Doyurucu ve Besleyici 10 Yüksek Proteinli Sebze

Kas inşa etmek ve hormonlar ve nörotransmiterler üretmek gibi işlevleri yerine getirmek için vücudunuzun sürekli bir protein kaynağına ihtiyacı vardır.

Hem hayvan hem de bitki bazlı protein kaynaklarını içeren sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, günlük protein ihtiyacınızı karşılamak nispeten kolay olacaktır. Ancak bitki bazlı diyet uygulayan bazı kişiler, bir araya getirmekte zorlanırlar. protein açısından zengin yemekler ve atıştırmalıklar . Bunun nedeni, birçok bitki bazlı gıdanın bu önemli besin maddesinde genellikle düşük olmasıdır.

Neyse ki, şaşırtıcı derecede yüksek protein içeren bazı sebzeler de dahil olmak üzere bol miktarda bitkisel besin var.

İşte yiyebileceğiniz en yüksek proteinli sebzelerden 10 tanesi ve ayrıca bitki bazlı bir diyet uygularken protein alımınızı nasıl artıracağınıza dair bazı yararlı ipuçları.

En yüksek proteinli sebzeler

düşündüğünde yüksek proteinli gıdalar , sebzeler genellikle akla gelmez. Bununla birlikte, toplu olarak baklagiller olarak bilinen bazı sebzeler, özellikle fasulye, mercimek ve bezelye, bitki bazlı proteinle doludur.

80 numaralı melek

Bilginize, USDA'ya göre , fasulye, bezelye ve mercimek hem sebze hem de protein olarak kabul edilir. Ancak hayvansal protein kaynaklarının aksine baklagiller, lif ve potasyum gibi birçok Amerikan diyetinde düşük olma eğiliminde olan besinlerle doludur.

Ispanak ve enginar gibi diğer sebzeler de nispeten yüksek konsantrasyonda protein içerir ve yardımcı olabilir. genel protein alımınızı artırın .

Protein içeriği yüksek 10 sebze:

mercimek

Mercimeklerin diyetisyenler ve beslenme uzmanları arasında favori olmasının bir nedeni var. Bu küçük taşlar bitki bazlı proteinle doludur ve folat, demir, magnezyum ve potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Bir fincan 1 Mercimek 17,9 gram protein sağlar, bu da mercimekte bulunandan yaklaşık %30 daha fazla proteindir. iki büyük yumurta 2 .

• Porsiyon başına protein : Pişmiş fincan başına 17,9 gram
• Birincil amino asit: mercimek yüksek 1 esansiyel amino asitlerde lösin , izolösin, lizin , valin ve fenilalanin.
• İle iyi gider: Mercimek, çorbalar, tahıl kaseleri ve salatalar gibi tariflere bir miktar protein ve lif ekleyebilen çok yönlü bir bileşendir.
• Yemek tarifi: Bu Dumanlı Nohut, Kırmızı Mercimek & Sebze Çorbası canınız rahatlatıcı ve doyurucu bir şeyler çektiğinde tam yerine gelecek.

Fasulye

Mercimek gibi, barbunya fasulyesi de protein açısından zengindir. Ayrıca, hamilelikte önemli roller oynadığı için özellikle hamilelik sırasında önemli olan bir vitamin olan mükemmel bir folat kaynağıdır. fetüs gelişimi 3 . Bir su bardağı barbunya %58'i kapsar 4 günlük folat ihtiyacınızın

• Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 15,3 gram
• Birincil amino asit: Fasulye 4 lösin, lizin, fenilalanin ve valin bakımından yüksektir.
• İle iyi gider: Yumuşak dokusu ve fındıksı tadıyla barbunya fasulyesi, vegan biber gibi yemekler için mükemmel bir seçimdir.
• Yemek tarifi: Bu Baharatlı Üç Fasulye Biber hem vejeteryanlar hem de omnivorlar arasında bir hit olacağından emin olabilirsiniz.

Yeşil bezelye

Yeşil bezelye, tabağınızda biraz yer hak eden, hafife alınan bir sebzedir. Bezelye sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda 1 su bardağı kapak %20'nin üzerinde 5 A, C ve K vitaminleri ile B vitaminleri folat ve tiamin ihtiyacınızı karşılar.

• Porsiyon başına protein: Pişmiş kap başına 8,58 gram
• Birincil amino asit: bezelye bir iyi kaynak 5 lösin, lizin ve fenilalanin.
• İle iyi gider: Pirinç pilavı ve makarna gibi yemeklere renk, lezzet ve protein katan yeşil bezelye, kendi başına lezzetli bir garnitür olur.
• Yemek tarifi: Bunu dene Bahar Bezelye Ezmesi ve Turplu Tıraşlı Kuşkonmaz Tostları Canınız besleyici bir şeyler yemek istediğinde tarif Ve süslü.

Kara fasulye

Protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız siyah fasulye iyi bir seçimdir. Bir dizi yiyecekle iyi eşleşirler ve besin değerini artırırken en sevdiğiniz tariflere doku ve lezzet katabilirler. Siyah fasulye özellikle yüksek magnezyum 6 için çok önemli olan bir mineraldir. stres düzenleme .

• Porsiyon başına protein: Pişmiş kap başına 15,2 gram
• Birincil amino asit: Kara fasulye 7 konsantre bir lösin, lizin, izolösin, valin ve fenilalanin kaynağıdır.
• İle iyi gider: Siyah fasulye, tacos, burrito ve chili gibi tariflerde yıldızdır. Ayrıca ağız sulandıran vegan dostu burgerler yapmak için de kullanılabilirler.
• Yemek tarifi: Gerçekten lezzetli bir vejetaryen burger tarifi arıyorsanız, bunu deneyin Vegan Siyah Fasulye Burger kişniş ve kırmızı biber gibi baharatlardan elde edilen lezzetle dolu.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Sadece 1 bardak edamame, daha fazla protein içerir. 2 bardak süt 8 . Aynı porsiyon günlük folat ihtiyacınızın %100'ünden fazlasını ve beslenme ihtiyacınızın %52'sini karşılar. K vitamini 9 , kemik sağlığı ve kanın pıhtılaşması için gerekli olan bir besin.

• Porsiyon başına protein: Pişmiş kap başına 18,4 gram
• Birincil amino asit: olgunlaşmamış soya fasülyesi 10 lösin, lizin ve fenilalaninde yüksektir.
• İle iyi gider: Edamame, protein dolu bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir ve fıstıklı erişte ve salatalar gibi bitki bazlı tariflere de eklenebilir.
• Yemek tarifi: Buna biraz ekstra protein ekleyin Sebze Paketli Gökkuşağı Kasesi üstüne biraz pişmiş edamame serperek.

Yer fıstığı

Yer fıstığı genellikle bir fındık olarak kabul edilse de, aslında bir baklagildir. Yer fıstığı ve fıstık ezmesi protein açısından yüksektir ve diğer sebzelerin çoğunun aksine hem tatlı hem de tuzlu malzemelerle iyi uyum sağlar. Proteine ​​ek olarak, yer fıstığı bir iyi kaynak on bir işlevi gören magnezyum, folat ve E vitamini güçlü antioksidan 12 vücutta.

• Porsiyon başına protein: ons başına 7.43 gram
• Birincil amino asit: Yer fıstığı on bir lösin, fenilalanin ve valin bakımından yüksektir.
• İle iyi gider: Salatalara, Asya erişte yemeklerine ve iz karışımına tatmin edici, protein dolu bir çıtır eklemek için yer fıstığı kullanın.
• Yemek tarifi: Bu Fıstık Miso Yahnisi hazırlaması basit, kremsi dokusu ve eşsiz tadıyla sizi büyüleyecek.

Ispanak

Ispanak çok fazla protein içermez, ancak diğer nişastalı olmayan sebzelere kıyasla etkileyici bir miktar içerir. Örneğin 1 su bardağı ıspanak, 1 su bardağı ıspanaktan %260 daha fazla protein içerir. pişmiş kabak 13 .

aynı zamanda bir mükemmel kaynak 14 A vitamini, C vitamini, K vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir.

• Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 5,35 gram
• Birincil amino asit: Ispanak 14 iyi bir lösin ve lizin kaynağıdır.
• Şununla eşleştir: Ispanak, hemen hemen her türlü tuzlu malzemeyle iyi uyum sağlayan, hafif tadı olan bir yeşildir. Salata ve çorbalarda deneyin, frittata ve ekmek gibi tariflere ekleyin.
• Yemek tarifi: Ispanağı bunun gibi en sevdiğiniz yeşil smoothie tarifleriyle değiştirin Elmalı Tarçınlı Yeşil Smoothie yemek tarifi.

bakla

Baklayı hiç denememiş olabilirsiniz ama tadına baktıktan sonra muhtemelen hayranı olacaksınız. Bu protein dolgulu çekirdekler, tereyağlı bir tada ve kremsi bir dokuya sahiptir. Ayrıca, onlar zengin onbeş magnezyum, bakır, potasyum ve çinko gibi mineraller.

• Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 12,9 gram
• Birincil amino asit: bakla onbeş lösin, lizin, fenilalanin ve valin bakımından zengindir.
• İle iyi gider: Bakla yumuşak bir dokuya sahiptir ve genellikle salata ve çorba gibi tariflerde kullanılır. Ayrıca onları ezip humusa ekleyebilir veya tostun üzerine sürebilirsiniz.
• Yemek tarifi: Bu Bakla ve Bezelye Salatası tarifi, bitki bazlı proteinin iki mükemmel kaynağını bir araya getirerek görsel olarak büyüleyici bir salata yaratıyor ve neredeyse yenemeyecek kadar güzel… neredeyse.

Kuşkonmaz

Bu bahar sebzesi, protein açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve Bardak başına 4 gram 16 . yüksek koruyucu flavonoid antioksidanlar 17 A, C, K vitaminleri ve folat açısından zengin bir kaynaktır.

• Porsiyon başına protein: Pişmiş fincan başına 4,32
• Birincil amino asit: Kuşkonmaz 16 lösin, lizin ve valin bakımından yüksektir.
• İle iyi gider: Kuşkonmaz, tahıl kaselerine, makarnalara ve yumurta yemeklerine mükemmel bir katkı sağlar.
• Yemek tarifi: Sıkıcı yeşil salatayı atlayın ve bu lezzetli salatayı deneyin. kuşkonmaz salatası turp, zeytin, badem ve diğer lezzetli ve sağlıklı malzemeleri de içerir.

Enginar içi

Enginar, özellikleriyle bilinir. yüksek lif içeriği , çoğu insanın diyetinde eksik olan bir besindir. Bir bardak enginar kalbi sağlar 9.69 gram lif 18 lif için günlük değerin (DV) %34'ünü kapsar. Enginar, lifin yanı sıra bitki bazlı protein artı C ve K vitaminleri, folat ve magnezyum ve potasyum gibi mineraller içerir.

• Porsiyon başına protein: 4.9 18 Pişmiş fincan başına gram
• Birincil amino asit: Enginar iyi bir lösin, fenilalanin ve valin kaynağıdır.
• Şununla eşleştir: Konserve enginar göbeği salatalara, makarna yemeklerine ve ekmek gibi unlu mamullere kolaylıkla eklenebilir.
• Yemek tarifi: Bu sağlıklı dönüş Ispanaklı Enginarlı Dip Sos süt içermez, bu nedenle laktoz intoleransı olanlar veya süt içermeyen diyetler uygulayan kişiler için harika bir seçimdir.

Besin grubuna göre en yüksek proteinli sebzeler

Bitki bazlı protein alımınızı artırmak istiyorsanız, yiyebileceğiniz en yüksek proteinli sebzelerden bazıları şunlardır:

baklagiller:

• Olgunlaşmamış soya fasülyesi: Bardak başına 18,4 gram
• Mercimek: Bardak başına 17,9 gram
• Fasulye: Bardak başına 15,3 gram
• Kara fasulye: Bardak başına 15,2 gram
• Donanma fasulyesi: Bardak başına 15 gram

Nişasta içermeyen sebzeler:

• Ispanak: Bardak başına 5,35 gram
• Enginar içi: Bardak başına 4,9 gram
• Kuşkonmaz: Fincan başına 4,23 gram
• Brüksel lahanası 19 : Fincan başına 3,98 gram
• Brokoli yirmi : Fincan başına 3,72 gram

Kök sebzeler:

• Rus patates yirmi bir : Orta boy patates başına 4,55 gram
• Tatlı patates 22 : Püre fincan başına 4,02 gram
• kırmızı patatesler 23 : Orta boy patates başına 3,98 gram
• Pancar 24 : Bardak başına 2,86 gram
• şalgam 25 : Püre fincan başına 2,23 gram

Bitkilerden yeterli protein nasıl alınır?

Bitki bazlı bir diyet uygularken protein ihtiyacınızı karşılamak tamamen mümkündür, ancak protein ihtiyacınızı koruduğunuzdan emin olmak için yemek ve atıştırmalık seçimlerinize biraz daha dikkat etmeniz gerekir. optimum protein alımı .

İlk olarak, şuna dikkat etmek önemlidir: mevcut önerilen diyet ödeneği (RDA) 26 vücut ağırlığının kg'ı başına 0,8 gram (g/kg) [0,36 gram protein pound (g/lb)] olarak belirlenen protein için, protein alımı söz konusu olduğunda hedeflemeniz gereken şey bu değildir.

melek numarası 332

RDA minimum Vücudunuzun amino asit gereksinimlerini karşılamak için ihtiyaç duyduğu protein miktarı, kas kaybını önlemek ve nitrojen dengesini koruyun. Uzmanların çoğu, en uygun protein alımının aktif insanlar daha yakın Günde 1,2 ila 2,0 g/kg 26 (0,54–0,9 g/lb), RDA'dan çok daha yüksektir.

Protein araştırmacısı ve McMaster Üniversitesi'nde profesör Stuart Phillips, Ph.D. , aynı fikirde Çoğu insanın günde en az 1,2 g/kg (0,54 g/lb) protein alması gerektiğine inanıyor. Bu ihtiyaçları karşılamak için bitki ağırlıklı beslenenleri proteine ​​özel önem vermeye teşvik ediyor. Phillips, mindbodygreen'e 'İnsanları tüm öğünlerde protein hakkında düşünmeye teşvik etmeyi seviyorum' diyor.

Özet

Tamamlayıcı proteinler

Protein yediğinizde, vücudunuz onu proteinlerin 'yapı taşları' olarak bilinen amino asitlere ayırır ve ardından bunları yeni proteinler oluşturmak için kullanır.

Komple proteinler , soya, balık, yumurta ve peynir altı suyu ürünleri , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü doğru oranlarda içeren besinlerdir. Fasulye ve fındık gibi birçok bitki bazlı protein kaynağı, 'eksik' protein kaynakları olarak kabul edilir çünkü bunlar, temel amino asitlerin bir veya daha fazlasında düşüktür.

Bitki bazlı diyetleri takip eden insanların, 'tam' bir protein yapmak için öğünlerde pirinç ve fasulye gibi tamamlayıcı amino asit profilleri ile protein kaynaklarını 'eşleştirmeleri' gerektiği düşünülüyordu. Fakat, aynı öğünde protein eşleşmesi gerekli değildir 27 vücudunuzun protein oluşturmak, hormon oluşturmak ve daha fazlasını yapmak için kullanabileceği çeşitli amino asitleri içeren bir amino asit 'havuzu' olduğundan.

Bu nedenle, vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlayan çeşitli bir diyet tükettiğiniz sürece, hazırsınız!

SSS

Götürmek

Bitki bazlı bir diyette protein alımınızı artırmanın yollarını arıyorsanız, diyetinize daha fazla protein açısından zengin sebzeler eklemeyi düşünün. yemekler ve atıştırmalıklar .

Mercimek, siyah fasulye, yeşil bezelye, yer fıstığı ve ıspanak, protein içeriği yüksek sebzelerden sadece birkaçıdır. Bunları ve diğer bitki bazlı protein kaynaklarını öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmek size yardımcı olabilir. protein hedeflerinize ulaşın ve elinizden gelenin en iyisini hissedin .