5:2 Orucu İçin Başlangıç ​​Rehberi + Güvenli Bir Şekilde Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç tutmanın birçok yolu vardır ve 5:2 en popüler olanlardan biridir. İşte bu eşsiz oruç programıyla ilgili faydalar, riskler ve zorluklar hakkında bilmeniz gerekenler.

5:2 orucu nedir?

5:2 oruç 1 Hızlı Diyet olarak da bilinen, haftanın beş günü normal olarak yemek yemeyi ve kalori alımınızı yaklaşık 500 ila 600 kalori (veya normal kalori alımınızın yaklaşık %25 ila 30'u) ile sınırlandırmayı içeren bir aralıklı oruç türüdür. haftanın kalan iki günü.

Bu tür oruç, İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirildi. Hızlı Diyet Mosley kitabında kendi sağlık sorunlarına yanıt olarak geliştirdiği 5:2 yeme planını anlatıyor ve bunun kardiyometabolik sağlığını iyileştirmesine nasıl yardımcı olduğunu açıklıyor.

İnsanlar genellikle 5:2 oruç tutmayı dener çünkü takip etmesi daha kolay 2 gibi her gün makro saymanızı gerektiren diyet rejimlerinden daha yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti .

'Bazıları için, bu yaklaşım, kalori alımını azaltmaya odaklanılan haftada sadece iki gün olduğundan, geleneksel diyetten daha çekici olabilir' diyor. Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. , fonksiyonel bir tıp uygulayıcısı.

Haftanın hangi iki günü oruç tutmak istediğinizi seçme özgürlüğüne sahipsiniz ve bunların birbirini takip etmesi gerekmiyor. 5:2 orucunun bir başka büyük artısı da, hiçbir yiyecek grubu yasak olmadığı için oruçlu veya oruçsuz günlerde hangi yiyecekleri yiyebileceğiniz konusunda herhangi bir kısıtlama olmamasıdır.

Bununla birlikte, oruç günlerinde kalori alımını günde 500 ila 600 kalori ile sınırlamak çoğu insan için zorlayıcı olacaktır.

Özet

5:2 orucun sağlığa faydaları.

Gelişmekte olan araştırmalar, 5:2 orucun, gelişmiş metabolik sağlık, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü ve daha fazlası gibi bir dizi sağlık yararına yol açabileceğini buluyor. İşte her birinin arkasındaki bilime bir bakış:

Kan şekeri seviyelerini iyileştirir.

Tip 2 diyabetli 137 yetişkin katılımcıyı içeren randomize bir çalışma, 5:2 oruç tutmanın katılımcıların HbA1c seviyeleri 3 . HbA1c veya hemoglobin A1c, ortalamanızın bir göstergesidir kan şekeri seviyeleri son iki üç aydır. Yüksek HbA1c seviyeleri, daha büyük bir uzun vadeli risk ile ilişkilidir. diyabetle ilgili komplikasyonlar 4 .

16 genç, sağlıklı kilolu katılımcıyla yapılan başka bir daha küçük randomize araştırma, 5:2 oruç tutmanın katılımcıların açlık kan şekeri seviyeleri 5 . Açlık kan şekeri, yemekten birkaç saat sonra kan şekeri seviyenizin bir göstergesidir. Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri bir hastalık belirtisi olabilir. insülin direnci Bu, vücudunuzun kanınızdaki glikozu metabolize etmek için insülini etkili bir şekilde kullanamadığı anlamına gelir.

5:2 oruç tutmanın kan şekeri seviyenizi iyileştirme mekanizmalarından biri de insülin duyarlılığınızı iyileştirmektir. '5:2 diyeti, kan şekerinin vücudunuzdaki diğer hücrelere daha verimli bir şekilde dağıtılmasını sağlamaya yardımcı olan insülin duyarlılığını artırır' diyor. Krista Varady, Ph.D. , oruç tutan bir araştırmacı ve Chicago, Illinois Üniversitesi'nde beslenme profesörü.

Kardiyometabolik sağlığı iyileştirir.

5:2 oruç destekleyebilir kardiyometabolik sağlık 6 dergide yayınlanan 2022 tarihli bir incelemeye göre insülin direncini, oksidatif stresi, kan basıncını, kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürerek Doğa İncelemeleri Endokrinoloji.

İncelemenin baş yazarı olan Varady, 'Bazı araştırmalar LDL kolesterolde ('kötü' kolesterol) %10 ila 25 oranında azalma olduğunu göstermiştir. Diğer çalışmalar HDL kolesterolde ('iyi' kolesterol) artışlar göstermiştir. % 5 ila 15 oranında.'

Karaciğer sağlığını artırır.

Çin'de hem Tip 2 diyabet hem de alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NFLD) olan 61 katılımcıyla yapılan randomize bir çalışma, 24 hafta boyunca 5:2 yeme planının ardından katılımcıların karaciğerlerinde depolanan yağ miktarını azaltmalarına ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirmek 7 önemli ölçüde.

Çalışmanın yazarları, 5:2'nin insanların vücut ağırlığını, vücut kitle indeksini (VKİ), kan şekeri seviyelerini ve kolesterol seviyelerini düşürmelerine yardımcı olarak karaciğeri etkilediğini belirtiyor.

Beyin sağlığını iyileştirebilir.

Dergide yayınlanan bir 2021 incelemesi Besinler notlar aralıklı oruç 5:2 oruç dahil, yardımcı olabilir beyin sağlığını artırmak 8 ve epilepsi, iskemik inme, Alzheimer hastalığı ve daha fazlası gibi durumların riskini potansiyel olarak azaltır.

Bununla birlikte, yazarlar, insanlarda bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtmektedir.

Kilo kaybına neden olabilir.

'5:2 oruç tutmak sizi kalori açığına sokar (yani yaktığınızdan daha az kalori tüketirsiniz) ve sizi destekler. kilo kaybı 5 ,' diyor DeCesaris. Ancak, kaybettiğiniz kilo miktarı büyük ölçüde oruç tutmadığınız günlerde ne yediğinize bağlı olacaktır.

5:2 oruç kilo vermede etkili midir?

Evet, 5:2 oruç kilo vermenize yardımcı olabilir. arasında ürettiği gösterilmiştir. %3 ve %7 kilo kaybı 6 kabaca 5 ila 20 pound anlamına gelen obezitesi olan kişilerde üç ila altı aydan fazla. Kilo kaybının çoğu ilk üç ayda elde ediliyor' diyor Varady.

Dergide yayınlanan bir 2022 incelemesi Diyabet, Metabolik Sendrom ve Obezite 5:2 orucun şu kadar etkili olabileceğini belirtiyor: ağırlığı azaltmak 9 her gün kalori alımınızı kısıtlamayı içeren diğer daha geleneksel diyetler gibi.

İnceleme, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, 5:2 oruç tutmanın aynı zamanda bel-kalça oranınızı (WHR) iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini belirtmektedir. daha doğru antropometrik metrik 10 BMI'den daha.

Ancak, 5:2 orucunda verebileceğiniz kilo miktarının kişiden kişiye değiştiğini unutmamak önemlidir. DeCesaris, 'Herhangi bir kilo verme yolculuğunda, kaybedilen kilo miktarı, diğerlerinin yanı sıra ilk vücut ağırlığı, kalori kısıtlamasının kapsamı, egzersiz ve stres seviyeleri gibi faktörlere bağlı olacaktır' diyor.

Örneğin, oruç tutmadığınız günlerde ne yediğiniz, ne kadar kilo vereceğinizi belirlemede önemli bir rol oynayabilir. yemek yemek sağlıklı, dengeli ve besleyici beslenme oruç tutmadığınız günlerde kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aksine oruç tutmadığınız günlerde çok kalorili abur cubur yemek kilo vermenizi zorlaştıracak hatta kilo vermenize neden olacaktır. kilo almak .

5:2 oruç tutmayı denediyseniz ve kendinizi fazla kilo vermemek , daha tutarlı diğerlerini denemek faydalı olabilir oruç türleri örneğin zaman kısıtlamalı yeme .

Ancak çok hızlı kilo vermenin de sağlıklı olmadığını unutmayın. 'Hızlı kilo kaybı (ilk dört hafta boyunca haftada 2 kilodan fazla kaybetmek) genellikle bir şeylerin ters gittiğinin ve sizin yağ yerine kas kaybetmek ,' diyor Scott Keatley, R.D., CDN , tıbbi beslenme tedavisinde uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı.

Özet

Oruç günlerinde ne yenir?

Oruç tuttuğunuz günlerde, tüketecek sınırlı kaloriniz olduğundan, bu kalorileri, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olacak, besleyici değeri yüksek yiyeceklere akıllıca harcamalısınız. Besin açısından yoğun yiyecekler, beslenme açısından yüksektir, ancak kalorileri nispeten düşüktür ve kalorileri kısıtlıyorsanız, esasen paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlar.

Oruç günlerinde yeterli beslenme almamak, gelişme riskinizi artırabilir beslenme eksiklikleri on bir .

Bunlar, oruç tuttuğunuz günlerde kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilecek, besleyici değeri yüksek bazı yiyeceklerdir:

• meyveler
• sebzeler
• kepekli tahıllar
• sağlıklı proteinler
• Lif açısından zengin gıdalar fasulye ve baklagiller gibi
• Fındık
• tohumlar

Öte yandan, kaçınılması veya ölçülü tüketilmesi en iyi olabilecek bazı yiyecekler şunlardır:

• Fast food
• Rafine gıdalar
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar
• Şekerli gıdalar
• Aşırı sodyum içeren yiyecekler
• Trans yağ veya yüksek oranda doymuş yağ içeren gıdalar
• Alkol
• şekerli içecekler

Örnek 5:2 oruç yemek planı.

Kahvaltı:

• Mantarlı omlet
• çilekli yoğurt
• yaban mersinli smoothie
• gece yulaf

Öğle yemeği:

• Sebze kızartması
• Tavuk çorbası
• Tofu karışımı
• Avokado salatası

Atıştırmalık:

• sebze ve yumurtalı muffin
• Leblebi
• havuç ve humus
• Meyve salatası

Akşam yemeği:

• Domates soslu Zoodle
• karnabahar bifteği
• somonlu salata
• Kabaklı Börek

İçecekler:

• su
• Yeşil çay
• Siyah çay
• Siyah kahve

5:2 oruç planı için ipuçları.

5:2 oruç planını denemeyi düşünüyorsanız, işte bazı başarılı olmanıza yardımcı olabilecek ipuçları :

Yavaş yavaş başlayın.

Kalori alımınızı aniden normalde yediğinizin sadece dörtte birine düşürmek sizin için kolay olmayabilir. Alımınızı kademeli olarak azaltmaya başlamanıza yardımcı olabilir, böylece vücudunuzun buna alışma şansı olur.

İlk birkaç kez oruç tuttuğunuzda, kalori alımınızı normal kalori alımınızın %75'ine, ardından %50'sine ve ardından %25'ine düşürebilirsiniz.

Farklı yemek kombinasyonlarını deneyin.

Oruç günlerinde, sizin için en iyi olanı görmek için farklı yemek türleri ve zamanlamaları denemeyi deneyin. Örneğin, günde üç veya dört küçük öğün veya bunun yerine iki büyük öğün yemeyi deneyebilirsiniz.

Küçük atıştırmalıkları el altında bulundurun.

Özellikle ilk birkaç kez oruç tuttuğunuzda, ara sıra kendinizi aç veya enerjiniz düşük hissedebilirsiniz. Küçük porsiyonları saklamak yararlı olabilir. sağlıklı atıştırmalıklar bir şeyler yeme ihtiyacı duymanız durumunda gününüze devam ederken yanınızda.

Kalori alımınıza dikkat edin.

5:2 oruç herhangi bir gıdayı kısıtlamasa da, oruç günlerinde tükettiğiniz kalori miktarına dikkat etmenizi gerektirir.

Marketten alışveriş yaparken, kalori ve beslenme bilgileri için ürün etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun. Etiketi olmayan yiyecekler için şunları yapabilirsiniz: ihtiyacınız olan bilgileri çevrimiçi arayın 12 .

Bir yemeğin kalori miktarının nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Bir kalori izleme uygulaması, günde tükettiğiniz kalori sayısını takip etmenize yardımcı olabilir.

Oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı beslenin.

5:2 oruçtan maksimum fayda sağlamak ve beslenme yetersizliği riskinizi azaltmak için oruç tutmadığınız günlerde de sağlıklı beslenmeniz önemlidir. Bütün gıdaları seçin, yağsız proteinler , sağlıklı yağlar , Ve bol lif .

5:2'yi ne kadar süre yapabilirsiniz?

Keatley, 5:2 oruç planının faydalarını ve etkilerini araştıran çoğu çalışmanın 24 haftadan fazla sürmediğini, bu nedenle bu yeme planının uzun vadeli sonuçlarının hala bilinmediğini söylüyor.

Ancak, 5:2 oranından beri oruç kas kütlesini azaltmak ve metabolizmayı yavaşlatmak 9 Keatley, normal yeme düzeninize döndüğünüzde kiloları geri almaya daha yatkın olabileceğinizi açıklıyor.

886 melek numarası

İlk dört haftada haftada 2 kilodan fazla hızla çok hızlı kilo veriyorsanız orucu bırakmanızı önerir. Ayrıca, 'üzerinizde duygusal bir yük olmaya başlarsa veya kendinizi iyi hissetmek için ona bağımlı hale gelirseniz' 5:2'yi bırakmalısınız.

Güvenlik ve yan etkiler.

5:2 Oruç tutmak bazı insanlara yardımcı olabilir ama herkes için değildir. Eğer bu diyetten kaçınmalısınız. hamile veya hamile kalmayı planlıyor , emziren, 20 yaş altı, zayıf veya yeme bozukluğu öyküsü olan.

Bu yeme planını uygularken güvenliğinizi sağlamak için Keatley, başlamadan önce ve herhangi bir semptom veya yan etki yaşamanız durumunda doktor veya diyetisyen gibi bir sağlık uzmanına danışmanızı önerir.

Bazıları orucun yan etkileri 13 açlık, yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü, düşük ruh hali, yemekle ilgili düşünceler ve oruç tutmadığınız günlerde kontrolü kaybetme ve aşırı yeme korkusunu içerir.

5:2 oruç tutmanın bir başka riski de beslenme eksiklikleri 14 , tedavi edilmediği takdirde uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bir eksiklik riski altında olmadığınızdan emin olmak için bir sağlık uzmanına danışmak ve beslenme seviyelerinizi düzenli olarak kontrol etmek yararlı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

5:2 oruç, haftada iki gün kalori alımınızı önemli ölçüde kısıtlamayı ve diğer beş gün normal beslenmeyi gerektiren bir beslenme planıdır. Kilo kaybına ve metabolik sağlıkta iyileşmelere yol açtığı gösterildi, ancak herkes için değil. Sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını belirlemek için bir sağlık uzmanına danışın.

Oruç tutmak ilginizi çekiyorsa ancak 5:2'nin doğru oran olup olmadığından emin değilseniz, diğerlerini keşfedebilirsiniz. aralıklı oruç türleri Burada.