24 Saatlik Oruç: Bu Kısıtlayıcı Yeme Düzeninin Riskleri Faydalarından Daha mı Fazla?

Oruç binlerce yıldır dini amaçlar için kullanılmıştır. Daha yakın zamanlarda, kilo kaybını artırmanın, belirli sağlık koşullarını iyileştirmenin ve genel refahı artırmanın popüler bir yolu haline geldi.

bir var oruç yöntemlerinin sayısı Ancak bazı uzmanlar, 24 saatlik oruç gibi daha uzun süreli oruçların en fazla faydayı sağlayabileceğine inanıyor.

Bu yazıda, derin bir dalış yapıyoruz 24 saatlik oruç ve potansiyel faydaları, riskleri ve güvenliği ile ilgili tüm detayları paylaşmak.

24 saatlik oruç nedir?

24 saatlik bir oruç tam olarak göründüğü gibidir: bir oruç yöntemi 24 saatlik bir süre boyunca kalori alımından tamamen kaçınmayı içerir.

Tam gün oruç olarak da bilinen 24 saatlik oruç, her gün veya gün aşırı oruç tutmayı içermeyen oruç tutma yöntemlerini ifade eden bir tür periyodik oruç (PF) olarak kabul edilir.

Genellikle her gün veya haftanın çoğu günü uygulanan diğer oruç türlerinden farklı olarak, örneğin 18:6 oruç 24 saatlik oruç yöntemini uygulayan kişiler, sadece haftada bir veya ayda birkaç kez oruç tutabilirler.

24 saatlik oruç yöntemini kullanırken, oruç penceresi boyunca yalnızca su veya bitki çayı gibi diğer sıfır kalorili içecekleri içersiniz. İnsanların az miktarda kalori aldıkları oruç tutmanın varyasyonları olmasına rağmen - genellikle '' olarak bilinir. kirli oruç ”—Uzmanlar, oruç tutmanın tüm faydalarından yararlanmanın tek yolunun kalori alımından tamamen kaçınmak olduğunu öne sürüyor.

“İdeal olarak oruç dönemlerinde sıfır kalori tüketilmelidir” Grant Tinsley, Ph.D. Texas Tech Üniversitesi'nde profesör ve aralıklı oruç araştırmacısı olan , mindbodygreen'e anlatıyor.

“Kahvenize biraz süt serpmek işe yaramayabilir. orucunu 'boşa' kadar tam bir yemek yemek , orucunuzu bozmadığınızdan emin olmanın tek yolu hiç hiç kalori tüketmemektir” diyor.

Diyet takviyelerinin oruç üzerindeki etkilerini araştıran çok fazla araştırma yok, ancak kan şekeri düzeylerini etkilemedikleri sürece vitamin, mineral ve antioksidan takviyeleri almanın uygun olması muhtemeldir. Bu, sakızlı vitaminlerin ve kalori içeren vitamin tozlarının oruç sırasında kullanılmaması gerektiği anlamına gelir.

Özet

Bilim destekli faydalar

Araştırmalar gösteriyor ki oruç sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlar , ancak daha uzun süreli oruçlar sağlığı farklı şekilde etkileyebilir. daha kısa süreli oruç tutma yöntemleri.

Özellikle 24 saatlik orucun sağlığınıza fayda sağlayabileceği yollardan bazıları şunlardır:

Kilo kaybını destekleyebilir.

24 saatlik orucun en kanıta dayalı faydalarından biri kilo verme üzerindeki etkisidir.

oruç tuttuktan sonra yaklaşık 24 saat 1 , vücudunuzun çoğunu kullanır glikojen depoları . Glikojen, vücudunuzun ana enerji kaynağı olan glikoz veya şekerin depolama şeklidir. Depolanmış glikojeni kullandıktan sonra, vücudunuz yakıt için yağ yakmaya başlar.

A 2015 incelemesi 2 Tinsley liderliğindeki yedi tam gün oruç çalışmasını içeren yedi tam gün oruç çalışması, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve 12 ila 24 hafta boyunca haftada iki defaya kadar 24 saatlik oruç tutan kişilerin vücut ağırlığında %9'a varan azalma yaşadıklarını buldu. kontrol gruplarına.

Kurul onaylı OB/GYN ve fonksiyonel tıp uzmanı 'Daha uzun oruçlar, vücudu yağ yakma durumuna geçirmede daha etkili olabilir, bu da kilo kaybını artıracaktır.' Kyrin Dunston, M.D., FACOG mindbodygreen'e söyler.

Ancak, benzer diğer çalışmalar 3 , inceleme, 24 saatlik açlığın sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla daha fazla kilo kaybına yol açıp açmadığının net olmadığını belirtti.

Kan lipit seviyelerini iyileştirebilir.

Oruç, trigliseritler gibi kan lipit seviyelerinde önemli gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.

İlginç bir şekilde, 24 saatlik daha uzun oruçlar, kan lipit düzeylerini düşürmede daha kısa oruçlara göre daha etkili görünüyor çünkü 18 ila 24 saatlik açlıktan sonra trigliserit parçalanmasında ve yağ oksidasyonunda bir artış var.

Dunston, 'Lipitlerinizle ve özellikle trigliserit seviyelerinizle mücadele ediyorsanız, o zaman oruç tutmak, bu sayıyı en uygun aralıklara indirmenize yardımcı olabilecek bir araç olabilir' diyor.

boğa burcu kadını ikiz erkeği

bu 2015 çalışması 2 yukarıda belirtilenler, tam gün oruç tutma yöntemlerinin toplam kolesterolde %5-20'lik bir azalma ve trigliserit düzeylerinde %17-50'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Metabolik sağlığı destekler.

Metabolik sendrom kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskinizi artıran, yüksek kan şekeri ve kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere bir dizi semptom için kullanılan bir terimdir.

A 2021 çalışması 4 Metabolik sendrom için en az bir belirteci olan 103 kişiyi içeren araştırma, dört hafta boyunca haftada iki kez ve ardından 22 hafta boyunca haftada bir kez sadece su içeren 24 saatlik oruç uygulayanların Metabolik Sendrom Puanlarında (MSS) önemli düşüşler yaşadıklarını buldu. Spesifik olarak, diyastolik kan basıncında, kalbi koruyucu HDL kolesterolünde, kan şekerinde ve trigliseritlerde hafif ila orta derecede iyileşmeler oldu. Normal diyetlerini uygulayan kontrol grubundaki kişiler, MSS puanlarında bir artış yaşadılar.

İnsülin direnci skorlarını iyileştirebilir.

İnsülin, kanınızdaki şekeri enerji için kullanılabileceği hücrelere taşıyan bir hormondur. birisi olduğunda insüline dirençli 5 , hücreler insüline iyi yanıt vermez ve pankreas, hücrelerin şekeri emmesine yardımcı olmak için daha fazla insülin üretmeye başlar. İnsülin direnci riskinizi artırır sağlık koşulları 6 karaciğer hastalığı ve tip 2 diyabet gibi.

bu 2021 çalışması 4 yukarıda belirtilenler, 24 saatlik açlık protokolüne randomize edilen katılımcıların insülin direnci skorlarında %32,5'lik bir iyileşme yaşarken, kontrol grubunun %3,7'lik bir iyileşme yaşadığını buldu.

Kalp sağlığını iyileştirebilir.

Kan lipit seviyelerini düşürmeye ek olarak, 24 saatlik açlığın trimetilamin denen bir şeyi azalttığı gösterilmiştir. N -oksit (TMAO).

TMAO, kırmızı et, yumurta ve süt ürünleri gibi belirli gıdalarda bulunan maddelerin parçalanmasından bağırsak bakterileri tarafından oluşturulan bir bileşiktir. Yüksek TMAO seviyelerine sahip olmak kalp hastalığı riskini artırabilir.

A 2018 çalışması 24 kişide 24 saatlik sadece su orucunun kandaki TMAO seviyelerini ortalama 10,8 ng azalttığını buldu. Araştırmacılar, uzun süreli oruç tutma yöntemlerinin TMAO seviyelerini ve kalp hastalığı riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmanın tamamlanmasını önerdi.

Hücre sağlığını ve uzun ömürlülüğü destekleyebilir.

Uzmanlar, hala bir öğrenecek çok şey 7 orucun hücresel yaşlanma üzerindeki etkileri hakkında. Ancak oruç uzmanı olarak Jason Fung, M.D. açıklanmış mindbodygreen podcast'i , daha uzun oruçlar ( 24 saat aralığında 8 ) geliştirmek gibi görünüyor otofaji —eski veya hasar görmüş hücreleri temizleme işlemi. Geliştirilmiş otofaji yardımcı olabilir riskini azaltmak 9 uzun ömürlülüğü destekleyen bir dizi kronik hastalık geliştirme.

Bununla birlikte Tinsley, 'Birisi zaten besleyici bir diyet yiyorsa, sağlıklı bir vücut kompozisyonunu koruyorsa ve egzersiz yapıyorsa, oruç tutmanın uzun ömür için ne kadar ek fayda sağlayacağından emin değilim.'

24 saatlik açlık kilo vermede etkili midir?

Evet, 24 saatlik oruç tutmak kilo kaybını artırmanın etkili bir yolu olabilir.

A 2015 incelemesi 2 yedi tam gün oruç çalışmasını içeren araştırma, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve 12 ila 24 hafta boyunca haftada iki defaya kadar 24 saatlik oruç tutan kişilerin vücut ağırlığında kontrol grubuna kıyasla %9'a varan bir azalma yaşadığını buldu. gruplar.

Ancak 24 saatlik orucun olup olmadığı belli değil. veya bu konuda herhangi bir oruç yöntemi , sürekli kalori kısıtlaması gibi daha geleneksel diyet yöntemlerinden daha etkilidir.

Hızlı bir hatırlatma için: Kilo vermek için, aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Haftada bir veya iki kez, hatta ayda birkaç kez 24 saatlik oruç tutmak muhtemelen kilo kaybını artırabilecek bir kalori açığına neden olur. Ancak, bu kalori azaltımını şu şekilde telafi ediyorsanız: oruç olmayan günlerde daha fazla yemek , o zaman sonuçları görme olasılığınız azalır.

Bu mantıkla, en etkili kilo verme programı, bağlı kalabileceğiniz programdır. Haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmanın sizin için etkili olduğunu düşünüyorsanız, bu yararlı bir kilo verme aracı olabilir. Diğerleri, daha az yoğun oruç rejimlerini takip etmenin veya günlük toplam kalori alımını azaltmanın yaşam tarzları ve sağlık ihtiyaçları için daha iyi olduğunu görebilir.

Özet

Dezavantajları ve yan etkileri

24 saatlik oruç, uzun süre yemek yemeden gitmeyi içerir. Daha aşırı bir oruç tutma yöntemi olduğu için, güvenli veya uygun değil 10 bazı insanlar için. Hamile ve emziren kadınlar , gençler, çocuklar, yeme bozukluğu olanlar veya düzensiz yeme geçmişi olanlar, belirli ilaçları kullananlar ve zayıf olan kişiler 24 saat oruç tutmamalıdır.

Tip 1 diyabetliler gibi kan şekeri seviyelerini düzenleme yeteneklerini etkileyen tıbbi durumları olan kişiler, önce sağlık uzmanlarıyla görüşmeden 24 saatlik oruç tutmamalıdır. Uzun süre herhangi bir kalori almamak, düşük kan şekeri seviyeleri veya bayılma gibi tehlikeli yan etkilere yol açabilen hipoglisemi. İnsüline bağımlı kişiler için oruç, ilaç gereksinimlerine müdahale eder ve bu da olumsuz yan etkilere yol açabilir.

Bazen, doktorlar olabilir oruç tavsiye etmek on bir bazı kanserler gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için doğal bir tedavi yöntemi olarak. Bununla birlikte, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından belirli bir nedenle önerilmedikçe ve izlenmedikçe, tıbbi bir durumunuz varsa aralıklı oruç tutmayı denememelisiniz.

9 haziran işareti

Ayrıca, sağlığın herhangi bir yönünü iyileştirmek için oruç tutmanın gerekli olmadığını anlamak önemlidir. Bazı insanlar oruç tutmayı amaçlarına ulaşmak için yararlı bir araç olarak görürler, ancak bu herkes için doğru bir seçim değildir. Gerçekçi olmayan kilo vermeye çalışmak için oruç tutmak gibi yöntemler kullanmak sağlıklı değildir ve aşırı kilo almanıza neden olabilir. gıda ile kısıtlayıcı ilişki 12 .

Ek olarak, 24 saatlik açlık neden olabilir aşağıdaki yan etkiler 13 :

• Aşırı açlık
• sinirlilik
• Baş dönmesi
• dehidrasyon
• Tükenmişlik
• Mide bulantısı

Olumsuz yan etkilere neden olma olasılığı daha düşük olan daha yumuşak, daha az aşırı bir oruç tutma yöntemi arıyorsanız, aşağıdakileri denemeyi düşünün: 16:8 yöntemi 18 saat aç kalmayı ve ardından 8 saatlik bir süre içinde yemek yemeyi içerir. Bu yöntem, normal bir yeme düzenine daha çok benzer ve 24 saatlik oruçtan çok daha az aşırıdır.

Özet

Bunu ne kadar süre güvenli bir şekilde yapabilirsiniz?

Bazı çalışmalar 2 altı aya kadar haftada bir ila iki 24 saatlik oruç içeren 24 saatlik oruç rejimlerinin güvenli olduğunu ve herhangi bir önemli yan etki ile ilişkili olmadığını göstermiştir.

Altta yatan bir rahatsızlığı olmayan sağlıklı bir insansanız, ara sıra 24 saatlik oruç tutmanın sağlığı olumsuz etkilememesi muhtemeldir. Ancak, uzun süreli oruç tutma yöntemlerinin optimal sağlığa ulaşmak ve bunu sürdürmek için gereksiz olmasının yanı sıra herkes için uygun veya güvenli olmadığını unutmayın.

Ayrıca, 24 saatlik oruç gibi daha uzun süreli oruçların etkilerini araştıran çoğu çalışma, yüksek bırakma oranları gösteriyor, bu da insanların bu protokollere bağlı kalmasının zor olduğu anlamına geliyor. Örneğin, 2021 çalışması 4 24 saatlik açlığın metabolik sendrom belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu bulan araştırmacılar, çalışmanın başında %15'lik bir bırakma oranı planladılar. Çalışmanın sonunda, araştırmacılar 24 saatlik oruç protokolüne randomize edilen katılımcılarda %24 gibi beklenenden daha yüksek bir okulu bırakma oranı bildirdiler.

Bütün bir gün boyunca yiyeceklerden tamamen uzak durmak çoğu insan için muhtemelen zor ve nahoş olduğundan, bu şaşırtıcı değildir.

Özet

24 saatlik oruç ve diğer oruç türleri

24 saat kalorisiz gitmek istemiyorsanız, sizi duyuyoruz! 24 saatlik oruç, en aşırı oruç tutma yöntemlerinden biridir ve kesinlikle herkese göre değildir. Neyse ki, 24 saat veya daha fazla yemek yemeden oruç tutmanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz daha az kısıtlayıcı birçok yöntem vardır.

İşte 24 saatlik oruç için hala bazı benzer faydalar sağlayan birkaç popüler alternatif:

• SAHİP OLMAK: SAHİP OLMAK Günde Bir Öğün anlamına gelir. Bu daha aşırı bir tür zaman kısıtlamalı besleme (TRF) yeme penceresinin çok küçük olduğu yer. OMAD'ı takip ederken, insanlar günde sadece bir öğün yemek yerler ve ardından günün geri kalanında oruç tutarlar. yardımcı olabilir vücut ağırlığını azaltmak 14 ve metabolik sağlığı iyileştirir, ancak oldukça kısıtlayıcıdır ve herkes için uygun değildir.
• 16:8: Bu, tanımlanmış bir pencerede yemeyi içeren başka bir TRF türüdür. Takiben 16:8 yöntemi 16 saat oruç tutacak ve ardından her gün 8 saatlik bir pencerede tüm kalorilerinizi tüketeceksiniz. 24 saatlik oruç ve OMAD'a kıyasla takip etmesi çok daha kolay, bu yüzden oruç tutmaya yeni başlayanlar için iyi bir seçim. Ayrıca, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla bağlantılıdır: kilo kaybı onbeş , azaltılmış kan şekeri 16 , Ve gelişmiş kan lipid seviyeleri 17
• Değiştirilmiş Alternatif Gün Orucu (ADF): Alternatif gün orucu (ADF), bir gün normal yemek yemeyi ve ardından ertesi gün oruç tutmayı içeren bir oruç tutma yöntemidir. Geleneksel ADF'den farklı olarak, değiştirilmiş ADF, oruç günlerinizde az miktarda (genellikle 500'ün altında) kalori tüketmenizi sağlar. Bu yönteme bağlı kalmak, geleneksel ADF'ye göre biraz daha kolaydır ve aşağıdakiler için etkili olabilir: kilo kaybını teşvik etmek 18 Ve inflamatuar belirteçleri azaltmak 19 , yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP) gibi.

Ve tabii ki, oruç tutma konusunda kararsızsanız, sağlığınızı iyileştirmenin öğün atlamayı içermeyen başka yolları da vardır.

Metabolik sağlığınızı iyileştirmenin, yaşam sürenizi artırmanın, hastalık riskinizi azaltmanın ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşıp bunu korumanın daha basit ve daha eğlenceli bir yolu için, sebze ve fasulye gibi daha fazla bitkisel gıda tüketmek ve diyeti azaltmak gibi daha basit diyet değişiklikleri yapmayı düşünün. ultra işlenmiş gıdalar ve ilave şeker.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

24 saatlik oruç, genellikle haftada bir veya iki kez, 24 saat boyunca kalorilerden tamamen uzak durmayı içerir. Çalışmalar, bu yöntemin kilo vermeyi teşvik etmek, insülin direncini azaltmak ve kan lipit seviyelerini iyileştirmek için yararlı olabileceğini göstermektedir.

Ancak 24 saatlik oruç, özellikle uzun vadede bağlı kalınması zor olabilecek daha aşırı bir oruç yöntemidir. Ayrıca, düzensiz yeme eğilimleri olanlar ve tip 1 diyabet gibi sağlık sorunları olan kişiler gibi bazı insanlar için uygun değildir.

Oruç tutmayı denemekle ilgileniyorsanız, daha az aşırı bir yöntem seçmeyi düşünün. 16:8 daha uzun bir oruca girmeden önce. Çıkış yapmak farklı oruç türlerine bu giriş Diğer, daha az kısıtlayıcı yöntemler ve bunları sağlıklı yaşam rutininize nasıl güvenli bir şekilde dahil edebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için.