10+ Gram Protein (Vegan, Keto ve Daha Fazlası) İçeren 19 Lezzetli Atıştırmalık

Hiç bir atıştırmalıktan hemen sonra acıktığınız veya kendinizi tok hissetmek için günde birkaç kez atıştırmanız gerektiğini hissettiğiniz oldu mu? Eğer öyleyse, atıştırmalıklarınızın bir protein yükseltmesine ihtiyacı olabilir.

Daha fazla protein eklemek öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eklemek, sağlıklı bir kiloyu korumanın ve genel refahı desteklemenin akıllı bir yoludur.

İşte her açlığı tatmin edecek 19 lezzetli, besleyici, yüksek proteinli atıştırmalık. İster ev yapımı ister mağazadan satın alınmış, keto veya vegan bir şey arıyor olun, aradığınızı bulduk.

Vegan yüksek proteinli atıştırmalıklar:

Veganlar için yeterli protein almak zor olabilir. Bununla birlikte, yiyecekleri doğru şekilde nasıl eşleştireceğinizi biliyorsanız, yüksek protein oluşturmak kolaydır. vegan dostu atıştırmalıklar .

İşte vegan diyeti uygulayan insanlar için birkaç yüksek proteinli atıştırmalık seçeneği.

Vegan proteinli smoothie

İçindekiler : 1 kepçe vegan protein tozu , 1 fincan dondurulmuş yaban mersini 1 , 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 2 , Ve 1,5 su bardağı şekersiz badem sütü 3 .

Porsiyon başına protein : 26,5 gram

Pürüzsüz ve kremsi olana kadar malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıda karıştırın.

iz karışımı

İçindekiler : 1 ons kavrulmuş badem 4 , 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği 5 , Ve ¼ su bardağı kuru üzüm 6 .

Porsiyon başına protein: 11.28 gram

Malzemeleri bir kapta birleştirin ve tadını çıkarın. Canın tatlı bir şeyler çekiyorsa süt içermeyen bitter çikolata parçaları ekle!

Fıstık ezmeli chia puding

İçindekiler : 2 yemek kaşığı chia tohumu 7 , 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi 2 , ½ su bardağı yulaf sütü 8 , Ve ½ su bardağı taze böğürtlen 9 .

Porsiyon başına protein: 11.18 gram

Bunu takip et yemek tarifi ve proteini yükseltmek için fıstık ezmesi ekleyin. Chia pudinginizi, isterseniz keşiş meyvesi gibi sıfır kalorili bir tatlandırıcı veya bir damla akçaağaç şurubu ile tatlandırabilirsiniz.

Tuz ve karabiber fırında kavrulmuş edamame

İçindekiler : 1 su bardağı dondurulmuş hazır edamame fasulyesi 10 , tuz biber

Porsiyon başına protein : 18,5 gram

Hazırlanan edamame'i zeytinyağı ile gezdirin ve tuz ve karabiber ekleyin. Edamame'yi bir sac tavada 375℉'de 20-30 dakika ara sıra karıştırarak kızartın.

Vejetaryen yüksek proteinli atıştırmalıklar

Aşağıdaki yüksek proteinli atıştırmalıklar et içermez ve vejetaryen dostudur.

Yunan yoğurt parfe

İçindekiler : 3/4 su bardağı şekersiz Yunan yoğurdu on bir , ½ su bardağı doğranmış Granny smith elması 12 , Ve 1 yemek kaşığı kıyılmış ceviz 13 .

Porsiyon başına protein : 17 gram

Yunan yoğurdunun üzerine doğranmış elma ve cevizleri ekleyin ve tadına bakmak için üzerine tarçın serpin. birkaç yemek kaşığı ekleyin düşük şekerli granola biraz fazladan gevrekliğe ihtiyacınız varsa.

Avokadolu yumurta salatası

İçindekiler: 2 haşlanmış yumurta 14 Ve ½ avokado onbeş kraker ve dilimlenmiş sebzeler ile servis edilir.

1044 melek sayısı anlamı

Porsiyon başına protein: 13.9 gram protein artı kraker ve sebzelerden birkaç gram protein.

Yumurtaları ve avokadoyu birlikte ezin ve seçtiğiniz tuz, karabiber ve baharatlarla tatlandırın. Yumurta salatasını dilimlenmiş salatalık ve havuç dilimleri gibi sebzelerle veya yüksek lifli krakerler .

Elma, kenevir tohumu ve ayçiçeği tohumu tereyağlı sandviçler

İçindekiler: 1 tatlı elma 16 , 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 2 , Ve 1 yemek kaşığı kenevir tohumu 17 .

Porsiyon başına protein : 10.75 gram

Elmaları yuvarlak dilimleyerek, üzerlerine fıstık ezmesi sürerek, sandviç haline getirerek ve kenarlarını içe doğru yuvarlayarak elmalı sandviçler yapın. kenevir tohumu .

Et yüksek proteinli atıştırmalıklar

Et yerseniz, yüksek proteinli atıştırmalıklar hazırlamak kolaydır. Lif, vitaminler, mineraller ve daha fazlası için beslenme gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için et bazlı atıştırmalıkları bazı meyve veya sebzelerle dengelemek her zaman en iyisidir.

Şarküteri çubukları

Bileşen: 1 ons çedar peyniri 18 , 1 ons salam 19 ve zeytin veya közlenmiş kırmızı biber gibi seçtiğiniz sebzeler.

Porsiyon başına protein: 14 gram

Malzemelerinizi bir şişin üzerine koyun ve tadını çıkarın.

Hindi, sebze ve peynir ruloları

İçindekiler : 4 dilim hindi göğsü yirmi , 2 dilim İsviçre peyniri yirmi bir , marul, dilimlenmiş domates ve hardal.

Porsiyon başına protein: 19.488 gram

Hindi dilimlerini diğer malzemelerle kaplayın, yuvarlayın ve afiyetle yiyin.

Tavuklu küçük salata

İçindekiler : 2 ons tavuk göğsü 22 , dilimlenmiş avokado, çeri domates ve 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği 5 .

Porsiyon başına protein: 20,96 gram

Doğradığınız yeşillikleri bir kaseye alın ve üzerini süsleyin. tavuk , domates, dilimlenmiş avokado ve kabak çekirdeği. Kendin Yap Yunan yoğurdu bazlı sos protein içeriğini daha da artırmak için.

Keto yüksek proteinli atıştırmalıklar

takip ettiğinizde düşük karbonhidrat diyeti , protein genellikle yüksek talep . Protein açısından zengin atıştırmalıklar, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir ve öğünler arasında tok ve tatmin olmuş hissetmenizi sağlar.

Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler, protein açısından yüksek gıdaları aşağıdakilerle eşleştirmeye öncelik vermelidir: yüksek lifli bileşenler Sindirim sağlığını desteklemek için.

İşte düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli atıştırmalıklar için birkaç seçenek.

ton balıklı salata

İçindekiler: bir kutu ton balığı 23 , 1 yemek kaşığı mayonez 24 , 2 yemek kaşığı Yunan yoğurdu 24 , doğranmış kereviz ve kırmızı soğan, salatalık dilimleri üzerinde servis edilir.

Porsiyon başına protein: 42,8 gram

Ton balığını mayonez ve Yunan yoğurdu ile karıştırın ve tadını çıkarın.

Masala Yumurta Isırıkları

İçindekiler: 4 yumurta, 1/2 su bardağı tam yağlı süzme peynir, 1/2 su bardağı rendelenmiş Cheddar peyniri, soğan, dolmalık biber, şili

Porsiyon başına protein: Lokma başına 12.43 gram

Tarifi burada bulabilirsiniz.

Fıstık ezmeli çikolatalı protein topları

İçindekiler: 1 su bardağı fıstık ezmesi 2 , 3 kaşık mindbodygreen çikolata güzellik ve bağırsak kolajeni+ ve tatmak için keşiş meyvesi ve vanilya özü.

Porsiyon başına protein: 2 top başına 15 gram

Tüm malzemeleri bir mutfak robotunda birleştirin ve özleşene kadar karıştırın. Toplara yuvarlamadan önce 20 dakika soğutun. Ekstra gevreklik ve hatta daha fazla protein için ezilmiş fıstıkları yuvarlayın. Onları buzdolabında saklayın.

Paketlenmiş yüksek proteinli atıştırmalıklar

Bazen, hazır protein açısından zengin bir atıştırmalık gerekir. için bir paketlenmiş gıda 'yüksek protein' etiketi taşımak için porsiyon başına protein için diyet referans değerinin (DRV) %20 veya daha fazlasını içermelidir; 50 gram 2.000 kalorilik bir diyet için.

Bu yüksek proteinli atıştırmalıkları arabanızda, masanızda veya iş buzdolabınızda tutun, böylece acıktığınızda her zaman doyurucu bir atıştırmalıkla hazırlanın.

Satın almak için yüksek proteinli atıştırmalıklar

Türkiye çubukları

Porsiyon başına protein: Çubuk başına 10 gram

İlave şeker içermeyen ve insanca yetiştirilmiş hindi ile yapılan hindi çubuklarını arayın. Protein ve lif açısından zengin bir atıştırmalık için hindi çubuklarını bir parça taze meyve ile eşleştirin.

Protein barları

Porsiyon başına protein : bar başına 10-15 gram

Bar başına en az 10 gram sağlayan ve fındık ve meyve gibi tam, besleyiciliği yoğun bileşenlerden yapılmış protein çubuklarını seçin. 4 gramdan fazla ilave şeker içeren barlardan uzak durun.

karışık kuruyemiş

Porsiyon başına protein: 2 ons porsiyon başına ~10 gram

Yer fıstığı, badem, kaju fıstığı, antep fıstığı ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, seyahat dostu bir atıştırmalık yapmak için birlikte karıştırılabilir.

Leblebi

Porsiyon başına protein: 2 ons porsiyon başına ~12 gram

Avokado yağı gibi sağlıklı yağlarla yapılmış kavrulmuş nohut ürünlerini arayın.

Süzme peynir

Porsiyon başına protein : 4 ons porsiyon başına ~12 gram

Süzme peynir, çilek ve fındık yağı gibi tatlı malzemelerle veya sebzeler ve avokado gibi tuzlu malzemelerle tadını çıkarabileceğiniz yüksek proteinli bir atıştırmalıktır. Farklı lezzet kombinasyonlarını denemekten korkmayın!

Protein tozu

Porsiyon başına protein: Her kepçe için ~20 gram

Protein tozu el altında tutmak için uygun bir yüksek protein içeriğidir. Yolda protein shake yapmak için suya veya tercih ettiğiniz süte ekleyebilir ve atıştırmalığınıza biraz dayanma gücü vermek için bitki bazlı yoğurt gibi düşük proteinli yiyeceklere ekleyebilirsiniz.

Protein nedir ve neden önemlidir?

Protein, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir besin olan bir makrobesindir. Protein, rolü ile bilinir. kas protein sentezi ve bakımı , ancak hormon ve nörotransmitter üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve diğer birçok temel süreç için de gereklidir.

Günlük olarak optimal protein alımı vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve yağsız kas kütlesini ve kemik gücünü korumak için önemlidir. Daha yüksek proteinli bir diyetin ardından aşağıdakiler de etkilidir: kilo kaybını teşvik etmek 25 ve kolaylaştırabilir vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşın.

Neyse ki, bol miktarda var seçim için protein kaynakları , ne tür bir diyet izlemeyi seçerseniz seçin. Bitki ve hayvan bazlı proteinlerin bir kombinasyonunu yemek, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın en iyi yoludur, ancak bazı insanlar hayvan bazlı ürünleri kısıtlayan veya kesen diyetler uygular.

Bitki bazlı bir diyetin ardından protein ihtiyacınızı karşılamak tamamen mümkün olsa da, hayvansal bazlı proteinler dikkate alınan 26 Bitki bazlı proteine ​​​​kıyasla daha yüksek besin kalitesine sahip olmak.

Bunun nedeni, bitki bazlı proteinlerin bazı temel maddelerden yoksun olmasıdır. amino asitler 27 , lizin gibi ve hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük sindirilebilirliğe sahiptir.

'İki puanlama sistemi - protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit puanı (PDCAAS) ve sindirilebilir vazgeçilmez amino puanı (DIAAS) - hayvansal kaynaklı proteinlerin daha yüksek puanlara sahip olduğunu söyler. Yani daha sindirilebilirler ve besinlerimizden almamız gereken amino asitler olan esansiyel (vazgeçilmez) amino asit içeriği daha yüksek” Stuart Phillips, Doktora , bir protein araştırmacısı ve McMaster Üniversitesi'nde profesör olan mindbodygreen'e anlatıyor.

Yani, sıkı bir şekilde takip ediyorsanız bitki bazlı diyet , günlük olarak bu temel makro besini yeterince aldığınızdan emin olmak için protein seçimlerinize ekstra dikkat etmeniz gerekecek. Phillips, bitki bazlı bir diyet uygulayanları düşünmeye teşvik ediyor her öğün ve atıştırmaya protein eklemek çeşitli amino asitleri aldıklarından ve protein hedeflerine ulaştıklarından emin olmak için.

Özet

Ne kadar proteine ​​ihtiyacım var?

rağmen mevcut önerilen diyet ödeneği (RDA) 28 protein için vücut ağırlığının kg'ı (g/kg) başına 0,8 gram (pound başına 0,36 gram protein (g/lb)) olarak ayarlanmıştır. optimal protein alımı 28 aktif insanlar için günde 1,2 ila 2,0 g/kg'a (0,54-,9 g/lb) yakındır. 150 kiloluk bir kişi için bu, günde 81-135 gram protein anlamına gelir.

Bunun nedeni, RDA'nın minimum vücudunuzun amino asit gereksinimlerini karşılamak, kas kaybını önlemek ve nitrojen dengesini korumak için ihtiyaç duyduğu protein miktarıdır. optimum protein miktarı genel sağlığı desteklemek için gereklidir.

Protein ihtiyacınızı karşılamak için her öğün ve ara öğüne protein kaynakları eklemeniz önemlidir.

Çoğu uzman almayı önerir 25 ila 30 gram 29 öğünlerde protein, peki ya ara öğünler? Günde 0,8 gram protein veya günde 120 gram protein almayı hedefleyen 150 kiloluk bir insan olduğunuzu varsayalım. Üç öğünde 100 gram protein alırsanız, bu, protein gereksinimlerinizi karşılamak için 20 gram protein içeren bir atıştırmalık almanız gerektiği anlamına gelir.

Makro alımınıza o kadar dikkat etmiyorsanız ve sadece yeterince protein yediğinizden emin olmak istiyorsanız, en az 10 gram protein içeren atıştırmalıklar seçmek genellikle bir sonraki öğününüze kadar sizi tok tutmaya yeterlidir.

Sporcular gibi antrenmanlarından en iyi şekilde yararlanmak isteyen kişiler için, çalışma bulguları, antrenman sırasında protein tükettiğiniz sürece, yüksek proteinli bir atıştırmalık mı yoksa protein shake mi tercih ettiğinizin fark etmediğini gösteriyor. önce veya alıştırmadan sonra . Uzmanlar aynı fikirde odaklanan gün boyunca yeterli toplam protein tüketmek kas yapımı ve gücü için antrenman öncesi veya sonrası protein takviyesinden çok daha önemlidir.

Özet

Yüksek proteinli atıştırmalıklar kilo vermeme yardımcı olabilir mi?

Protein alımınızı artırmak etkili bir yol olabilir. vücut yağ kaybetmek , genel olarak sağlıklı bir diyet uyguladığınız sürece, direnç eğitimi yapmak ve kalori açığını korumak.

Protein en çok tok tutan makro besin olduğundan ve kas bakımı için önemli olduğundan, yüksek proteinli bir diyet uygulamak açlık düzeylerini azaltabilir ve kilo verme sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir. Genellikle bazal metabolizma hızınız (BMR) veya dinlenirken yaktığınız kaloriler kilo verdiğinizde düşer. Fakat, çalışmalar gösteriyor 25 yüksek proteinli diyetler, kilo veren kişilerin zamanla BMR'lerini korumalarına yardımcı olur, bu da kilo vermelerini sürdürmelerine yardımcı olabilir.

A 2020 incelemesi 25 yayınlanan Obezite ve Metabolik Sendrom Dergisi sadece yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybını teşvik etmede etkili olduğunun gösterilmediğini, aynı zamanda zamanla kilo alımını önlemede de yardımcı olduklarını bildirmiştir.

Özet

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Gün boyunca tok kalmanın bir yolunu arıyorsanız, protein açısından zengin bir veya iki atıştırmalık eklemek yardımcı olabilir. Vegan bir diyet uyguluyor olmanız veya yakın zamanda vegan beslenmeye geçiş yapmış olmanız fark etmez. düşük karbonhidratlı bir yemek yeme şekli , aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda lezzetli yüksek proteinli atıştırmalık var.