Protein Tozu Sizin İçin İyi mi? Artıları, Eksileri ve Kullanmanın Sağlıklı Yolu

Protein tozu, sporcular ve fitness tutkunları arasında popüler bir takviyedir, ancak tartışmasız değildir. Bazıları kas geliştirme ve iyileşme konusundaki faydalarına yemin ederken, diğerleri güvenliğini ve sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerini sorguluyor.

Peki, protein tozu sizin için iyi mi? Protein tozunun arkasındaki bilim hakkında fikir birliğine varmak ve protein tozunun potansiyel yararlarını ve risklerini incelemek için bir avuç beslenme uzmanıyla görüştük. ek protein kullanmak Bu soruyu bir kez ve herkes için cevaplamak için.

Protein tozu nedir ve nasıl yapılır?

Protein tozları, proteinin süt, soya veya soya gibi çeşitli kaynaklardan ekstrakte edilmesiyle yapılır. bezelye ısı veya enzimler kullanarak. Ekstre edilen protein, ek olarak kullanılmak üzere kurutulur ve toz haline getirilir.

Bazı protein tozları minimum düzeyde işlenir ( kenevir ), diğerleri daha fazla işlenirken ( peynir altı suyu hidrolizatı ). Bu her zaman birinin diğerinden daha iyi olduğu anlamına gelmez. Peynir altı suyu hidrolizatı durumunda, ekstra işlem, proteinin amino asitlerinin vücutta daha hızlı emilmesini sağlar. Aynı şekilde, Peynir altı suyu izolatı, peynir altı suyu konsantresinden daha fazla işlenir Nihai ürünü neredeyse laktozsuz hale getirmek için.

Ürüne bağlı olmakla birlikte, ortalama bir peynir altı suyu protein tozu porsiyonu yaklaşık 120 kalori ve 25 gram protein içerir. vegan protein tozları İki veya daha fazla bitkisel protein kaynağının bir karışımı kullanıldığında porsiyon başına 15 gramdan 25 grama veya daha fazla protein içerebilir.

Protein tozu, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için genellikle uygun bir araç olarak kullanılır. günlük protein ihtiyacı (çoğu insan için günde 100 gramdan fazla).

En yaygın protein tozu türleri

Çok var farklı protein tozu türleri , ancak işte karşılaşacağınız en yaygın türlerin bir listesi:

• Kesilmiş sütün suyu (izole, konsantre veya hidrolizat)
• Kazein
• Belki
• Kenevir
• Yumurta veya yumurta beyazı
• Kriket
• ben
• Pirinç
• Bitki bazlı karışımlar (iki veya daha fazla bitki proteininin bir kombinasyonu)
• Sığır eti proteini

Kollajen hakkında bir not

Faydalar

İşte protein tozunun bilim destekli en önemli faydalarından bazıları:

Her yaştan insanın kas kütlesi oluşturmasına ve sürdürmesine yardımcı olur.

Sporcular ve fitness tutkunları ne kadar önemli olduğunu biliyor protein alımı kas onarımı ve büyümesi içindir 1 . Ancak kas kütlesini korumakla ilgilenmesi gerekenler sadece sporcular değil.

'Çok düşük protein, kas kaybına neden olabilir, bu da daha yavaş bir metabolizma 2 ve daha az ''vücut zırhı''' diyor ünlü eğitmen Don Selahaddin , koruma sağlayan vücut zırhı ile Hayatın ilerleyen dönemlerinde meydana gelebilecek düşmeler 3 . Bundan fazla 65 yaş üstü her dört kişiden biri her yıl düşer. Yeterli kas olmadan, daha duyarlısınız kemik kırıkları 4 düşmenin ardından - ileri yaşlarda önemli bir ölüm nedenidir.

Yeterli protein almak, gelişme olasılığınızı da azaltabilir. sarkopeni — Daha yüksek sakatlık, hastalık ve ölüm riskine yol açan yaşa bağlı ciddi kas kütlesi ve işlevi kaybı.

İhtiyacınız olan tüm kas destekleyici proteini doğal gıdalardan almanız tamamen mümkün olsa da, protein tozları boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir.

'Çok sayıda çalışmayla kanıtlanmıştır ki, protein tozları yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir 5 , özellikle ile birleştirildiğinde dayanıklılık eğitimi ,' diyor diyetisyen Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Bu, peynir altı suyu bazlı protein tozları, pirinç bazlı protein tozları ve soya bazlı protein tozları için geçerlidir. Ancak, çoğu araştırma peynir altı suyu bazlı protein tozlarına odaklanarak yapılmıştır.'

Kilo vermeye yardımcı olabilir.

Efsanenin aksine fazla protein kilo aldırır , Çeşitli çalışmalar 6 Daha yüksek diyet protein alımının, özellikle aşırı kilolu veya obez olan kişilerde dolgunluk veya tokluğu artırabileceğini düşündürmektedir. Şimdiye kadar çok fazla protein içeren bir yemek yediyseniz, muhtemelen bunu kendiniz deneyimlediniz.

Bununla birlikte, proteinin olup olmadığına dair karışık veriler vardır. takviyeler iştahı bastırmak Bir çalışma 7 peynir altı suyu protein tozunun yemekten 30 dakika önce alındığında iştahı bastırmadığını, ancak kazein ve bezelyenin iştahı bastırdığını buldu. Diğer çalışmalar bunun tersini bulmuştur. Peynir altı suyu proteini azaltılmış iştah 8 zayıf, sağlıklı erkeklerde ton balığı, hindi veya yumurtalı yemeklerden daha fazla. Yemekten önce alınan peynir altı suyu proteini de azaltılmış gıda alımı 9 sağlıklı genç yetişkinlerin randomize kontrollü bir çalışmasında.

konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, ek proteinin iştahı azaltmada oynadığı rol 10 , protein tozları olabilir toplam gıda alımını azaltmak on bir ve zamanla vücut yağ kaybına katkıda bulunur.

Kalori hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Performans diyetisyeni ve danışmanı, 'Protein tozu ile bir içecek yapmak, iştahı düşük olanların ve çok yüksek enerji talepleri olanların yeterince yemeye devam etmelerini kolaylaştırabilir' diyor. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Ancak, sadece protein tozunu kullanmak tek başına yeterli değildir ve tüketilen toplam kısmın bir öğün veya atıştırmalık için sizin için yeterli olmasını sağlarken, onu her zaman yeterli karbonhidrat ve yağ ile eşleştirmek önemlidir.'

Protein tozu, belirli tıbbi tedavilerden geçenler için de yardımcı olabilir. İştah kaybı olabilir kanser tedavilerinin yan etkisi , Örneğin. Protein tozu ile yapılan smoothie'ler gibi sıvı beslenme yemeyi, susuz kalmayı ve daha fazla kalori tüketmeyi kolaylaştırabilir.

Tabii ki, altta yatan bir hastalık için tedavi görürken diyetinizi değiştirmeden önce daima doktorunuza danışmalısınız.

Metabolik durumların önlenmesi ve yönetilmesi için faydalı olabilir.

Metabolik sendrom Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve inme gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Peynir altı suyu protein tozu gösterilmiştir metabolik sendromun önlenmesinde ve yönetiminde rol oynar 12 .

İçinde dokuz randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi 13 , peynir altı suyu proteini takviyesi, aşırı kilolu veya obez olan bireylerde vücut ağırlığını, toplam yağ kütlesini ve çeşitli kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini iyileştirdi.

Bazı klinik deneyler ayrıca bitki bazlı proteinlerin kan şekeri, insülin ve hipertansiyon 14 . Kenevir ve soya proteini olabilir düşük kan şekeri ve insülin konsantrasyonları onbeş bir karbonhidrat kontrolü ile karşılaştırıldığında bir yemekten sonra.

'Kişinin protein alımını artırmak önemlidir. Tip 2 diyabet yönetimi 16 çünkü protein vücudunuzdaki emilimi yavaşlatır' diye ekliyor DeLaurentis. 'Daha yavaş emilim, kan şekeri 17 daha az yükseğe, daha yavaş yükselmek için. Protein tozları ile yağsız kas kütlesini artırmak da yardımcı olabilir insülin direnci 18 .'

Hamilelerin protein hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında , protein ihtiyacı artar. Yeterince protein (veya genel olarak kalori) yemek, özellikle mide bulantısı ve kusma ile uğraşıyorsanız veya yiyeceklerden tiksiniyorsanız zor olabilir.

'Bebeğiniz (ve vücudunuz) hamilelik boyunca büyüdükçe, protein ihtiyacı artar 19 , bu ihtiyaçları tek başına tam gıdalarla karşılamayı daha zor hale getiriyor. Bir protein tozu takviyesi eklemek, kadınların hamilelik boyunca artan protein ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir' diyor. Jamie Adams, MS, RDN , doğum öncesi diyetisyen ve kadın sağlığı uzmanı.

İçinde 16 çalışmanın meta analizi yirmi , protein takviyesi düşük gebelik ağırlığı riskini %34, düşük doğum ağırlığı riskini %32 ve ölü doğum riskini %38 azalttı.

Diyetisyen, 'Pek çok protein tozu, sağlıklı bir hamilelik için mükemmel bir katkıdır' diye ekliyor. Molly Snyder, RDN . 'Her iki hamileliğimde de düzenli olarak protein tozu kullandım.'

Protein tozunun zararları

Protein tozu takviyesinin sağlık açısından pek çok faydası vardır, ancak bu, herhangi bir potansiyel dezavantajı olmadığı anlamına gelmez:

6 şubat burç

Sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bazı insanlar, özellikle ürünün içeriğine duyarlıysa, protein tozu tüketirken şişkinlik, gaz ve mide krampları gibi sindirim sorunları yaşayabilir.

Çok miktarda tüketildiğinde böbrek ve karaciğer hasarını şiddetlendirebilir.

Mevcut böbrek ve karaciğer rahatsızlığı olanların ne kadar protein tükettikleri konusunda dikkatli olmaları gerekir. Fakat, çoklu inceleme makaleleri yirmi bir yüksek protein alımlarının, önceden karaciğer veya böbrek rahatsızlıkları olmayan sağlıklı bireylerde sağlık riski oluşturmadığını gösterir.

Bazı kalite endişeleri var.

Tüm protein tozları eşit yaratılmamıştır ve bazıları ilave şekerler, dolgu maddeleri veya potansiyel olarak sağlıksız kirletici maddeler içerebilir.

Bitkiler ayrıca büyüdükleri topraktan doğal olarak ağır metaller biriktirirler, bu nedenle vegan protein tozları bazen yüksek seviyelerde arsenik, kadmiyum, kurşun veya cıva 22 . En çok satan 134 protein tozuyla ilgili bir çalışma Temiz Etiket Projesi sertifikalı organik ürünlerin ortalama iki kat daha fazla ağır metal içerdiğini buldu.

Benzer şekilde yüksek ağır metal seviyelerinin bir Tüketici Raporları analizi günde üç porsiyon protein tozu test edildikten sonra bulunmuştur. Tipik protein tozu alımı, ağır metaller nedeniyle muhtemelen olumsuz sağlık etkileri yoktur 22 ölçülü tüketilirse. Ancak bu sizi ilgilendiriyorsa, kullanmayı düşünün hayvansal kaynaklardan elde edilen bir protein tozu .

Saflık ve etki açısından üçüncü taraflarca test edilmiş ürünler aramak ve markanın şeffaflığını araştırmak, en güvenli seçeneği bulmanıza yardımcı olacaktır.

Yaygın yanlış anlamalar:

Efsane 1: Protein tozu kilo almanıza neden olur.

Protein tozu size yardımcı olabilir kas kütlesi oluşturmak , ancak protein tozu kendi başına kilo alımına neden olmaz. Fazla kalori yemek yapar.

DAHA FAZLA BİLGİ EDİN: Protein Kilo Aldırır mı? Kas Kazanmak ve Yağ Kaybetmek İçin Nasıl Kullanılır?

Efsane 2: Protein tozu, tüm gıdaların yerini alabilir.

İster bitki bazlı protein tozlarını ister hayvansal kaynaklardan elde edilenleri seçin, tüm gıdaların sağladığı tüm besinleri sağlayamazlar ve diğerlerinin yerini almamalıdırlar. diyet protein kaynakları veya protein alımınızın büyük kısmını oluşturun.

Diyetisyen beslenme uzmanı, 'Her türden protein tozu takviyesi tam da bu olmalıdır - bütün bir gıda diyetine ek olmalıdır' diyor. Nichole Dandrea-Russert, MS, RDN . 'Protein alımınızı sağlamak için çok çeşitli tüm yiyecekleri tüketmek önemlidir, çünkü çok çeşitli yiyecekler çok çeşitli besinler içerir.'

melek numarası 440

DAHA FAZLA BİLGİ EDİN: 'Yalın Protein' Olmak Aslında Ne Demektir + 10 Sağlıklı Protein Seçeneği

Efsane 3: Sadece vücut geliştiriciler protein tozuna ihtiyaç duyar.

Protein, dokuları inşa etmek ve onarmak, kas kütlesini korumak ve genel sağlığı desteklemek için gerekli bir besindir. Protein tozu, vücut geliştirmeci olsun ya da olmasın, herkesin protein alımını artırması için uygun ve etkili bir yoldur.

Saladino, 'İnsanlar olarak kas sahibi olmak önemlidir. Ancak kas geliştirmenin bir vücut geliştirmeci gibi görüneceğiniz anlamına geldiği yanılgısı var' diyor.

DAHA FAZLA BİLGİ EDİN: 30+ Yıldır Protein Çalışıyorum: Uzun Ömür İçin Yeterince Bu Şekilde Elde Edilir

Efsane 4: Protein tozu hamilelik için güvenli değildir.

Protein tozu, hamile kadınların artan protein ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir protein takviyesi seçmeden önce, hamilelik sırasında iyi çalışılmamış herhangi bir katkı maddesi (otlar, yapay tatlandırıcılar ve süper gıda karışımları) içermediğinden emin olmak için bir doğum öncesi bakım uzmanıyla görüşmelisiniz, diyor Adams.

DAHA FAZLA BİLGİ EDİN: Kadınlar İçin Protein İhtiyacı: Ne Kadar Yeterli - Ve Ne Çok Fazla?

Protein tozu sizin için iyi mi?

Protein tozu, kas büyümesini desteklemeye, kilo verme çabalarına yardımcı olabilir ve protein ihtiyaçlarınızı tek başına tüm gıdalardan karşılamaya çalıştığınızda uygun bir protein kaynağı sağlayabilir.

Protein için önerilen diyet ödeneği (RDA) 0,8 g/kg iken, birçok kanıt bu tavsiyelerin kas kütlesini ve gücünü korumak için yetersiz 23 insanlar yaşlandıkça Çoğu aktif insan günde en az 100 gram protein tüketmelidir.

'Metalik bir bakış açısından, ağırlıklı olarak kadınlarla çalışarak, günde 100 gramın altına düşerlerse, proteinin faydalarının çoğunu kaybettiklerini bulduk: yağ asidi metabolizması, insülin duyarlılığı, kilo kaybı, tokluk,' protein araştırmacısı Don Layman, Ph.D. , açıklıyor mindbodygreen podcast'i .

Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için, en azından yemeye odaklanarak gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek de önemlidir. 20 ila 30 gram protein 24 başına yemek veya atıştırmalık . Yüksek kaliteli bir protein tozunun bir porsiyonu genellikle 25 ila 30 gram protein içerir, bu nedenle protein dağılımınızı bölmek - ister sabah smoothie'nize koyun, ister tüketin öğleden sonra egzersiz seansından sonra .

Özet

Ne kadarı çok fazla?

Protein alımınızın çoğunu oluşturmak için protein tozuna güvenmek iyi bir fikir değildir çünkü protein tozları, tam gıda protein kaynaklarından alacağınız vitamin ve minerallerden yoksundur.

Çalışmalar 25 sağlıklı yetişkinlerin günde 2g/kg protein tüketimini ve uzun süre 3,5 g/kg'a kadar protein tüketimini tolere edebildiğini göstermiştir. Ek protein alımının güvenli bir üst sınırı konusunda bir fikir birliği yok gibi görünüyor, ancak günde bir porsiyonun zarar vermesi pek olası değil.

Sağlıklı bir protein tozu nasıl bulunur?

Yüksek kaliteli bir protein tozu seçmek ve onu belirtilen şekilde tüketmek, olası olumsuz etkilerden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Satın almadan önce bakmanız gereken birkaç şey:

• Kısa içerik listesi
• Sürdürülebilir üretim
• Tam bir amino asit profili
• 2-3 gram lösin porsiyon başına
• Porsiyon başına 5 gramdan az ilave şeker
• Yapay tatlandırıcılar, tatlar veya renkler yok
• Gereksiz dolgu veya katkı maddesi yok
• Üçüncü taraf testi

temiz protein tozları için mbg'nin seçtikleri

SSS

Götürmek

Protein tozları, protein alımlarını tamamlamak ve sağlık ve zindelik hedeflerini desteklemek isteyenler için değerli bir araç olabilir. Yüksek kaliteli kaynakları seçerek ve alımınızı sağlıklı bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile dengeleyerek, protein tozlarını güvenli ve etkili bir şekilde kullanabilirsiniz. (Hakkında daha fazla öğren protein tozunu burada içmek için en iyi zaman .)

Herhangi bir yeni takviye rejimine başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın ve protein tozunun sağlık ve zindeliğe yönelik kapsamlı bir yaklaşımın yalnızca bir parçası olduğunu unutmayın.