Orucun Aşamaları: Kısa ve Uzun Vadede Neler Beklenmeli?

Oruç, binlerce yıl öncesine dayanan ve hala birçok din ve kültürde temel bir uygulamadır.

Son zamanlarda, oruç çeşitleri aralıklı oruç gibi sirkadiyen ritim oruç ve zaman kısıtlamalı beslenme potansiyel sağlık etkileri açısından incelendi ve bazı araştırmalar oruç tutmanın size yardımcı olabileceğini gösteriyor. daha uzun yaşamak 1 , kronik hastalığı önleyin ve hızınızı artırın kilo kaybı ve yağ yakımı.

Bu makalede, orucun her aşamasının arkasındaki bilime derinlemesine bir göz atacağız ve her birini en üst düzeye çıkarmak için ne yapılması gerektiğine dair uzmanlar tarafından desteklenen bazı ipuçları vereceğiz.

Orucun dört aşaması.

Oruç sırasında vücudunuzun geçirdiği fiziksel değişiklikler dört aşamaya ayrılabilir:

• 1. Aşama: Fed durumu (0-3 saat)
• 2. aşama: Erken açlık durumu (3-18 saat)
• Sahne 3: Açlık durumu (18-48 saat)
• Aşama 4: Uzun süreli açlık durumu (48+ saat)

Yemekten sonraki ilk 18 saat içinde vücudunuz tokluk ve erken açlık durumu dahil olmak üzere bu iki aşamadan geçer.

En popüler biçimleri zaman kısıtlamalı yeme (TRE), örneğin 16:8 veya 18:6 oruç , Ayrıca bu iki aşama arasındaki döngü 2 oruç

Fed durumu (0-3 saat)

Tokluk hali, orucun ilk aşamasıdır. ilk üç ila dört saat içinde ortaya çıkar 2 yedikten sonra

Bu dönemde, vücudunuz yemeğinizi sindirip emdikçe kan şekeri düzeyleriniz yükselir. Bu, insülin sekresyonunda bir artışa yol açar ve bu da yardımcı olur kan şekeri seviyelerini düzenler vücuttaki hücrelere sabit bir enerji akışı sağlamak için.

Bu noktada diğer birkaç hormonun seviyelerinde de bir kayma var. Örneğin, grelin 3 Aç hissetmenizi sağlayan hormon, yemekten bir ila iki saat sonra düşme eğilimindedir. Diğer taraftan, leptin seviyeleri artar 4 tokluk sırasında tok hissetmenizi sağlar.

Bunların hepsi karmaşık ve dolambaçlı görünse de, aslında her gün yemek yedikten sonra gerçekleşen basit bir süreçtir (elbette oruç tutmuyorsanız). Temel olarak, hormon seviyelerindeki tüm bu düşüşler ve yükselmeler, vücudunuza güç sağlamaktan ve öğünler arasında kendinizi tok hissetmenizi sağlamaktan sorumludur.

Erken açlık durumu (3-18 saat)

Yemekten yaklaşık üç saat sonra, vücudun değişiyor 2 orucunuzun başlamasından yaklaşık 18 saat sonraya kadar süren erken oruç durumuna.

112 melek numarası

Bu aşamada pankreasınız, kan şekeri seviyelerinin çok düşmesini önlemeye yardımcı olan glukagon adı verilen bir hormonu daha yüksek miktarlarda salgılamaya başlar. Bunlara ek olarak, insülin seviyeleri düşer 5 ve vücut alternatif bir enerji kaynağı olarak karaciğerde depolanan bir glikoz formu olan glikojeni kullanmaya başlar.

Bir gün oruç tuttuktan sonra ağırlığın hemen eridiğini fark ettiyseniz, bunun arkasında glikojen olabilir. Her gram glikojen 6 3 gram suya bağlıdır, yani bu glikojen depoları genellikle su ağırlığından sorumludur.

Bu aşamanın sonuna doğru glikojen depolarınız tükendiğinde, vücudunuz başka yakıt kaynakları aramaya başlar ve hatta proteinleri ve yağları parçalamaya başlayabilir.

Bu süreç kolaylaştırılır 7 hepsi oruç sırasında artan glukagon, epinefrin, büyüme hormonu ve kortizol dahil olmak üzere bir dizi hormon tarafından. Ayrıca kısmen sorumludur. orucun yağ yakıcı faydaları .

Yaklaşık 18 saat sonra, vücudunuz açlık durumuna girer, ardından uzun süreli açlık durumu gelir (yeterli bir şekilde açlık durumu olarak da adlandırılır). Bu daha yaygın daha uzun oruçlar Bazıları 48 saate kadar sürebilen günaşırı oruçlar veya periyodik oruçlar dahil.

Açlık durumu (18-48 saat)

Oruç durumu, orucunuzun başlamasından yaklaşık 18 saat sonra ortaya çıkar ve iki güne kadar sürebilir. Glikojen depolarınız bu noktada büyük olasılıkla tamamen tükendiğinden, vücudunuz muhtemelen zaten depolanmış yağları (diğer adıyla trigliseritleri) ve proteinleri parçalamaya ve onları enerjiye dönüştürmeye başlamıştır.

Nitelikli ayrıntılara doğrudan dalmak için, bunların tümü bir lipoliz adı verilen süreç 5 , hormona duyarlı lipaz olarak bilinen spesifik bir enzime dayanır. Ayrıca keton üretimi 8 yardımcı olan kimyasallar ekstra enerji sağlamak 1 beyin de dahil olmak üzere vücuttaki tüm dokulara.

Zamanla, bu vücudunuzun ketoza girmesine neden olur , vücudunuzun içinde bulunduğu metabolik bir durum şeker yerine yağa dayanır 9 ana enerji kaynağı olarak. Bu, oruç tutmadan da elde edilebilir. çok düşük karbonhidratlı diyetler keto gibi.

Bu temel olarak, yemek yemediğiniz için vücudunuzun karbonhidrat yerine ketonlarla çalıştığı anlamına gelir.

Ketoza girmeniz ne kadar sürer? birçok faktöre bağlı olarak değişebilir 10 , yaşınız, aktivite düzeyiniz ve metabolizmanız dahil. Ayrıca her zamanki diyetinizden de etkilenebilir. Örneğin, şekerli atıştırmalıklar, tatlılar ve gazlı içecekler günlük diyetinizin temelini oluşturuyorsa, glikojen depolarınızı tamamen tüketmeniz biraz daha uzun sürebilir.

İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar oruç tutmanın bu aşamasının tetikleyebileceğini de öne sürüyor. otofaji , hasarlı hücreleri temizlemek ve onları sağlıklı yenileriyle değiştirmek için kullanılan katabolik bir süreç. Aslında, bir çalışma gösterdi ki otofaji belirteçleri tespit edildi on bir sadece 24 saatlik açlıktan sonra beyaz kan hücrelerinde. Artı, mTOR seviyeleri , bir protein ki otofajiyi bloke eder 12 , da bu aşamada azalır.

'Araştırmalar gösteriyor ki otofaji 13 yaşlanmaya, kansere ve diğer hastalıklara karşı koruyucu etkisi olabilir' diye açıklıyor Humaira Jamshed, Ph.D. , Dhanani Bilim ve Mühendislik Okulu'nda beslenme ve TRE araştırmacısı.

Yeterince etkileyici bir şekilde, bazı araştırmacılar, otofajiyi geliştirmenin ömrünü uzatmak 14 ve yavaş yaşlanma belirtileri.

Uzun süreli açlık durumu (48+ saat)

Orucun son aşaması, uzun süreli oruç durumu veya açlık durumu olarak bilinir. İnsülin seviyeleri yavaş yavaş düşmeye devam ediyor 2 Bu aşamada, keton seviyeleri sürekli olarak artarken. Ketonlar vücudun ana enerji kaynağı olarak hizmet eder ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için kas hücrelerinden amino asitlerin (protein olarak da bilinir) parçalanması azaltılır.

Uzun süreli, tıbbi olarak denetlenen oruçlarda başka birçok fayda bildirilmiştir. Örneğin, bir 2019 çalışması onbeş 4 ila 21 gün arasında değişen uzun süreli oruçların kan şekerinde, vücut ağırlığında, kan basıncında ve göbek yağında azalmaya, açlığın azalmasına ve fiziksel ve duygusal iyi hissetme duygularında iyileşmeye neden olduğunu buldu.

Ancak, uzun süreli oruçların kesinlikle herkese tavsiye edilmediğini ve düpedüz tehlikeli olabilir 16 doğru yapılmadıysa. Bu nedenle, bu tür oruç yalnızca güvenilir bir sağlık uzmanının rehberliği ve gözetimi altında yapılmalıdır.

Oruç sırasında egzersiz yapmak.

kadar önemli spordan sonra ne yersin daha önce ne yediğiniz (veya yemediğiniz). Aslında, çok sayıda çalışma, oruç tutmanın egzersiz performansınızı etkileyebileceğini ve spor salonundaki performansınıza yardımcı olabileceğini veya engelleyebileceğini göstermektedir.

dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre Beslenme Derneği Tutanakları , bir gecelik oruçtan sonra egzersiz yapmak birkaç önemli fayda sağlayabilir. İnceleme, özellikle yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. yağ yakımını teşvik etmek 17 , gün boyunca kalori alımını azaltın ve kaslarda ve yağ hücrelerinde metabolizmayı etkileyen belirli yolları etkinleştirin.

Öte yandan, 46 çalışmanın kapsamlı bir incelemesi, egzersizden önce yemek yemenin kısa aerobik egzersizleri etkilemediğini, ancak aslında performansı arttırmak 18 daha uzun egzersizler sırasında.

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. Chicago'daki Illinois Üniversitesi'nde yardımcı doçent ve aralıklı oruç araştırmacısı olan Dr. aralıklı oruç .

17 nisan zodyak

'Bir oldu birkaç çalışma 19 Gabel, 'katılımcılar, oruç tutmanın egzersiz yapma yeteneklerini etkilemediğini, ancak vücudunuzu dinlemenin her zaman önemli olduğunu belirtti.'

Oruç bozmak.

zamanı geldiğinde orucunu boz , Jamshed, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek, besin açısından yoğun gıdaları tercih etmenizi öneriyor ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak . İdeal olarak, bütün yiyeceklere bağlı kalmak ve yemeğinizde iyi bir karbonhidrat, kalp-sağlıklı yağlar ve sağlıklı protein dengesi hedeflemek en iyisidir.

Daha uzun oruçlar için, porsiyon boyutlarınızı sınırlamak ve büyük öğünlerden veya ağır veya sindirimi zor yiyeceklerden kaçınmak da sindirim sisteminizi aşırı yüklememek için başlangıçta iyi bir fikir olabilir. Çorbalar, pişmiş sebzeler gibi daha hafif yiyecekler ve yağsız proteinler sonra vücudunuzu olayların akışına geri döndürmeye yardımcı olabilir orucunu bozmak .

Sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemenin yanı sıra, bol protein almak Diyetinizde hem oruç öncesi hem de sonrası çok önemlidir. kas kütlesini korumak yirmi . Sulu kalmanız ayrıca bağışıklık sisteminizin verimli çalışmasına yardımcı olabilir ve oruç tutmanın potansiyel faydalarını en üst düzeye çıkarabilmenizi sağlayabilir.

Oruç ne zaman durdurulmalı?

Oruç, çocuklar, ergenler, yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler ve zayıf kişiler gibi belirli gruplar için önerilmez. 'Güvenlik de değerlendirilmemiştir hamile veya emziren bireyler veya 70 yaşın üzerindeki bireyler' diye ekliyor Gabel.

Gabel, ilaç kullanıyorsanız veya başka sağlık komplikasyonlarınız varsa, oruç rejimine başlamadan önce bir doktor veya diyetisyenle görüşmenizi önerir. Ayrıca hızlı kalp atışı, titreme veya baş dönmesi gibi düşük kan şekeri semptomları yaşarsanız orucunuzu bozmanızı önerir.

Jamshed'e göre, baş ağrısı veya migren, mide bulantısı, kusma, aşırı açlık, halsizlik, bayılma veya bilinç kaybı gibi başka ciddi semptomlar yaşarsanız orucunuzu bozmanız en iyisi olabilir. 'Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız veya herhangi bir şekilde kendinizi iyi hissetmiyorsanız, vücudunuzu dinlemek ve orucu bozmak önemlidir' diye ekliyor.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Oruç sırasında vücudunuzun geçirdiği bir dizi fiziksel değişiklik vardır ve bunlardan bazıları orucun birçok olası sağlık yararına katkıda bulunabilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar oruç tutmanın kendi yaşam tarzları için iyi olduğunu düşünse de, çeşitli yan etkilere neden olabilir ve kesinlikle herkes için uygun değildir. Özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, oruç tutmayı denemeden önce bir doktor veya diyetisyenle konuştuğunuzdan emin olun.

Ek olarak, vücudunuzu dinlemeyi unutmayın ve ne zaman harekete geçme zamanının geldiğini anlamayı öğrenin. orucunu boz .