İşte İşlevsel Bir Doktorun Geriye Yaşlanma İçin 3 Yeni Kuralı

Uzun ömürlü uzay için heyecan verici bir zaman. Yeni araştırmalarla ve teknolojiler Her gün ortaya çıkan sağlık sürenizi kontrol altına almak hiç bu kadar kolay olmamıştı. Uzun ömür bilimi her zaman gelişmektedir ve kendi rutinlerimiz değişen gelgitleri yansıtmalıdır.

Dogmatik olmak kolaydır, ancak biyolojik yaşınızı gerçekten azaltmak istiyorsanız, ona biraz daha esneklikle yaklaşmak isteyebilirsiniz. Bu bölümde zihin yeşili podcast'i fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman, M.D., yazar Sonsuza Kadar Genç: En Uzun, En Sağlıklı Yaşamınızı Yaşamanın Sırları , sağlıklı yaşlanma rutininin yıllar içinde nasıl geliştiğini tartışıyor - isterseniz uzun ömürlülüğün 'yeni kuralları'. Aşağıda, onun güncellenmiş pazarlık konusu olmayanlarını bulabilirsiniz:

Direnç eğitimi çok önemlidir.

Hyman, 'Eskiden bisikletimi günde 100 mil süren adamdım' diye anlatıyor. 'Yine de birkaç saatlik [uzun] bir bisiklet yolculuğuna çıkacağım, ancak benim için giderek daha net hale gelen şey şu ki, nasıl kas inşa edeceğinizi, mitokondriyal sayınızı ve işlevinizi nasıl geliştireceğinizi bilmiyorsanız, daha hızlı yaşlanacak.'

2 temmuz zodyak uyumluluğu

kas kütlesi uzun ömür için çok önemli , nokta ve nokta. Düşük kas kütlesine sahip olmak, daha önce artmış risk ile ilişkilendirilmiştir. bilişsel gerileme 1 , insülin direnci 2 , Ve yüksek inflamatuar belirteçler 3 . Bununla birlikte, kas güçlendirici aktivitelerin ölüm riskini %10 ila 17 oranında azaltmak 4 .

'Olabilir bantlar Ağırlıklar olabilir, yapabileceğiniz her türlü şey olabilir, ancak direnç eğitimi kas sentezini, mitokondriyal biyogenezi teşvik etmek ve işlevi geliştirmek için çok önemlidir' diye ekliyor Hyman. kardiyo—sadece rotasyona bir çeşit kuvvet antrenmanı eklediğinizden emin olun. Hyman, 'Bence ikisine de ihtiyacınız var' diyor. Burada Takip edebileceğiniz bazı örnek hareketlerle kuvvet antrenmanı için tam rehberimiz için.

11 nisan işareti

Yeterince protein alın.

Kas kütlesi konusunda proteini unutamayız. Protein, kasın bir yapı taşıdır ve optimal enerji, bağışıklık, metabolik fonksiyon, kas-iskelet sağlığı, hormonal denge, iyileşme ve Daha . Şimdi, artan sayıda sağlık ve beslenme uzmanı, insanları RDA'nın ötesine geçmek 5 ve Hyman dahil olmak üzere protein alımını artırın.

'Protein bilimini anlamayan insanların çok zayıf [olduğunu] görüyorsunuz ve kırılganlık, insanlar için bir risk faktörüdür. erken ölüm 6 , düşme ve sarkopeni' diyor. 'Şimdi, eğer vegan olmak istiyorsan, sorun değil, ama ne yaptığını ve beladan nasıl uzak duracağını anlamalısın.'

Görüyorsunuz, tüm proteinler eşit yaratılmamıştır. Bitki proteinleri, en önemli olarak kabul edilen lösin amino asidinin daha düşük bir içeriğine sahip olma eğilimindedir. kas protein sentezi 7 . 'Diyelim ki 120 gram [protein] almak istiyorsunuz, ki bu gerçekten almanız gereken şey, 31.000 kalori ve 24 bardak kahverengi pirinç yemelisiniz. Şimdi bu hiç mantıklı değil' diye açıklıyor. 'Protein alımınız konusunda gerçekten katı olmaya istekli olmadığınız ve protein işlemeye hazır olmadığınız sürece, hayvansal proteini ortadan kaldırmanın uygun olacağını düşünmüyorum. bitki protein tozları eklenen amino asitlerle, [sizi] iyi bir şekle sokar.'

Tabii ki, hayvansal proteinler yerseniz, mümkünse yüksek kaliteli, otlarla beslenen kaynakları tükettiğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Hyman, 'Doğru zamanda doğru miktarda ve doğru türde proteine ​​sahip olmanın gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum' diye ekliyor.

Uykuya odaklan.

Tamam, bir süredir uyku-uzun ömür bağlantısından bahsediyoruz - bu, sağlık süresini artırmanın 'yeni bir kuralı' olmak zorunda değil. Hyman'a göre yine de tekrar etmekte fayda var. 'Uyku bir onarım, yenilenme, yeniden inşa etme ve bir otofaji zamanıdır' diye paylaşıyor. 'Uykuda kısa süre değişiklik yapmak ve uykunuzun kalitesine odaklanmamak, genel olarak yaşlanmayı hızlandıracak.'

Kısa uyku süresi (yedi saatten az) bile daha kısa telomerlerle ilişkili 8 , beş saat özellikle riskli. Sağlam olduğundan emin ol yavaşlama rutini ve belki de bir doğal uyku yardımı , fazladan bir dürtmeye ihtiyacınız varsa.

4 kasım burç

Götürmek.

Artan sağlık süresi, devasa bir rutin revizyon gerektirmez; aslında, Hyman'ın ipuçlarının çoğu aslında oldukça basittir. İyi, kaliteli bir uyku çekin, kas kütlesine odaklanın ve yeterince protein yediğinizden emin olun - hepimizin hemfikir olabileceği üç basit kural, sence de öyle değil mi?

Umarız bu bölümü beğenirsiniz! Ve unutma iTunes'daki podcast'imize abone olun , Google Podcast'leri , spotify , veya Amazon Müzik !