Kas Geliştirmek İçin Aslında Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var, Açıklandı

İster kilo vermeyi, ister spor salonundaki performansınızı artırmayı veya sadece daha zarif bir şekilde yaşlanmayı umuyor olun, protein yardımcı olabilir. Bu makro besin, vücudunuz için kas büyümesini destekleyen kritik bir yapı taşıdır - ancak yalnızca yeterince alırsanız.

Pek çok uzman, Amerikalıların büyük çoğunluğunun hala yeterince protein yememek kas inşa etmek ve korumak için. Skoru eşitlemek adına şu soruyu cevaplamak için beslenme uzmanlarıyla konuştuk: Kas inşa etmek için gerçekte ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Kas büyümesi için protein neden önemlidir?

Hemen bilmeniz gereken bir şey var: Spor salonunda ne kadar zaman geçirirseniz geçirin, protein yemezseniz kas yapamazsınız.

Kayıtlı diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör, 'Gördüğüm ana sorunlardan biri, günlük egzersiz yapan ve protein alımına öncelik vermedikleri için sonuçları göremeyen müşteriler' diyor. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Bunun nedeni, diyet proteininin, yeni kas proteinleri üretmeye yardımcı olmak için amino asitlerin iskelet kasına dahil edilmesini içeren metabolik bir süreç olan kas proteini sentezi (MPS) için gerekli olmasıdır. Frutchey, 'Bu nedenle, kas büyümesini desteklemek için yeterli günlük diyet proteini tüketmeliyiz' diyor. 'Yeterli protein alımı olmadan, kas protein sentezi gerçekleşemez 1 etkili ve kas büyümesi sınırlı olacaktır.'

Diyet proteini ayrıca çok doyurucu 2 , yani daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu, her gün yeterince protein almanın bir nedenidir (oysa kalori açığında yemek yemek ve direnç eğitimi yapmak 3 ) size yardımcı olabilir kas kazanırken yağ kaybetmek 4 .

Özet

Kas inşa etmek için günde ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Protein için mevcut Önerilen Diyet Ödeneği (RDA), günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir (g/kg). 130 kiloluk bir birey için bu, günde yaklaşık 47 gram protein olacaktır.

Ancak RDA'nın şu şekilde tanımlandığını anlamak önemlidir: eksiklikleri önlemek için asgari ödenek neredeyse tüm sağlıklı insanlarda.

​​'Tanıdığım hiç kimse minimum sağlığın peşinde değil. Biz optimum sağlığın peşindeyiz.' Don Layman, Doktora ., dünyanın önde gelen protein araştırmacılarından biri, daha önce söyledi zihin yeşili .

30 ekim burcu

İhtiyacınız olan tam protein miktarı, aktivite düzeyi, yaş, kas kütlesi ve genel sağlık gibi birçok faktöre bağlıdır. meslekten olmayan, alanındaki birçok uzman gibi , çoğu kişinin günde en az 100 gram protein almayı hedeflemesini önerir.

Layman, 'Metabolik bir bakış açısından, ağırlıklı olarak kadınlarla çalışarak, günde 100 gramın altına düşerlerse, proteinin faydalarının çoğunu kaybettiklerini bulduk: yağ asidi metabolizması, insülin duyarlılığı, kilo kaybı, tokluk' diyor Layman.

Amacınız kas yapmaksa, araştırmacılar tavsiye ediyor 5 günde vücut ağırlığının kilogramı başına minimum 1,6 grama ulaşmak için öğün başına (en az dört öğün boyunca) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 gramlık bir hedef alımı hedeflemek. Araştırmalarına göre, bu, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 2,2 gramlık bir alım miktarına güvenli bir şekilde ölçeklendirilebilir.

Bu mantıkla, aynı 130 kiloluk bireyin aslında kas inşa etmek için günde 94 ila 130 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

On yıllar boyunca, vücudumuzun verimli bir şekilde diyet proteinini kasa dönüştürmek 6 düşüş başlar. Bu, kas kütlesinde, gücünde ve işlevinde bir azalmaya yol açabilir; sarkopeni 7 . Kas kaybı olabilir yaşam kalitesini büyük ölçüde etkiler 8 artması için önemli bir risk faktörüdür. kırılganlık, düşmeler ve kırıklar 9 yaşlı yetişkinler arasında. Bu yapar protein tüketiminin zirvesinde kalmak 10 yaşlandıkça daha da önemli.

27 kasım zodyak

yayınlanan bir araştırmaya göre Besinler onbir Sağlıklı yaşlanan kasların korunması için günde kilogram vücut ağırlığı başına 1.0 ila 1.2 gram protein alımı önerilirken, akut veya kronik hastalıkları olan yaşlı hastalar için günde kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.5 gram gerekli olabilir.

Ancak, hala öğrenecek çok şeyimiz var proteinin yaşlanma sürecinde oynadığı rol 12 , bu nedenle sizin için doğru olan miktarı belirlemek için doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.

Özet

Eşleştirme proteini ve egzersiz.

Daha önce diyet proteini olmadan kas yapamayacağınızı söylemiştik. Egzersiz yapmadan da inşa edemezsin. İkisi el ele gider .

Dayanıklılık eğitimi kas liflerinizi strese sokmaya ve parçalamaya hizmet eder ve kasların güçlenmesi vücudun iyileşme sürecinden geçer.

Frutchey, 'Bu, miyofibriller adı verilen yeni kas protein şeritlerini oluşturmak için kas liflerinin birbirine kaynaştığı hücresel bir süreçle yapılır' diye açıklıyor. 'Onarılan bu miyofibriller, büyüme oluşturmak için kalınlık ve sayı olarak artar; kas hipertrofisi 13 .'

Frutchey, bu büyümenin ancak kaslarınıza yeterli gerilim uygulandığında gerçekleşebileceğini akılda tutmanın önemli olduğunu söylüyor. 'Her hafta aynı miktarda tekrarla aynı miktarda ağırlık kaldırırsak, kas büyümesi düzleşir.'

İdeal olarak, haftada birden fazla direnç antrenmanı tamamlıyorsunuz ve birkaç haftada bir daha fazla tekrar, daha fazla toplam set yaparak veya daha ağır bir ağırlık kullanarak kaslarınıza yüklediğiniz stresi artırıyorsunuz.

Özet

Protein alımınızı nasıl zamanlayabilirsiniz?

Tamam, şimdi bol miktarda protein yemenin önemli olduğunu anladın, özellikle de kas yapmaya çalışıyorsan. Ancak önemli olan sadece günlük toplam alımınız değildir; sıklık ve zamanlama da önemli bir rol oynar.

gösterildi ki protein alımınızı gün boyunca bölmek 14 ve her öğünde yaklaşık 25 ila 30 gram yüksek kaliteli protein almayı hedeflemek, sağlıklı yetişkinlerde MPS'nin uyarılması için idealdir.

Ancak aralık daha da büyük olabilir: ABD'de yayınlanan bir çalışma Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi onbeş Her üç ila dört saatte bir yüksek kaliteli bir kaynaktan 20 ila 40 gram protein almanın MPS oranları üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu ve gelişmiş vücut kompozisyonu ve performans sonuçları ile ilişkili olduğu bulundu.

Özet

Yüksek kaliteli proteinler.

Tam proteinler, dokuzunun tümünü yeterli miktarda içerir. gerekli amino asitler .

Frutchey, 'Bu önemlidir çünkü bu amino asitleri vücutta oluşturamayız, bu nedenle diyetimizden gelmeleri gerekir' diyor.

Bir amino asit— lösin — özellikle önemlidir: Layman ve meslektaşları 2.5 gram lösinin egzersizden sonra MPS'yi uyardığını buldu 16 veya bir gecelik oruç.

Yeterli almak tamamen mümkün bitki bazlı bir diyette protein , ancak amino asitlerinizin (çoğunlukla olduğu gibi) daha dikkatli bir şekilde izlenmesini gerektireceğini akılda tutmak önemlidir. bitki bazlı gıdalar eksik proteinlerdir) ve toplam kalori alımı (genellikle protein ihtiyaçlarını karşılamak için daha yüksek miktarlarda bitki bazlı gıdalar ).

Protein içeriği yüksek sağlıklı besinler:

• Tavuk göğsü: Bir ızgara göğüs yaklaşık içerir 59 gram 17 proteinin.
• Hindi göğsü: Sadece 3 ons hindi göğsü 100 gramdan fazlasını içerir 25 gram 18 proteinin.
• Yağsız sığır eti: 4 ons yağsız kıyma içerir 19 gram 18 proteinin.
• Tuna: Konserve ton balığı içerir 40 gram 19 protein (1 kutu).
• Süzme peynir: Bir bardak %2 yağlı süzme peynir içerir 23 gram 19 proteinin.
• Kara fasulye: Bir fincan pişmiş siyah fasulye yaklaşık olarak içerir 15 gram yirmi proteinin.
• Mercimek: Bir bardak pişmiş mercimek içerir 18 gram 19 proteinin.
• Kenevir tohumu: 3 yemek kaşığı kenevir tohumu içerir 9 gram yirmi bir proteinin.
• Antep fıstığı: Bu yeşil yemişlerden yarım bardak yemek size 12 gram 22 proteinin.
• yulaf: Bir bardak yulaf içerir 10 gram 23 proteinin.

Örnek yemek planı

Unutmayın, proteininizi gün boyunca daha eşit bir şekilde dağıtmak (öğün veya atıştırmalık başına ~30 gram protein hedeflemek) yalnızca günlük hedeflerinize ulaşmanın daha kolay bir yolu değil, aynı zamanda kas inşa etmenin de daha etkili bir yoludur.

İşte bunun nasıl görünebileceğini göstermek için örnek bir yemek planı:

• Kahvaltı: Çilek ve antep fıstığı ile Yunan yoğurdu
• Atıştırmalık: Dilimlenmiş sebzeli hindi ruloları
• Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü ile ıspanak salatası
• Atıştırmalık: Peynir altı suyu proteini sarsıntısı
• Akşam yemeği: Mercimek ve kuşkonmaz ile pişmiş somon

Çok fazla protein alabilir misin?

Günde kilogram vücut ağırlığı başına 2,2 grama kadar protein tüketmek, sağlıklı bireyler için sınırlı risklere sahiptir, ancak daha yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce endişeleriniz konusunda doktorunuza danışın. Herhangi bir riskin belirlenmesine yardımcı olabilirler ve bireysel ihtiyaçlarınız için günlük protein önerilerini karşılayabilirler.

Sağlıklı insanlarda daha fazla protein yemenin yan etki riski düşük olsa da, araştırmacılar böbrek fonksiyon bozukluğu ve gut hastalarına tavsiyede bulunuyor. aşırı miktarda proteinden kaçınmak için 24 .

Ayrıca, hedefiniz kilo vermekse, çok fazla protein yemenin çabalarınıza zarar verebileceğini akılda tutmak önemlidir. Sonuçta, proteinden alınan kaloriler hala kaloridir. Her gün aşırı kalori tüketiyorsanız, kaynağı ne olursa olsun, kilo vermeniz daha zor olacaktır.

Hem protein kaynaklarınızı hem de protein alımınızın genel kalori alımınıza nasıl uyduğu her gün.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Mevcut araştırma, çoğu aktif insanın günde yaklaşık 100 gram protein tüketmekten fayda sağlayabileceğini gösteriyor. kaliteli protein kaynakları . Kas büyümesini hızlandırmak için günlük protein alımınızı gün boyunca eşit bir şekilde yayın. protein açısından zengin bir kahvaltı .

369 melek numarası