Protein Tozu Ne Zaman Tüketilmeli: Araştırma Destekli Zamanlama İpuçları

Protein, sadece #kazanmaktan çok daha fazlasını besleyen temel bir makro besindir. hakkında beste yapmak %15 bizim 1 vücut ağırlığı, protein ufacık minik hücreler, büyük eklemler ve organlar ve aradaki her şeyi oluşturmaya yardımcı olur. Enerji seviyelerinizde, bağışıklık işlevinizde ve metabolik sağlığınızda da rol oynar.

Vücudunuz her zaman proteini parçalıyor, bu nedenle diyetinizden tutarlı bir kaynağa ihtiyacı var. Ancak yakıt ikmali için günün en iyi olduğu düşünülen belirli bir saat var mı? Sizin için en iyi şekilde çalışması için protein tozu tüketmenin en iyi zamanlarını keşfedelim.

Protein alımınızı neden dağıtmalısınız?

Proteininizi bir tee için zamanlamayı düşünmeden önce, ilk etapta yeterince makro besin aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Çoğu aktif insan etrafta tüketmek isteyecektir. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2,0 gram protein 2 . 165 pound ağırlığındaysanız, bu günde yaklaşık 105 ila 150 gram protein demektir.

Bu eşiğe ulaşarak, vücudunuzun yeterli proteine ​​​​sahip olmasını sağlarsınız. kas yapmak , metabolizmayı ve insülin duyarlılığını ve daha fazlasını destekler.

'Araştırmaya göre en önemli kısım, bir gün içindeki toplam protein alımıdır' diyor. Shawn Arent, Doktora  Güney Karolina Üniversitesi'nde egzersiz bilimi profesörü. 'Proteininizin bokunu zamanlayabilirsiniz, ancak her gün yeterince yemiyorsanız, bu kovada bir damladır.'

İdeal olarak, protein ihtiyacınızı yemek yiyerek karşılayabileceksiniz. tam gıda protein kaynakları . Fakat, protein tozları diyetteki boşlukları doldurmanın ve ocağı yakmanıza gerek kalmadan anlamlı miktarda protein almanın uygun bir yolu olabilir.

100+ gram proteini tek bir öğüne sıkıştırmaya çalışmak yerine (bu çok fazla yumurta ve peynir altı suyu), protein alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün boyunca yaymak isteyeceksiniz.

Günün ilk öğünü önemlidir, çünkü siz uyurken vücudunuz, kas dokusunun bileşen amino asitler için parçalandığı katabolik bir durumdadır. Ve vücudunuzu anabolik bir duruma girmek ve kasları yeniden inşa etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitlerle doldurana kadar bu durumda kalacaksınız - kas protein sentezi (MPS) adı verilen bir süreç.

Önde gelen bir protein ve amino asit araştırmacısı ve profesörü olan Ph.D. Don Layman, 'Bir gece orucundan çıktıktan sonraki ilk yemek kesinlikle çok önemlidir.' Urbana-Champaign'deki Illinois Üniversitesi , daha önce mindbodygreen'e söylendi . 'MPS'yi tetikleyen bir yemek yiyene kadar katabolik kalacaksınız.'

Ve MPS'yi başlatan ve bizi anabolik duruma sokan nedir? Tahmin ettiniz: protein. Layman'ın araştırması, yeterli miktarda protein tüketmenin (en az 20 ila 30 gram) olduğunu bulmuştur. günün ilk öğününden başlayarak 3 akşam yemeğinde proteininizin çoğunu yemekten daha etkili bir şekilde kas protein sentezini destekleyecektir. Ayrıca sizi o çok önemli günlük protein kotasını doldurmanız için hazırlayacaktır.

sen olduğun sürece günde yeterli protein tüketmek 4 ve bunu birkaç öğüne yaymak, protein alımınızın tam saatlerinin çok da önemli olmadığı anlamına gelir. Ancak, belirli hedeflerinize bağlı olarak zamanlamanızı biraz optimize etmenin bazı yolları vardır.

Özet

Kilo vermek için protein.

Eğer arıyorsan kilo vermek (kas kütlesini korurken), sabahları protein tozu tüketmek faydalı olabilir.

melek numarası 553

Sadece MPS'yi başlatmakla kalmaz, aynı zamanda protein de oldukça doyurucudur, yani güne tok ve tatmin olmuş hissederek başlamanıza yardımcı olabilir.

olarak bilinen şeye de sahiptir. insülinotropik etki 5 , böylece kanınızdan glikozun temizlenmesine yardımcı olur ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. 'Daha az insülin artışı, gün boyunca daha fazla sürekli enerji seviyesi ve daha az açlık sancısı anlamına gelir' Gabrielle Lyon, DO, fonksiyonel tıp doktoru ve kurucusu Kas Merkezli Tıp Enstitüsü , daha önce mindbodygreen'e söylendi .

İçinde obez ergenler üzerinde araştırma 6 , yüksek proteinli bir kahvaltı yemek (35 gram), daha düşük proteinli bir kahvaltı yemekten veya kahvaltıyı tamamen atlamaktan daha fazla yağ alımını önlemeye ve günlük açlığı azaltmaya yardımcı oldu.

Amacınız yağ kaybetmekse, özellikle bol miktarda egzersiz yapmak isteyeceksiniz. kuvvet antrenmanı — günlük olarak da.

Protein açısından zengin bir diyetle eşleştirme aralıklı oruç ayrıca yağ kaybını teşvik ettiği ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. Güncel araştırma 7 , muhtemelen şu şekilde yeme pencerenizi kısıtlamak kalori alımını azaltabilir. (Sadece bu stratejinin herkes için etkili olmadığını ve hamile ve emziren kadınlar veya yeme bozukluğu geçmişi olan herkes için güvenli olmayabileceğini unutmayın. Denemeden önce doktorunuzla konuşun.)

Özet

Proteini egzersizden önce mi yoksa sonra mı tüketmeliyim?

Basmakalıp haltercinin her spor seansını bir protein shake ile takip etmesinin bir nedeni var. Antrenmandan sonra protein yemek, vücuda yakıt ikmali yapmaya ve egzersiz sırasında hasar gören kas dokusunu onarmaya yardımcı olur.

'Anabolik fırsat penceresi', antrenmandan sonra vücudunuzun yeni proteinleri sentezlemeye hazırlandığı süredir. Araştırmacılar eskiden bu zaman aralığının nispeten kısa olduğunu düşünürdü - yaklaşık 30 ila 60 dakika - ama bu fikre o zamandan beri meydan okundu 8 .

Arent, 'Gerçek şu ki, pencere daha çok bir garaj kapısı gibi - düşündüğümüzden çok daha büyük,' diye açıklıyor Arent. 'Antrenmandan hemen sonra protein yemezseniz, az önce ortaya koyduğunuz tüm sıkı çalışmayı kaybetmeyeceksiniz.'

Bu nedenle, spor salonuna shake'inizi getirmeyi unuttuysanız, eve gelene kadar beklemenizde ve duş almanızda bir sakınca yoktur. protein ve bazı karbonhidratlarla yakıt ikmali yapın .

Araştırmalar gösteriyor ki, antrenmandan bir veya üç saat sonra protein tüketin MPS üzerindeki etkiler benzer olacaktır 9 . Bir istisna, önceden yemek yemeden sabah ilk iş olarak egzersiz yapmanızdır. Bu durumda, hızlı bir şekilde yakıt ikmali yapmak isteyeceksiniz 10 çünkü hala daha katabolik bir durumda olabilirsiniz.

Antrenmandan önce protein yemenin faydalarına gelince, araştırma daha karışık ve kişiye bağlı görünüyor. Antrenman öncesi proteinin olabileceğini öne süren bazı erken çalışmalar var. kadınlar için daha önemli on bir , ama kesin olarak bilmiyoruz.

Özet

Proteini sabah mı yoksa akşam mı tüketmeliyim?

Daha önce ele aldığımız gibi, sabahları veya ilk öğününüzde protein yemek, gününüzü sağ ayakla geçirmenin anahtarıdır.

Bununla birlikte, ortaya çıkan araştırmalar, yatmadan hemen önce konsantre bir protein dozu tüketmenin ağır egzersiz yapanlar için yararlı olabileceğini de buluyor. 2019 yılında yayınlanan bir çalışma Beslenmenin Sınırları 12 uzun süreli direnç eğitimi yapanlarda, yatmadan önce 40 gram protein tüketmenin, kasın genellikle parçalandığı gece iyileşme döneminde MPS'yi uyardığını buldu.

Bu aynı zamanda, her gün bir tane daha protein ağırlıklı öğün yemekten fayda görecek, çok yüksek protein ihtiyacı olan sporcular için akıllı bir strateji olabilir.

Ayrıca bazı kanıtlar var, sonuçsuz olsa da 13 , yatmadan hemen önce protein tüketmek yaşlıların savaşmasına yardımcı olabilir yaşa bağlı kas kaybı Bu, 65 yaşından sonra bir endişe kaynağıdır.

Yatmadan kısa bir süre önce protein tüketmeyi tercih ediyorsanız, sindirimi kolay ve sağlıklı bir protein tozu seçtiğinizden emin olun. uykunuzu bölmeyecek . Yavaş sindiren Kazein proteini popüler bir seçimdir.

Özet

Protein tozu çeşitleri.

Arent'in dediği gibi, protein rutininize bir doğum günü pastası gibi bakabilirsiniz: Toplam protein alımınız pastanın kendisidir ve temeli oluşturur. Protein zamanlaması buzlanma gibidir. Ve bu senaryoda, protein türü en üstteki mumdur.

İyileşmenizi ve büyümenizi en üst düzeye çıkarmak için, tüm esansiyel amino asitleri içeren bir protein kaynağı doğru miktarlarda. olarak bilinen lösine özellikle dikkat etmelisiniz. anabolik tetik MPS'yi açma yeteneği nedeniyle, ancak hepsi önemlidir.

'Lösin ateşleyiciyi başlatır, ancak yine de protein sentezini sürdürmek için yeterli miktarda diğer amino asitlere sahip olmanız gerekir' diyor. Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , Northern Illinois Üniversitesi'nde Beslenme ve Diyetetik program koordinatörü. 'Bir seviyeniz düşükse, yeterli lösine sahip olsanız bile, bu protein sentezini engelleyebilir.'

Hayvansal proteinler genellikle daha yüksek lösin hariç bitki proteinleri , ancak iyi formüle edilmiş bir bitki protein tozu, MPS'yi teşvik etmek için gereken lösin eşiğine ulaşabilir ( Porsiyon başına yaklaşık 2,5 gram 14 ). Her biri kendi artıları ve eksileri olan pek çok protein tozu türü vardır ve şunları yapabilirsiniz: en popüler hakkında her şeyi burada öğrenin .

Sizin için doğru protein tozu için alışveriş yaparken, Peynir altı suyu izolatı veya bezelye proteini , en azından sahip birini aradığınızdan emin olun Porsiyon başına 25 ila 30 gram protein onbeş , sağlıklı bir amino asit bileşimine sahiptir, sürdürülebilir bir şekilde tedarik edilir, saygın bir şirketten gelir ve katkı maddeleri ve ekstra şekerler düşüktür.

temiz protein tozları için mbg'nin seçtikleri

23 haziran zodyak uyumluluğu

Protein tozunu tüketmenin yaratıcı yolları.

Proteinin sabahtan akşama kadar gün boyu gerekli olduğunu belirledik. Eğer protein tozu kullanmak istiyorsanız günlük protein alımınızı artırın , işte bunu yapmanın başka bir smoothie veya shake'in ötesinde bazı yaratıcı yolları.

Kahvaltı:

• Gecelik yulafınıza veya sıcak yulaf ezmenize ekleyin
• Kahveye aromalı protein ekleyin
• Waffle veya pankeklerinizin hamuruna ekleyin.

Atıştırmalık:

• Kek veya kurabiye hamurunuza ekleyin
• Kamçılamak kollajen puding
• yapmak için kullan enerji topları

Akşam yemeği:

• Tatlandırılmamış proteini patates püresi veya yoğurda karıştırın
• Salata sosuna karıştırın

SSS

Götürmek.

Her gün yeterince protein aldığınız sürece, proteininizin zamanlaması o kadar da önemli değil. Bununla birlikte, gün boyunca birkaç kez - sabahları ve antrenmandan sonra olduğu gibi - protein shake içmenin vücut için daha da faydalı olabileceği zamanlar vardır. kas büyümesi ve iyileşmesi .