8 Protein Tozu Türü + En İyi Seçeneği Nasıl Bulunur (Sizin ve Gezegen İçin)

Tüm protein tozları, konsantre bir protein kaynağı sağlar, ancak tüm protein tozları eşit yaratılmamıştır. Hangisinin sizin için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olmak için farklı protein tozu türlerini ve işlevlerini gözden geçirmek için beslenme uzmanları ve protein bilimcileriyle konuştuk.

Protein tozu çeşitleri.

Farklı protein tozu türlerine girmeden önce, protein kalitesinin nasıl değerlendirileceğinden bahsedelim.

Bir protein tozunun amino asit profili önemlidir çünkü vücudunuzun yapamadığı ve diyetinizden almanız gereken dokuz temel amino asit (EAA) vardır. lösin için özellikle önemlidir kas protein sentezi (MPS).

Performans diyetisyeni ve danışmanı Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , etiketteki veya ekin web sitesindeki her bir amino asidin miktarını kontrol etmenizi önerir. 'Yaklaşık ara Toplam 10 gram EAA 1 , ile 2 ila 3 gram lösinden geliyor 2 . Bu, bir peynir altı suyu proteini, soya proteini veya bezelye ve kahverengi pirinç veya bezelye ve chia dahil olmak üzere belirli bitki proteini karışımları ile kolayca elde edilebilir.'

Protein türüne bağlı olarak, bu lösin eşiğine ulaşmak için daha fazla yemeniz gerekebileceğini unutmayın. 'Peynir altı suyu proteininde lösin yaklaşık %12'dir, bu nedenle 23 gram peynir altı suyu proteini izolatı bunu [kas proteini sentezini] tetikleyecektir. Oysa soya proteini izolatında bu yaklaşık %7,8'dir, yani şimdi 33 veya 34 grama ihtiyacınız var.' amino asit araştırmacısı Don Layman, Ph.D. , daha önce mindbodygreen'e söylendi .

Protein tozları yardımcı olabilir günlük protein ihtiyacınızı karşılayın . Bununla birlikte, 'Protein tozları tipik olarak izole edilmiş veya konsantre edilmiş sadece protein kaynakları olduğundan, aynı zamanda tipik olarak türetildiği gerçek gıda kaynağından daha düşük mikro besinler içerirler.' Stephan van Vliet, Ph.D. Utah Eyalet Üniversitesi İnsan Beslenmesi Çalışmaları Merkezi'nden bir bilim adamı olan mindbodygreen'e anlatıyor.

'Protein tozları, özellikle atletler, yaşlı popülasyonlar veya artan protein ihtiyacı olan hastanede yatan hastalar söz konusu olduğunda, protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilirken, Bütün gıdalar Van Vliet, tipik olarak bütün gıdaların sağlayabileceği tüm besin yelpazesini elde etmek için tercih edilir' diye ekliyor.

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini, süt bazlı bir proteindir ve geleneksel peynir yapımının bir yan ürünüdür. Katı maddeleri (kazein) sıvıdan (peynir altı suyu) ayırmak için süte renin eklenir. Peynir altı suyu ayrıca peynir altı suyu protein tozu haline gelmek için işlenir.

Bazıları peynir altı suyunun atılmasının Süt endüstrisinin en büyük çevresel kirleticisi 3 . Bu açıdan bakıldığında, peynir altı suyunun protein tozuna dönüştürülmesi, peynir altı suyunun israf edilmesini önleyen sürdürülebilir bir uygulamadır.

Aşağıda daha ayrıntılı olarak ele aldığımız peynir altı suyu proteini konsantresi, peynir altı suyu proteini izolatı ve peynir altı suyu proteini hidrolizatı gibi farklı peynir altı suyu proteini türleri mevcuttur. Nasıl işlendikleri, protein konsantrasyonunu ve ne kadar hızlı emildiklerini etkiler.

Peynir altı suyu proteini esas olarak yardımcı olmak için kullanılır kas yapmak 4 Ve antrenmanlardan kurtulmak 5 . Ayrıca klinik olarak kanıtlanmıştır vücut ağırlığını ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek 6 , özellikle ile birleştirildiğinde dayanıklılık eğitimi ve kalori kısıtlamalı bir diyet.

Dokuz randomize kontrol çalışmasının bir meta-analizi, peynir altı suyu proteini takviyeleri buldu geliştirilmiş vücut ağırlığı, toplam yağ kütlesi ve bazı kardiyovasküler hastalık risk faktörleri 7 aşırı kilolu veya obez olan kişilerde.

Bununla birlikte, yağ kaybı ve MPS söz konusu olduğunda, peynir altı suyu protein tozunun diğer protein kaynaklarına göre uzun süreli kullanımının kanıtlanmış bir faydası yoktur. diyet protein alımı yeterlidir .

'Bir kişi öğün başına düşük ila orta dozda (15 ila 20 g'dan az) protein tüketiyorsa veya toplam alım düşük ila orta düzeydeyse (0,6 ila 0,8 g protein/kg vücut ağırlığının altında), süt ürünleri tüketmenin bir avantajı olabilir. peynir altı suyu gibi protein bazlı tozları,” diyor van Vliet. 'Dozlar yeterince yüksek olduğunda (yemek başına 25 ila 30 g veya günde 1,1 ila 1,3 g/kg'dan fazla), proteinin hayvansal veya bitki kökenli olması fark etmez, çünkü bir günde gereğinden fazla amino asit sağlıyorsunuz. o nokta.'

Peynir altı suyu proteini konsantresi

Peynir altı suyu proteini konsantresi (WPC), konsantrasyonuna bağlı olarak %60 ila %80 protein sağlarken, besin bileşiminin geri kalan %20 ila %40'ı karbonhidrat ve yağlardan gelir. Peynir altı suyu protein konsantresinin en yaygın biçimleri, sırasıyla %70 ve %80 protein sağlayan WPC70 ve WPC80'dir.

A sekiz randomize klinik çalışmanın gözden geçirilmesi 8 peynir altı suyu proteini konsantresi kullanan fiziksel olarak aktif yetişkinlerde, peynir altı suyu proteini izolatı veya peynir altı suyu proteini hidrolizatı kullananlara kıyasla yağ kütlesinde önemli bir azalma buldu.

Ürüne bağlı olmakla birlikte , bir porsiyon tatlandırılmamış peynir altı suyu proteini konsantresi tipik olarak yaklaşık 10 gram EAA ve 2,3 gram lösin içerir.

• İçin en iyisi: Kas kazanımı, yağ kaybı, atletik performans.
• Tatmak: Pürüzsüz, sulandırılmış süt. Kolayca çözünür. Birçok tat mevcuttur.
• Tam protein mi? Evet
• Fiyat: $

Peynir altı suyu proteini izolatı

Peynir altı suyu protein izolatı hacimce en az %90 protein sağlar ve daha fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırmak için ek filtrelemeden geçer. Ekstra işlem aynı zamanda peynir altı suyu protein izolatını neredeyse laktozsuz hale getirir ve peynir altı suyu konsantresini tolere edemeyen insanlar için daha sindirilebilir hale getirir.

Ürüne bağlı olmakla birlikte Bir porsiyon tatlandırılmamış peynir altı suyu protein izolatı yaklaşık 15 gram EAA ve 4 gram lösin içerir.

• İçin en iyisi: Laktoz intoleransı olanlar da dahil olmak üzere bazı insanlar için daha kolay sindirilebilir. Şişman veya karbonhidrat kısıtlı diyet.
• Tatmak: Pürüzsüz, hafif süt tadı ve kolayca çözünür. Birçok tat mevcuttur.
• Tam protein mi? Evet
• Fiyat: $$

Peynir altı suyu hidrolizatı

Peynir altı suyu hidrolizatı, peynir altı suyu protein tozu seçenekleri arasında en çok işlenmiş olanıdır. Peynir altı suyu izolatının çeşitli boyutlarda peptitlere parçalanmasıyla üretilir. biyoaktif peptidler 9 , amino asitlerin vücut tarafından daha hızlı emilmesini sağlar.

Peynir altı suyu hidrolizatı (direnç eğitimi ile birlikte) vücut yağını azaltmak için daha faydalıdır 10 peynir altı suyu konsantresi veya peynir altı suyu izolatı ile karşılaştırıldığında. Peynir altı suyu proteini hidrolizat takviyesi de azaltmaya yardımcı olabilir egzersize bağlı kas hasarı belirtileri on bir ve kas fonksiyonunun iyileşmesini iyileştirir.

Ürüne bağlı olmakla birlikte 1 porsiyon tatlandırılmamış hidrolize peynir altı suyu protein tozu yaklaşık 10 gram EAA ve 2.2 gram lösin içerir.

• İçin en iyisi: Vücut yağını azaltmak, egzersize bağlı kas hasarını azaltmak ve iyileşmeyi iyileştirmek
• Tatmak: Acı
• Tam protein mi? Evet
• Fiyat: $$$

Kazein

Kazein midenizde bir jel oluşturduğu için yavaş sindirilen bir protein olarak bilinir. İnsanlarda A1 ve A2 kazein arasındaki bilim sınırlıdır, ancak A2'nin daha az inflamatuar 12 ve daha az ortaya çıkarır gastrointestinal hassasiyet 13 A1 kazeinden daha.

Peynir altı suyundan farklı olarak kazein, süt endüstrisinin bir yan ürünü değildir, bu nedenle daha az sürdürülebilir bir protein kaynağı olarak kabul edilebilir.

Yatmadan 30 dakika önce en az 40 g kazein proteini alınması kas iyileşmesini teşvik etmek 14 , özellikle akşamları direnç antrenmanından sonra.

Peynir altı suyu ve kazein farklı emilim oranlarına ve biyoyararlanıma sahip olsalar da, performans arttırıcı etkilerinde farklılık onbeş .

Ürüne bağlı olmakla birlikte 16 1 porsiyon tatlandırılmamış kazein yaklaşık 10 gram EAA ve 2.3 gram lösin içerir.

• İçin en iyisi: Bir gecede kas kurtarma
• Tatmak: Orta peynirli-sütlü bir tat ile ağızda daha kalın ve yumrulu bir his verir.
• Tam protein mi? VE
• Fiyat: $$

Bezelye proteini

bezelye protein tozu sarı bezelyeden yapılır. Dış kabuklar çıkarılır ve bezelye öğütülür ve un haline getirilir. Un, nişastayı ve lifi uzaklaştıran bir işlemden geçer ve geride bezelye proteini izolatında kurutulan bir macun bırakır. Bezelye protein tozları yapmak için işlemde tuz kullanılır, bu nedenle genellikle tuz oranı yüksektir.

Günde iki kez 25 gram bezelye proteini takviyesi, kas kalınlığında daha fazla artış 17 12 haftalık bir üst ekstremite eğitim programından sonra bir plasebo ile karşılaştırıldığında. Peynir altı suyu takviyesi ile bezelye proteini takviyesi arasında anlamlı bir fark yoktu.

Bir pilot çalışmada, günde iki kez 24 gram peynir altı suyu veya bezelye proteini alımı benzer sonuçlar üretti 18 sekiz haftalık yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanın ardından vücut kompozisyonu, kas kalınlığı, kuvvet üretimi, performans ve kuvvette.

Peynir altı suyu proteininden farklı olarak , bezelye proteini tam bir protein olarak kabul edilmez, çünkü metiyonin/sistein açısından yetersizdir. Ancak bezelye proteini tozu tek protein kaynağınız olmadığı sürece, bu çok sorunlu değildir.

Ürüne bağlı olmakla birlikte 19 , bir porsiyon bezelye proteini izolatı yaklaşık 10 gram EAA ve 2.6 gram lösin içerir, bu nedenle hala kaliteli bir bitki bazlı protein kaynağı olarak kabul edilir.

• İçin en iyisi: veganlar
• Tatmak: Çimenli, dünyevi, acı ve kireçli. Fasulyeye benzeyen yumuşak tat, eklenen tatla gizlenebilir.
• Tam protein mi? HAYIR
• Fiyat: $$

Kenevir proteini

Kenevir protein tozu, bütün kenevir tohumlarının yağının preslenmesi ve ince bir toz haline getirilmesiyle yapılır. nedeniyle geniş kullanım alanı yirmi endüstriyel gıda üretiminde, elyaf ve inşaat malzemelerinde ve düşük çevresel etki yirmi bir , kenevir bitkisi oldukça sürdürülebilir olarak kabul edilir.

Kenevir proteini olabilir kronik inflamasyonu iyileştirmek 22 , ancak yemek yerine geçen kenevir proteini hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Çoğu kenevir sağlık yararlarını inceledi 23 kenevir tohumu yağı ile bağlantılıdır veya kenevir türevi CBD .

Kenevir, dokuz temel amino asidin tümünü içermesine rağmen, yeterli lizin sağlamadığı için tam bir protein olarak kabul edilmez. Yine de, yine de kaliteli bir bitki bazlı protein.

Amino asit profili ve besin bileşimi, seçtiğiniz ürüne bağlı olacaktır. Örneğin, aynı 30 gramlık porsiyon boyutunda 8 g lif içeren bazı markalar ve 11 g lif içeren diğerleri gördüm.

• İçin en iyisi: Daha az işlenmiş protein kaynaklarını tercih edenler ve diyetlerinde daha fazla lif ve sağlıklı yağ isteyenler. Alerjisi olan kişiler.
• Tatmak: hafif fındık aroması. Su ile karıştırıldığında kumlu veya kumlu.
• Tam protein mi? HAYIR
• Fiyat: $

yumurta proteini

Yumurta bazlı protein tozları, süt tozu yapmak için kullanılan işleme benzer şekilde, yumurta beyazlarının püskürtülerek kurutulmasıyla yapılır. Günlük protein alımını sürdürmenin dışında Direnç eğitimi ile indüklenen kas hipertrofisini destekleyin 24 , yumurta akı protein tozlarının benzersiz sağlık yararları olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yumurta endüstrisi karşı karşıya sürdürülebilirlik konusunda artan endişeler 25 . Hayvan refahı için kafessiz ve serbest gezen daha iyi olsa da, bu tavuklar daha fazla yem gerektirir, bu da sera gazı emisyonlarına önemli ölçüde katkıda bulunur.

Geleneksel kafes sistemlerinde yetiştirilen tavuklar daha verimli yumurtlar ve daha az yem gerektirir, ancak refahları risk altında olabilir. Bu sebeplerden dolayı yumurta akı protein tozları sürdürülebilir bir protein kaynağı olarak kabul edilmeyebilir.

29 melek numarası

Ürüne bağlı olmakla birlikte 26 1 porsiyon yumurta akı protein tozu yaklaşık 11 gram EAA ve 2 gram lösin içerir. Yumurta akı tam bir protein olarak kabul edilir.

• İçin en iyisi: Süt ürünleri içermeyen, düşük karbonhidratlı veya keto dostu protein tozu arayanlar
• Tatmak: Tadı çok fazla olmayan yumurta akı ile benzer tat
• Tam protein mi? Evet
• Fiyat: $$

kollajen proteini

kollajen takviyeleri sığır, domuz veya balık gibi hayvanların deri, kemik ve bağ dokularından yapılır. Proteinler jelatine dönüştürülür ve daha sonra bir toz oluşturmak üzere parçalanır.

Hayvanların bu kısımları normalde et veya balık endüstrilerinin bir yan ürünü olarak atılacağından, kolajen tozu sürdürülebilir, ileri dönüştürülmüş bir ürün olarak görülebilir.

Kolajen önemli bir bileşendir saç , deri , Ve çiviler , bu nedenle kollajenin pozitif sağlayabileceğine dair pek çok rapor var. dermatolojik etkiler 27 . kollajen de olabilir şişkinliği azaltmak ve hafif sindirim semptomlarını iyileştirmek 28 sağlıklı yetişkin kadınlarda.

Van Vliet, 'Yüksek miktarda glisin ve prolin bulunması nedeniyle kolajenin bağ dokusu oluşturmaya yardımcı olabileceği öne sürülse de, şu anda bu iddiayı doğrulamak için insanlarda hiçbir çalışma yok' diyor van Vliet.

Kolajen eksik bir amino asit profiline sahip olduğundan, iyi bir birincil protein kaynağı değildir ve kas yapımında kullanılmamalıdır.

• İçin en iyisi: Cilt, saç ve tırnak sağlığını iyileştirmek isteyenler
• Tatmak : İpeksi, tatsız ve kokusuzdur. Sıvıda tamamen çözünür
• Tam protein mi? HAYIR
• Fiyat: $$

Kriket proteini

Kriket proteini unu, kahverengi, toz halinde bir un elde etmek için kriketlerin dondurularak kurutulması, fırınlanması ve çok ince parçalara öğütülmesiyle yapılır. Kriket unu potansiyel olarak daha fazladır çevresel olarak sürdürülebilir alternatif İç mekanlarda, dikey olarak ve kentsel alanlarda yetiştirilebildiği için diğer hayvansal kaynaklı proteinlere. Kriket tarımı da gerektirir daha az su ve daha az yem ve daha az sera gazı salımı 29 .

Kriketin besin değerine ilişkin standartlaştırılmış veriler, gelişim aşamasına, cinsiyete, beslenmeye ve bunların işlenme ve hazırlanma şekline bağlı olduğu için sınırlıdır ve kesin değildir. Örneğin, 100 gram yenilebilir cırcır böceği eti her yerden temin edilebilir. 1,2 ila 2 gram lösin 29 .

Kriket unu, sağlıklı yağlar, B12 vitamini, demir ve kitin adı verilen prebiyotik bir lif sağlayan eksiksiz bir protein kaynağıdır. Kriket unu yemek bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve iltihaplanmayı azaltabilir 30 .

• İçin en iyisi: Diyetlerine sağlıklı ve sürdürülebilir bir protein kaynağı eklemek isteyenler
• Tatmak: Diğer malzemelerle iyi karışan hafif, ceviz aroması
• Tam protein mi? Evet
• Fiyat: $$$

Bitkisel protein karışımları

Van Vliet, 'Bitki proteinleri de dahil olmak üzere tüm proteinler, dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Bunlar tipik olarak lizin, metiyonin ve/veya lösin gibi bazı amino asitlerde sadece daha düşüktür' diyor van Vliet. 'Bitki protein kaynaklarını, örneğin bezelyeyi pirinç proteini ile birleştirmek, daha dengeli bir amino asit profili oluşturabilir.'

Bitki protein karışımları, aşağıdakiler gibi iki veya daha fazla bitki protein kaynağını birleştirir:

• Kahverengi pirinç proteini
• Bezelye proteini izolatı
• Balkabağı tohumu
• Kenevir
• Chia tohumu
• Keten tohumu
• Kinoa
• Yulaf
• Darı
• solmayan çiçek
• ben

Sağladıkları için birçok marka karışımlarında filizlenmiş taneler ve tohumlar kullanır. daha fazla besin 31 Ve geliştirmek sindirilebilirlik ve emilim 32 . Karışım en azından sağladığı sürece Kas protein sentezini tetiklemek için 2,7 gram lösin 33 , aynı şeyi kışkırtabilir hayvan bazlı protein olarak egzersiz eğitimi uyarlamaları 3. 4 , güç ve vücut kompozisyonu ve kas iyileşmesi gibi.

• İçin en iyisi: Veganlar, vejeteryanlar veya süt bazlı proteini tolere etmeyen insanlar
• Tatmak: Bazıları onlara cesur bir dokuya sahiptir. Diğerleri pürüzsüz, kremsi bir tada sahiptir. Dünyevi tadabilirler.
• Tam protein mi? Karışıma göre evet
• Fiyat: $$

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir seçenek nasıl seçilir?

Hayvansal protein olma eğilimindeyken daha az sürdürülebilir bitki proteininden daha çok, peynir altı suyu proteininin çevre için daha iyi bazı bitki protein tozlarından ve kesinlikle yumurta akı protein tozundan daha iyidir çünkü peynir altı suyunu yeniden kullanır ve onu kirletici hale getirmekten alıkoyar.

Bonus olarak, peynir altı suyu protein tozunuzu otla beslenen hayvanlardan temin ederseniz, protein miktarını daha da azaltabilir. çevresel Etki 35 .

Jones, 'Çevreyi göz önünde bulundurduğumda, yapay renkler, tatlar ve tatlandırıcılar gibi yapay içerik maddeleri içermeyen bitki proteini karışımlarına yöneliyorum' diyor. 'Ancak, kriket de dahil olmak üzere, sürdürülebilirlik açısından diğerlerinin önüne geçen bazı hayvan temelli seçenekler var.'

Kenevir proteini mevcut en popüler protein takviyesi olmasa da, daha sürdürülebilir bitki bazlı seçeneklerden biri gibi görünüyor. Tadı ve dokusu bazılarına itici gelebilir ve lizin oranı düşüktür, bu nedenle kenevir proteini içeren bitki bazlı bir karışım daha iyi bir yol olabilir.

Sürdürülebilir protein tozları satın alın

SSS

Götürmek.

Pek çok hayvan temelli ve vegan protein tozları diyet tercihlerinize, hedeflerinize ve fiyat, sürdürülebilirlik veya tat gibi değerlendirebileceğiniz diğer kriterlere bağlı olarak mevcuttur. Protein tozlarının makrobesinler açısından genellikle tam protein kaynaklarından daha düşük olduğunu unutmayın, bu nedenle bol miktarda protein eklediğinizden emin olun. yüksek kaliteli tam gıda proteinleri diyetinize de