmenin faydaları ve bunu güvenli ve etkili bir şekilde nasıl yapacağımız hakkında öğrendiklerimizi burada bulabilirsiniz.

Aralıklı orucun faydaları.

Aralıklı oruç (IF), yemekle ve yemeksiz gidebileceğiniz birçok yolu tanımlayan şemsiye bir terimdir. (IF'nin artılarını ve eksilerini önceki makalelerde ele aldık ve size tavsiye ediyoruz. buradan başlayın Aralıklı oruç kavramında yeniyseniz.)

Çok kısaca, IF, diğer 'diyetlerden' farklıdır, çünkü bu, yiyecek seçimlerinden ziyade zamana dayalı bir yeme modelidir.

Her gün belirli sayıda saat oruç tutmak ' metabolik anahtar 1 ' karbonhidrat ağırlıklı bir durumdan yağ veya keton yakma durumuna. Oruç aynı zamanda bir kilo verme aracı sana yardımcı olabileceğinden toplam enerji alımınızı azaltın 2 .

IF'nin en yaygın şekli, bu makalenin odak noktası olacak olan, zaman kısıtlamalı yemedir (TRE). TRE, günlük gıda alımını her gün sabit bir pencereyle, tipik olarak ~8 saatle sınırlar. Yeme penceresi genellikle gün ışığıyla hizalanır. Bu, güneş battığında meydana gelen ~ 16 saatlik bir açlık penceresi bırakır.

Bu yeme düzeninin doğal iç saatlerimizle uyumlu olduğu düşünülür ve sirkadiyen sistemlerimizi destekleyin 3 ile biyolojik süreçlerin zamanlamasını en üst düzeye çıkarmak . Örneğin, glikoz toleransı (karbonhidratlara kan şekeri tepkisi) daha iyidir. sabah 4 gece olduğundan daha

Beslenme bilimcisi olarak Courtney Peterson, Doktora , diyor üzerinde zihin yeşili podcast'i , 'Aslında son 50 yıldır çoğu insanda kan şekeri kontrolünüzün sabahları en iyi durumda olduğunu ve gün ilerledikçe daha da kötüleştiğini biliyoruz.'

IF'yi gerçek klinik sonuçlarla ilişkilendiren kanıtlar sınırlı olsa da, kesinlikle göz ardı edilmemesi gereken bir araçtır. Oruç da yeni bir kavram ya da 'moda' değildir. Oruç, hastalıkları iyileştirmek için kullanılan bir terapi ve zihin ve bedene fayda sağlayan dini bir uygulama olarak bin yıl öncesine dayanan bir geçmişe sahiptir. Biyolojimiz, uzun süre yemek yemeden gitmek için iyi donanımlıdır. Öyle olmasaydı, bugün burada olmazdık!

Özet

Keto diyetinin faydaları.

Oruç tarihinden bahsetmişken… bugün oruç olarak bilinen şeyin ortaya çıkmasına tam olarak bu sebep oldu. ketojenik diyet .

Bu yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı diyet taklit eder insan oruç metabolizması ve 1900'lerin başında tıbbi olarak kullanıldı. epileptik nöbetleri yönetmek 5 birlikte Tip 1 diyabet 6 insülinin ortaya çıkmasından önce.

Keto, karbonhidratları, vücudumuzun glikoza aç beynimizi beslemek için alternatif bir yakıt kaynağını incelemeye ihtiyaç duyduğu noktaya kadar kısıtlayan bir yeme şeklidir. (Dokularımızın çoğundan farklı olarak, beyin yakıt olarak yağ yakamaz.) Ketonların devreye girdiği yer burasıdır.

Karbonhidrat alımını ve dolayısıyla kan şekerini ve insülin seviyelerini beyni enerji açığı riskine sokan noktaya kadar düşürdüğümüzde, karaciğer yağları dönüştürmeye başlar (ya diyetimizden ya da kalori açığı varsa vücut yağ depolarından) ketonlara .

Bir keto diyetini tanımlayan şey budur: ketonların yükselmesi. Beynin ketonları o kadar çok sevdiği ve bozulmuş enerji metabolizması karşısında bile onları kullandığı ortaya çıktı. Ketonlar, vücutta bilim adamlarının hâlâ çözmeye çalıştıkları pek çok başka olağanüstü şey yapar.

Günümüzde ketojenik diyet, çeşitli klinik ortamlarda vücut üzerindeki etkisi için araştırılmaktadır. kanser 7 , nörodejeneratif hastalıklar 8 ve en önemlisi, 2 tip diyabet 9 .

Aynı zamanda beyin sağlığını geliştirmek ve tedavi etmek için umut vaat ediyor. akıl sağlığı koşulları 10 . Beslenme psikiyatristi, 'Ketojenik diyet, beyinlerinin enerjiye erişimini ve beyin metabolizmasının genel sağlığını iyileştirmeye çalışan insanlar için gerçekten önemli bir araçtır.' Georgia Ede, M.D. , diyor mindbodygreen podcast'i .

Özet

Neden onları birleştirmek?

Oruç ve ketoyu bir bakladaki iki bezelye gibi düşünebiliriz. Oruç sırasında ve keto diyetini takiben aynı şekilde enerji elde ederiz: yağlardan ve ketonlardan.

20 kasım işareti

Unutmayın, ketojenik diyet bir diyet aracı olarak tanıtıldı. taklit oruç Bu nedenle, güzel bir şekilde eşleşirler ve sıklıkla konserde uygulanırlar. Keto, yiyecek seçimini (ne yeneceğini), IF ise yemek zamanlamasını (ne zaman yeneceğini) halleder. İşte ikisini birleştirmek için bazı nedenler:

Keto, IF'ye geçişi daha yumuşak hale getirebilir.

Aralıklı oruç herhangi bir diyetle eşleştirilecekse, keto gıdalarının enerji yoğunluğunun azaltılmış yemek sıklığına katkıda bulunduğu göz önüne alındığında keto idealdir.

Yüksek karbonhidratlı bir diyetten oruca geçerseniz, vücudunuz ketozise geçerken büyük olasılıkla düşük enerji, düşük kan şekeri ve açlık gibi bazı semptomlar yaşayacaksınız. Saunadan çıkıp kış havasına adım atmak gibi.

Bununla birlikte, bir keto diyetinden oruç tutmaya başlamak daha sorunsuzdur. Metabolizmanız zaten yağlar ve ketonlarla mutlu bir şekilde çalıştığından, bu sistem için daha az şoktur. Daha çok saunadan sıcak güneş ışığına çıkmak gibi. Dolayısıyla, IF'de yeniyseniz, keto diyeti geçişi yumuşatmaya yardımcı olabilir.

Bir ketojenik diyet, birçok durumda aralıklı oruç tutmayı da kolaylaştırabilir.

IF, ketozda kalmanıza yardımcı olabilir.

Tersine, oruç tutmak ketojenik diyetinizi desteklemek için harika bir araç olabilir. Hem ketozu (vücudunuzun karbonhidratlardan gelen glikoz yerine enerji için parçalanmış yağ kullandığı durum) başlatabilir hem de ketozda daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabilir.

Bunun nedeni oruç tutmanın en kestirme ve kurumuş yol olmasıdır. vücudunuzun kendi keton üretimini teşvik edin onbir çünkü tüm yiyecekleri ortadan kaldırarak tüm glikoz kaynaklarını ortadan kaldırır. Bir ketojenik diyet uyguluyorsanız, aralıklı oruç, tıpkı bir ketojenik diyetin yaptığı gibi, vücudunuzun glikoz depolarını boşaltmak için harika bir araçtır.

Keto ve IF doğal olarak birlikte çalışır.

Bir keto diyetinde yediğiniz yiyecekler daha yoğun enerjiye sahip olma eğilimindedir ve bu nedenle bu planda daha az sıklıkta yemek yemeniz gerekebilir. IF programınıza birden fazla öğünü zorlamaya çalışmadığınız sürece, genellikle aralıklı oruç tutarken de normal yeme alışkanlıklarınızdan atıştırmalıkları ve/veya bir öğünü çıkarırsınız.

Yani, ketojenik bir diyet yapıyorsanız ve gerçekten günde sadece iki öğüne ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz (belki sabah boyunca aç değilsinizdir veya akşam yemeğinden sonra artık o atıştırmayı istemiyorsunuzdur), şimdi iyisinizdir. zaman kısıtlamalı yemek yemenin yolu.

Ek olarak, bir keto diyetinin aralıklı olarak kolaylıkla oruç tutmanıza yardımcı olduğunu bulursanız, bu, aksi takdirde yemek düşünmek, hazırlamak ve yemek yemek için harcanabilecek gününüzün saatlerini boşaltır. Bu, metabolizma ve vücut ağırlığının ötesine geçen ve bazı durumlarda yaşam kalitesini gerçekten iyileştirebilen aralıklı açlığın gözden kaçan bir faydasıdır.

Kilo kaybı hakkında bilinmesi gerekenler.

Keto ve oruç, sihirli kilo verme çözümleri değildir. Bununla birlikte, düzgün bir şekilde birleştirildiğinde kesinlikle genel bir enerji açığını destekleyebilirler.

Herhangi bir diyete bağlılık kilo kaybının en iyi göstergesi olduğundan, çiftin kilo kaybını destekleyip desteklemediği bireye bağlı olacaktır. Başka bir deyişle, aralıklı oruç tutarken keto diyetine sadık kalabiliyorsanız, muhtemelen başarıya ulaşacaksınız! Bununla birlikte, aralıklı oruç programınız sizi günün sonunda bir fıçı keto dondurma yemeye yönlendiriyorsa, o zaman bu strateji size göre değildir.

Şu an itibariyle, kilo kaybı için zaman kısıtlamalı beslenmenin yanı sıra ketojenik bir diyetin kullanıldığı hiçbir araştırma denemesi yapılmadı. Bununla birlikte, her iki müdahalenin vaadi göz önüne alındığında, bu çalışmaların sonunda yapılması muhtemeldir.

bulunduğunu belirtmekte fayda var. bir vaka çalışması 12 Ketojenik bir diyete bağlı kalarak ve uzun süreli oruçlar (haftada 3 gün 24 ila 42 saatlik oruçlar) kullanarak glisemik kontrolü önemli ölçüde iyileştirebilen Tip 2 diyabetli bir kadın. Bu sonuçları günlük 16 saatlik oruç kullanarak sürdürdü.

28 temmuz burcu

Kilo vermek istemeyen biri? Keto ve IF'yi birleştirmek, sizin durumunuzda hala bir kalori açığına yol açabilir ve mutlaka gitmediğiniz kilo kaybını teşvik edebilir.

Bunları birleştirmek için ipuçları:

IF'yi tam gıdalardan oluşan bir ketojenik diyetle eşleştirin.

Yeme pencerenizi sınırlamak istiyorsanız, sakin olun işlenmiş gıdalar 13 fazla yemeleri daha kolay olma eğiliminde olduklarından. Bu için geçerli ketojenik gıdalar Ayrıca: Yüksek düzeyde işlenmiş bir tanımlama bilgisinin teknik olarak bir 'keto' aperatif daha az işlenmiş hale getirmez!

Gerçek gıda her zaman diyetin büyük çoğunluğunu oluşturan şey olmalıdır. Bütün gıdaları tercih etmek, paketlenmiş gıdalarınızda listelenen ve telaffuz bile edemediğiniz bazı bileşenlerin 'keto' olup olmadığını anlamak için harcamanız gereken süreyi de azaltacaktır.

Hafif ve protein kadar.

olduğunu gösteren bazı araştırmalar var. TRE kas kaybına neden olabilir 14 egzersiz yapılmadan reçete edildiğinde. Ancak, ilgilenmek düzenli kuvvet antrenmanı Ve yeterli protein alımının sağlanması (1,2 ila 1,6 g/kg vücut ağırlığı) muhtemelen bunu hafifletecektir.

Direnç eğitimi ile eşleştirildiğinde, yeterli protein alımı vücut için önemli olacaktır. kas korumak veya inşa etmek on beş yemeksiz uzun süreler (örneğin 16 saat) karşısında. Kesinlikle aç olduğunuz için IF programınıza bağlı kalamadığınızı fark ederseniz, protein ayrıca iştah yönetimine yardımcı olacaktır. Protein daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur, bu yüzden bunu kendi avantajınıza kullanın!

Yine, yumurta, et ve deniz ürünleri gibi tüm gıda kaynaklarına sadık kalın veya tercih edin. yüksek kaliteli bitki proteini Eğer sen vegan veya vejeteryan .

Sulu kalın.

Hem oruç hem de keto, elektrolit dengesizliklerine neden olabilir. insülin hormonunu baskılamak 16 . İnsülin, sodyumun yeniden emilmesine yardımcı olduğundan, sonunda sodyum ve onunla birlikte potasyum salgılayabiliriz. Bu nedenle, keto ve IF'yi birleştirirken elektrolit dengesizliklerinin (baş ağrısı, yorgunluk, kramplar vb.) İstenmeyen yan etkilerini önlemek için yemeğinizi bol miktarda tuzlayın veya şekersiz bir elektrolit takviyesi bulun.

İdeal yeme pencerenizi bulun ve tutarlı tutun.

Her şeyden önce, güneş çıktığında yemek yiyin. Bu, yaratıcısı tarafından tasarlandığı şekliyle, zaman kısıtlamalı yemeğe bağlı kalmanın kusursuz bir yoludur. Satchidananda Panda, Ph.D.

Araştırma protokolü, normal yatma saatinizden en az iki ila üç saat önce yemek yemekten, güneş doğduktan sonra yemek yemekten ve 12 saatlik bir pencerede yemek yemekten kaçınmanızı önerir.

Bu çerçevede, tam yeme pencerenizi programınıza, yaşam tarzınıza ve tercihinize göre ayarlayabilirsiniz. Belki kahvaltıyı atlayıp öğlen 20:00'ye kadar yemek yiyorsunuz. veya örneğin akşam yemeğini atlayın ve sabah 8'den akşam 4'e kadar yemek yiyin.

Metabolik sağlık ve glisemik kontrol için optimize etmeye çalışıp çalışmadığınızı öneren araştırmalar var. günün erken saatlerinde yemek yemek (yani erken TRE) en iyisidir .

Sadece bu aralığın aktivitenizi, ideal vücut ağırlığınızı ve beslenme ihtiyaçlarınızı desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz kalorileri ve besinleri rahatça yiyemeyeceğiniz kadar kısa olmadığından emin olmak istiyorsunuz. Ayrıca olmamalı çok uzun olmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak pek bir şey yapmadığını.

Egzersiz zamanlaması hakkında çok fazla endişelenmeyin.

Kesinlikle yapabilirsin (ve yapmalısın) hala aç bir durumda egzersiz yapın 17 , saatlerce spor salonunda olmadığınız sürece. Bu alıştırmanın ideal zamanlaması, nihayetinde kişisel ihtiyaç ve tercihlerinize bağlı olacaktır.

Örneğin, hedefleriniz kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmaksa, yeme pencerenizi antrenmanınızı tamamladığınızda başlayacak şekilde konumlandırmak isteyeceksiniz. Ayrıca yeme pencerenizde de antrenman yapabilirsiniz. Gün boyunca yemek yemeye kıyasla, TRE ile eşleştirilmiş direnç eğitimi 18 (antrenman yeme penceresinde gerçekleştiğinde) kasta benzer kazanımlara yol açar. Gerçi orada da bir çalışma 19 Aç durumdayken yapılan antrenmanın, egzersiz sonrası protein alımına kasımızın tepkisini artırabileceği bulundu.

Bu nedenle, endişe duymadan tercih ettiğiniz şekilde (aç veya tok) antrenman yapabilirsiniz. İyileşmeyi optimize etmek için, spor salonu seansınızın yakınında bir yemek penceresi seçin ve egzersiz sonrası yeterli protein alımını sağlamak .

Örnek yemek planı ve programı.

Keto ve IF'de günde kaç öğün yemek yersiniz, yemek boyutlarınıza, yiyecek tercihlerinize ve programınıza inecektir, ancak muhtemelen bir ila üç öğün olacaktır. Bu, 8 saatlik bir yeme penceresi kullanan bir örnektir, ancak öğünlerden birini ortadan kaldırmak için kısaltılabilir. Bu durumda, yediğiniz öğünlere daha fazla protein ve yağ (veya sadece yağlı balık ve yumurta gibi yağlı proteinler) ekleyin.

uyandıktan sonra:

Su, kahve, çay veya tercih ettiğiniz kalorisiz içeceği yudumlayın.

Kahve hakkında profesyonel ipucu:

Kahvaltı (11:00):

Seçenek 1: Avokado ve sote ıspanak ile istediğiniz gibi pişmiş yumurta.

Seçenek 2: Tam yağlı hindistancevizi kreması, protein tozu ve kıyılmış fındık içeren chia pudingi.

Öğle yemeği (15:00):

Seçenek 1: Kıyılmış sebze, peynir, avokado, tohumlar ve zeytinyağı bazlı sos ile somon (veya sardalya) salatası. Ekstra protein için bir veya iki haşlanmış yumurta ekleyin.

Seçenek 2: Baz olarak yüksek yağlı süt veya fındık sütü, protein tozu, yeşillikler, fındık ezmesi ve bir avuç çilek (isteğe bağlı) içeren smoothie. Dondurulmuş meyveyi buharda pişirilmiş, sonra donmuş karnabaharın altına hiç koymadıysanız, bir deneyin! Smoothie'lerinizi donmuş bir muz gibi yoğunlaştırır.

Akşam yemeği (18:00):

Seçenek 1: Zeytinyağlı veya tereyağlı buğulanmış nişastasız sebze ile ızgara balık veya biftek (ölçülü olarak).

Seçenek 2: Taco baharatları ile tatlandırılmış ve bol soğan ve sarımsakla pişirilmiş kıymalı (tavuk, dana eti, hindi vb.) Taco kaseleri, karnabahar pilavı üzerinde avokado, salsa, rendelenmiş peynir, doğranmış jalapeños ve kişniş ile servis edilir. Üzerine limon suyuyla karıştırılmış tahin ekleyin.

Tatlı (akşam 7'den önce):

Seçenek 1: Birkaç çilek ile ağır çırpılmış krema (çırpılmış).

Seçenek 2: %90-100 bitter çikolata karesi.

Yan etkiler ve keto'yu IF ile kimler birleştirmemeli?

Yemek yeme pencereniz boyunca yeterli beslenme ve kalori alıyorsanız, güneş tepedeyken (< 12 saat) yemek yeme şeklindeki basit tavsiyenin gerçekten hiçbir riski yoktur.

Hem ayrı hem de eşleştirilmiş Keto ve TRE, hamile ve emziren kadınlar için önerilmez ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak sağlık açısından ilgileniyorsanız, doktorunuzdan profesyonel tavsiye almalısınız.

Genç, zayıf ve/veya çok aktif bireyler gibi istenmeyen kilo kaybı veya kalori kısıtlamasına karşı savunmasız olabilecek kişilerin yanı sıra adet gören kadınlar ikisini eşleştirmek yeterli kalori ve besin tüketmeyi zorlaştırıyorsa, yan etkiler açısından daha yüksek risk altındadır.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Aralıklı oruç ve keto diyeti, yakıt için yağların ve ketonların kullanımını teşvik etmedeki örtüşmeleri göz önüne alındığında, iyi bir şekilde bir araya gelir. Tokluktan açlığa geçişleri biraz daha yumuşak hale getirmek için bir keto diyeti kullanabilirsiniz. oruç programınızı tamamlama ve tersi. Diyet iştahınızı sabitlerse, keto'dayken doğal olarak aralıklı oruç tutmaya bile başlayabilirsiniz. Bu doğal kombinasyondan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için bu makalede belirtilen ipuçlarını uygulamanız yeterlidir.