Zaman Kısıtlı Yemek: Yararları, Riskleri ve Yaşam Tarzınıza Göre Nasıl Uyarlanır?

Zaman kısıtlamalı yemek yeme (TRE), hatırlanması gereken herhangi bir karmaşık kural veya düzenlemeye sahip olmayan ve tüm öğünlerinizi ayrılmış bir zaman dilimine sığdırmanız koşuluyla en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanıza izin veren birkaç yeme modelinden biridir.

Bu planın sunduğu esneklik ve özgürlüğe ek olarak, TRE ayrıca daha uzun ömürden daha uzun yaşama kadar uzanan uzun bir olası sağlık yararları listesi sunar. kilo kaybı , gelişmiş kan şekeri kontrolü , ve dahası.

Sağlığınızı nasıl etkilediğini, kime uygun olabileceğini ve size uygun bir programı nasıl bulabileceğinizi anlamak için zaman kısıtlamalı yemek yeme konusunda en iyi uzmanlardan birkaçına ulaştık.

Zaman kısıtlamalı yemek nedir?

Zaman kısıtlamalı yeme bir aralıklı oruç şekli Bu, yiyecek alımınızı her gün belirli bir zaman aralığıyla sınırlamayı içerir.

Çoğu durumda, insanlar yiyecek alımını altı ila 12 saatlik bir dilimle sınırlayacak ve bu sürenin dışındaki kalan saatlerde oruç tutacaklardır. Bazı insanlar oruç dönemlerinde alımını sadece su ile sınırlasa da, diğerleri kalorisiz içecekleri tercih edebilir. siyah kahve veya çay veya az miktarda kalori tüketin .

Son yıllarda TRE, sunduğu benzersiz esneklik sayesinde popülaritesini artırdı. Titizlikle odaklanan diğer diyet planlarının aksine gram karbonhidrat, yağ veya protein ölçümü , TRE, yiyecek alımınızı kaydetmenizi gerektirmez ve her gün belirli bir süre içinde seçtiğiniz her şeyi yemenizi sağlar.

Ayrıca TRE, alternatif gün orucu gibi diğer oruç türleri gibi kalorileri büyük ölçüde kısıtlamanıza neden olmaz, günde bir öğün (OMAD) , Ve 5:2 oruç .

Özet

TRE'nin faydaları.

Gelişmekte olan araştırmalar, zaman kısıtlamalı yemenin, uzun ömürlülüğün artmasından kilo kaybına ve kronik hastalık riskinin azalmasına kadar bir dizi potansiyel faydası olduğunu göstermektedir. Burada, her birinin arkasındaki bilime derinlemesine bir dalış yapıyoruz:

Hücre onarımını ve otofajiyi teşvik ederek ömrü uzatabilir.

Buna göre Humaira Jamshed, Ph.D. Dhanani Bilim ve Mühendislik Okulu'nda araştırmacı ve yardımcı doçent olan TRE'nin hücresel onarımı teşvik etmek 1 ve vücudun hasarlı hücreleri parçaladığı ve onları sağlıklı yeni hücrelerle değiştirdiği bir süreç olan otofaji.

' Araştırmalar, otofajinin 2 Jamshed, yaşlanmaya, kansere ve diğer hastalıklara karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir' diyor.

Jamshed ve meslektaşları tarafından yürütülen bir çalışmada, katılımcılar, dört gün boyunca, yiyecek alımlarını sabah 8 ile akşam 2 arasında sınırlandırmayı içeren erken, zaman kısıtlamalı bir beslenme planı izlediler. her gün. Araştırmanın sonunda, araştırmacılar gözlemledi artan otofaji belirteçleri 1 , TRE'nin potansiyel olarak yaşlanma karşıtı etkilere sahip olabileceğini öne sürüyor.

melek numarası 1100

Yeterince etkileyici bir şekilde, 2022'de yapılan bir hayvan çalışması, gıda alımını her gün iki saatlik bir zaman dilimiyle sınırlandırmanın da işe yaradığını ortaya çıkardı. yaşam süresini uzattı 3 % 35 oranında fareler. Bu çalışmadaki araştırmacılar, TRE'nin inflamasyonu ve yaşa bağlı diğer değişiklikleri azaltabileceği ve bunun da uzun ömürlülüğü artırabileceği sonucuna vardı.

Kalori kısıtlaması yoluyla kilo kaybını teşvik edebilir.

'TRE, bununla mücadele eden insanlar için umut verici olabilir. kilo kaybı veya geçmişte kalori sayımı' diye açıklıyor Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , Chicago'daki Illinois Üniversitesi'nde yardımcı doçent ve aralıklı oruç araştırmacısı.

'Mevcut verilerden, insanların doğal olarak kalori kısıtlamak 4 Her gün daha kısa bir pencerede yemek yerken yaklaşık %20 oranında. Bu, kalori saymadan iki ila üç ay içinde %2 ila %4 arasında bir kilo kaybıyla sonuçlanıyor gibi görünüyor” diyor Gabel.

Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelse de, bu aslında bir raporda doğrulandı. 2018 çalışması 4 Gabel ve diğer araştırmacılar tarafından yürütülmüştür. Çalışma, yiyecek alımını her gün sekiz saatle sınırlayan kişilerin ortalama olarak günde 341 kalori daha az tükettiklerini ve 12 haftalık bir süre içinde vücut ağırlıklarının %2,6'sını kaybettiklerini buldu.

Jamshed, TRE'nin ayrıca açlığı ve tokluğu düzenlemede yer alan iki hormon olan ghrelin ve leptin düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. İlginç bir şekilde, bir çalışma, erken zaman kısıtlamalı yemenin tokluk hissini artırdığını, yeme isteğini azalttığını ve ghrelin ('açlık hormonu') düzeylerini düşürdüğünü buldu; kilo kaybını artırmak 5 .

Kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir.

Kilo kaybını desteklemeye ek olarak, TRE metabolik sağlığın diğer yönlerini de destekleyebilir. Gabel, 'TRE şu anda prediyabetli ve hatta Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri regülasyonu için araştırılıyor' diyor.

Jamshed yardımcı olabileceğini ekliyor insülin direncini azaltmak 6 ve vücudunuzun kan şekeri düzeylerini etkili bir şekilde düzenlemek için insülini kullanma yeteneğini geliştirebilen insülin duyarlılığını artırır.

Gabel ve meslektaşları tarafından yakın zamanda yapılan bir inceleme, TRE'nin faydalarının yeteneğinden kaynaklanabilir. 6 otofajiyi uyarır, oksidatif stresi azaltır ve pankreasta insülin üreten hücrelerin tepkisini artırır.

Araştırma destekli ipucu:

Örnek programlar.

TRE'yi gününüze entegre etmenin birkaç basit yolu vardır. İşte bazıları örnek programlar en popüler yöntemler için, her biri için dikkate alınması gereken birkaç önemli artı ve eksiyle birlikte.

Erken yemek:

Erken TRE genellikle yiyecek alımını günün daha erken bir dönemiyle sınırlar ve öğleden sonra erken saatlerde oruç tutmayı içerir.

Jamshed'e göre, erken bir yemek programına bağlı kalmak, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanıza yardımcı olabilir.

'Bu yöntem yardımcı olur doğru sirkadiyen yanlış hizalamalar 7 , Ve gün ışığının dış ipuçlarıyla senkronize yemek Sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur' diyor Jamshed, aynı zamanda metabolik sağlığı, kilo kaybını, ruh halini ve uykuyu iyileştirmek için en etkili seçenek olabileceğini de belirtiyor.

Bu aynı zamanda, erken zaman kısıtlamalı bir yemek yeme programını gelişmiş insülin duyarlılığı 8 , azalmış oksidatif stres 8 , artan kilo kaybı 9 , Ve azaltılmış kan basıncı seviyeleri 9 .

Bununla birlikte, özellikle aile yemeklerinden, mutlu saatler ve gece geç saatlerde atıştırmalardan vazgeçmeyi içerdiğinden, bu plana bağlı kalmak zor olabilir. Uyursanız veya sabah yemeğinizi günün biraz geç saatlerinde yemeyi tercih ederseniz, bu da iyi bir uyum olmayabilir.

İşte bu yemek planı şöyle görünebilir:

• Sade kahve veya çay (süt, krema veya şekersiz)
• 07:00 Tam buğday ekmeği ile sebzeli omlet
• 10:00 Taze meyve ve cevizli Yunan yoğurdu
• 12:00 Fırında tavuk kinoa ve brokoli ile
• 15:00'da bitiyor. Susam tofu kıyılmış salata

öğle yemeği:

Gün ortası TRE, genellikle kahvaltıyı atlayarak ve öğle yemeğini erken yiyerek, yiyecek alımınızı günün ortasında sınırlamayı içerir.

Jamshed, 'Bu yaklaşım, öğle yemeği gerektiren iş programlarına sahip olanlar için daha pratik olabilir ve yine de erken TRE'nin bazı potansiyel faydalarını sunabilir' diyor.

Ancak, doğal durumunuzla aynı hizada olmayabilir. sirkadiyen ritimler erken TRE'nin yanı sıra, olası faydaların bazılarını azaltabileceğini söylüyor. Aslında, iki yöntemi karşılaştıran bir çalışma, erken TRE'nin daha etkili olduğunu bulmuştur. insülin duyarlılığını iyileştirmek 10 gün ortasından ÜÇ.

Erken TRE aynı zamanda vücut ağırlığında azalma, açlık kan şekeri seviyeleri ve iltihaplanma ile ilişkilendirilirken, gün ortası TRE ise değildi.

Aşağıda bu TRE programı için örnek bir yemek planı verilmiştir:

• Sade kahve veya çay (süt, krema veya şekersiz)
• sabah 11 Frittata ıspanaklı ve domatesli
• öğleden sonra 2 Burrito kasesi ile sağlıklı protein ve fajita sebzeleri
• 16:00 Sert haşlanmış yumurta
• Akşam 7'de bitiyor. Kahverengi pirinç ve kuşkonmaz ile somon

Geç yemek:

Geç TRE genellikle kahvaltıyı atlamanızı ve geç bir öğle yemeği yemenizi gerektirir.

Jamshed, bunun sosyalleşmeyi veya günün ilerleyen saatlerinde akşam yemeği yemeyi tercih edenler için iyi bir seçenek olabileceğini belirterek, TRE'nin bazı faydalarını yine de sağlayabileceğine dikkat çekiyor.

Aslında, bir son deneme onbir erken ve geç TRE'nin karşılaştırılması, her ikisinin de bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında benzer miktarda kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu. Bununla birlikte, erken TRE'nin, özellikle kan şekeri, kan basıncı, açlık insülini ve insülin direnci üzerindeki etkileri açısından geç yemeye göre hala bir avantajı vardı.

Jamshed'e göre, geç TRE kan şekeri kontrolü ve yağ yakımı için ideal olmayabilir, çünkü vücudumuzun hassasiyeti insülin azalma eğilimindedir 12 akşam. 'Ayrıca yatma saatine yakın yemek yemek uyku kalitesini bozmak bazı kişiler için' diyor.

Geç TRE'yi denemekle ilgileniyorsanız, işte örnek bir program:

• Sade kahve veya çay (süt, krema veya şekersiz)
• öğleden sonra 2 Yan salata ile sandviç veya dürüm
• 17:00 chia pudingi çilek ve fındık ezmesi ile
• 19:00 sebzeli makarna
• 22.00'de sona eriyor. Mercimek çorbası

İdeal TRE pencerenizi nasıl seçersiniz?

Gabel, 'Yeme penceresini sabah erken yerleştirmek (sekiz saatlik pencereyi öğleden sonra 2 veya 3'e kadar bitirmek) glikoz kontrolü için daha fazla fayda sağlayabilir' diyor. Jamshed, metabolik sağlık, kilo kaybı ve ruh hali söz konusu olduğunda erken TRE'nin en etkili seçenek olabileceğini belirterek aynı fikirde.

Bununla birlikte, her ikisi de, birçok insan akşamları sosyalleşmeyi ve aile veya arkadaşlarla akşam yemeğinin tadını çıkarmayı tercih ettiğinden, bu yeme düzeninin bazı insanlar için takip edilmesinin daha zor olabileceğini kabul ediyor.

Jamshed, en uygun seçeneğin birçok bireysel faktöre bağlı olarak değişebileceğinden, herkes için tek bir 'en iyi' TRE türü olmadığını vurguluyor. 'Sürdürülebilir ve eğlenceli bir TRE yöntemi seçmek ve herhangi bir yeni diyet veya yaşam tarzı rejimine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir' diyor.

Nihayetinde, yeme düzeninizi kişisel programınıza göre uyarlamak ve sizin için neyin işe yaradığını bulmak için kesin zamanlamayı denemek en iyisi olabilir.

Ve ne kadar süreyle oruç tutmanız gerektiği konusunda, zaman kısıtlamalı yemek yeme konusunda yeniyseniz, kontrol etmeyi düşünün. 18:6 Ve 16:8 Her ikisi de sırasıyla her gün 18 veya 16 saat boyunca yiyeceklerden uzak durmayı içeren oruç planları.

Zaman kısıtlaması söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir plan olmasa da, bunlar en popüler ve yeni başlayanlar için uygun varyasyonlardan ikisidir.

Özet

Yan etkiler ve güvenlik.

TRE birkaç olası sağlık yararı sunsa da, herkes için uygun değildir. Gabel, genel olarak aralıklı orucun çocuklara, ergenlere, yeme bozukluğu öyküsü olanlara ve zayıf olanlara tavsiye edilmediğini belirtiyor.

Ayrıca, diğer gruplar için oruç tutmanın güvenliği konusunda sınırlı araştırma olduğunu belirtiyor. hamile olan insanlar veya emziren ve 70 yaş üstü bireyler.

Jamshed, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, akılda tutulması gereken, zaman kısıtlamalı birkaç olası yeme yan etkisi olduğuna dikkat çekiyor:

13 haziran işareti

• Baş dönmesi
• baş dönmesi
• Aşırı açlık
• zayıflık
• Baş ağrısı veya migren
• Hızlı nabız
• Kalp çarpıntısı
• Bayılma
• Bilinç kaybı

'Vücudunuzu dinlemek önemlidir ve orucu bozmak Jamshed, bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız veya herhangi bir şekilde kendinizi iyi hissetmiyorsanız, 'diyor.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Zaman kısıtlamalı yeme, artan kilo kaybı ve iyileştirilmiş metabolik sağlık dahil olmak üzere uzun vadede faydalar sağlayabilecek esnek bir yeme modelidir. Ek olarak, TRE'yi programınıza dahil etmeyi kolaylaştıran çeşitli varyasyonlar mevcuttur.

Bununla birlikte, TRE herkes için uygun değildir ve bazıları ciddi olabilen olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilebilir. Bu nedenle, TRE'nin denenmeye değer olup olmadığını ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini öğrenmek için doktorunuzla konuşmak en iyisidir. TRE'yi denemeye karar verirseniz, bu ipuçları işinizi kolaylaştırabilir takip etmek.