En Sağlıklı 8 Yemeklik Yağ: Kesin Sıralama (Ve Hangileri Atlanmalı)

Yemeklik yağlar gerekli bir mutfak elyafıdır. Ev yapımı sosları ve sosları hazırlamak, sebzeleri sote etmek veya kızartmak, çeşitli proteinleri tavada kızartmak, sizin için daha iyi tatlılar pişirmek ve daha fazlası için gereklidirler. Ancak tüm yağlar eşit yaratılmamıştır ve bu kadar çok seçenek mevcutken, 'doğru' olanı seçmek düpedüz kafa karıştırıcı olabilir.

Birkaç beslenme uzmanının yardımıyla, bir yemeklik yağı en başta neyin sağlıklı yaptığını, çeşitli pişirme yöntemleri için en iyi seçenekleri ve hangileri sınırlanmalı veya kaçınılmalı .

Sağlıklı bir yağda nelere dikkat edilmelidir?

Onun baskın yağ asidi

Tüm yemeklik yağlar içerecektir değişen miktarlar tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar; omega-3 ve omega-6 yağlar) ve doymuş yağ asitleri (SFA'lar).

Bir yağda bulunan baskın yağ, ısıtıldığında stabilitesini etkiler Ve sağlıklı olması. Peki neye yönelmelisiniz?

MUFA açısından zengin yağlar, yemek pişirmek için en güvenli yağlar olarak kabul edilir. araştırma öneriyor 1 iltihaplanmayı frenlemeye, kolesterol gibi kan lipitlerini iyileştirmeye ve kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olabilirler. Diyetteki MUFA'lar için SFA'ları değiştirmenin yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Çeşitli çalışmalar 2 .

Ayrıca PUFA'lardan daha ısıya dayanıklı olduklarını söylüyor Desiree Nielsen, RD , bağırsak sağlığı ve iltihabı konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen ve yazarı Bağırsaklarınız İçin İyi . Bu nedenle, onları ısıttığınızda, istenmeyen lipid oksidasyon yan ürünlerine dönüşme olasılıkları daha düşüktür. Yemeklik yağlarda baskın olan MUFA, oleik asit 3 veya omega-9.

PUFA açısından zengin yağlar biraz karışık bir çantadır. İkisi birden omega-3 ve omega-6 PUFA'lar Nielsen, esastır (yani, onları yapamayız ve diyetimizin bir parçası olarak onlara ihtiyacımız vardır), ancak aynı zamanda oldukça doymamış, bu nedenle daha az kararlı ve ışığa, ısıya ve oksijene maruz kaldıklarında bozulmaya daha yatkındır, diye açıklıyor Nielsen. .

Bu daha kırılgan yağlarla yemek pişirmek, lipit oksidasyon yan ürünleri 4 iltihaplanmayı artırabilen ve zamanla olumsuz sağlık etkilerine sahip olan aldehitler gibi.

Nielsen, çoğumuzun diyetimizde bol miktarda omega-6 PUFA'lar aldığını, çünkü bunların paketlenmiş ve bütün gıdalarda yaygın olduğunu, bu nedenle diğer yağlara (örneğin, omega-3 PUFA'lar ve MUFA'lar) öncelik vermenin genel beslenme dengesi için akıllıca olduğunu söylüyor. Isıtılmayan uygulamalarda keten tohumu yağı gibi omega-3 bakımından zengin yağların kullanılması, bütünlüklerini korumanın ve hasat etmenin iyi bir yoludur. onların birçok faydası.

SFA bakımından zengin yağlar, ısıya en dayanıklı yağlar arasındadır, ancak yine de, özellikle kardiyovasküler hastalıklarla ilgili endişeleriniz varsa, potansiyele sahip olduklarından, idareli kullanılmalıdırlar. LDL kolesterolü yükseltmek 5 .

Bazı yüksek doymuş katı yağların (örneğin hindistancevizi yağı Nielsen, 'çok sayıda insan denemesi, hayvansal yağların ve doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesinin sağlık için yararlı olduğunu doğruladı' diyor. Araştırma ayrıca aşırı SFA tüketiminin inflamasyonu ve bağırsak disbiyozunu teşvik eder 6 MUFA'lar ve omega-3 PUFA'lar ise bu etkiye sahip değildir.

Ancak, ağırlıklı olarak tam gıda bazlı, bitki açısından zengin bir diyet yiyorsanız, diyetinizde SFA açısından zengin yağlar için daha fazla kıpırdama alanınız olabileceğini unutmayın.

Özet

Ekstraksiyon ve arıtma süreci

Genel olarak, bir yağ ne kadar az rafine olursa o kadar iyidir, diyor Uma Naidoo, M.D. , Harvard eğitimli bir beslenme psikiyatristi ve yazarı Yemek Konusunda Bu Sizin Beyninizdir.

'Rafine edilmemiş' veya 'doğal olarak rafine edilmiş' çeşitleri tercih edin. Daha az arıtma, daha fazla besin, faydalı fitokimyasallar ve lezzet anlamına gelir. 'Rafine edilmemiş bir yağ' yapılırken zeytinler, avokado, tohumlar veya yemişler yağları serbest bırakmak için ezilir (soğuk pres veya ekspeller pres) ve ardından katıları çıkarmak için hafifçe süzülür. 'Doğal olarak rafine edilmiş' yağlar daha kapsamlı bir şekilde filtrelenir ve ek ısıya maruz kalabilir, ancak yüksek ısı veya kimyasallarla işlenmezler. Bunları seçerseniz, bozulmaya PUFA'lardan daha iyi direnen MUFA'lardan (veya hedeflerinize uygunsa SFA'lardan) daha yüksek olanı seçin.

Yüksek oranda rafine edilmiş yağların üretimi 7 Öte yandan, istenmeyen tatlara veya daha düşük bir duman noktasına katkıda bulunan safsızlıkları ortadan kaldırmak için yüksek ısı ve basıncın yanı sıra yağı çıkarmak için kimyasal çözücülerin kullanılmasını gerektirir. Dezavantajı: Bu işlem, yağ moleküllerine zarar verebilir ve lipit oksidasyon yan ürünleri üretebilir (bazıları sonradan kaldırılabilir yağdan) ve önemli ölçüde azalmaya neden olur fitokimyasallar 8 Ve besinler 9 .

Özet

Onun duman noktası

Son olarak, bir yağın duman noktası . 'Düşük bir dumanlanma noktası olan yağlar, daha kolay yanacakları için yemek pişirmek için daha az tercih edilirler.' Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. UCLA Fielding Halk Sağlığı Okulu'nda yardımcı doçent ve yazarı Hayatta Kalma Tarifi.

20 nisan zodyak uyumluluğu

Duman noktasının ötesinde ısıtma, proinflamatuar serbest radikallerin oluşumunu teşvik etmek ve akrolein adı verilen bir bileşik, bir dizi ile ilişkilidir kronik hastalıklar 10 . Pek çok yüksek düzeyde rafine edilmiş yağın yüksek bir dumanlanma noktasına sahip olduğunu unutmayın, ancak bu onları mutlaka 'sağlıklı' bir seçim yapmaz; bu nedenle yukarıdaki faktörleri de göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.

Ayrıca tüm yemek pişirme işlemleriniz için çok yüksek09 duman noktasına ihtiyacınız yoktur. Kızartma, kızartma veya yüksek ısıda kızartma için yüksek bir duman noktası isteyebilirsiniz, ancak orta derecede bir duman noktası ve sabit yağ asidi profiline sahip bir yağ (örneğin, MUFA açısından zengin bir EVOO veya avokado) ile biraz yapabilirsiniz. yağ), soteleme, fırınlama ve orta ısıda kızartma dahil.

Bunun nedeni, tipik bir süpermarket EVOO'nun orta-yüksek ısıya kadar veya 400'e kadar pişirme sıcaklıklarında kullanılabileceğini söyleyen Nielsen'e göre, yemek pişirirken yağların yiyecek tarafından tamponlanması ve aslında o sıcaklığa ulaşmamasıdır. 425°F. Daha yüksek katı madde konsantrasyonu duman noktasını önemli ölçüde düşürdüğünden, bulanık görünen süslü, filtrelenmemiş, zanaatkar yağları ısıtmaktan kaçının.

Özet

En sağlıklı yemeklik yağlar

Bu faktörleri göz önünde bulundurarak, satın alabileceğiniz en sağlıklı sekiz yemeklik yağı ve bunları ne için kullanacağınızı burada bulabilirsiniz.

Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı bir MUFA türü olan oleik asit açısından zengindir ve E vitamini, fitosteroller ve en azından 30 fenolik bileşik on bir (çoğu antioksidan görevi görür), düşük işleme seviyesi sayesinde. Açısından kanıtlanmış sağlık faydaları , 'Sahip olduğumuz en iyi araştırılmış yağ' diyor Nielsen.

Çalışmalar 12 zeytinyağının LDL kolesterolü düşürerek ve faydalı HDL kolesterolü yükselterek kardiyovasküler hastalığa karşı koruyucu bir faktör olarak hizmet ettiğini, inflamasyonu frenlediğini ve hatta bağırsakta optimal mikrobiyal biyoçeşitliliği ve dengeyi teşvik ederek bağırsak sağlığını güçlendirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (polifenol oleuropein gibi görünmektedir) bir prebiyotik).

Zeytinyağı aynı zamanda “inanılmaz akıl sağlığı faydaları 13 Naidoo, 'büyük ölçüde iltihaplanmayı azaltan ve oksidatif stresin zararlı etkileriyle savaşan yüksek polifenol içeriği nedeniyle, stresin azalması, ruh halinin iyileştirilmesi ve nörodejeneratif hastalık riskinin azalması dahil' diyor.

Özellikle diğer yağlar yerine daha fazla zeytinyağı tüketmek, ömrünü uzatmak 14 , bazı araştırmalara göre.

11 nisan zodyak

EVOO'nun yüksek polifenol seviyeleri de buna yardımcı olur bozunmaya ve oksidasyona karşı direnç ısıtıldığında - ve bu bileşiklerin seviyeleri pişirildikten sonra biraz düşse de, anlamlı faydalar sağlamaya yetecek kadar kalır. bir çalışma onbeş . Polifenoller açısından zengin iyi bir EVOO'nun tadı taze, biraz çimenli ve hoş biberli olacaktır.

• Duman noktası: 325 ila 375°F
• Şunun için iyi: Salataların, tostların, makarnaların veya tahıllı yemeklerin üzerine gezdirilir. Soteleme ve tavada kızartma gibi hafif ila orta-yüksek ısıda pişirme ve biraz kavurma ve fırınlama.
• Ne kadar çabuk kötüye gidiyor: Açıldıktan sonra 6 ay içinde kullanın şişe (bazı kaynaklar maksimum beslenme ve tazelik için 3 ay içinde tavsiye eder).
• Yağ dökümü: %74 MUFA'lar (veya daha fazla), %10 PUFA'lar, %16 SFA'lar
• Tatmak: çimenli, biberli

Dene: California Olive Ranch Sızma Zeytinyağı , Primal Kitchen Organik Sızma Zeytinyağı

Avokado yağı (Rafine Edilmemiş veya Doğal Olarak Rafine Edilmiş)

Avokado yağı avokado meyvesinin etinden preslenir ve zeytinyağı gibi oksidatif olarak kararlı MUFA'lar (ağırlıklı olarak oleik asit) ve çeşitli fitokimyasallar açısından bol miktarda bulunur.

'Beyinde bir anti-inflamatuar olarak hareket edebilen oleik asidin yardımcı olduğu gösterilmiştir. sağlıklı beyin dokusunu korumak 16 oksidatif strese maruz kalmasına rağmen,' diyor Naidoo.

Avokado yağı açısından zengin diyetler de ile ilişkili 17 azaltılmış trigliseritler, toplam kolesterol ve LDL kolesterol. Ve zeytinyağı fenolik bileşiklerde daha yüksek olma eğilimindeyken, avokado yağı özellikle iyi kaynak 17 Kardiyovasküler sorunlara ve kansere karşı koruyucu olabilecek antioksidan lutein gibi karotenoidler.

Rafine edilmemiş (“bakire” veya “sızma”) avokado yağının yeşil bir tonu vardır. benzer orta duman noktası EVOO'ya ve ince bitkisel, tereyağlı ve mantarlı notalara sahip karakteristik bir avokado aromasına; ancak daha kapsamlı bir şekilde filtrelendiğinde (veya 'doğal olarak rafine edildiğinde'), yumuşak bir tat, sarı renk ve onu çok amaçlı harika bir yemeklik yağ yapan yüksek bir dumanlanma noktası geliştirir.

• Duman noktası: 350°F - 400°F (rafine edilmemiş), 480°F - 520°F (doğal olarak rafine edilmiş)
• Şunun için iyi: Bakire avokado yağları tıpkı EVOO gibi kullanılabilir. Doğal olarak rafine edilmiş avokado yağı, kavurma, haşlama, ızgara, kızartma ve yüksek ısıda pişirme ve kavurma için harikadır.
• Ne kadar çabuk kötüye gidiyor: Şişeyi açtıktan sonra 6 ay içinde kullanın.
• Yağ dökümü: %71 MUFA'lar, %14 PUFA'lar, %14 SFA'lar
• Tatmak: bitkisel, tereyağlı

Dene: Seçilmiş Gıdalar %100 Saf Avokado Yağı , Primal Kitchen California Sızma Avokado Yağı

Badem yağı (Doğal Rafine)

Badem yağı, yemek pişirmede iyi çalışan (EVOO'ya benzer bir yağ asidi profiline sahiptir) ve hatta topikal etkisi olan MUFA açısından zengin bir başka harika yağdır. cilt için faydaları , buna göre Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. .

Araştırma, badem yağının destekleyebileceğini gösteriyor sağlıklı kolesterol seviyeleri 18 , faydalı doymamış yağları sayesinde; ve bir çorba kaşığı badem yağı, önerilen günlük alımınızın yaklaşık üçte birini sağlar. E vitamini 19 Cildin yaşlanmasını hızlandırabilen ve hastalığa yol açabilen serbest radikal hasarından vücudu korumaya yardımcı olan bir antioksidan vitamin. Topikal olarak uygulandığında, badem yağı destekleyebilir cilt bariyeri işlevi, hidrasyonu artırır ve iltihaplanmayı kolaylaştırır.

Mutfak uygulamaları için tamamen rafine edilmemiş çeşitler bulmak zor olsa da, doğal olarak rafine edilmiş (yani preslenmiş ve filtrelenmiş) badem yağı, sebze yemeklerine, tahıl yanlarına ve unlu mamullere hafif, cevizli bir tat veren ve iyi çalışan iyi bir seçimdir. Yüksek dumanlanma noktası sayesinde çoğu pişirme tekniğiyle.

• Duman noktası: 430°F (doğal olarak rafine edilmiş)
• Şunun için iyi: Sebzelerin, salataların, tahıllı yemeklerin üzerine gezdirilir. Soteleme, kavurma, kızartma, ızgara yapma ve cevizli bir lezzetten fayda sağlayacak fırınlanmış ürünlere dahil etme.
• Ne kadar çabuk kötüye gidiyor: Şişeyi açtıktan sonra 6 ay içinde kullanın.
• Yağ dökümü: %71 MUFA'lar, %21 PUFA'lar, %7 SFA'lar
• Tatmak: çatlak

Dene: Ellyndale Naturals Badem Yağı

Susam Yağı (Rafine Edilmemiş)

Susam yağı, sahip olduğu gösterilen sesamin ve sesamol dahil olmak üzere biyoaktif bileşikler içerir. antioksidan ve kolesterol düşürücü etkiler yirmi , yazarlarıyla bir çalışma yirmi kardiyovasküler hastalık ve ateroskleroz riskini azaltma potansiyeline sahip olabileceğine dikkat çekerek.

Yağ, yaklaşık eşit oranlarda MUFA ve PUFA ve az miktarda SFA içerir, bu da onu ham uygulamalar veya daha düşük ısıda pişirme için uygun kılar (MUFA'larda daha yüksek olan zeytin veya avokado yağı kadar ısıya dayanıklı değildir). Rafine edilmemiş susam yağını tercih etmek (olduğu gibi tavsiye edilen Dr. Cate Shanahan, Dr. Yağ Yakma Düzeltmesi ) yüksek ısı ile işlenmemiş olması da antioksidanların korunmasına yardımcı olur ve daha az kararlı PUFA'ların bütünlüğünü sağlar.

Susam yağı, Asya esintili sebze, pirinç ve erişte yemekleri için ideal olan lezzetli, cevizli bir tat sunar.

• Duman noktası: 350°F (rafine edilmemiş)
• Şunun için iyi: Sebzelerin, salataların, pilavın ve erişte yemeklerinin üzerine gezdirilir. Hafif soteleme gibi düşük ısı uygulamaları.
• Ne kadar çabuk kötüye gidiyor: Oda sıcaklığında saklıyorsanız açıldıktan sonra 6 ay içinde, buzdolabında saklıyorsanız bir yıl içinde kullanın.
• Yağ dökümü: %43 PUFA, %36 MUFA, %14 SFA
• Tatmak: Cevizli, dünyevi

Dene: Eden Organik Rafine Edilmemiş Susam Yağı

Keten Tohumu, Kenevir ve Chia Yağları (Rafine Edilmemiş)

Bu yağların ortak noktası nedir? Nielsen'e göre, yemeklerinizi ve salata soslarınızı bir doz bitki bazlı omega-3 PUFA'larla (alfa linolenik asit veya ALA olarak da adlandırılır) desteklemenin harika bir yolu. kalp sağlığı yirmi bir , beyin sağlığı 22 ve klinik öncesi araştırmalarda, inflamasyonu düzenlemeye yardımcı olur 23 .

Ancak avantajlardan yararlanmak için izlemeniz gereken mutlak bir kural var: Onları ısıtmayın! Durmadan! Nielsen, 'Bu yağları ısıtmak aslında omega 3 yağlarının bozulmasına neden oluyor, yani tarifinizdeki omega 3 içeriği düşüyor' diyor. Daha önce bahsedildiği gibi, PUFA'ların ısıtıldığında zararlı lipid oksidasyon yan ürünlerine dönüşme olasılığı daha yüksektir.

Chia tohumu yağı, özellikle güçlü bir ALA omega-3 kaynağıdır - insanlar genellikle ek olarak günlük bir kaşık alır. Örneğin, Gıdalar Canlı yağ (aşağıda listelenmiştir), yemek kaşığı başına 9.000 mg ALA içerir ve 3:1 oranında omega-3:omega-6 sağlar (bu günlük yeterli alımı aşar ALA için). Bu rafine edilmemiş yağların tümü, taze, çatlak ve biraz dünyevi olan hoş bir tada sahiptir.

• Duman noktası: Yok (ısıtmayın)
• Şunun için iyi: Sabah smoothie'nize karıştırın veya salataların, yulaf ezmesinin, yoğurdun, sebzelerin, tostların veya tahıl yemeklerinin üzerine gezdirin.
• Ne kadar çabuk kötüye gidiyorlar: Açıldıktan sonra 2 ila 3 ay içinde kullanın ve buzdolabında saklayın.
• Yağ dökümü: Chia: %86 PUFA'lar (3:1 oran omega-3:omega-6), %7 MUFA'lar, %7 SFA'lar Keten: %71 PUFA'lar (4:1 omega-3:omega-6 oranı), %21 MUFA'lar, %11 SFA'lar Kenevir: %79 PUFA'lar (1:3 omega-3:omega-6 oranı), %14 MUFA'lar, %7 SFA'lar
• Tatmak : Taze, cevizli, dünyevi

Dene: Foods Alive Organik Chia Yağı , Solgar Toprak Kaynaklı Organik Keten Tohumu Yağı , Nutiva Organik Kenevir Tohumu Yağı

Hindistan cevizi yağı (Rafine Edilmemiş veya Doğal Olarak Rafine Edilmiş)

Beslenme uzmanları şaşkın hindistancevizi yağı - ama birkaç uyarıyla dahil etmeyi seçtik.

Nielsen, sağlığı bozma potansiyelleri nedeniyle doymuş yağların, hatta hindistancevizi yağının sınırlandırılmasını önerir. Bazı çalışmalar, aşırı doymuş yağ alımını inflamasyon, bağırsak disbiyozu 24 , Ve yüksek LDL kolesterol 5 . Ancak, genel diyetiniz ve sağlık durumunuz sağlamsa, ölçülü olarak hindistancevizi yağının tadını çıkarabilirsiniz. 'Az et veya süt ürünleri içeren, öncelikle bitki temelli bir diyet uygularsanız, hindistan cevizi sütü ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlar için seçimlerinizde daha fazla' yeriniz olur 'diyor. 'Hindistan cevizi yağı, sağlıklı geleneksel diyetlerde uzun süredir kullanılmaktadır.'

Hindistan cevizi yağının da bazı benzersiz avantajları olabilir. 'Rafine edilmemiş, organik hindistancevizi yağı, özel olarak üretilmiş bir yağ türü olan orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) açısından zengindir. beyin sağlığına bağlı 25 ”diyor Naidoo. İlk araştırmalar, işlenmemiş hindistancevizi yağının ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve depresyon semptomlarını azaltmak 26 , birlikte hafıza geliştirmek 27 yaşla birlikte diyor. Bir araştırmaya göre, hindistancevizi yağındaki ana doymuş yağ ve MCT, laurik asit de Kolesterol için daha az zararlı 28 seviyeleri diğer doymuş yağlardan daha yüksektir - ancak bu araştırmadan kesin sonuçlar çıkarmak zordur.

melek numarası 338

En iyi bahsiniz: Sağlıklı bir diyet bağlamında, lezzet veya doku istediğinizde ölçülü olarak hindistancevizi yağının tadını çıkarın. Nielsen, dokusu uygun olduğunda ara sıra ısıya dayanıklı, doğal olarak rafine edilmiş hindistancevizi yağı kullanır; örneğin, iyi bir katı yağ ikamesi olabilir.

Rafine edilmemiş veya işlenmemiş hindistancevizi yağı daha fazlasını içerir eser besinler ve polifenoller 29 ve belirgin bir hindistancevizi aroması istediğiniz çiğ veya düşük ila orta dereceli ısı uygulamaları için kullanılabilir. Rafine edilmemiş hindistancevizi yağı da vardır cilt sağlığı faydaları ve dudak balsamı, makyaj temizleyici, yağ temizleyici veya kişisel yağlayıcı .

• Duman noktası: 350°F (rafine edilmemiş) ila 450°F (rafine edilmiş)
• Şunun için iyi: Smoothies, kahve, çiğ tatlılara rafine edilmemiş hindistancevizi yağı ekleyin veya lezzetinin parlayabileceği önceden pişmiş yemeklerin üzerine eritin. Sote, tavada kızartma, fırınlama ve kızartma için doğal olarak rafine edilmiş yağ kullanın.
• Ne kadar çabuk kötüye gidiyor: Kavanozu sıkıca kapalı tutarsanız, hindistancevizi yağı kilerinizde yaklaşık 2 yıl dayanmalıdır.
• Yağ dökümü: %93 SFA'lar, %4 MUFA'lar
• Tatmak : Zengin, tatlı, çatlak

Dene: Nutiva Organik Sızma Hindistan Cevizi Yağı , Nutiva Organik Çok Amaçlı Hindistan Cevizi Yağı

Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yağlar.

Uzmanlarımız, aşağıda listelenenler de dahil olmak üzere yüksek düzeyde rafine bitkisel ve tohum yağlarından kaçınılmasını (veya en azından aranmamasını) önermektedir.

Bu yağların aktif olarak ne ölçüde zarar verdiği tartışmalı olsa da (henüz kesin olarak söyleyemeyiz), açık olan, benzersiz bir şey sağlamadıklarıdır. Omega-6 PUFA'ları yüksek olma eğilimindedirler (zaten bol miktarda alıyoruz ve bunlar en kararlı yemeklik yağlar değildir) ve Nielsen'e göre, yağda çözünen vitaminler ve polifenoller kadar çok içermezler veya sahip değildirler. zeytinyağı gibi kullanımlarını desteklemek için güçlü kanıt temeli.

Bununla birlikte, sonunda aşağıdaki yağlardan birine başvurmanız durumunda strese girmeyin. Genel diyetiniz önemlidir yol herhangi bir bileşenden daha fazla.

Sebze yağları

Çoğu sebze yağı Bugün satılanlar ya %100 soya fasulyesi yağı ya da soya fasulyesi yağı, pamuk tohumu yağı ve mısır yağı gibi ucuz yağların bir karışımıdır; ağırlıklı olarak omega-6 PUFA'lardan oluşur 30 linoleik asit olarak da bilinir.

Nispeten yüksek bir duman noktasına (450°F'ye kadar) sahip olan bitkisel yağa rağmen, yüksek PUFA içeriği, MUFA'lar ve SFA'lara kıyasla ısıtıldığında bozulmaya daha yatkın olduğu anlamına gelir. Ek olarak, bitkisel yağ türetilme eğilimindedir. genetiği değiştirilmiş ürünler çevre üzerinde olumsuz etkileri olan güçlü herbisitler ile püskürtülür.

Üzüm çekirdeği yağı

Üzüm çekirdeği yağı çoğunlukla omega-6 olmak üzere yaklaşık %70 PUFA'lardan oluşur. Sağlıklı görünen ismine rağmen, lezzet veya sağlık yararları açısından benzersiz hiçbir şey sunmayan, oldukça rafine bir başka yağdır. Ellerinizi soğuk preslenmiş veya ekspeller preslenmiş üzüm çekirdeği yağı bulabilirseniz, bu daha iyidir, ancak yüksek PUFA içeriği göz önüne alındığında, yüksek ısı uygulamaları için yine de harika değildir.

Ayçiçek yağı

Aksi belirtilmediği sürece, ayçiçek yağı hem yüksek oranda rafine edilmiş hem de omega-6 PUFA'ları yüksektir. Ancak, birkaç marka yüksek oleik ayçiçek yağları (~%80 MUFA'lar) sunmaktadır. Ayrıca Baskı makinesi preslenmiş veya soğuk preslenmiş Nielsen, bunun ısıya daha dayanıklı olacağını ve daha fazla besin tutacağını söylüyor. Ancak bu üstün çeşitlerin fiyatı için, bir sızma zeytinyağı .

Aspur yağı

Ayçiçek yağı gibi, satılan aspir yağının çoğu yüksek oranda rafine edilmiştir ve omega-6 PUFA'ları yüksektir, ancak bazı markalar sunar. yüksek oleik, preslenmiş expeller çeşitleri.

Kanola yağı

Kanola yağı doğal olarak MUFA açısından zengin bir yağdır ( %60-65 FİŞ ). Dezavantajı: Neredeyse her zaman kimyasal olarak çıkarılır ve yüksek oranda rafine edilir. Soya fasulyesine benzer şekilde, dünyadaki çoğu kanola bitkisi BİZ. Ve Kanada (Hangi üretir ve ihraç eder çoğu kanola yağı) çevreye zarar verebilecek herbisitlere dayanacak şekilde genetik olarak değiştirilmiştir. Bulabilirsin organik, expeller press seçenekleri , ancak soğuk pres kanola yağı bulmak zordur.

Yağlarınızı devirmeli misiniz?

Hem çiğ hem de en pişmiş uygulamalarda (EVOO gibi) işe yarayan, hoşunuza giden sağlıklı bir yağ varsa, o zaman yapmazsınız. sahip olmak yemeklik yağlarınızı döngüye sokmak için - ancak bazen yağlarınızı değiştirmek, yaptığınız yemeğe veya mutfağa bağlı olarak, lezzet açısından mantıklıdır.

Diyetinizin içeriği de önemlidir. Hunnes, 'Her bir yağın kendine özgü yağ asidi profili vardır - bazıları MUFA'larda daha yüksek olacak, diğerleri bitki bazlı omega-3'lerde daha yüksek olacak ve diğerleri diğer esasen faydalı veya daha az faydalı besinlerde daha yüksek olacak' diyor Hunnes.

Bu nedenle, halihazırda yeterli miktarda bir tür yağ asidi sağlayan yiyecekler (ör. SFA bakımından zengin hayvan ürünleri veya omega-6 PUFA'larla yapılmış işlenmiş gıdalar) tüketiyorsanız, diğer yağ asitlerini sağlayan yağları seçin (ör. MUFA'lar veya omega-3'ler) alımınızı dengelemenize yardımcı olabilir.

Bir de fiyat meselesi var. Herkes her şey için en iyi yağları kullanmayı göze alamaz ve bunda bir sorun yoktur. Bu durumda, faydalı fitokimyasalların maksimum konsantrasyonlarını koruyabilecekleri ham uygulamalar (örneğin, bitmiş yemeklerin üzerine serpme, salata soslarında kullanma veya DIY daldırma yağları) için sağlıklı, rafine edilmemiş yağlara öncelik verebilir ve daha az pahalı ama yine de ısı- yüksek oleik ayçiçek yağı gibi yemek pişirmek için sabit yağ.

Yağınızı nasıl saklamalısınız?

Yemeklik yağlar oksijene veya ışığa maruz kaldıklarında oksitlenmeye başlayabilir, bu da yararlı antioksidan bileşiklerin miktarını azaltır, acılaşmayı hızlandırır ve raf ömrünü kısaltır; bu nedenle uygun depolama çok önemlidir.

En iyi seçeneğiniz: Yağları mutfak dolabı gibi serin ve karanlık bir yerde saklayın fırından veya ocağınızdan uzakta . Nielsen, özellikle omega-3 bakımından zengin yağlar için (örneğin keten tohumu yağı), daha küçük şişeler satın alın, böylece bunları hızlı bir şekilde tüketebilir ve buzdolabında saklayabilirsiniz, çünkü bu yağlar çok hassastır ve bozulmaya eğilimlidir.

Ambalaj da önemli. Hunnes, 'Işıktan oksidasyonu önlemek için yağları koyu renkli cam şişelerde saklamak en iyisidir' diyor. 'Plastik lipofilik olduğundan, yani yağı sevdiğinden, yağları plastik içinde depolamaktan kaçınırım, bu nedenle, plastik içinde depolanırsa yağınıza plastik kimyasalların sızması daha olasıdır.'

Yağınızın son kullanma tarihinin geçip geçmediğini mi merak ediyorsunuz? Küçük bir kaseye biraz dökün ve bir nefes alın. Ekşi, metalik, nahoş bir şekilde keskin, küflü veya biraz boya kalemi gibi kokuyorsa, bu kokmuş olduğunun bir işareti.

Özet

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Yemeklik yağlar karmaşıktır, ancak her uygulama için besleyici seçenekler mevcuttur. Bir yemeklik yağı neyin sağlıklı yaptığını öğrendikten sonra (yağ profili, incelik düzeyi ve dumanlanma noktası açısından), mutfak ihtiyaçlarınıza ve sağlık hedeflerinize uyan birini (veya birkaçını) seçmek çok daha kolay hale gelir. Ve unutmayın: Bu yağlar kalori alımınızın nispeten küçük bir yüzdesini oluşturmalıdır, bu nedenle sağlığınızı iyileştirmeyecek veya bozmayacaklardır ( genel diyetiniz ve yaşam tarzınız bunu yapacaktır )—ince ayar yapmanın ek bir yoludur.