Bir Fonksiyonel Tıp Uzmanına Göre Hormonlarınızı Bozabilecek 5 Yiyecek ve Yardımcı Olabilecek 5 Yiyecek

Kendinizi biraz şişkin, kramplı, yorgun, terli veya yeni çıkmış hissediyorsanız, bunun muhtemelen hormonlarınızla bir ilgisi vardır. Hormonlarımız sürekli dalgalanır ve döngü halindedir. Ve seviyeleri ergenlik, hamilelik, doğum sonrası dönemde dramatik değişikliklere uğrayabilir. perimenopoz ve menopoz . Bazen hormonlarımız güzel bir şekilde senkronize edilmiş bir senfoni gibidir ve diğerleri kaotik bir festival gibidir.

Hormonlar o kadar önemlidir ki, zihinsel berraklığınızdan vücut kompozisyonunuza, cildinizin dokusuna, kalınlığına ve kalitesine ve hatta ruh halinize kadar hayatınızın neredeyse her yönünü etkileyebilirler.

Çoğu kadının, yiyecek seçimlerinin hormonal denge üzerinde bu kadar büyük bir etkisi olabileceği konusunda hiçbir fikri yoktur. İyi haber şu ki, hormon sağlığı için yemek yemek, bir fark yaratmak için karmaşık veya kısıtlayıcı olmak zorunda değil. Sadece hangi yiyecekleri seçeceğinizi ve hangilerinin hormonlarınızı bozabileceğini bilmeniz gerekiyor.

Hormonlarımızı bozabilecek 5 yiyecek.

Yiyecekleri 'iyi' veya 'kötü' olarak etiketlemekten asla hoşlanmasam da, deneyimlerime göre hormonlarınızı dengeleme çabalarınızı azaltabilecek bazı seçenekler var. Bu yiyecekleri sınırlamanızı veya en aza indirmenizi ve bunların yerine hormona yardımcı olan yiyeceklerle değiştirmenizi öneririm.

Şeker

Sadece 200 yıl önce Amerikalıların yılda sadece 2 pound şeker tükettiğine inanmak zor. USDA'ya göre bugün, Ortalama bir Amerikalı her yıl 100 kilodan fazla şeker yiyor . Bu çok gibi görünmeyebilir, ancak hormonlarınız söz konusu olduğunda, küçük değişikliklerin bile büyük sonuçları olabilir.

Çok fazla şeker yediğinizde, pankreasınız kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye yardımcı olmak için insülin salgılar. Ne kadar çok şeker yerseniz, o kadar çok insülin salınır ve kan şekeriniz o kadar fazla düşebilir. Bu, yorgunluğa ve ruh hali değişimlerine neden olabilir. Bu durum insülin direncine bile yol açabilir.

15 nisan işareti

İnsülin direnci hücrelerimizin insüline karşı daha az duyarlı hale gelmesidir, bu nedenle aynı sonuçları elde etmek için daha fazlasını yapmak zorundayız. Bu, vücudun daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilir: diyabet .

Şeker de etkiler leptin daha tatlı şeyler için istek uyandırabilecek seviyeler. Her zaman yüksek insülin seviyeniz varsa, vücudunuz ne zaman doyduğunuzu anlayamaz ve gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazlasını yersiniz.

Şeker ayrıca vücudunuzun üretimini artırır. kortizol , stresli olduğumuzda canımızın yemek yemesine neden olan stres hormonu— diğer etkilerin yanı sıra .

Şekerle ilgili bir başka sorun da şekere neden olmasıdır. iltihaplanma vücutta. Enflamasyon, birçok kronik sağlık durumunda önemli bir faktördür ve hormon dengesizliklerinde rol oynar.

Kafein

Kahve veya çay içtiğinizde adrenalin gibi hormonların salınımını tetikler ve kortizol . Bu hormonlar sizi uyanık hissettirir ama aynı zamanda kan basıncını yükseltebilir, kalp atış hızını artırabilir ve kas gerginliğine ve baş ağrılarına neden olabilir.

Uyurken vücudunuzun düşük kortizol seviyelerine sahip olması önemlidir çünkü kortizol derin uyku döngülerine müdahale edebilir ve geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bu, gündüz daha fazla yorgunluğa ve gün boyunca odaklanmada daha fazla soruna ve ayrıca gece uykusuzluğuna yol açabilir. Ve yeterince uyumadığınızda, leptin (tokluk hormonu) düşerken ghrelin (açlık hormonu) seviyeleri yükselir; bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını yeme olasılığınızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Şeker gibi, kafein de arttırmak insülin direnci .

Yapay tatlandırıcılar

Yapay tatlandırıcılar genellikle şekere daha sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanır, ancak aslında hormonlarınızı bozabilirler.

Yapay tatlandırıcıları yuttuğunuzda, sindirim sisteminizde parçalanırlar ve ardından kan dolaşımınıza emilirler. Oraya vardıklarında, pankreası kanınızda çok fazla glikoz olduğunu düşünmesi için kandırırlar. insülin salmasına neden olur . Ancak insülinin parçalanması için gerçek bir şeker olmadığı için hormonun yapacak bir şeyi yoktur ve bu nedenle kan dolaşımınızda normalden daha uzun süre kalır.

İnsülin direncini artırma potansiyeline ek olarak, yapay tatlandırıcılar da vücudunuzda sorunlara neden olabilir. bağırsak mikrobiyomu (sindirim sisteminizde yaşayan mikroorganizma topluluğu) orada bulunan bakterilerin dengesini değiştirerek.

Alkol

Alkol bir hormon bozucudur, ancak bazı alkollü içecekler diğerlerinden daha fazla zarar verir. Ölçülü bir şekilde organik, uygun şekilde elde edilmiş kırmızı şarap içmek sağlığınız için iyi olabilir, ancak her akşam kokteyller veya birden fazla kadeh şarap içmek hormonal sonuçlar doğurabilir.

Alkol seviyelerini artırabilir estrojen östrojen metabolizmasına müdahale ederek. Bu durum özellikle kadınlarda şişkinlik, adet düzensizliği, kilo alımı ve su tutulmasına neden olabilir.

Alkol tüketimi ilişkilendirildi yüksek kortizol seviyeleri (stres hormonu), üzerindeki etkiler tiroid fonksiyonu ve ile ilgili sorunlar karaciğer sağlıklı kalmanız için ihtiyaç duyduğunuz birçok hormonun düzenlenmesinden sorumlu olan sağlık.

Alkol aynı zamanda ruh halini ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olan hormonları da bozabilir, ayrıca iltihaplanma hormonlarınız için iyi haber olmayan vücutta.

Geleneksel olarak yetiştirilen meyve ve sebzeler.

Modern çiftçilik uygulamaları sayesinde, geleneksel olarak yetiştirilen meyve ve sebzeler genellikle Tarım ilacı , mantar öldürücüler ve herbisitler hastalanmalarını veya ölmelerini önlüyor - tüm bu müdahaleler hormonlarımızı olumsuz etkileyebilir.

Aslında EDC'ler olarak bilinen bir kimyasal sınıflandırmasının parçasıdırlar: Endokrin Bozan Bileşikler. Bunun nedeni, kimyasalların östrojen gibi hormonlarımızı taklit etmek, hormon reseptörlerine bağlanmak, tiroid dönüşümünü bozmak ve androjen üretimini azaltmak da dahil olmak üzere hormonlarımızı birkaç farklı şekilde bozabilmesidir.

Hormon metabolizmamızı, hormon üretimimizi ve hormon dönüşümlerimizi daha da etkileyen bağırsak floramızı etkilerler. Bu toksinler ayrıca karaciğerimize iltihaplanma ve ek yük oluşturur.

İyi haber şu ki, yediğiniz gıdalardaki bu zararlı kimyasallardan olabildiğince uzak durmanın yolları var. Yakınınızda organik ürünlere erişiminiz yoksa, kendi bahçenizi büyütmeyi veya bir halk bahçesi aramayı düşünün.

Hormonlarınızı destekleyen 5 yiyecek

Yalnızca özel sağlık gıda mağazalarında bulunan süper pahalı 'süper yiyeceklerden' bahsetmiyoruz. Bunlar, muhtemelen şu anda mutfağınızda bulunan ancak faydalarını tam olarak anlamadığınız yiyeceklerdir. Doğru yiyecekleri seçerek vücudunuzun dengede kalmasına ve her zamankinden daha iyi hissetmenize yardımcı olabilirsiniz!

Sebzelerden

Brokoli, brokoli filizi, Brüksel lahanası, karalahana, lahana, karnabahar ve bok choy, turpgiller olarak bilinir ve sağlıklı hormon seviyelerini desteklemek istiyorsanız yiyebileceğiniz en iyi şeylerden bazılarıdır.

Sebzelerden vücudunuzdaki östrojen etkilerini dengelemeye yardımcı olan ve hatta sıcak basması ve gece terlemesi gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan Indol-3-karbinol (bir indol) ve sülforafan (bir izotiyosiyanat) ile doludur. Ek olarak, bu sebzeler sindirime, enerji seviyelerine, kan şekeri kontrolüne yardımcı olan ve kabızlığı azaltan lif içerir.

Hepsi vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmak için harika olan mikro besinler, bitkisel besinler, lif, K ve C vitaminleri ve folat içerirler. Ayrıca vücudunuzda meydana gelen serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan antioksidanlar içerirler ve kanser gelişimine karşı koruma . Turpgil sebzeler ayrıca stres yönetimine ve ruh halinin dengelenmesine yardımcı olan B vitaminleri ile doludur.

Avokado

Avokado sağlıklı lif ve yağlarla doludurlar ve sandviçler, salatalar, smoothie'ler ve daha fazlasında mükemmeldirler.

Avokado özellikle harika bir oleik asit kaynağıdır. tekli doymamış yağ bilişsel gerileme ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bu tür yağlar yardımcı olur. vücudunuzdaki (HDL) kolesterol seviyelerini yükseltirken (LDL) kolesterolü düşürür - ve bu iyi bir şey! Avokado, vücuttaki sodyum seviyelerini dengelemeye ve sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olan bir mineral olan potasyumun en iyi kaynaklarından biridir.

Düzenli olarak tüketildiğinde sağlıklı hormon seviyelerini destekleyen avokadodaki sağlıklı yağlar. Hormon dengesizliğinin başlıca nedenlerinden biri olan iltihapla savaşmaya yardımcı olan A'dan E'ye kadar olan vitaminlerle doludurlar!

Somon ve ton balığı

Somon ve ton balığı yüksek oranda Omega-3 yağlı asitler - kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve hatta etkili olabilir depresyon semptomlarını yönetmek .

Bitki kaynaklı omega-3 ALA esastır, bu da vücudun kendi üretimini yapamayacağı anlamına gelir, bu nedenle onu yiyeceklerden almanız gerekir. Haftada en az iki kez yabani somon veya ton balığı yemek, vücuttaki bu sağlıklı seviyelerin desteklenmesine yardımcı olabilir.

Omega-3'ler, sağlıklı hücre fonksiyonunu teşvik ettikleri için hormon dengesi için harikadır. vücutta, ancak hormonları dengelemek için özellikle yararlıdırlar çünkü antienflamatuvar özellikler.

Ayrıca yardımcı oldukları gösterildi adet döngülerini düzenlemek birlikte PMS veya menopoz ile ilişkili ruh hali değişimleri .

Yüksek lifli karbonhidratlar

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, mercimek ve fındık gibi yüksek lifli karbonhidratlar lif açısından yüksek ve şeker açısından düşüktür. Karbonhidratlar düşmanınız değildir ve aslında hormonlarınızı dengeleme arayışında yüksek lifli karbonhidratlar en iyi arkadaşınız olabilir.

Yüksek lifli karbonhidratlar hormonlarınıza yardımcı olmanın harika bir yoludur çünkü yiyeceklerin sindirim sisteminizde ne kadar hızlı hareket ettiğini yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi sabit tutarlar. Bu, hormon sağlığınız için önemlidir çünkü kan şekeri düzeyleriniz çok yüksek veya çok düşük olduğunda, hormon dengesizliklerine yol açabilir.

Probiyotik ve prebiyotik gıdalar.

Probiyotikler ve prebiyotikler, hormonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden ikisidir. Probiyotikler veya iyi bakteriler, bağırsağınızda yaşar ve onları sindirim yoluyla alabilirsiniz. fermente gıdalar (yoğurt, kimchi, kombucha gibi) veya takviyeler

20 Mart işareti

Prebiyotikler büyük ölçüde sindirilmeyen liflerdir. Yararlı bakteriler için besin sağlar . Bazıları en iyisi prebiyotik kaynakları yeşil muz, çiğ kuşkonmaz, çiğ sarımsak, soğan ve daha fazlasını içerir. Bu lifli yiyecekler, sağlıklı bir dengeyi desteklemek için bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler.

Probiyotikler ve prebiyotikler Hormonlarımız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir çünkü bağırsaklarımızda sağlıklı bir iyi bakteri dengesine sahip olduğumuzda, sindirimi düzenlemeye yardımcı olur ve iltihaplanma . Dahası, bu iyi bakteriler yönetmeye yardımcı olur kortizol seviyeler.

Araştırmacılar ayrıca bağırsak mikrobiyomunun 'mikrobik' adı verilen bir mikrop koleksiyonunu barındırdığını bulmuşlardır. estrobolom , vücuttaki östrojen dengesini koruyan.

paketler

Yediğiniz yiyecekler, özellikle adet öncesi sendromu, PKOS, endometriozis, perimenopoz veya menopoz ile mücadele ediyorsanız, hormonlarınız ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Sonuç almak için diyetinizi tamamen elden geçirmeniz gerekmeyebilir. Sadece hormona yardımcı olan gıdalardan daha fazla ve hormona zarar veren gıdalardan daha az yemeye odaklanmak, enerji seviyelerinizde, hormon dengenizde ve yaşam kalitenizde büyük bir fark yaratabilir.

Tam 21 Günlük Hormon Uyumu Yemek Planı, Hormon Dengesizliği Testi ve Sand'ın uluslararası en çok satan kitabının ücretsiz bir dijital kopyasını edinin– 35'in Üzerinde Hormon Uyumu – Kadın Sağlığına Yeni, Doğal Tüm Vücut Yaklaşımı .