12 Yüksek Kaliteli Vegan Protein Kaynağı ve Bunları Tüketmenin En İyi Yolları

İster hayvansal ürünleri biraz azaltmakla, ister tam teşekküllü bir vegan olmakla ilgileniyorsanız, günlük diyetinize yeterince bitki bazlı protein sıkıştırmak çok önemlidir. Bununla birlikte, et, yumurta ve süt ürünleri pek çok tarifin merkezinde yer aldığından, daha fazla vegan protein kaynağını yemek planınıza nasıl sığdıracağınızı bulmak zor olabilir.

Uzmanlara göre bu yazıda, vegan proteinlerin bazı artılarını ve eksilerini, en iyi kaynakları ve yeterince alamadığınızın işaretlerini keşfedeceğiz.

Vegan proteinlerin faydaları

Diyetinizdeki bitki bazlı proteinler için hayvansal ürünleri değiştirmeyi düşünmeniz için pek çok neden vardır. Aşağıda, en iyilerden birkaçına daha yakından bakıyoruz. vegan proteinlerin faydaları :

Çevre dostudurlar.

Hayvansal proteinler yerine vegan protein kaynaklarını seçmenin etik yararlarına ek olarak, gezegen için de bazı etkileyici avantajlar var.

yayınlanan bir incelemede Beslenmedeki Gelişmeler, araştırmacılar bildirdi vegan diyetleri 1 Doğal kaynakların kullanımında önemli azalmalar bir yana, omnivor diyetlerinden %50 daha az sera gazı emisyonu ile ilişkilidir. Aslında, sığır etinin üretilmesi için fasulyeye kıyasla yaklaşık 14 kat daha fazla toprak, sekiz kat daha fazla su ve dokuz kat daha fazla gübre gerektirdiği tahmin ediliyor.

Cüzdanınızda kolay bulunurlar.

İlginç bir şekilde, 2021 yılında yapılan bir araştırma Lancet, Gezegen Sağlığı dahil olmak üzere farklı diyet planlarının maliyetlerini karşılaştırdı. bitki bazlı diyetler . Hayvansal ürünlerden ziyade tam tahıl ve baklagillere odaklanan vegan ve vejetaryen beslenme ilk sıralarda yer aldı. en hesaplı yeme şekilleri 2 , hatta pesketaryen diyeti gibi diğer popüler planları geride bırakıyor.

Genellikle diğer besinler açısından zengindirler.

Pek çok yüksek proteinli vegan gıda, beslenme söz konusu olduğunda oldukça etkilidir. 'Hayvansal proteinlerin aksine, bitki bazlı proteinler 3 lif, vitaminler ve mineraller var ve doymuş yağ veya kolesterol yok' diyor Rhyan Geiger, RDN Phoenix Vegan Dietitian'da kayıtlı bir diyetisyen ve baş vegan yetkilisi.

melek numarası 232

Geiger'e göre, diyetinizde hem doymuş yağı hem de kolesterolü sınırlamak, kalbinizin sağlıklı kalmasına ve kalp krizi veya inme gibi kalp olaylarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, bitki bazlı diyetler, diğer potansiyel sağlık yararlarının uzun bir listesiyle ilişkilendirilmiştir. daha iyi kan şekeri kontrolü 4 gibi kronik durum riskinin azalmasına kanser 5 Ve diyabet 6 .

Vegan proteinlerin dezavantajları

Bitki bazlı proteinler için pek çok avantaj olsa da, dikkate alınması gereken birkaç dezavantaj da vardır:

Esansiyel amino asitlerde daha düşüktürler.

Genel olarak, bitki bazlı proteinlerin daha az gerekli amino asitler 7 , buna göre Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , insan performansında uzmanlaşmış bir beslenme ve fitness eğitmeni. 'Temel amino asitler, tetikleyecek olanlardır. onarım ve inşaat süreci 8 ve kas ve yaygın olarak adlandırılan şey kas protein sentezi (MPS),' diyor Nelson.

Bu esansiyel amino asitlerin bir veya daha fazlasında düşük olan vegan proteinler tipik olarak 'eksik proteinler' olarak kabul edilir. Bu, çoğu kabuklu yemiş, tohum ve baklagil türü dahil olmak üzere birçok bitki bazlı gıdanın esansiyel amino asitlerde (örneğin lösin veya lizin ) vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve genellikle daha düşük PDCAAS puanı 7 , bir gıdanın protein kalitesini ölçmek için kullanılır.

Nelson, boşlukları doldurmak ve eksiksiz bir protein oluşturmak için daha fazla vegan protein kaynağı yemeyi veya farklı bitki bazlı protein türlerini benzersiz amino asit profilleriyle birleştirmeyi tavsiye ediyor.

Olduğu söyleniyor, bu amino asitlerden yeterince sığdırmak tamamen mümkün. vegan veya vejetaryen beslenme 9 Genel olarak yeterli protein veya kalori yemiyorsanız. Anahtar, diyetinize daha fazla çeşitlilik eklemektir. çeşitli vegan protein kaynaklarının tadını çıkarmak aynı iki veya üç yiyeceği tekrar tekrar yemek yerine.

Onlar da emilmeyebilir.

Hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, bitki bazlı proteinler genellikle sindirilmez veya verimli bir şekilde emilmez. 2022 incelemesine göre Tarım ve Gıda Araştırmaları Dergisi, bitki proteinleri var emilim oranları 10 hayvansal proteinler için yaklaşık %90 ila %95'e kıyasla yaklaşık %75 ila %80'dir.

Bunun nedeni iki yönlüdür. Yeni başlayanlar için, bitkinin hücre duvarları sindirim sürecine müdahale edebilir. Sadece bu değil, aynı zamanda bazı beslenme karşıtı bileşikler ( diğer adıyla antinutrientler ) birçok bitkisel gıdada bulunur, vücudunuzun yediğiniz gıdalardan besinleri çıkarmasını ve emmesini zorlaştırabilir.

Neyse ki, belirli işleme yöntemleri (pişirme, suda bekletme veya fermantasyon gibi) aslında vegan protein kaynaklarının sindirilebilirliğini artırabilir, bu nedenle bu muhtemelen çoğu insan için bir sorun değildir.

Porsiyon başına daha az protein içerirler.

Her ne kadar bitki bazlı proteinler genellikle daha zayıf Nelson, hayvansal proteinlerden daha çok, tipik olarak daha yüksek miktarda tüketmek 7 protein ihtiyacınızı karşılamak için. Bunun nedeni, çoğu vegan dostu gıdanın porsiyon başına hayvansal ürünlere göre daha düşük miktarda protein içermesidir.

Bu nedenle, protein gereksinimlerinizi büyük bir dilim biftek veya bir kaşık peynir altı suyu ile ortadan kaldırmak oldukça kolay olabilir. protein tozu vegan olmayan bir diyette, yalnızca bitki bazlı proteinler yoluyla diyetinize yeterli proteini sığdırmak biraz daha çaba gerektirebilir.

Protein eksikliği belirtileri

Protein eksiklikleri, veganlar ve vejeteryanlar arasında bile nadirdir. Yine de, ihtiyaçlarınızı karşılayamayacağınızın işaretlerini tanımayı öğrenmek önemlidir.

Geiger'e göre, aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız semptomlar , daha iyi olmak için protein alımınızı artırmanın zamanının geldiğine dair bir işaret olabilir. günlük ihtiyaçlarınızı karşılayın :

• zayıflık
• Tükenmişlik
• Kuru, pul pul cilt
• Kırılgan veya incelmiş saçlar
• Tırnaklarınızdaki derin çıkıntılar

Kas kütlesi kaybı yaşıyorsanız veya sık sık hasta hissediyorsanız, diyetinizdeki protein eksikliği de sorumlu olabilir. Artı, çünkü protein toklukta önemli bir rol oynar on bir , protein alımınızı biraz artırmak en iyisi olabilir. Öğünler arasında sürekli aç hissetmek .

22 eylül burcu

12 vegan protein kaynağı

Peki, vegan yiyecekler nelerdir? yüksek protein ? Burada, en iyi 12 vegan protein kaynağına ve bunları günlük diyetinize nasıl dahil edebileceğinize dair birkaç fikre derinlemesine bir dalış yapıyoruz.

mercimek

Her bir pişmiş kapta 18 gram protein bulunan mercimek, protein içeriği söz konusu olduğunda et gibi hayvansal ürünlerle rekabet edebilen birkaç bitki bazlı gıdadan biridir. Artı, doyurucu bir protein dozu sağlamanın yanı sıra mercimek aynı zamanda harika bir lif, demir, folat ve bakır kaynağıdır.

Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 18 gram 12

Şurada deneyin: Dumanlı Nohut, Kırmızı Mercimek & Sebze Çorbası

Kinoa

Kinoa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümüne sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, manganez ve B vitaminleri açısından da zengindir. Dahası, bu antioksidanlarla yüklü 13 , flavonoidler ve iltihabı ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek diğer faydalı bitki bileşikleri.

Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 8 gram 14

Şurada deneyin: Kinoa Kahvaltı Frittata

soya peyniri

Çok yönlü, uygun fiyatlı ve besleyici tofu, yaygın olarak mevcut en iyi vegan protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Özellikle harika bir kaynak ben proteinim içeren yüksek kaliteli bir proteindir. PDCAAS puanı 1.00 10 , et ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal ürünlerle rekabet ediyor. Daha da iyisi, aynı zamanda yüksek demir onbeş , birçok vegan ve vejeteryanın eksik olduğu bir besin.

Porsiyon başına protein: ¼ blok başına 15,5 gram 16

Şurada deneyin: Bitkisel Köfte

yazıldığından

Kılçıksız kavuz, çatlak aroması ve etkileyici protein içeriği ile bilinen eski bir tahıl türüdür. Ayrıca, her porsiyona iyi miktarda lif, manganez ve çinko ile birlikte niasin gibi temel B vitaminleri de ekler.

Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 11 gram 17

Şurada deneyin: Hindistan Cevizi BLT Salatası

Nohut

Nohut olarak da bilinen nohut, çok çeşitli tariflerde tadını çıkarabileceğiniz yüksek proteinli bir baklagildir. Bardak başına 12,5 gram lif ile nohut da yardımcı olabilir tokluk hissini artırmak 18 , düzenliliği destekler ve kan şekeri seviyelerini stabilize eder.

Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 14,5 gram 19

Şurada deneyin: Patates Dilimli Dereotu Kavrulmuş Leblebi

Yer fıstığı

Yer fıstığı, mevcut en besleyici yoğun kuruyemişlerden biridir. 20 amino asidin tamamını ve diğer değerli antioksidan bileşiklerini içerirler. Ayrıca yardımcı olabilecek bileşikler olan fitosteroller sağlarlar. kolesterol emilimini bloke etmek yirmi .

Porsiyon başına protein: ons başına 7.3 gram yirmi bir

Şurada deneyin: Fıstık Miso Yahnisi

Beslenme mayası

Beslenme mayası (namı diğer nooch), çeşitli vegan yemeklerine cevizli, sevimsiz bir tat getirme yeteneğiyle bilinir. Tariflerin çoğu yalnızca küçük bir miktar gerektirse de, en sevdiğiniz yiyeceklerin üzerine biraz besleyici maya serpmek, protein alımınızı artırmanın kolay, ucuz ve lezzetli bir yolu olabilir. Artı, bu bir mükemmel B12 vitamini kaynağı 22 , öncelikle hayvansal ürünlerde bulunan önemli bir mikro besin.

Porsiyon başına protein: 2 yemek kaşığı başına 3 gram 23

Şurada deneyin: Sağlıklı Kavrulmuş Sarımsak ve Soğan Sosu

14 kasım burcu

Chia tohumları

Her porsiyona bol miktarda lif, kalp-sağlıklı yağlar ve protein sıkıştıran bu küçük tohumlar, gerçek beslenme güçleridir. Ayrıca chia tohumları da antioksidanlar açısından zengin 24 quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere sağlığı geliştiren güçlü özelliklere sahiptir.

Porsiyon başına protein: ons başına 4.7 gram 25

Şurada deneyin: Cilt Sağlıklı Mutluluk Topları

Fasulye

Fasulye, özellikle kısıtlı bir bütçeniz varsa, bitki bazlı bir kiler elyafıdır. Konserve, kurutulmuş veya taze olarak mevcut olup, her biri tat, doku ve besin değeri bakımından hafif farklılıklar gösteren birçok tür mevcuttur. Ayrıca protein alımınızı artırmak 26 , fasulye ayrıca kan şekeri düzeylerini dengelemeye yardımcı olmak için diyetinize ekstra lif ve karmaşık karbonhidratlar getirebilir.

Porsiyon başına protein: Pişmiş bir fincan siyah fasulye başına 15 gram 27

Şurada deneyin: Siyah Fasulyeli Tacos

bezelye

Bezelye, tabağınıza bir renk patlaması eklemek için mükemmel, canlı ve çok yönlü bitki bazlı bir proteindir. Ayrıca C vitamini gibi temel besin maddelerinin alımını da artırabilirler. bağışıklık fonksiyonunu düzenler 28 ve iltihaplanma.

Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 8,6 gram 29

Şurada deneyin: Fırında Süper Yeşil Falafels ; Bezelye Protein Tozu

Badem

Hem tatlı hem de tuzlu tariflerde sıklıkla yer alan bademler, bitki bazlı yemeklere tatmin edici bir çıtırlık ve ilave protein dozu getirebilir. Dahası, badem aynı zamanda prebiyotikler bağırsaktaki yararlı bakteriler için yakıt sağlar. sindirim sağlığını desteklemek 30 .

Porsiyon başına protein: ons başına 6 gram 31

Şurada deneyin: Kremalı Hindistan Cevizli Yoğurt Kaseleri

Yulaf

Bu sevilen kahvaltılık yiyecek, protein açısından diğer tahılların çoğundan daha yüksektir ve bu da ona listemizde hak ettiği bir yer kazandırmaktadır. Aynı zamanda, beta-glukan olarak bilinen ve yeteneği için araştırılan spesifik bir tür çözünür lif içerir. kolesterol seviyelerini azaltmak 32 , bağırsak sağlığını geliştirin ve bağışıklığı geliştirin.

Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 6 gram 33

Şurada deneyin: 10 Dakikalık Elmalı Pankek

Örnek yemek planı

Başlamaya hazır protein alımını artırmak ? Harekete geçmenize yardımcı olacak birkaç lezzetli fikir için aşağıdaki örnek yemek planına göz atın.

1.gün:

• Kahvaltı: Badem, chia tohumu ve taze meyve ile Hindistan cevizi yoğurdu
• Öğle yemeği: Otlu kinoa ve kavrulmuş brokoli ile barbekü tofu
• Akşam yemeği: Kavuzlu buğday, nohut, lahana ve közlenmiş kırmızı biberli tahıl salatası
• Atıştırmalık: Karışık fındık, yulaf ezmesi ve kuru meyve ile ev yapımı granola

2. gün:

• Kahvaltı: Fındık ezmesi ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Bezelye ve yabani pirinç ile mercimek köri
• Akşam yemeği: Tatlı patates dilimleri ile siyah fasulye kinoa burgerleri
• Atıştırmalık: Besin mayası ile kavrulmuş nohut

SSS

Götürmek

Diyetinize daha fazla vegan protein kaynağı dahil etmek, paradan tasarruf etmenin, sağlığınızı desteklemenin ve çevresel ayak izinizi en aza indirmenin harika bir yoludur. Çoğu vegan proteinin belirli esansiyel amino asitlerde daha düşük olmasına ve porsiyon başına daha düşük miktarda protein içermesine rağmen, dengeli bir diyetin parçası olarak protein açısından zengin çeşitli yiyeceklerin tüketilmesi boşlukların doldurulmasına yardımcı olabilir. Bir doktor veya diyetisyen, sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için diyetinizi nasıl değiştirebileceğiniz konusunda kişiselleştirilmiş rehberlik de sağlayabilir. protein ihtiyacınızı karşılamak .