Bilimin Aç Kardiyo Hakkında Aslında Ne Diyor ve Kimler Denemeli?

Oruçlu kardiyo, vücudunuz açken spor salonuna gitmeyi ve antrenmanınızdan sonra yakıt doldurmayı içerir. Aç kardiyoya yemin eden pek çok fitness uzmanı olsa da, bu aynı zamanda sektördeki diğerleri arasında hararetli bir tartışma konusu.

Aç kardiyonun arkasındaki bilime derinlemesine bir dalış yapalım, nasıl olabilir? kilo kaybı ve performansı etkiler ve sizin için doğru olup olmadığı.

Aç kardiyo nedir?

Oruçlu kardiyo, egzersiz yaparken aerobik egzersiz yoluyla kalp atış hızınızı artırmayı içerir. aç bir devlet (etrafta dolaştıktan yemeksiz 8-12 saat ).

Çoğu durumda bu, sabah yemeğinizden önce koşu bandına çıkmak veya spor salonuna gitmek anlamına gelir. Bununla birlikte, özellikle egzersiz yapıyorsanız, öğünler arasında antrenmanınıza uyacak şekilde programınızı değiştirmeyi de içerebilir. aralıklı oruç veya bir gün ortasında veya geç bir pencereden sonra zaman kısıtlamalı yeme (ÜÇ).

Aç kardiyo ile egzersiz yapmadan hemen önce çoğu yiyecek yasak olsa da, kalorisiz içecekler hala masada. Bu, hala bir bardak yudumlayabileceğiniz anlamına gelir. siyah kahve veya ihtiyacınız varsa şekersiz çay hızlı bir kafein düzeltmesi gitmenize yardımcı olmak için.

Hızlı kardiyonun nasıl çalıştığının arkasındaki teori oldukça basittir. fikir şu ki oruç vücudunuzdaki karbonhidratları tüketir ve onu alternatif enerji kaynakları kullanmaya zorlar. antrenmanına güç kat 1 , yağ gibi. Aç karnına kardiyo tutkunları, daha az mide bulantısı veya kramp ve gelişmiş performans dahil olmak üzere aç karnına egzersiz yapmanın diğer potansiyel faydalarına da işaret ediyor.

Özet

Aç kardiyonun faydaları.

Size zaman kazandırmanın ve sabah spor salonu rutininizi düzene sokmanın yanı sıra, aç kardiyo birkaç başka avantaj da sağlayabilir. Burada aç karnına yapılan kardiyonun araştırma destekli faydalarından bazılarına daha yakından bir göz atabilirsiniz.

İnsülin duyarlılığını artırabilir.

Bazı araştırmalar, yataktan kalktıktan hemen sonra spor salonuna gitmenin sizin için faydalı olabileceğini öne sürüyor. insülin hassasiyeti . Bir incelemeye göre, açken egzersiz yapmak insülin duyarlılığını artırmak 2 uzun vadede potansiyel olarak zaman içinde daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açar.

Yağ yakımını artırabilir.

Birçok fitness meraklısı, aç kardiyonun vücudunuzun yağ yakma potansiyelini artırabileceğini, egzersizinizin sonuçlarını en üst düzeye çıkarmanıza ve fiziğinize ince ayar yapmanıza yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, bazı araştırmalar aç karnına egzersiz yapmanın yağ parçalanmasını artırmak 3 , diğer çalışmalar ortaya çıktı çelişkili bulgular 1 ve yağ yakmada normal egzersizden daha etkili olmadığı sonucuna vardı.

Mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Gibi sindirim sorunlarının olduğu tahmin edilmektedir. mide bulantısı ve kusma 4 Sporcuların %50'ye kadarını etkiler ve diyetiniz de dahil olmak üzere uzun bir faktör listesinden kaynaklanabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar antrenman ortasında karın problemlerini önlemeye yardımcı olmak için aç kardiyoya yemin etseler de, şunu not etmek önemlidir: uzun süreli oruç 5 ayrıca kan şekeri düzeylerinin düşmesine neden olabilir ve bu da aslında bu sorunları daha da kötüleştirebilir.

Aç kardiyo kilo kaybı için iyi midir?

Bazı araştırmalar, aç karnına yapılan kardiyonun kilonuzu yönetmek için iyi bir seçenek olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, 16 çalışmayı içeren 2016 tarihli bir inceleme, aç karnına kardiyo yapmanın etkili bir seçenek olabileceğini buldu. yağ yakımını hızlandırmak 3 . Başka bir çalışmada, akşam egzersizinden önce oruç tutmak azaltılmış net enerji alımı 6 ve teorik olarak kilo kaybına dönüşebilecek bir yemekten iki saat sonra egzersiz yapmaktan daha fazla yağ yakımı.

Yine de, oruç tutma ve kilo verme söz konusu olduğunda bilim tamamen net değildir. Aslında, 2020'de yapılan bir inceleme, oruç tutmanın yağ yakımını artırdığı fikrini destekleyecek çok az kanıt olduğu sonucuna varmıştır ve araştırmacılar, dayanıklılık sporcularının yapması gerekenlere dikkat çekmektedir. yüksek yoğunluklu eğitimden kaçının 1 tamamen bir oruç sırasında. Ayrıca, başka bir küçük meta-analiz, aç karnına yapılan kardiyonun vücut üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu bildirdi. vücut kitlesi ve vücut yağı 7 .

Kas kaybı, şu durumlardan da etkilenebilecek başka bir önemli husustur: egzersiz sırasında oruç . Bu alanda da kesinlikle bir fikir birliği olmasa da, bir inceleme, aralıklı orucun dayanıklılık eğitimi korumaya yardımcı olabilir 8 veya muhtemelen yağsız vücut kütlesini arttırır. Bununla birlikte, incelemeye dahil edilen tüm çalışmaların egzersiz sırasında oruç tutmadığını belirtmekte fayda var.

Özet

Aç karnına kardiyo atletik performansa yardımcı olur mu?

Aç karnına yapılan kardiyonun egzersiz performansı üzerindeki etkileri üzerine çok sayıda çalışma olmasına rağmen, kahvaltıyı atlamanın egzersiz performansı üzerindeki etkileri konusunda jüri hala kararsız. antrenmanına yardım et veya zarar ver 1 .

Örneğin, bir araştırma şunu buldu: egzersiz performansı 6 oruç tutan katılımcılarda %3,8 daha düşüktü. Sadece bu değil, aynı zamanda enerji seviyeleri, hazırlık, egzersiz öncesi motivasyon ve egzersiz sonrası keyif de oruç tutarken düştü. Öte yandan, yüksek eğitimli dayanıklılık sporcuları üzerinde 2016 yılında yapılan bir araştırma, verim 9 Ramazan ayında öğleden sonra sporcular oruç tutarken zirve yaptı.

'Bu soruyla ilgili araştırma çok yeni ve bizi bilgilendirecek çok sayıda yüksek kaliteli çalışmamız yok' diye açıklıyor. Steve Hendricks , bir gazeteci, oruç uzmanı ve yazarı Dünyanın En Eski Tedavisi: Oruç Sanatında ve Biliminde Maceralar.

Hendricks, aç karnına yapılan kardiyonun performans üzerindeki etkilerinin de kişiye bağlı olarak değişebileceğine dikkat çekiyor. bir avuç faktör 1 , diğerlerinin yanı sıra orucunuzun uzunluğu, yaptığınız egzersizin türü ve özel hedeflerinizin neler olduğu dahil.

Örnek olarak, bir meta-analiz, egzersizden önce yemek yemenin daha kısa aerobik seanslar üzerinde çok az etkiye sahip olduğunu, ancak aslında performansı arttırmak 10 uzun süreli egzersizler sırasında. Bu nedenle, yemek programınızı antrenmanınıza göre ayarlamak en iyi seçenek olabilir.

26 nisan burç

Günün sonunda, Hendricks şu sonuca varıyor: 'Aç egzersiz yapan kişi muhtemelen bazı ölçütlerde gelişme gösterirken, tok egzersiz yapan kişi diğerlerinde gelişme gösterir.'

Özet

Riskler ve güvenlik.

Aç karnına kardiyo kesinlikle herkes için uygun değildir ve bazı ciddi yan etkilerle ilişkilendirilebilir.

Buna göre Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. Chicago'daki Illinois Üniversitesi'nde aralıklı oruç tutma konusunda uzmanlaşmış bir araştırmacı olan Dr. orucunu boz Baş dönmesi, titreme veya hızlı kalp atışı gibi düşük kan şekeri semptomları yaşarsanız.

Gabel, genel olarak orucun belirli gruplara da tavsiye edilmediğine de dikkat çekiyor. Daha spesifik olarak, oruç tutan kişiler için oruç tutmanın güvenliği konusunda sınırlı araştırma olduğunu belirtiyor. hamile veya emziren ve 70 yaş üstü bireyler.

'Yemekle birlikte ilaç alıyorsanız veya başka sağlık komplikasyonlarınız varsa, oruç tutmaya başlamadan önce bir doktor ve / veya diyetisyenle konuşmanız önerilir' diye ekliyor.

Egzersizden önce hafif bir yemek veya atıştırmalık yemek vücudunuza antrenmanınız boyunca güç sağlamanıza yardımcı olacak yakıt sağlayabilir ve aç karnına kendinizi sersemlemiş veya halsiz hissediyorsanız daha iyi bir bahis olabilir. Taze böğürtlenli Yunan yoğurdu, üzerine fındık ezmesi ve dilimlenmiş muz eklenmiş kepekli tost veya bir kaşık maydanozlu smoothie protein tozu sizi ağırlaştırmadan veya hareket etmeye başladığınızda sindirim sıkıntısına neden olmadan önemli besinleri sağlayabilen birkaç antrenman öncesi yiyecektir.

Özet

Öyleyse, denemeli misin?

Aç kardiyonun olası artıları ve eksileri üzerine yapılan araştırmalar oldukça tutarsızdı ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında kesin sonuçlar çıkarmayı zorlaştırdı.

Yağ yakımını artırabileceğini ve atletik performansı artırabileceğini öne süren bazı çalışmalar olsa da, aslında tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini gösteren birçok çalışma var.

Kilo vermek için aç karnına kardiyo ile ilgileniyorsanız, susuz kalmadığınız, vücudunuzu dinlediğiniz ve daha sonra besleyici gıdaları doldurun .

Ayrıca yavaş başlamak ve düşük yoğunluklu aktiviteleri, aşırı şiddetli veya uzun süreli kardiyo egzersizlerini tercih etmek de iyi bir fikirdir. için seç bölge 2 eğitimi aç karnına egzersiz yapıyorsanız, HIIT tarzı egzersizler yerine.

ile çalışmayı tercih ettiğinizi fark ederseniz doyurucu bir kahvaltı karnında, bu da sorun değil. Yapmaktan yeterince zevk aldığınız bir rutin bulmak, egzersizi hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmenin en iyi yoludur.

Zaten aralıklı oruç tutuyorsanız:

Zaten deniyorsan aralıklı oruç veya TRE, aç karnına kardiyo yapmanın potansiyel faydalarından yararlanmak sizin için daha kolay olabilir.

Gabel, 'Egzersizle birlikte TRE hakkında bir ton [araştırma] yok, ancak fiziksel olarak aktif olduğunuzda yeme penceresini yerleştirmek en kolay [yaklaşım] olabilir' diye açıklıyor. Ayrıca, günaşırı oruç tutma ve egzersizi birleştiren çalışmalarda, oruç tutmanın katılımcıların egzersiz yapma becerisine müdahale etmediğini belirtiyor.

Ancak Gabel, sizin için en iyi olanı bulmak için vücudunuzu dinlemenin önemli olduğunu vurguluyor.

Özet

Aç kardiyo ipuçları.

Aç kardiyoyu denemekle ilgileniyorsanız, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için en iyi ipuçlarından birkaçını burada bulabilirsiniz. Yavaş başlamayı unutmayın, vücudunuzu dinleyin ve rutininizi gerektiği gibi ayarlamaktan korkmayın.

1. Kısa tut: Aç kardiyo yaparken spor salonu sürenizi yaklaşık 30-45 dakika ile sınırlayın.
2. çok zorlama : Düşük yoğunluklu, sabit duruma sadık kalın kardiyo egzersizleri yürümek, koşmak veya bisiklete binmek gibi. Yemekten sonra daha uzun veya daha yoğun egzersizler (HIIT veya dayanıklılık koşuları gibi) daha iyi bir seçim olabilir.
3. Daha sonra yakıt doldurun : Besleyici bir yemek veya atıştırmalık yiyin protein açısından zengin ve daha sonra kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabilecek karmaşık karbonhidratlar glikojen depolarının yenilenmesi on bir , Hendricks'e göre.
4. Hidratlı kalın : Antrenmanınız sırasında ve sonrasında bol su için. Yoğun ter seansları için bir sporcu içeceği veya elektrolit karışımı da gerekebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Peki aç karnına yapılan kardiyo tok karnına yapılandan daha mı iyidir? Ve aç kardiyo kilo kaybı için iyi midir? Araştırma, aç karnına yemek yemenin aslında daha etkili olup olmadığı konusunda kesin bir cevap vermedi. Bununla birlikte, uzun veya yoğun antrenmanlardan önce hızlı bir atıştırmalık veya yemek almak kesinlikle iyi bir seçimdir. Ek olarak, ister aç olun ister tok olun, her türlü fiziksel aktivitenin faydalı olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, en önemli şey, senin için çalışan bir rutin bul ve ona bağlı kalın.