Kirli Oruç Gerçekten Çalışıyor mu? İşte Bilmeniz Gerekenler

16:8'den alternatif gün orucuna kadar, oradaki tüm farklı aralıklı oruç (IF) türlerine ayak uydurmak zordur. IF bu kadar popüler hale geldiğinden beri, insanlar oruç tutmayı biraz daha kolaylaştırmak için birkaç yöntem bulmuşlardır.

Kirli oruç girin - oruç penceresi sırasında bir miktar kalori alımına izin veren değiştirilmiş bir IF türü için bir terim. IF'nin bu şekilde ele alınması katı oruç tutmaktan daha keyifli ve uygulaması daha kolay olsa da, etkinliğini destekleyecek somut bir kanıt yoktur.

Bu yazıda, kirli orucun potansiyel faydaları ve dezavantajları hakkındaki düşüncelerini almak için bir IF araştırmacısıyla sohbet ediyoruz.

Kirli oruç nedir?

Kirli orucu anlamak için, orucun temellerini bilmeniz gerekir. aralıklı oruç (IF) . IF için bir terimdir yemek kalıpları 1 Bu, normal enerji alımı dönemleriyle döngü halinde, çok az veya sıfır kalori alımının düzenli olarak meydana gelen dönemlerini içerir.

birkaç tane var aralıklı oruç türleri , her birinin kendi kuralları vardır, ancak geleneksel yöntemler, 12 ila 24 saat arasında sürebilen oruç döneminde tamamen kaloriden kaçınmayı gerektirir. Bunun anlamı, eğer geleneksel kullanıyorsanız, katı IF yöntemleri , oruç pencereniz boyunca tüm kalorilerden uzak duracaksınız. (Evet, hatta kahve gibi içecekler !)

ekim işareti nedir

Oruç penceresi sırasında bir miktar kalori alımına izin veren IF yöntemlerine 'değiştirilmiş' oruç denir. Örneğin, gelenekleri takip eden insanlar alternatif gün orucu (ADF) gün aşırı yemek yiyin ve oruç günlerinde kaloriden tamamen kaçının. Değiştirilmiş ADF'yi uygulayan kişiler, oruç günlerinde çok az miktarda - genellikle 500'ün altında - kalori alırlar ve ertesi gün normal bir şekilde yemek yerler.

kirli oruç oruç penceresi sırasında bazı kalorileri tüketmeyi tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Kirli orucun belirlenmiş bir tanımı olmasa da, değiştirilmiş bir oruç türü olarak kabul edilebilir, çünkü bu yöntemi kullanan insanlar oruç tutma süreleri boyunca genellikle yaklaşık 100 kalori tüketirler.

Grant Tinsley, Ph.D. Texas Tech Üniversitesi'nde profesör ve aralıklı oruç araştırmacısı olan Dr., kirli orucu geleneksel oruç yöntemlerinden ayırmanın önemli olduğunu düşünüyor. 'Oruç tutmanın, belirli bir süre içinde hiç kalori tüketilmemesi tanımına sadık kalırsak, 'kirli oruç' gerçekten oruç mudur, yoksa belirli bir süre içinde çok az kalori mi yemektir? Buradaki çizgi nerede? ?' Tinsley mindbodygreen'e söyler. 'Bir oruçta 100 kalori kirli oruç ise, 150 kalori nedir? 200 kalori? Vesaire.'

Tinsley, oruç penceresi sırasında herhangi bir enerji alımına izin veren yöntemleri 'oruç' olarak görmeyen birçok oruç uzmanından biridir. İdeal olarak oruç dönemlerinde sıfır kalori tüketilmelidir.

Özet

Kirli oruç 'işe yarar' mı?

ADF gibi geleneksel oruç tutma yöntemlerinin sağlığa faydalarını destekleyen pek çok kanıt var. zaman kısıtlamalı besleme (TRF) genellikle kalori alımından tamamen kaçınmayı içerir. Günde 12 ila 21 saat 2 .

Bu IF yöntemleri gösterilmiştir yağ kaybını artırmak 3 , kan lipit seviyelerini iyileştirmek 4 , Ve kan basıncını düşürmek 5 .

Değiştirilmiş ADF gibi değiştirilmiş oruç türleri de bazı faydalarla ilişkilendirilmiştir. kilo kaybı 6 ve iyileştirmeler Karaciğer yağlanması hastalığı 6 .

Bununla birlikte, kirli orucun belirlenmiş bir tanımı olmadığından ve bu yöntemi uygulayan kişiler değişen sayıda kalori alabileceğinden, kirli orucun, belirlenmiş kuralları olan diğer oruç türleri ile aynı faydaları sağlayıp sağlamadığı belirsizdir.

Bununla birlikte, ister sürekli enerji kısıtlaması ister IF olsun, herhangi bir yöntemle kalorileri önemli ölçüde azaltıyorsanız, muhtemelen kilo kaybı ile sonuçlanır . Artı, bazı çalışmalar gösteriyor 7 genel olarak hem oruç tutmak hem de kalori kısıtlaması otofaji veya hücrelerin kendi kendini temizlemesi, bu da yaşlanmayı yavaşlatabilir ve ömrü uzatabilir.

Tinsley, 'Kirli orucun bazı etkileri geleneksel IF yöntemleriyle aynı olabilir, ancak orucun bazı etkileri mevcut olmayabilir' diyor. 'Kirli oruç, kişinin normal beslenme düzeninden daha az kalori tüketmesine neden oluyorsa, bu, kişinin enerji açığı elde etmesine yardımcı olan diğer birçok oruç programının aynı etkisini yaratıyor. Bu da, bazı aşağı yönlü etkilere izin verebilir. Tinsley, mindbodygreen'e, yağ kaybı ve bazı klinik sağlık belirteçlerinde olası bir iyileşme gibi bir enerji açığının 'diyor.

Yine de Tinsley, kaloriler oruç penceresi sırasında tüketildiği için, enerji kısıtlama derecesinin ve kilo kaybı gibi müteakip sağlık yararlarının, tam kalori kısıtlaması kullanıldığında olduğundan daha az olabileceğini açıklıyor.

Buna rağmen Tinsley, eğer kirli oruç tutma yöntemlerinin kullanılması, kişinin değiştirilmiş oruca bağlı kalmasına yardımcı oluyorsa ve bu, onlar için geleneksel oruç tutma yöntemlerinden daha kolay bir kalori açığı yaratmanın bir yoluysa, o zaman kişinin vücut yağını kaybetmesine ve kilo vermesine yardımcı olabileceğini söylüyor. metabolik sağlıklarını iyileştirmek .

Özet

Kirli orucu kimler denemeli?

Kirli oruç hakkında daha fazla ayrıntıya girmeden önce, orucun uygunsuz 8 bazı insanlar için. Genel olarak çocuklar, hamile ve emziren kadınlar , belirli ilaçları kullananlar, yeme bozukluğu olan kişiler ve zayıf olan kişiler oruç tutmamalıdır.

Ayrıca, kirli oruç tutmanın, sadece öğünlerde daha az yemek yemek gibi geleneksel enerji kısıtlama yöntemlerinden daha fazla kilo verme ve metabolik sağlığı iyileştirme konusunda daha etkili olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.

Ancak, IF'yi denemekle ilgileniyorsanız, kirli oruç, oruç penceresi boyunca kalorilerden tamamen kaçınmak zorunda kalmadan IF'ye geçmenize yardımcı olabilir. Geleneksel IF veya kirli oruç kullansanız da kullanmasanız da, IF'de yeniyseniz, başlamak en iyisidir daha kısa bir oruç penceresi böylece vücudunuzun sınırlı kalori alımıyla uzun süre gitmeye nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz.

Tabii ki, kirli oruç tuttuğunuzda ne - ve ne kadar - yemeyi tercih ettiğiniz önemlidir.

Özet

Kirli oruç nasıl yapılır.

Bu yöntemi kullanan çoğu kişi, oruç penceresi boyunca yaklaşık 100 kalori tüketmeyi ve tüketilmesi gereken yiyecek ve içeceklere bağlı kalmayı hedefler. düşük karbonhidrat Ve yağda daha yüksek . Bunun nedeni, meyve, soda, meyve suyu ve tahıllar gibi yüksek karbonhidratlı yiyecek ve içeceklerin daha fazla kan şekeri üzerindeki etkisi ve insülin gibi bazı hormonlar.

melek sayısı 88 anlamı

İşte faturaya uyan birkaç yiyecek ve içecek:

• Kahve veya yoğun kremalı çay
• kemik suyu
• Brokoli gibi nişastalı olmayan sebzeler
• Sebze çorbası gibi düşük kalorili, düşük karbonhidratlı çorbalar

Unutmayın, bu yöntemi kullanırken oruç penceresi sırasında yaklaşık 100 kaloriye bağlı kalmak en iyisidir, bu nedenle hangi yiyecek ve içecekleri seçerseniz seçin, çok fazla kalori almadığınızdan emin olmak için porsiyonlarınıza dikkat etmeniz gerekir. Bu, hem sağlıklı hem de çok sağlıklı olmayan yüksek kalorili yiyecek ve içeceklerden kaçınılması gerektiği anlamına gelir.

Özet

SSS

Götürmek.

Kirli oruç, oruç pencerelerinde az miktarda kalorinin tüketilmesine izin veren geleneksel olmayan bir oruç türüdür. Kirli oruç için belirlenmiş bir kural yoktur, ancak bazı uzmanlar kirli orucu bir tür değiştirilmiş oruç olarak sınıflandırır.

Kirli oruç, enerji kısıtlaması içerdiğinden, kilo kaybı ve düşük kan şekeri gibi geleneksel IF'ye benzer sağlık yararları sunarken, IF'ye yeni başlayan kişilerin daha yumuşak bir şekilde oruç tutmasına yardımcı olabilir. Oruca başlamakla ilgileniyorsanız, işte burada sizi başlatmak için örnek bir yemek planı .