Metabolizmanızı Hızlandırmanın ve Metabolik Sağlığınızı Optimize Etmenin 8 Yolu

Hiç çok yavaş bir metabolizmadan şikayet ettiyseniz, iyi bir arkadaşsınız demektir. ABD'deki verilere göre, Amerikalıların %90'ından fazlası (!!) optimalin altında metabolik sağlığa sahiptir. Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi .

Uzmanlar, açlık glikozu, hemoglobin, A1c, kan basıncı ve lipid düzeylerini analiz ettikten sonra bu sonuca vardılar. Metabolik sağlığın başka bir ölçüsü mü? Metabolizmanız (metabolik hız olarak da bilinir).

Belki de en çok vücut ağırlığımız üzerindeki etkisiyle ünlü olmasına rağmen, 'daha yavaş' veya daha az verimli bir metabolizmaya sahip olmak çok daha büyük bir tablodur. Yetersiz metabolizma, vücudun en temel biyolojik süreçlerini en iyi şekilde destekleme yeteneğini etkileyebilir.

Ve genetiğin metabolizma hızınızı kısmen belirlediği doğru olsa da, kaderinizi hiçbir şekilde belirlemez; günlük olarak yaptığınız şeylerin daha da büyük bir etkisi olabilir. Tercüme? Yaşam tarzı alışkanlıkları ve davranışları, metabolizmanızı geliştirin ve nihayetinde genel refahınızı artırın.

Burada, nasıl yapılacağını öğrenin metabolizmanızı hızlandırın araştırmaya göre ulaşılabilir, çok boyutlu stratejiler aracılığıyla.

Metabolizma bile nedir?

En basit ifadeyle 'Metabolizma, vücudunuzun yediklerinizi enerjiye dönüştürme sürecidir'. Casey Kelley, M.D., ABOIM , fonksiyonel hekim ve kurucusu Vaka Bütünleştirici Sağlık , mbg'ye söyler.

Bu enerji (yani kalori), nefes alma, kan dolaşımı ve besin emilimi gibi en temel bedensel işlevlerinizi beslemek için kullanılır veya 'yakılır'.

Aynı zamanda karmaşık fizyolojik reaksiyonlar (DNA sentezi, RNA transkripsiyonu ve beyindeki nöronal hücre sinyali dahil) ve daha fazla enerji gerektiren eylemler (bağışıklık fonksiyonu, sağlıklı inflamatuar yanıtlar ve fiziksel aktivite gibi) için enerji sağlar.

Söylemeye gerek yok, metabolizmanız bir pay.

Metabolizma, metabolik hız veya her gün kullandığınız veya 'yaktığınız' enerji/kalori ile yakından ilgilidir. Metabolik hız ayrıca şunlara da bağlıdır:

• Bazal metabolik oran. Dinlenme metabolizma hızı (RMR) veya dinlenme halindeyken vücudun yaktığı ve oluşturduğu kalori miktarı olan dinlenme enerji harcaması (REE) bazal metabolizma hızıyla yakından ilişkilidir. %60 ila %75 her gün yaktığınız toplam kalorinin BMR, vücudunuzdaki 'ışıkları açık tutmak' için gereken enerjidir (yani kaloriler) (nefes almayı düşünün, yiyeceklerin GI kanalınızda hareket etmesini sağlayan kas kasılmaları, vücut ısısı kontrolü, vb.). Biyolojik cinsiyet, yaş, kas kütlesi, vücut kompozisyonu, tiroid sağlığı, fiziksel aktivite, yaşam tarzı, diyet, uyku ve genetik dahil olmak üzere birçok faktör BMR'yi etkileyebilir.
• termojenez . termojenez 1 vücutta ısı üretimidir. Kahverengi yağ dokusunun (belirli bir yağ türü) aktivasyonunun yanı sıra, yine kalori yakan gıdaların sindirimi ve emilimi sırasında ortaya çıkar. Kayıtlı diyetisyene göre, parçalanmak için daha fazla enerji gerektiren gıdaların daha yüksek 'termik etkiye' sahip olduğu bilinmektedir. Maddie Pasquariello, MS, R.D.
• Fiziksel aktivite. Çoğu insan, fiziksel aktivite ile kalori yakma arasındaki bağlantıya aşinadır. Spesifik olarak, vücut hareket etmek için enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle egzersiz ne kadar yorucu olursa, daha fazla enerji kullanılacak 2 . Yine de kalori yakmak için spor salonuna gitmenize gerek yok - gün boyunca egzersiz dışı hareketler yapmak için de enerji gerekir (merdivenlerden çıkmak, çamaşırları katlamak, bulaşıkları yıkamak ve köpeğinizle oynamak gibi).

Metabolizma ve sağlığınız

Belirtildiği gibi, metabolizma, hücrelerinizin, dokularınızın ve organlarınızın enerjiyi (kalori olarak da bilinir) nasıl kullandığını etkileyen tüm vücut biyolojik bir süreçtir. Bütünüyle, metabolik sağlık aynı zamanda etkileyenler de dahil olmak üzere çeşitli önemli yolları içerir. vücut kompozisyonu , enerji dengesi (alınan kaloriye karşı harcanan), kan şekeri dengesi ve kan lipit seviyeleri (örneğin, toplam kolesterol, LDL kolesterol, HDL kolesterol ve trigliseritler) - bunların tümü kardiyometabolik sağlık, genel sağlık ve uzun ömürde çok önemli roller oynar.

Ne yazık ki, sadece Amerikalıların %12'si hedeflenen günlük metabolik desteğin önemini vurgulayarak metabolik olarak sağlıklı kabul edilir.

Metabolizmanızı nasıl hızlandırırsınız?

Genetik, metabolizmanızın ne kadar 'hızlı' (yani sağlıklı ve aktif) olduğu konusunda destekleyici bir rol oynasa da, metabolizmanızı desteklemede ve metabolik sağlığı optimize etmede başroller olarak kullanmak için günlük rutininize dahil edebileceğiniz bir dizi yaşam tarzı alışkanlığı vardır. .

Hidrasyonunuzu artırın

Kelley'e göre, hidrasyon birinci sınıf metabolizmanın anahtarıdır. çünkü H ₂ O, hücrelerinizdeki hormonlara ve diğer substratlara sinyal göndermeyi dikte eden metabolik reaksiyonlar için gereklidir. Bir araştırmaya göre, içme suyunun, su kaynaklı termojenez adı verilen ve metabolik hızı bir saat boyunca %30'a kadar artırabilen bir süreci tetiklediği de gösterildi. 2016 3 Beslenmede Sınırlar 3 gözden geçirmek 3 .

Kelley'e göre, vücudunuzun suyu ısıtmak için harcaması gereken enerji nedeniyle soğuk su içmek potansiyel olarak faydalı olabilir.

Sağlıklı bir uyku rutini oluşturun.

Ek olarak cilt sağlığı Ve beyin ömrü , kaliteli bir uyku rutini de anahtardır. metabolik sağlık . Kelley'nin açıkladığı gibi, yeterince uyumamak oksidatif stresin artmasına ve hormonal dalgalanmalar , her ikisi de metabolizmanızı bozabilir. Şans eseri, değişiklikler kalıcı değil, yani bu etkiler üzerinde şu şekilde fren yapmak mümkündür: uyku rutininize ince ayar yapmak .

Besin açısından yoğun ve doyurucu bir diyet yiyin.

Pasquariello, 'Genel olarak, Akdeniz tarzı bir diyet [takip etmek], sağlıklı bir metabolizmayı doğal olarak teşvik etmenin en iyi yoludur' diye açıklıyor. Bir diyetten çok bir yaşam tarzı olan Akdeniz modeli kişiye göre özelleştirilebilir. özellikle, sağlıklı metabolizmayı destekleyen besinler katmak:

• Karmaşık karbonhidratlar. Bazen 'yavaş karbonhidratlar' olarak adlandırılan kompleks karbonhidratlar, kan şekeri düzeylerini düzenlemeye ve yağ metabolizmasını desteklemeye yardımcı olur. Pasquariello'ya göre örnekler arasında tam tahıllar, patates, kabak, meyve ve lifli veya nişastalı sebzeler bulunur.
• Yağsız protein. Yüksek kaliteli yağsız protein, temel besinleri sağlarken tokluğu artırır. Pasquariello, balık ve kümes hayvanlarının yağsız proteinin yanı sıra fasulye, mercimek, fındık, tohum, tofu ve tempeh gibi bitki bazlı kaynaklar olarak kabul edildiğini belirtiyor.
• Sağlıklı yağlar. Yağlarınız konusunda akıllı olmak, sağlıklı lipit düzeylerini yükseltebilir. Bu, tekli doymamış (düşün: zeytinyağı) ve çoklu doymamış yağlara (size bakıyoruz, omega-3'ler ), yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar gibi gıdalarda bulunurlar ve yağlı balık Örneğin somon, hamsi ve uskumru.

Bitkiler. Bitkilerin yapamayacağı bir şey var mı? Renkli meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, sürekli bir fonksiyonel kaynak sağlayacaktır. lif 4 Ve bitkisel besinler 5 Metabolik sağlık için gerekli olan. Lif, iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olan tokluğu artırma avantajına sahiptir.

ikizler kadını başak erkeği

Hormonlarınızı düşünün.

hormonlar 6 , yani vücudunuzun kimyasal habercileri, vücuttaki hemen hemen her süreci etkiler. Bu içerir enerji harcaması , hormonların etkilerinden doğrudan etkilenir.

Örneğin, tiroid hormonları 7 enerji harcaması ve vücut ağırlığı ile kanıtlanmış bir bağlantıya sahiptir. Aynı şey stres hormonu olarak da bilinen kortizol için de geçerli (birazdan bunun üzerinde daha fazla duracağız) ve insülin 8 metabolizmasında yer alan, karbonhidratlar, yağlar, Ve protein .

Bütün bunlar, özellikle hormonal sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa, hormonal sağlığa bütüncül bir açıdan yaklaşan bütünleştirici bir sağlık uzmanıyla ortak olmaya değer.

Dikkatli bir şekilde yemek yeme pratiği yapmak ve vücudunuzun kendi nöroendokrin hormonları için sezgisel iştah ipuçlarını dinlemek de yararlıdır. Buna ghrelin ve leptin de dahildir - en basit anlamıyla bunlar sırasıyla açlık ve tokluk hormonlarımız olarak düşünülür.

Metabolizmayı destekleyen bir takviye alın.

Çok boyutlu metabolizma desteği için, bir yüksek kaliteli ek genel metabolik esenlik araç kitinize.

Örneğin, mbg'ler metabolizma+ benzersiz ve sayısız yollarla metabolik sağlığı destekleyen beş hedefli botanik özü içerir (tümü klinik araştırmalarla desteklenir).*

• Veld üzümü. Hindistan yerlisi, tarla üzümü sağlıklı kilo ve vücut kompozisyonunu, enerji dengesini ve iştah hormonu düzeylerini ve genel kardiyometabolik sağlığı (kan basıncı, kan şekeri ve lipit seviyeleri dahil) desteklediği gösterilmiştir.*
• Cennet taneleri. cennet taneleri Batı Afrika'dan eski bir baharat olan , enerji harcamasını desteklediği ve visseral yağ birikimiyle savaştığı klinik olarak gösterilmiştir.*
• kapsaisin. Araştırmalar, acı biberlerdeki ana aktif bileşikler olan kapsaisinoidlerin termojenik kalori yakımını artırın 9 Ve tokluk geliştirmek 10 .*
• Yeşil çaydan kafein ve EGCG. Buna göre araştırma , hem kafein hem de EGCG (yeşil çaydaki birincil kateşin) termojenezi ve yağ yakımını artırır.*

Tüm mindbodygreen takviyelerinde olduğu gibi, metabolizma+ bu bileşenleri klinik olarak araştırılan dozlarında içerir, bu nedenle etkinlik söz konusu olduğunda hiçbir tahminde bulunulmaz.

Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için, takviyeler dahil olmak üzere beslenme stratejileri, fiziksel aktivite, dikkatli beslenme ve bu makalede bahsedilen diğer bütünsel alışkanlıklar yoluyla günlük enerji dengesini optimize eden genel sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olduğunda en etkilidir.

Stres seviyelerini düzenler.

Metabolizma desteğine yönelik hiçbir yaklaşım, onsuz tamamlanmış sayılmaz. stres Yönetimi . Kelley, mbg'ye, stresli hissettiğinizde, böbreküstü bezleriniz (böbreklerinizde bulunan) kortizol salgılayarak vücudunuzu savaş ya da kaç moduna gönderir. 'Bu, diğer bedensel işlevleri aynı anda duraklatır ve metabolizmanızı yavaşlatırken size bir enerji patlaması verecektir' diye açıklıyor.

Ne kadar uzun süre stresli hissederseniz, metabolizmanız o kadar yavaşlar. Ayrıca, kortizoldeki ani artışın özellikle tuzlu ve tatlı yiyeceklere karşı iştahınızı artıracağını, metabolizmanızı daha da yavaşlatacağını ve kardiyometabolik sağlığınıza da zarar vereceğini söylüyor Kelley.

Düzenli fiziksel aktiviteye öncelik verin.

günlük hareket sağlığın sayısız yönünü besleyebilir ve metabolizma kesinlikle listededir.

Pasquariello'nun mbg'ye söylediği gibi, hem aerobik egzersiz (yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme vb. gibi sürekli hareket) hem de anaerobik egzersiz (ağırlık kaldırmak veya egzersiz yapmak gibi daha kısa hareket patlamaları). HIIT sınıfı ) metabolizmayı destekleyebilir. Dahası, her iki tür de teknik olarak kardiyo formlarıdır, yani her iki aktivite de kalp atış hızınızı artıracak ve kalori yakacaktır.

Tüm söylenenler, bir kişinin metabolizma hızı doğrudan kas kütlesi yüzdesiyle ilişkilidir, bu nedenle kas gücünü tutarlı bir şekilde oluşturmak ve korumak, yaşınız ne olursa olsun ömür boyu metabolizma desteği için anahtardır. Pasquariello, 'Kas kazandıkça, vücudunuz doğal olarak dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakar, çünkü kas 'korumak' için yağdan daha fazla enerji harcar,' diye açıklıyor Pasquariello.

Ancak, bazı hareketlerin hiç olmamasından daha iyi olduğunu belirtmekte fayda var. Küçük miktarlarda günlük, düzenli hareket (ara sıra, yoğun spor salonu seansları yerine), uzun vadede metabolizma (ve eklemleriniz) için en yararlı olacaktır.

Yeşil çay tüketin.

Metabolizmayı hızlandıran içecekler söz konusu olduğunda, yanlış gidemezsiniz. yeşil çay . Ünlü kateşini epigallokateşindir (EGCG), fitobesin bir antioksidandır. termojenezi teşvik etmek . EGCG, yeşil çaydaki kafeinle bile sinerjik bir şekilde çalışarak adrenalini serbest bırakarak metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakılmasına yardımcı olur.*

116 melek numarası

Aslında birinde klinik çalışma on bir tarafından yayınlanan Amerikan Klinik Beslenme Dergisi , konsantre yeşil çay özü 270 miligram EGCG ve 150 miligram kafein içeren sağlıklı yetişkin erkeklerde enerji harcamasını artırdığı gösterildi. (Not: Her bir mbg porsiyonunda bu klinik olarak desteklenen EGCG ve bitki kaynaklı kafein dozlarını bulacaksınız. metabolizma+ .)*

SSS

Götürmek.

Metabolizmanızı nasıl hızlandıracağınızı merak ediyorsanız, cevap genel olarak sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanmaktır.

Kaliteli uyku almak, sağlıklı stres yönetimi uygulamaları yapmak, dengeli beslenmek, bol miktarda sıvı içmek ve aktif kalmak gibi stratejiler, yaşam boyu metabolik sağlık ve verimlilik için çok önemlidir. Aynı şey, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmede önemli bir oyuncu olan hormonal sağlığınıza odaklanmak için de geçerlidir.

Metabolik sağlık araç setinize başka bir araç da ekleyebilirsiniz. prim, hedeflenen ek , mbg'ler gibi metabolizma+ . Bu birinci sınıf formül yeşil çaydan elde edilen EGCG ve kafeinin yanı sıra acı biber, veld üzümü ve cennet taneleri içerir. Bu bileşenlerin her biri, size çok işlevli metabolik destek sağlayarak iştah düzenlemeyi, kalori yakmayı ve enerji dengesini desteklediği klinik olarak gösterilen dozlarda dahil edilmiştir.*