Kahvaltıyı Atlamayı mı Düşünüyorsunuz? Çoğu İnsan İçin Neden Sağlıklı Bir Fikir Değil?

Kahvaltı genellikle günün en önemli öğünü olarak adlandırılır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Sadece bir sağlıklı kahvaltı Karnınızda, gününüze iyi başlamanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda birkaç bonus sağlık yararı ile de ilişkilendirilebilir.

Besleyici bir sabah yemeğinin sağlığınızı nasıl iyileştirebileceği, kahvaltıdan vazgeçtiğinizde ne olacağı ve yoğun bir programda dengeli bir kahvaltının nasıl yapılacağı hakkında daha fazla ayrıntı için uzmanlara ulaştık. Kahvaltıyı atlamayı mı düşünüyorsun? Önce bunu okumak isteyeceksiniz.

kahvaltının önemi

Önce biraz kahvaltı 101: Kahvaltı günün ilk öğünü olarak tanımlanır ki bu genellikle yenir 1 sabah, uyandıktan sonraki iki ila üç saat içinde.

'Kahvaltı tüketmemiz gerekip gerekmediği konusunda literatürde bazı tartışmalar olsa da, düzenli olarak kahvaltı yapmanın kardiyometabolik hastalık riskini azalttığına dair kanıtlarımız var. 2 tip diyabet 2 Ve yüksek tansiyon 3 ,' diyor Desiree Nielsen, RD , tescilli bir diyetisyen ve yazarı Bağırsaklarınız İçin İyi .

Hastalığı önlemenin ötesinde, sabahları ilk iş olarak bir yemek için zaman ayırmak, özellikle metabolizma, enerji seviyeleri ve kas geliştirme söz konusu olduğunda başka faydalar da sağlayabilir. İşte besleyici bir kahvaltı tüketmenin bilim destekli birkaç avantajı:

Kan şekerini dengeler ve enerjiyi artırır.

Buna göre Amy Shapiro, MS, RD, CDN Kayıtlı bir diyetisyen ve Real Nutrition NYC'nin kurucusu, sabahları kahvaltı yapmak, ani bir dalgalanmayı önlemeye yardımcı olabilir. kan şekeri seviyeleri 4 uzun bir açlık döneminden sonra günün ilerleyen saatlerinde, gelişmiş kan şekeri kontrolü .

Ayrıca, bazı araştırmalar, besleyici bir kahvaltının kan şekerini öğle yemeğinden sonra da sabit tutabileceğini gösteriyor. “Araştırmalar gösteriyor ki bir bol proteinli kahvaltı , doğal fıstık ezmeli iki dilim filizlenmiş tost veya yeşil smoothie gibi protein tozu , yardım edebilir daha kararlı kan şekerlerini teşvik etmek 5 gün boyunca,' diyor Nielsen.

Dengeli bir kahvaltı, kan şekeri seviyelerini stabilize etmenin yanı sıra, gün boyunca güç kazanmanıza ve hücrelerinize sabit bir enerji akışı sağlamanıza yardımcı olacak yakıt sağlayabilir.

Öte yandan, sabahları ilk iş yemekten vazgeçmek neden olabilir kan şekeri seviyeleri 6 düşmek, kendinizi halsiz ve zayıf hissetmenize neden olur.

Odağı ince ayarlayabilir.

Okuldan veya işten önce hızlı bir yemek yemek beyin fonksiyonu için özellikle faydalı olabilir.

Shapiro'ya göre beyniniz enerji gerektirir 7 optimal seviyede çalışması için, bu yüzden çok yönlü bir kahvaltı çok önemlidir. Ayrıca, çok yönlü bir kahvaltı midenizin guruldamasını önlemeye yardımcı olabilir.

Shapiro, 'Açlık duygusu konsantrasyonu bozabileceğinden, kahvaltı yapmak odaklanmanıza yardımcı olur' diye ekliyor.

İlginç bir şekilde, araştırmalar düzenli kahvaltı tüketiminin bilişsel performansı artırın 8 ve akademik başarıya yardımcı olur. Ayrıca, son zamanlarda yapılan bir pilot çalışma, kahvaltı yapmanın bile beyin fonksiyonunu geliştirmek 9 DEHB olan ve olmayan üniversite öğrencilerinde.

İştah kontrolünü iyileştirebilir.

Kilo yönetimi söz konusu olduğunda, kahvaltının rolü tartışmalıdır.

Kahvaltı yapıp yapmama konusunda net bir fikir birliği olmasa da belinizi etkileyin 10 , tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir. Aslında, ergenlik çağındaki kızlarda yapılan bir çalışma, kahvaltı yapmanın iştah azalması on bir ve kahvaltıyı atlamaya kıyasla genel günlük kalori alımını artırmadı.

Öte yandan, kahvaltı yapıp yapmamanın yardımcı olup olmadığı konusunda araştırma yapmak metabolizmayı hızlandırmak karışık sonuçlar ortaya çıktı. Bununla birlikte, araştırmalar, kahvaltının dinlenirken yaktığınız kalori miktarı üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını gösterse de, kahvaltıyı atlamak daha az kalori almanıza neden olabilir. fiziksel aktivite 12 gün boyunca. Teorik olarak bu, daha az kalori yakılması anlamına gelebilir, bu da kilo kaybını yavaşlatabilir, ancak yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İLGİLİ: Metabolizmanızı Hızlandırmaya mı Çalışıyorsunuz? Bu Hedefli Takviyeler Yardımcı Olabilir

Kas büyümesini teşvik edebilir.

ile eşleştirildiğinde dayanıklılık eğitimi , Diyetinize yeterince protein sığdırmak yardım edebilir kas protein sentezini uyarır , diğer adıyla kas büyümesi. Önde gelen bir protein araştırmacısı olarak Don Layman, Ph.D. daha önce açıklanmış mindbodygreen podcast'i , protein alımınızı gün boyunca dağıtarak (en az Kahvaltı sırasında 30 gram ), günün ilerleyen saatlerinde tüm proteininizi tıka basa doldurmaya çalışmaktan daha sağlıklı bir stratejidir.

Sabah yataktan kalktıktan hemen sonra spor salonuna gitmeyi tercih ediyorsanız bu özellikle önemlidir. Sabah erken saatlerde yapılan bir antrenmandan önce veya sonra kahvaltı yapmayı tercih etmenize bakılmaksızın, egzersizden sonraki birkaç saat içinde yüksek kaliteli protein tüketmek, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak 13 , Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre.

Kaçınılması gereken kahvaltılık yiyecekler

Kahvaltı için zaman ayırmak kadar doğru besinleri seçmek de önemlidir. Nielsen, paranızın karşılığını en iyi şekilde alabilmeniz için eşleştirmeyi öneriyor yüksek lifli meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar Birlikte iyi protein kaynağı ve kalp-sağlıklı yağlar.

Öte yandan, sodyum veya doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş kahvaltılık etlerin yanı sıra rafine karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların tüketimini sınırlandırmak en iyisi olabilir. kan şekeri seviyelerinin yükselmesi 14 .

Atlamanız daha iyi olabilecek birkaç kahvaltılık yiyecek örneği şunları içerir:

• Simit
• şekerli tahıllar
• Domuz pastırması
• Kekler veya hamur işleri gibi unlu mamuller
• Beyaz ekmek
• Krep veya waffle
• Ayrıca
• Donutlar
• şekerli yoğurt
• Hashbrowns gibi kızarmış yiyecekler
• Sosis

Bununla birlikte, ara sıra tatlı kahvaltı ikramının tadını çıkarmak tamamen iyidir. “En önemli olan, nasıl yediğinizin genel kalıbıdır ve tüm sabah boyunca kendinizi en tok, tatmin olmuş ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olacak, yavaş yanan karbonhidratlar, protein ve yağ dengesi ile besleyiciliği yoğun tam gıdaları seçmektir. ” diyor Nielsen.

Kahvaltıyı atlamanın riskleri

Yukarıda bahsedilen kahvaltının bel çevreniz için daha iyi olduğu fikrinin nereden kaynaklandığı tam olarak net olmasa da, konuyla ilgili bilim o kadar basit değil. Ayrıca, kahvaltıyı atlamak, her gün ihtiyacınız olan tüm besinleri almanıza engel olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık üzerinde başka olumsuz etkileri de olabilir:

Kilo alımına katkıda bulunabilir.

Nielsen, 'Kilo verme yolculuğuna çıkan insanlar için, kahvaltıyı atlamak daha az yemek yediğiniz anlamına gelebilir, ancak sonuç tam olarak böyle değildir' diye açıklıyor Nielsen.

2016 yılında kahvaltının etkilerini değerlendiren bir çalışma enerji dengesi onbeş aslında kahvaltıyı atlayan katılımcıların yemek yediğini buldu Daha Bunu telafi etmek için günün ilerleyen saatlerinde kalori. Artı, diğer bazı araştırmalar şunu buldu: düzenli olarak kahvaltıyı atlamak 16 aşırı kilolu olma veya obeziteye sahip olma riskinin artmasıyla ilişkilendirilebilir.

Bu sonuçlar genel olarak tutarlı değildi ve diğer araştırmalar, kahvaltının çok az etkisinin olduğunu veya hiç etkisinin olmadığını buldu. ağırlık yönetimi 17 . Bu nedenle, sabah yemeğinizin kilonuzu nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yiyecek isteklerine neden olabilir.

Nielsen'e göre, öğün atlamak, yemekle meşgul olmaya ve kalorisi yoğun yiyecekler için istekleri artırabilir. “Kilo vermenin bir hedef olmadığı durumlarda bile gördüğüm yaygın bir beslenme modeli, kahvaltıyı atlayan, öğle yemeğinde sadece hafif yiyen ve ardından bütün gece boyunca yemek yiyen insanlardır. Bu, gün boyunca sindirim sorunlarına ve düşük enerjiye yol açabilir” diye açıklıyor. uyku sorunları .

Dengeli bir kahvaltı yapmakla karşılaştırıldığında, kahvaltıyı atlamak, açlığı artırmak 18 ve yemek yeme arzusu. Dahası, kahvaltıyı atlamak, bazı hormonların seviyesini bozabilir. Aslında, bir gözden geçirme, kahvaltı yapmanın aslında sorumlu olan GLP-1 ve PYY gibi belirli hormonların seviyelerini yükselttiğini buldu. gıda alımını kontrol etmek 19 .

Atletik performansı etkileyebilir.

Bazıları yemin etse de aç kardiyo - veya aç karnına egzersiz yapmak - her tür egzersiz için en iyi seçim olmayabilir. Örneğin, kahvaltı kısa, aerobik aktiviteleri etkilemese de, egzersizden önce yemek yemenin performans geliştirme yirmi uzun süreli egzersizler sırasında.

Ek olarak, 2020 incelemesine göre, aralıklı oruç sırasında yüksek yoğunluklu egzersizler yirmi bir dayanıklılık sporcuları için tamamen kaçınılmalıdır. Bu nedenle spor salonuna gitmeden önce sağlıklı bir kahvaltı yaparak uzun ve yoğun antrenmanlar için daha iyi bir seçenek olabilir.

Kafeinin etkisini olumsuz etkileyebilir.

Sabah kahvenizin yanında kahvaltı yapmak iyi bir fikirdir. Bunun nedeni, kahve daha hızlı emilir 22 Ne zaman miden boş , özellikle kafeine duyarlı olanlar için etkilerini rahatsız edici derecede artırabilir.

Asiditesinden dolayı aç karnına kahve içmek de Sindirim sorunlarını şiddetlendirmek 23 Mide ekşimesi gibi. Özellikle birkaç fincan kahveden sonra kaygıya veya kafein titremesine yatkınsanız, yemek yiyebilecek duruma gelene kadar kafeinsiz tüketmek en iyisi olabilir.

Ya oruçluysan?

Aralıklı açlığın bazı varyasyonları (örneğin 16:8 oruç veya 18:6 oruç ) sabahları kahvaltıyı atlamayı ve geç bir öğle yemeği yemeyi içerir.

Ancak, göre Steve Hendricks , bir oruç uzmanı, gazeteci ve yazarı Dünyanın En Eski Tedavisi: Oruç Sanat ve Bilimindeki Maceralar, sırasında programınızı yeniden düzenlemek en iyisi olabilir. aralıklı oruç Böylece sabahları dengeli bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz.

'Neredeyse her oruç çalışması 24 Hendricks, kahvaltıyı atlamayı akşam yemeğini atlamaya kıyasla, akşam yemeğini atlamanın veya daha doğrusu akşam yemeğini günün erken saatlerine taşımanın çok daha sağlıklı olduğunu buldu.

'Araştırma üzerine yapılan araştırmalarda, sabah 8'den akşam 4'e kadar erken bir pencerede yemek yiyenler, aynı uzunlukta ancak daha sonra, örneğin öğleden 20:00'ye kadar bir pencerede yemek yiyenlere göre önemli ölçüde daha sağlıklıdır' diye ekliyor.

Aslında, araştırmalar sürekli olarak yeme programınızı doğal sirkadiyen ritminiz başından sonuna kadar zaman kısıtlamalı yeme olabilmek metabolik sağlığı optimize etmek 25 , artan kilo kaybına, gelişmiş insülin duyarlılığına ve gelişmiş kalp sağlığına yol açar.

Özet

Kahvaltıyı atlamaktan nasıl kaçınılır?

Kahvaltı için zaman bulmak zor geliyorsa, bunu biraz kolaylaştırmak için atabileceğiniz birkaç adım var. İşte başlamanıza yardımcı olacak uzmanlar tarafından desteklenen birkaç ipucu.

Bir kahvaltı smoothie'si hazırlayın.

Smoothies, yoğun sabahlar için uygun, zaman kazandıran bir seçenek olabilir. Nielsen, 'Bir smoothie'yi seviyorum çünkü vücudunuza bir sürü iyi şeyi 5 dakikada almanın en kolay yolu bu' diyor.

Blenderinizi yeşil yapraklı sebzeler, taze meyveler ve bir kepçe protein tozu Diyetinize bazı ekstra besinleri sıkıştırmak için. Ayrıca smoothie'nizi bir gece önceden hazırlayıp bir kavanoza aktararak kolay bir paket kahvaltı yapabilirsiniz.

Denenecek tarifler: Mükemmel Yeşil Smoothie Formülü + 5 Lezzetli Tarif

Sağlıklı kahvaltılık zımbaları stoklayın.

Shapiro, sabah rutininizi düzene sokmanıza yardımcı olması için besleyici kahvaltılık malzemeleri elinizin altında bulundurmanızı önerir. Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi, süt, tam buğday ekmeği ve fındık ezmesi, bir sonraki market gezinizde alabileceğiniz çok yönlü seçeneklerden birkaçıdır. Shapiro ayrıca, hafta boyunca tadını çıkarmak için bir parti yumurtayı kaynatmanızı ve buzdolabında saklamanızı tavsiye ediyor.

melek numarası 900

denenecek tarifler : Antioksidan Dolu Kızılcık Yulaf Ezmesi , Bruschetta Avokado Tost

Önceden yemek yapmayı deneyin.

Hafta boyunca vaktiniz kısıtlıysa, birkaç lezzetli, buzdolabı dostu yemek hazırlamak için programınızda biraz zaman ayırmak yardımcı olabilir. Nielsen, 'Pazar günü yemek hazırlama kahvaltıları yapın ve telefonunuza bir alarm, hatta kapınıza yapışkan bir not koyun, böylece her sabah onu almayı unutmayın,' diyor Nielsen.

denenecek tarifler : Limon-Chia Tohumlu Muffin , Balkabagi Krep , Tofu Kahvaltı Lokmaları

Seçeneklerinizi bilin.

Evde kahvaltı yapmak bir zorunluluksa, dışarıdayken kullanabileceğiniz birkaç seçenek bulmak yardımcı olabilir. Shapiro, Starbucks gibi kahve dükkanlarının genellikle tam buğday kahvaltılık dürümler, yumurta lokmaları ve protein kutuları gibi sağlıklı seçenekler sunduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca, zor durumdaysanız genellikle köşedeki dükkanlarda veya şarküterilerde haşlanmış yumurta, taze meyve veya yoğurt bulabilirsiniz.

Hafif bir şeyler ye.

Neredeyse öğle yemeği saatine kadar kendinizi aç hissetmiyorsanız, sabahları hafif bir yemek veya atıştırmalık yemeyi deneyin. Shapiro, bir bardak “ yükseltilmiş kahve ” bazı kolajen peptitleri, badem sütü ve biraz MCT yağı ekstra protein ve sağlıklı yağlar için.

Ayrıca birkaç tane tutmayı öneriyor. sağlıklı granola barlar veya enerji barları ancak ilave şeker alımınızı kontrol altında tutmak için içindekiler etiketini dikkatlice kontrol etmeniz gerektiğini vurgular.

Denenecek tarifler: çikolata kollajen kahve

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek

Sabahları çok yönlü bir yemeğin tadını çıkarmak, değerli besin alımınızı artırabilir. Her gün kapıdan çıkmadan önce kahvaltı hazırlamak için vaktiniz yoksa, birkaç temel yiyecek stoklayın, önceden buzdolabına uygun yemekler hazırlayın ve hareket halindeyken seçeneklerinizi bilin, başlamanıza yardımcı olabilir. senin günün doğru biraz çalış lif Ve protein sizi sabaha kadar zinde tutmasına yardımcı olmak için kahvaltınıza ekleyin.