Vücudunuz Ne Kadar Protein Emebilir? İşte Bir Oturuşta Ne Kadar Yenir

Hedefiniz kas büyümesiyse, spor salonunda ne kadar ağırlık kaldırdığınız kadar tabağınıza ne koyduğunuz da önemlidir. Ancak antrenmanınızdan sonra yağsız proteinleri doldurmanın veya bir protein içeceği yudumlamanın yanı sıra, protein alımınızı gün boyunca nasıl dağıttığınız da sonuçları ne kadar hızlı göreceğinizi etkileyebilir.

Vücudunuzun tek bir oturuşta gerçekte ne kadar protein emebileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için birkaç uzmana ulaştık.

Vücudunuz bir öğünde ne kadar protein emebilir?

Bilime dalmadan önce, protein emilimi ile protein kullanımı arasında ayrım yapmak önemlidir.

Örneğin, büyük bir dilim biftek yediğinizde, sindirim sisteminizden geçer. İçerdiği protein parçalanır amino asitler , hangileri kan dolaşımına emilir 1 ve vücuttaki dokular tarafından kullanılır.

'Gerçek şu ki, tükettiğiniz proteinin neredeyse tamamını emebilirsiniz' diye açıklıyor. Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MSME, Ph.D. , bir insan performansı uzmanı.

Gerçek şu ki, tükettiğiniz proteinin neredeyse tamamını emebilirsiniz.

Öte yandan Nelson, kullanılabilecek amino asit miktarının yakıt kas büyümesi 2 veya kas protein sentezi (MPS) sınırlıdır.

Kas hipertrofisi sürecini (kas geliştirme olarak da bilinir) bir montaj hattına benzetiyor: Üretim hattına enerji sağlamak için bir kalori fazlasına ihtiyaç var, lösin (bir tür dallı zincirli amino asit), mTOR adı verilen bir gen aracılığıyla onu etkinleştirmek için gereklidir ve esansiyel amino asitler, yeni kas dokusu için yapı malzemeleri olarak kullanılır.

Protein ve amino asit gereksinimleri araştırmacısı 'Öğün başına 2,5 gramın üzerindeki lösin seviyeleri [mTOR]'u etkinleştirir' Don Layman, Ph.D. , açıklıyor mindbodygreen podcast'i . 'Eğer bu eşiği karşılamazsanız, bu protein tüketimi boşa giden bir anlamdır.'

Bu, öğününüzün bileşiminin, günlük diyetinizde kaç gram protein aldığınız kadar önemli olduğu anlamına gelir.

Ne kadar etkili olabileceğini etkileyebilecek birkaç başka faktör daha var. vücudunuzun kas büyümesi için kullanabileceği protein 1 , yaşınız, vücut kompozisyonunuz ve egzersiz durumunuz dahil.

İlginç bir şekilde, 2015 yılında yapılan bir çalışma, ihtiyaç duyulan protein miktarının kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak 3 genç erkekler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 grama kadar ve bazı yaşlı erkekler için kilogram başına 0,6 grama kadar çıktı. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, bu, 150 kiloluk bir erkeğin, yaşına bağlı olarak hipertrofiyi en üst düzeye çıkarmak için 27 ila 41 grama (2,5 gram lösin dahil) ihtiyaç duyabileceği anlamına gelir.

Mary Sabat, MS, RDN, L.D. , genel olarak protein ihtiyacı birinden etkilenebilir çok çeşitli faktörler 4 , yaşınız, fiziksel aktivite seviyeniz, antrenmanlarınızın yoğunluğu ve süresi ve genel sağlık durumunuz dahil. Hakkında daha fazla öğren kişisel protein ihtiyaçlarınızı burada bulmak .

Özet

Kas inşa etmek için protein ne zaman yenir?

Nelson'a göre, MPS sürecini yeniden başlatabilmeniz için önce amino asit seviyelerinin düşmesi gerekiyor. 'Bir ışığı günde birkaç kez açıp kapatmak istersem, tekrar açmadan önce kesinlikle kapatmam gerekir,' diyor ve bunun en iyisi olduğunu açıklıyor. protein alımınızı günde birkaç öğüne bölün kas büyümesini artırmak için her biri arasında birkaç saat.

Yaşlandıkça bunun daha da önemli hale geldiğini gösteren bazı araştırmalar var, çünkü mTOR sürekli olarak etkinleştirildiğinde, yaşlanmayı hızlandırabilir 5 .

Öğün başına ne kadar protein yemeniz gerektiğine ve hatta her gün kaç öğün yemeniz gerektiğine dair evrensel bir cevap yok.

Bir incelemeye göre, her biri 25 ila 30 gram yüksek kaliteli protein içeren en az iki ila üç öğün yemek MPS'yi optimize et 6 sağlıklı yetişkinlerde. Öte yandan, Uluslararası Spor Hekimliği Derneği, vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,6 gram protein alınmasını ve her gün en az dört öğüne yayılmasını tavsiye ediyor. vücudunuzun anabolik tepkisini en üst düzeye çıkarın 7 veya kas büyümesi. Bu, 150 kiloluk bir adam için öğün başına kabaca 27 gram çıkıyor.

Nelson, çeşitli yiyecekler yemenin önemini vurguluyor. protein açısından zengin besinler her yemek sırasında tüm temellerinizi kapsayacak ve diyetinizi tamamlayacak. Protein açısından zengin yiyecekler, alımınızı artırmak için en iyi seçeneğiniz olsa da, protein tozu zor durumdaysanız boşlukları doldurmanıza da yardımcı olabilir.

Her gün ne kadar protein yediğinizin yanı sıra, alımını nasıl dağıtıyorsun da önemli olabilir.

Aslında, bazı araştırmalar bunun en iyisi olabileceğini öne sürüyor. daha fazla protein sıkıştır sabah yemeğinize. Yakın zamanda yayınlanan bir araştırmaya göre, Beslenme Dergisi yemek yemek yüksek proteinli kahvaltı 8 ve akşam yemeğinde daha az protein tüketmek kas gelişimi için daha etkiliydi. Başka bir hayvan araştırması da benzer bulgulara sahipti ve şu sonuca varıyordu: kahvaltı için daha iyi olabilir kas kütlesini korumak 9 .

Özet

En sindirilebilir protein türleri

' Bitki ve hayvan proteinleri Amino asit profillerinde farklılık gösterirler ve bu da emilim oranlarını ve kas geliştirmedeki verimliliklerini etkiler' diyor Sabat.

12 haziran zodyak

Hayvansal proteinlerin kas dokularını inşa etmek ve onarmak için gerekli tüm temel amino asitleri içerdiğini, oysa bitki bazlı proteinlerin bunlardan bir veya daha fazlasında daha düşük olabileceğini açıklıyor. amino asitler 10 .

Amino asit profillerine ek olarak, bitki bazlı proteinler de verimli bir şekilde sindirilmez veya emilmez . Aslında, bitki bazlı proteinlerin sahip olduğu tahmin edilmektedir. emilim oranları onbir et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvan bazlı proteinler için yaklaşık %90 ila 95'e kıyasla %75 ila %80 arasında değişmektedir.

Yine de kas gelişimi için protein ihtiyacınızı kesinlikle karşılayabilirsiniz. vegan veya vejeteryan diyeti , biraz daha çaba gerektirebilir.

Sabat, hedeflerinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz temel amino asitleri yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilecek çeşitli protein kaynaklarını tüketmenizi ve bunları stratejik olarak birleştirmenizi önerir. Bitki bazlı protein tozları, örneğin bezelye protein tozu , ayrıca alımınızı artırmak için hızlı ve kullanışlı bir seçenek olabilir.

Proteini absorbe edemeyebilecek insanlar

Diyet önerilerini bir T'ye uysanız bile, bazı gruplar proteini verimli bir şekilde emmek veya kullanmakta zorlanabilirler. Bu içerir:

• Daha yaşlı yetişkinler: 'İnsanlar yaşlandıkça, vücutları proteini sindirme ve emmede daha az verimli hale gelir, bu da azalmış kas kütlesi 12 ve güç' diyor Sabat. Bunun düşme ve kırılma riskini artırabileceğini ve günlük diyetinize yeterli proteini sığdırmayı daha da önemli hale getirebileceğini belirtiyor ( direnç eğitimi ile eşleştirme ) yaşlanınca.
• Böbrek hastalığı olan kişiler: Böbrekler kandaki atık maddeleri süzmekle görevli olduğu için, böbrek hastalığı 13 vücudun protein kullanma yeteneğini bozabilir. Böbrek hastalığınızın evresine bağlı olarak, bir doktor sağlık üzerindeki olumsuz etkileri önlemek için protein alımınızı azaltmanızı veya sınırlandırmanızı bile önerebilir.
• Karaciğer hastalığı olan kişiler: Karaciğer de protein metabolizmasında önemli bir rol oynar. 'insanlarda karaciğer hastalığı 14 , karaciğer proteini parçalamak ve kullanmak için gereken enzimleri yeterince üretemeyebilir' diye açıklıyor Sabat.
• Sindirim bozukluğu olan kişiler: Çeşitli sindirim sorunları, protein de dahil olmak üzere belirli besinlerin sindirimini ve emilimini engelleyebilir. Özellikle, inflamatuar barsak hastalığı, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı ve laktoz intoleransı gibi durumlar, vücudun sindirimi zorlaştırabilir. proteini verimli bir şekilde emer onbeş .

Ne kadar protein çok fazladır?

Protein tozu biriktirmek, kas yapımını hızlandırmanın kolay bir yolu gibi görünse de, konu protein tüketimi olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir.

'Vücudunuzun ihtiyacından daha fazla protein yerseniz, fazla protein protein olarak depolanmaz' diyen Sabat, fazla proteinin enerjiye dönüştürüldüğünü de sözlerine ekledi. glikoz 16 (aka şeker), yakıt olarak kullanılabilir veya yağ olarak depolanabilir. 'Bu nedenle, sürekli olarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yerseniz ve fazla kalori tüketirseniz, fazla protein, yağ kazancı Aynı şey diğer makrobesinler için de geçerli.

Bu nedenle Sabat, genel olarak dengeli beslenmenin bir parçası olarak proteinden keyif almanın önemini vurguluyor.

SSS

Götürmek

Peki vücudunuz ne kadar protein emebilir? Sindirime müdahale eden bir tıbbi durumunuz yoksa, muhtemelen tükettiğiniz kadar protein emebilirsiniz. Bununla birlikte araştırmalar, kas büyümesi için kullanılan protein miktarının, yaşınız, sağlığınız ve eğitim durumunuz gibi faktörlere bağlı olarak, en az 2,5 gram lösin dahil olmak üzere öğün başına yaklaşık 25 ila 40 gram arasında sınırlandırılabileceğini göstermektedir.

Bu nedenle, tüm proteininizi tek bir oturuşta sıkıştırmaya çalışmak yerine gün boyunca birkaç öğün yemek en iyisidir. zevk yüksek proteinli bir kahvaltı ve protein alımını eşleştirmek dayanıklılık eğitimi kas büyümesini en üst düzeye çıkarmaya da yardımcı olabilir.