Alternatif Gün Orucu: Faydaları, Dezavantajları ve Kilo Kaybına Daha Güvenli Yaklaşımlar

Alternatif gün orucu (ADF) kısıtlayıcı bir aralıklı oruç türü genellikle kilo kaybı için kullanılan. Bununla birlikte, uzun vadeli güvenliği sorgulanabilir. İşte ADF'nin yararları ve riskleri ile oruç rejimine bazı alternatifler hakkında bilmeniz gerekenler.

Gün aşırı oruç nedir?

Alternatif gün orucu, adından da anlaşılacağı gibi, gün aşırı oruç tutmayı içerir. Yani, bu oruç programını takip edecek olsaydınız, bir gün normal yemek yer, ertesi gün oruç tutardınız.

Alternatif gün oruç protokolü, büyük ölçüde araştırma nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Krista Varady, Ph.D. , Chicago Illinois Üniversitesi'nde beslenme profesörü. kitabında Her Gün Diyet , Varady, canınızın istediğini yiyerek -zamanın yarısında- nasıl kilo verebileceğinizi anlatıyor.

Alternatif gün orucunun ardındaki fikir, birçok diyet rejiminin gerektirdiği gibi, kalori alımınızı her gün sınırlamak yerine, yalnızca alternatif günlerde kalori alımınızı kısıtlamanız gerektiğidir.

oruç tuttuğun zaman olarak bilinen bir işlemle vücudunuz enerji için depolanmış yağları yakmaya başlar. lipoliz 1 . Zamanla, olarak bilinen metabolik bir duruma geçer. ketozis 2 , ana enerji kaynağı olarak şeker yerine yağı kullanır.

Doğru şekilde yapıldığında, ADF size orucun faydaları kilo vermenin ötesinde. Gelişmekte olan araştırmalar, alternatif gün orucunun metabolik belirteçleri iyileştirmek, kalp sağlığını artırmak, kronik iltihabı azaltmak ve hücre onarımını desteklemek için yararlı bir araç olabileceğini gösteriyor. Madiha Saeed, M.D. , bütünleştirici bir aile hekimi ve yazarı Bütünsel Rx .

Bununla birlikte, çoğu insan her gün oruç tutmayı zorlayıcı bulacaktır. Ayrıca, bu diyet herkes için güvenli olmayabilir ve yalnızca tıbbi gözetim altında yapılmalıdır, diyor. Bindiya Gandhi, Dr. , aile hekimliği ve bütünleştirici tıp uygulayan American Board sertifikalı bir doktor.

Özet

Oruç günlerinde ne yenir?

Takip eden kişiler sıkı alternatif gün orucu 3 rutinler oruç günlerinde hiçbir şey yemezler, bu da yaklaşık 36 saatlik bir sürenin kalori alımı olmadan geçmesine neden olur.

Ancak, diğerleri pratik yapmayı tercih ediyor değiştirilmiş gün aşırı oruç 4 , burada kalori alımlarını oruç günü başına yaklaşık 500 kalori (veya normal kalori alımlarının yaklaşık %25'i) ile sınırlandırırlar.

Oruç günlerinde, sıkı bir oruç tutan biri, kendisini su, yeşil çay veya siyah kahve .

Öte yandan, alternatif gün orucunun değiştirilmiş bir versiyonunu uygulayan biri, oruç günlerinde besleyici ancak düşük kalorili yemekler veya atıştırmalıklar seçebilir, örneğin:

• sebze yumurta ısırıkları
• çilekli yoğurt
• Yeşil Smoothie
• sebze mercimek çorbası
• Balık ve sebze tacos
• Kale Cips

Gün aşırı oruç tutmaya karar verirseniz, Gandhi ayrıca bir gün oruç tutmanızı önerir. multivitamin ve mineral takviyesi beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için oruç günlerinde bile her gün.

Alternatif gün orucunun bilim destekli faydaları.

Alternatif gün orucuyla ilgili araştırmalar henüz ön hazırlık aşamasında olsa da, ortaya çıkan sonuçlar bunun kardiyometabolik sağlığı iyileştirebileceğini, hücre onarımını teşvik edebileceğini, iltihaplanmayı azaltabileceğini ve ömrü artırabileceğini gösteriyor. İşte bu faydaların her birinin arkasındaki bilime bir bakış:

Kardiyometabolik sağlığı iyileştirebilir.

Araştırmalar, alternatif gün orucu da dahil olmak üzere çoğu aralıklı oruç biçiminin, 5:2 oruç , Ve zaman kısıtlamalı yeme yardım edebilir kardiyometabolik sağlığı iyileştirmek 5 .

Aslında, toplam 269 katılımcıyla günaşırı oruç tutmanın yedi randomize kontrollü çalışmasını analiz eden 2020 tarihli bir inceleme, bunun şu sonuca varmıştır: fayda kardiyometabolik sağlık 6 katılımcıların ağırlığını, vücut kitle indeksini (VKİ), kolesterol seviyelerini, trigliserit seviyelerini ve kan basıncını azaltarak.

Geliştirilmiş kardiyometabolik sağlık, gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir kalp hastalığı, kalp krizi ve inme 7 .

13 mart burç

Hücre onarımını sağlayabilir.

2019 yılında yayınlanan bir inceleme Besinler notlar alternatif gün oruç otofaji sağlar 8 , vücudunuzun hasarlı hücreleri ve molekülleri onarmak veya atmak için kullandığı dahili bir temizlik sürecidir. Örneğin, vücut hasarlı veya yanlış kopyalanmış proteinleri veya DNA moleküllerini yamalayabilir veya geri dönüştürebilir. Steve Hendricks , bir sağlık gazetecisi, daha önce mindbodygreen'e söylendi .

İle artan otofaji 9 , oruç tutmak aslında hücrelerinizi temizlemenize ve yeniden başlatmanıza yardımcı olur, Chris Palmer, M.D. , Harvard Tıp Okulu'nda bir psikiyatrist, daha önce mindbodygreen'e söylendi .

Vücudunuzun kendini onarma yeteneği yaşla birlikte azalır 10 , ancak otofajiyi teşvik ederek, gün aşırı oruç tutmak yaşa bağlı sağlık durumlarını önlemeye yardımcı olabilir.

İltihabı azaltabilir.

iltihaplanma vücudunuzun yaralanma veya hastalığa karşı doğal savunmasıdır. Bununla birlikte, iltihaplanma çok uzun süre devam ederse zararlı olabilir. Kronik iltihap sisteminizde tam tersi bir etkiye sahiptir ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırır.

Enflamasyon, bir hs-CRP kan testi yoluyla C-reaktif protein (CRP) seviyelerinizin kontrol edilmesiyle ölçülebilir. 80 katılımcıyla yapılan 2023 randomize kontrol denemesi, gün aşırı oruç tutmanın yardımcı olduğunu buldu hs-CRP seviyelerini azaltmak onbir metabolik sendromlu hastalarda.

2022 tarihli bir inceleme, çeşitli aralıklı oruç türlerinin önleyebileceğini veya iyileştirebileceğini belirtmektedir. inflamatuar ve otoimmün durumlar 12 diyabet, artrit, sedef hastalığı, spondilit, multipl skleroz ve astım gibi.

Uzun ömürlülüğü teşvik edebilir.

Saeed'e göre alternatif gün oruç tutmak, yaşlanmanın moleküler ve fizyolojik belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Örneğin, sağlıklı yetişkin katılımcılarla yapılan 2019 randomize kontrollü bir araştırma, gün aşırı oruç tuttuktan sonraki dört hafta içinde katılımcıların daha yüksek beta-hidroksibutirat seviyeleri 13 onların kanında. Saeed, bu bileşiğin yaşlanmayı geciktirdiğini ve ömrü uzattığını açıklıyor.

Çalışma ayrıca, gün aşırı oruç tutmanın metionini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Yaşlanma ile ilişkili amino asit 14 ve yaşa bağlı bir enflamatuar belirteç olan sICAM-1.

İyileştirilmiş kardiyometabolik belirteçlerin, artan otofajinin ve azalan inflamasyonun da uzun ömürlülüğe katkıda bulunduğunu belirtmekte fayda var.

Alternatif gün oruç kilo kaybı için etkili midir?

Alternatif gün orucu olabilir kilo vermenin etkili yolu , diyor Saeed. 'Araştırma, size yardımcı olabileceğini buldu 4,5 ila 6 kilo arasında kaybetmek on beş (10 ila 13 pound) vücut ağırlığı üç ayda.'

2023 tarihli bir inceleme, vücut ağırlığını azaltmanın yanı sıra azaltmak onbir vücut kitle indeksi (BMI), yağ kütlesi, bel çevresi (WC) ve bel-kalça oranı (WHR).

Ancak Saeed, kilo vermenin çeşitli faktörlere bağlı olduğunu açıklıyor. Örneğin, bu oruç rejimini uygularken egzersiz yaptığınızdan emin olmanın size yardımcı olabileceğini söylüyor. kas kütlesini korumak sırasında yağ kaybetmek . Öte yandan, beslenme günlerinde fazla kalori almanın kilo verme hedeflerini raydan çıkarmak 16 .

Bu nedenle, beslenme günlerinde dengeli ve besleyici bir diyet yemek ve bu oruç rejimini uygularken aktif bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir.

Kilo vermek için günaşırı oruç tutmayı denediyseniz ve bunu çok kısıtlayıcı bulduysanız, sürdürülmesi daha kolay olan diğer oruç tutma biçimlerini denemek yararlı olabilir. 16:8 oruç . En sağlıklı kilo yönetimi stratejisi, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz stratejidir.

Özet

Dezavantajları ve yan etkileri.

Gün aşırı oruç tutmak bazı insanlara yardımcı olabilirken, herkes için güvenli veya uygun olmayabilir.

Gandhi, 18 yaşın altındaysanız, emziriyorsanız bu oruç rejiminden kaçınmanızı önerir. hamile veya hamile kalmayı planlıyor , zayıf veya yeme bozukluğu geçmişiniz var.

Alternatif gün orucunu denemeyi planlıyorsanız Gandhi, sizin için güvenli olup olmadığını belirleyebilecek ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilecek bir doktor veya diyetisyen gibi bir sağlık kuruluşu ile çalışmanızı önerir.

Tıbbi gözetim altında oruç tutmak önemlidir. Aksi takdirde kolayca yorulabilir veya susuz kalabilirsiniz veya vitamin, mineral ve elektrolit eksiklikleri yaşayabilirsiniz, diyor Gandhi.

Diğer orucun yan etkileri 17 yorgunluk, açlık, düşük ruh hali, sinirlilik, konsantre olma güçlüğü, yemekle ilgili düşünceler ve oruç tutmadığınız günlerde kontrolü kaybetme ve aşırı yeme korkusu içerir. Gandhi, 'Kan şekerinde dengesizlik, dehidrasyon veya bayılma yaşarsanız, hemen durup yardım istemeniz gerekir' diyor.

Oruç da neden olabilir ortoreksiya 18 Gandhi, sağlıklı beslenme takıntısı olduğunu ve diğer yeme bozukluklarının gelişimine katkıda bulunduğunu ekliyor.

Özet

Bunu ne kadar süre güvenli bir şekilde yapabilirsiniz?

Gandhi, bu oruç protokolünü takip etmek için ideal süre kişiden kişiye değişmekle birlikte, bu kadar kısıtlayıcı bir oruç planını uzun vadede takip etmenin tavsiye edilmediği konusunda uyarıyor.

Ayrıca, çoğu insan bu kadar zorlu bir oruç rejimine uzun vadeli olarak uymayı zor bulacaktır. Araştırma çalışmaları genellikle bir yüksek okulu bırakma oranı , diyetin sürdürülebilirliğini sorgulamaktadır.

12 ay boyunca yürütülen alternatif gün oruç tutma çalışmasının analizi, insanların Kalori hedeflerine bağlı kalmada zorluk 19 hem oruç hem de beslenme günlerinde; oruç günlerinde olması gerekenden daha fazla ve beslenme günlerinde olması gerekenden daha az kalori yiyorlardı, bu nedenle sonunda diyetleri geleneksel bir kalori kısıtlama diyetine daha çok benziyordu.

Diğer oruç türleri.

Aralıklı oruç tutmayı denemek istiyor ancak gün aşırı oruç tutmanın sizin için çok zorlayıcı olabileceğini düşünüyorsanız, keşfedilmeyi bekleyen daha az kısıtlayıcı oruç türleri şunlardır:

• 5:2 oruç: Her gün oruç tutmak yerine, 5:2 oruç haftada beş gün normal yemek yemeyi ve haftada iki kez oruç tutmayı içerir. Oruç günlerinde, normal kalori alımınızın %25'ini tüketirsiniz. Programınıza bağlı olarak haftanın hangi iki gününde oruç tutmak istediğinizi seçebilirsiniz ve bunların birbirini takip etmesi gerekmez. Bu, esasen, alternatif gün orucunun değiştirilmiş, daha az kısıtlayıcı bir şeklidir. Araştırmalar gösteriyor ki faydalar kardiyometabolik sağlık 5 , kan şekeri seviyelerini iyileştirir yirmi , Ve kilo kaybını teşvik eder yirmi bir .
• 18:6 oruç: 18:6 oruç günde 18 saat oruç tutmayı ve altı saatlik bir pencere içinde yemek yemeyi içeren, zaman kısıtlamalı bir yeme biçimidir. Pencerenin zamanlamasını tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz. Bu oruç şekli yardımcı olabilir kilo kaybını teşvik edin ve metabolizma hızınızı artırın 22 .
• 12 saatlik oruç: 12 saatlik oruç, 12 saat aç kalmayı ve 12 saat beslenmeyi içeren, zaman kısıtlamalı yemenin başka bir şeklidir. Bu, aralıklı orucun en kolay biçimleri oruç döneminin altı ila sekiz saati boyunca uyuyacağınız için pratik yapmak için. Bu basitçe, akşam yemeğini en son 21:00'de yediyseniz, ertesi gün kahvaltınızı yapmak için 09:00'a kadar beklediğiniz anlamına gelir. Araştırmalar gösteriyor ki vücudunuz depolanmış yağ asitlerini harekete geçirmek 22 12 saatlik açlıktan sonra.

SSS

Götürmek.

Alternatif gün orucu, her gün oruç tutmanızı (veya kalorilerinizi ciddi şekilde kısıtlamanızı) gerektiren bir tür aralıklı oruçtur. İster katı ister değiştirilmiş bir versiyon yapmayı seçmiş olun, bu oruç rejimini takip etmek zor olabilir ve bazı insanlar için güvensiz olabilir. Sizin için uygun olup olmadığını ve nasıl güvenli bir şekilde uygulayabileceğinizi belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir. Ayrıca diğerlerini de keşfetmek isteyebilirsiniz. aralıklı oruç türleri uzun vadede daha sürdürülebilir olanlardır.