Kazein Proteini: Neye İyi Gelir ve Kimler Almalı?

Kazein proteini, süt ürünlerinde yaygın olarak bulunan, yavaş sindirilen bir proteindir. Kas büyümesini ve iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popülerdir. Bununla birlikte, tüm proteinler gibi kazeinin de artıları ve eksileri vardır ve diğer protein kaynaklarıyla nasıl karşılaştırıldığını anlamak önemlidir. 

Bu makalede kazein proteininin faydalarını ve dezavantajlarını ve peynir altı suyu ve bezelye gibi diğer kaynaklarla karşılaştırıldığında nasıl bir performans gösterdiğini inceleyeceğiz.

melek numarası 446

Kazein proteini nedir?

Kazein proteini süt ve süt ürünlerinde bulunan bir protein türüdür (oluşturur)  Protein içeriğinin %80'i 1 süt sütünde). Onun için biliniyor yavaş sindirim hızı 2 Bu, vücut tarafından normalden daha yavaş emildiği anlamına gelir. peynir altı suyu gibi diğer proteinler .

Kazein proteini sütün pıhtılaşması sırasında oluşan pıhtılardan gelirken, peynir altı suyu proteini sütten ayrılan sıvıdan gelir. peynir yapımı sırasında .

Peynir altı suyu proteininin aksine kazein, yedi saate kadar 3 Vücudun tamamen parçalanması ve emilmesi için. Bu onu vücut geliştiriciler, sporcular ve düzenli egzersiz yapanlar gibi gün veya gece boyunca sürekli protein salınımı isteyen kişiler için ideal bir protein kaynağı haline getirir.

Kazein proteininin dokusu peynir altı suyu proteininden daha kalın ve kremsidir, hafif yumuşak bir tada sahiptir. Birçok kişi protein alımını ve desteğini artırmak için protein tozu takviyesinde kazein proteini tüketir. kas büyümesi ve iyileşme.

Buna ek olarak, uyku sırasında vücuda yavaş ve istikrarlı bir protein kaynağı sağlanmasına yardımcı olabileceğinden, genellikle yatmadan önce protein takviyesi olarak kullanılır.

Özet

Faydalar

Kas büyümesini artırabilir

Kazein proteini, amino asitlerin yavaş ve sürekli salınımını sağlama konusunda benzersiz bir yeteneğe sahiptir ve bu, peynir altı suyu gibi diğer protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında daha uzun süreli kas protein sentezine (MPS) yol açabilir.

Araştırma, yatmadan önce kazein tüketmenin gece boyunca MPS'yi artırabildiğini ve iyileştirebildiğini göstermiştir. kas iyileşmesi . Örneğin, bir çalışma yatmadan önce kazein tüketen katılımcıların daha yüksek MPS oranları 4 gece boyunca peynir altı suyu tüketenlere göre daha fazla. Başka bir çalışma kazein proteini tüketmenin yatmadan önce 30 dakika içinde 5 MPS oranlarını da artırdı.

Sindirim sorunu yaşayanlar için daha iyi olabilir

Kazein proteininin sindirim hızı daha yavaştır. peynir altı suyu proteini deneyimleyen bireyler için daha uygun hale getirebilir. sindirim rahatsızlığı. Bunun nedeni kazeinin midede jel benzeri bir madde oluşturmasıdır. mide boşalmasının yavaşlaması 6 ve amino asitlerin salınımının gecikmesine yol açar.

Araştırma gösteriyor ki kazein peynir altı suyuna göre daha yavaş sindirilir 2 kanda daha düşük bir pik amino asit konsantrasyonuna neden olur. Bu daha yavaş sindirim hızı, aşağıda tartışıldığı gibi kazeinin doyurucu etkilerine de katkıda bulunabilir.

Kan basıncını düşürücü etkileri olabilir

Araştırmalar kazein tüketmenin kan basıncını düşürücü etkilere sahip olabileceğini göstermiştir. Örneğin, bir çalışma şunu buldu: kazein proteini tüketen insanlar 7 daha düşük sistolik kan basıncına, daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine ve daha iyi kan şekeri düzenlemesine sahipti.

Ek olarak, bir 2013 meta-analizi 8 prehipertansiyon veya evre 1 yüksek tansiyonu olan bireylerde kazein tüketmenin diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürdüğü sonucuna vardı.

Diğer protein kaynaklarına göre daha doyurucudur

Kazein  daha doyurucu Daha yavaş sindirim hızı ve uzun süreli amino asit salınımı nedeniyle diğer protein kaynaklarına göre. Bir çalışma, kazein proteini tüketen katılımcıların daha düşük açlık ve daha yüksek tokluk oranları rapor edildi 9 peynir altı suyu tüketenlere göre daha fazla.

Başka bir bilimsel incelemeye göre kazein proteini iştahı ve enerji alımını azaltmak 10 peynir altı suyundan önemli ölçüde daha fazla.

Tam bir proteindir

Kazein bir tam protein kaynağı 11 , yani dokuzunun tamamını içeriyor esansiyel amino asitler vücudun kendi başına üretemeyeceği bir şey. Ayrıca MPS ve iyileşmede önemli bir rol oynayan dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) açısından da zengindir.

Bir çalışma kazein proteini takviyesinin geliştirilmiş kas iyileşmesi 12 ve kas ağrılarının azalması yoğun egzersizin ardından özellikle akşamları yapıldığında.

Kazeinin dezavantajları

Yavaş emilim, egzersiz sonrası toparlanma için ideal olmayabilir

Kazeinin yavaş sindirimi tokluğu artırma açısından bir avantaj olsa da, egzersiz sonrası toparlanma için ideal olmayabilir. Örneğin, 2016 yılında yapılan bir araştırma şunu ortaya çıkardı: Peynir altı suyu proteini MPS'yi teşvik etmede daha etkiliydi 13 egzersizden sonra.

Ek olarak, daha eski bir çalışma da peynir altı suyu proteini tüketmenin geliştirilmiş kas kütlesi ve gücü 14 kazeinden daha fazla. Konuyla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç var  15 performans üzerindeki etkileriyle ilgili olarak.

Alerjiler veya intoleranslar için daha yüksek potansiyel

Kazein tam bir protein ve iyi bir esansiyel amino asit kaynağı olmasına rağmen, süt alerjisi veya laktoz intoleransı olanlar için en iyi seçim olmayabilir.

Daha eski araştırmalar bunu buldum kazein peynir altı suyu proteininden daha alerjendir 16 ve daha fazla süt proteini alerjisi vakasından sorumlu olabilir. Ayrıca laktoz intoleransı olanlar kazeini sindirmekte zorluk çekebilir 17 gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.

A1 ve A2

A1 ve A2 beta-kazein, sütte bulunan iki tip kazein proteinidir. A1 beta-kazein sonuçları Avrupa ineklerinde genetik mutasyon 18 A2 beta-kazein ise çoğu keçi ve koyunun yanı sıra Asya ve Afrika'daki ineklerde bulunan orijinal proteindir.

'A1 ve A2 kazein çeşitleri  amino asit bileşimleri bakımından farklılık gösterir 19 kazein proteininin yapısında değişikliklere yol açıyor' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN Elon Üniversitesi Egzersiz Bilimi Bölümü'nde kayıtlı bir diyetisyen, beslenme uzmanı ve doçent olan , daha önce mindbodygreen'e söylemişti.

Bazı çalışmalar A2 beta-kazeinin sindiriminin daha kolay olabileceğini ve gastrointestinal semptomlara neden olma olasılığı daha düşüktür 20 şişkinlik ve ishal gibi A1 beta-kazeinden daha fazladır. Fonksiyonel tıp doktoru 'A2 kazein daha az inflamatuar olma eğilimindedir ve bağırsak sorunlarına neden olma olasılığı daha düşüktür'  Mark Hyman, MD , mindbodygreen podcast'inde şöyle diyor .

Fakat, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var 20 Bu bulguları doğrulamak ve bir tür kazeinin GI duyarlılığı olan kişiler için kesinlikle daha iyi olup olmadığını belirlemek.

Özet

Kazein ve diğer protein kaynakları

Sonuçta her protein kaynağının yararları ve sakıncaları vardır.

Peynir altı suyu proteini, hızlı emilen, yüksek kaliteli bir protein kaynağı arayanlar için mükemmel bir seçenektir. Bitki bazlı veya vegan protein tozları Diyet kısıtlamaları olan veya bir şeyler arayan kişiler için iyi bir seçim olabilir. daha sürdürülebilir protein kaynağı 21 . Kazein proteini, amino asitlerin daha yavaş salınmasını sağlar ve özellikle yatmadan önce tüketildiğinde kas iyileşmesine ve büyümesine fayda sağlayabilir.

Kazeinin birkaç önemli alanda diğer protein kaynaklarına göre nasıl biriktiğine dair özet bilgileri burada bulabilirsiniz:

Amino asit içeriği

Diğer protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında peynir altı suyu proteini, özellikle daha yüksek bir esansiyel amino asit konsantrasyonuna sahiptir. lösin MPS için önemli bir tetikleyicidir.

28 şubat burç uyumu

Bezelye ve kenevir gibi bitki proteinleri bazı esansiyel amino asitlerden yoksun 22 , örneğin lizin . Bu nedenle bitki proteinleri, tam bir amino asit profili elde etmek için farklı bitki kaynaklarının birleştirilmesini gerektirebilir.

Kazeinin düştüğü yer

Sindirilebilirlik

Sindirilebilirlik açısından peynir altı suyu proteini, yüksek emilim oranı ve sindirim sorunlarına neden olma ihtimalinin düşük olması nedeniyle genellikle sindirimi en kolay protein olarak kabul edilir.

Bitki proteinleri şunlar olabilir: sindirimi daha zor 22 özellikle sindirim sistemi hassas olan kişiler için ve emilimin arttırılması için sindirim enzimlerine ihtiyaç duyulabilir.

Kazeinin düştüğü yer

Lezzet ve maliyet

Lezzet söz konusu olduğunda, peynir altı suyu proteini, hoş tadı ve piyasada bulunan aroma çeşitliliği nedeniyle sıklıkla övülür. Bununla birlikte, bitki bazlı proteinlerin tadı büyük ölçüde farklılık gösterebilir; bazı markalar ve kaynaklar diğerlerinden daha lezzetlidir. Peynir altı suyu çoğu bitkisel proteinden daha ekonomiktir.

Kazeinin düştüğü yer

Nasıl alınır

Kazein birçok üründe bulunur süt ürünleri Süt, peynir, yoğurt gibi. Bununla birlikte, süt ürünü olmayan bir kazein kaynağı arıyorsanız, bazı protein barlarında ve tozlarında da bulunabilir.

Mutlaka olmasa da günün 'en iyi' zamanı Kazein tüketmek için birçok kişi, MPS'yi teşvik etmek için yatmadan önce bunu alır. Araştırma 23 Yatmadan önce en az 40 gram kazein tüketmenin geceleri MPS'yi etkili bir şekilde destekleyebileceğini öne sürüyor.

Kazein alırken, bunun tamamen yerine kullanılmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. bütün gıdalar . Bunun yerine, sağlamak için yararlı bir ek olabilir. Her gün yeterli protein alımı .

Kazein tozunda nelere dikkat edilmeli?

Kazein protein tozu kullanacaksanız, uygun bir marka arayın. sürdürülebilir kaynaklı katkı maddeleri ve şekerler düşüktür. Üçüncü taraflarca test edilmiş bir takviye, üründeki bileşenlerin doğrulanması için dikkate alınması gereken bir diğer önemli faktördür.

Sürdürülebilir kaynaklı, yüksek kaliteli ve düşük katkı maddeli kazein tozu seçerek hem çevresel etki hem de vücudunuz üzerindeki etkiler konusunda kendinizi iyi hissedebilirsiniz.

temiz kazein proteinleri için mbg'nin seçimleri

doğum günü bugün burç

Yan etkiler ve güvenlik

Kazein proteini takviyesi, uygun şekilde alındığında çoğu insan için güvenli kabul edilir.

Ancak bazı kişiler deneyimleyebilir hafif yan etkiler 24 Yavaş sindirim hızı nedeniyle şişkinlik, gaz ve mide-bağırsak rahatsızlıkları gibi. Ayrıca süt alerjisi veya laktoz intoleransı olanlar kazein proteini takviyelerinden tamamen kaçınmalıdır.

Uzun vadeli güvenlikle ilgili olarak, bazı çalışmalar 25 kazein ve diğer kaynaklardan alınan yüksek protein alımının, önceden böbrek veya karaciğer rahatsızlığı olan kişilerde böbrekler ve karaciğer üzerinde ek yük oluşturabileceğini ileri sürmüşlerdir. Ancak potansiyel riskleri tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Her takviyede olduğu gibi kazein proteini almadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

SSS

Paket servis

Kazein proteini, süt ürünlerinde bulunan, kas büyümesini ve iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler olan, yavaş sindirilen bir proteindir.

Kazein proteininin faydaları arasında kas proteini sentezi, sindirilebilirlik, kan basıncının düşürülmesi, tokluk ve tam bir amino asit profili bulunur.

Ancak yavaş emilimi egzersiz sonrası toparlanma için ideal olmayabilir ve alerji veya intolerans potansiyeli daha yüksek olabilir.