Lisinin Önemi + Tüketilmesi Gereken En Yüksek Lizinli Gıdalar

Lizin, birçok sağlık yararı olan önemli bir mikro besindir. Ancak diyetinizde bu temel amino asitten yeterince aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Öğrenmek için, en iyi lizin kaynaklarını, lizin açısından zengin yiyecekler yemenin faydalarını, bir vejeteryan olarak nasıl yeterince alınacağını ve daha fazlasını paylaşan beslenme uzmanlarıyla konuştuk.

Amino asit genel bakış.

Lise biyoloji dersini hatırlarsanız, amino asitler yapı taşlarıdır protein —insan diyetindeki karbonhidratlar ve yağlarla birlikte üç makro besinden biri.

29 mayıs işareti

Hem bitki hem de hayvan proteinleri oluşur 20 amino asit 1 . İnsan vücudu, optimal sağlık için gerekli proteinleri üretmek için bunların hepsine ihtiyaç duyar.

Bu amino asitlerden 11'i “gerekli değildir” ve vücudunuz tarafından yeterli miktarlarda üretilir. Kalan dokuz tanesi 'temeldir', yani vücudunuz yeterli miktarda üretmediği için diyet yoluyla alınmaları gerekir.

Temel amino asitler arasında lizin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bulunur. lösin , izolösin ve valin. BCAA'lar, fitness topluluğu tarafından iyi araştırılmış ve savunulan besinlerdir. kas protein sentezi (MPS) 2 Ve iyileşmek 3 .

'Doku proteinlerinin inşası ve onarımı, protein sentezi olarak adlandırılır,' kayıtlı bir diyetisyen, egzersizle beslenme uzmanı ve kurucusu olan Ph.D., RD ​​Eric Williamson Kilitsiz Fitness ve Beslenme , mindbodygreen'e söyler. 'Bu süreç, vücudumuzun hasarlı veya işlevsiz organ dokularını değiştirmesini sağlar. Egzersize yanıt olarak kas proteinleri oluşturmak da önemlidir. kas kütlesi kazanımları , güç, hız ve dayanıklılık.”

Profesör Don Layman, 'Protein sentezini açar açmaz, 20 amino asidin tümüne ihtiyaç duyarsınız' diyor. Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi , daha önce açıklanmış mindbodygreen podcast'i .

Lizin nedir ve neden önemlidir?

Açıkçası, 20 amino asidin her biri benzersiz özelliklere, faydalara ve rollere sahiptir. Diğer tüm amino asitler gibi, lisin de gereklidir. sağlıklı büyüme, gelişme ve işlevsellik 4 . Ek olarak, lizin için çok önemlidir. karnitin üretmek 5 , yağı enerjiye dönüştüren enerji üretiminde hayati bir bileşik.

Bir 2007'den eski çalışma 6 çoğu sağlıklı yetişkinin günlük vücut ağırlığının pound başına yaklaşık 14 miligram (mg) lizin (kilogram başına 30 miligram) gerektirdiğini buldu.

160 kiloluk bir kişi için bu, günde 2.240 mg (2.24 gram) lizine eşittir. Başka bir çalışma 7 yetişkinler için optimal lizin konsantrasyonunun, ikinci en yüksek amino asit konsantrasyonu olan protein alımının gramı başına 45 mg olduğunu öne sürdü. lösin arkasında .

Özet

Lisinin sağlık yararları.

Lizin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan temel bir besindir:

Kemik sağlığını iyileştirebilir.

Lizin vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur 8 güçlü, sağlıklı kemikler için hayati önem taşır. Ayrıca, lizin yardımcı olur kolajen oluşumu , kemikler ve bağ dokuları için kritik bir protein.

İçinde son insan temelli çalışma 9 lizin de dahil olmak üzere belirli esansiyel amino asitler, yaşlanmadan doğal olarak meydana gelen azalmış kemik kaybıyla ilişkilendirildi.

Sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu destekler.

Lizin çeşitli üretmeye yardımcı olur hormonlar, enzimler ve antikorlar bağışıklık sistemini desteklemek için. Ek olarak, herpes simplex virüsüne karşı koruma sağlayabilecek antiviral özellikler sunar. araştırma 10 virüsün yayılmasını engellemek için vücuttaki besin dengesini iyileştirdiğini gösterir.

Kas gelişimini destekler.

Lizin iskelette çok önemli bir rol oynar kas geliştirme göre, kaslarda ve MPS'de protein alımını artırarak bir hayvan çalışması on bir .

Ya vejeteryansan?

Araştırma 12 lizinin tipik olarak daha düşük olduğunu gösterir bitki bazlı proteinler hayvan temelli olanlardan daha Bunun nedeni, çoğu hayvansal proteinin tam proteinler (yeterli miktarda dokuz temel amino asit içerir), birçok bitki proteini bazı amino asitlerden yoksundur.

22 Ocak işareti

Ancak bu, vejetaryenlerin ve veganların diyetlerinde yeterli lizini alamayacakları anlamına gelmez.

Buna göre bir çalışma 13 Tam proteinler oluşturmak için birbirlerinin amino asit profillerini tamamlayan bitki bazlı proteinleri stratejik olarak eşleştirmek, lizin de dahil olmak üzere her bir temel amino asidi yeterince almanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, yüksek kaliteli bir takviye ile vegan protein tozu günlük lizin alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Williamson, 'Veganlar ve vejeteryanlar, düşük lizinli bitki proteinlerini yüksek lizinli gıdalarla aynı öğünde eşleştirmelerini sağlayarak protein sentezi için yeterli lizini elde edebilirler' diye açıklıyor Williamson. 'Örneğin, pirinçteki lizin eksikliği, yüksek lizin içeriğine sahip mercimek tüketilerek giderilebilir.'

Lisin içeriği yüksek yiyecekler:

• soya fasulyesi: 2,7 gram 14 100 gram başına
• Tavuk: 2,6 gram onbeş 100 gram başına
• Peynir: 2.2 gram 100 gram başına
• Karides: 2.2 gram 100 gram başına
• Tuna: 2.1 gram 16 100 gram başına
• Domuz eti: 1.9 gram onbeş 100 gram başına
• Mercimek: 1.7 gram 17 100 gram başına
• Fasulye: 1,5 gram 18 100 gram başına
• Kuzu: 1,5 gram 19 100 gram başına
• Biftek: 1.4 gram yirmi 100 gram başına
• Kabak çekirdeği: 1.2 gram yirmi bir 100 gram başına
• Antep fıstığı: 1.1 gram 100 gram başına
• Yumurtalar: 0.9 gram 22 100 gram başına
• Yoğurt: 0.8 gram 23 100 gram başına
• yulaf: 0.7 gram 24 100 gram başına
• Spirulina: 0.3 gram 25 100 gram başına
• Kinoa: 0.2 gram 26 100 gram başına

Lisin içeriği düşük yiyecekler:

• Brokoli: 0.1 gram 27 100 gram başına
• Esmer pirinç: 0.1 gram 28 100 gram başına
• Patates: 0.09 gram 29 100 gram başına
• karabuğday: 0,07 gram 30 100 gram başına
• Kabak: 0,07 gram 31 100 gram başına
• Yer elması: 0.06 gram 32 100 gram başına
• Pancar: 0.06 gram 33 100 gram başına
• Domates: 0.04 gram 3. 4 100 gram başına
• Muz: 0,05 gram 35 100 gram başına
• Kereviz: 0.03 gram 36 100 gram başına
• Salatalık: 0.03 gram 37 100 gram başına
• Elmalar: 0,01 gram 38 100 gram başına

Lizin için örnek yemek planı.

Diyetinizde daha fazla lizin almak için biraz ilhama ihtiyacınız varsa, aşağıdaki örnek yemek planını denemeyi düşünün:

• Kahvaltı : çilek ile yulaf ezmesi ve kabak çekirdeği , ve iki yumurta
• Öğle yemeği: Tofu tavada kızartma mantar, güneşte kurutulmuş domates, bezelye, avokado ve kinoa ile
• Akşam yemeği: mercimekli tavuk göğsü, Karnabahar Kızartması , ve buğulanmış ıspanak
• Atıştırmalık: Dilimlenmiş armutlu yoğurt

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Lizin, uygun büyüme, vücut fonksiyonları ve enerji üretimi için gerekli olan temel bir amino asittir. Ayrıca kemik sağlığını destekleyebilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve kas gelişimini destekleyebilir.

Lizin tipik olarak hayvan proteinlerinde bulunurken, bitki bazlı yiyiciler, yüksek lizinli bitki bazlı gıdaları diğer bitki proteinleriyle birleştirerek yeterince alabilirler. Bu, eksiksiz protein kaynaklarının tüketilmesini sağlamaya ve ekstra çaba harcamadan günlük lizin gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olacaktır.

İster et yiyici olun, ister vegan olun, günlük protein ihtiyacınızı karşılamak ile sağlıklı protein kaynakları lizin seviyenizin düşük olmamasını sağlamak için uzun bir yol kat edecektir.