Aktif Metabolizmayı ve Sağlıklı Vücut Kompozisyonunu Desteklemenin 7 (Diyet Karşıtı) Yolu*

Dergilerin, billboard reklamlarının, reklamların ve daha fazlasının kapaklarını süsleyen sıfır beden modeller sayesinde, kendi bedenlerimizi toplumun 'ideal' bedeniyle karşılaştırmak 90'larda ve 2000'lerin başında sıradan bir şeydi.

Sonuç olarak, popüler kitaplar ve dergiler, metabolizmanın iç işleyişini aşırı basitleştiren, çeşitliliği kutlayamayan, aşırı kalori saymayı teşvik eden ve tüm yiyecek gruplarını şeytanlaştıran sağlıksız ve sürdürülemez beslenme ipuçlarıyla doluydu.

Bugün, önde gelen sağlık uzmanları, sağlıklı bir kilo ve vücut kompozisyonunu korumanın 'kalorileri içeri, kalorileri dışarı' etmekten çok daha karmaşık olduğunu anlıyor.

Fonksiyonel tıp beslenme uzmanı, 'Birçoğumuz 90'lar ve 2000'lerin başındaki diyet ürünlerinin yanlış vaatlerinden olumsuz etkilendik, kalori sayma fikriyle büyüdük ve hatta tüm yağlardan kaçınılması gerektiğine inanabiliriz' diyor. Brooke Scheller, DCN, CNS .

Gerçekte, vücut kompozisyonu inanılmaz derecede çok yönlüdür ve genler, yaşam evresi, cinsiyet, hormonlar, vücut kompozisyonu, fiziksel aktivite, bağırsak sağlığı , stres faktörleri, sağlık hizmetlerine erişim (veya erişim eksikliği) ve gıda güvenliği, genel kilo yolculuğunuzda ve yörüngenizde bir rol oynar.

Ve sağlıklı bir kiloyu korumak önemli bir parçası olsa da metabolik sağlığınızı desteklemek , aşırı diyetler ve egzersiz planları, fiziksel sağlığınızı geliştirmenin sağlıklı, üretken veya sürdürülebilir bir yolu değildir.

Ağırlık hakkında unutulan mitler.

Son birkaç on yıl içinde bilinçli (veya bilinçsiz) olarak gerçek olarak kabul etmiş olabileceğiniz bazı sağlıksız beslenme kültürü inançlarını gözden geçirerek başlayalım:

Efsane 1: Kilo vermek ve onu korumak için önemli ölçüde daha az yemeli ve daha fazla egzersiz yapmalıyız.

Diyetisyen beslenme uzmanı, 'Daha önce bir diyet yaptıysanız, bunun uzun vadede çoğu insan için geçerli olmadığını biliyor olabilirsiniz. Herkesin vücudu farklıdır ve diyete ve egzersize farklı tepki verir' diyor diyetisyen beslenme uzmanı. Courtney Vickery, MS, R.D., L.D.

arapça balık

Efsane 2: Sağlıklı olmak için belirli yiyeceklerden veya yiyecek gruplarından kaçınmalıyız.

Birçok modern diyet, tüm besin gruplarını keser. Örneğin, veganlar et veya hayvansal ürünler yemezler ve paleo diyeti baklagiller, tahıllar veya süt ürünlerine izin vermez. Ancak komşunuzun belirli bir beslenme yaşam tarzına yemin etmesi, aynı yeme düzeninin sizin için sağlıklı veya etkili olacağı anlamına gelmez.

Vickery, 'Gerçek şu ki, herkes için mükemmel bir diyet yok. Anahtar, vücudunuzu dinlemek ve sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmaktır' diye açıklıyor. Dahası, yiyecekleri ve/veya tüm yiyecek gruplarını şeytanlaştırmak, utancı, suçluluğu ve yoksunluğu teşvik eder.

Efsane 3: Kalori saymak, dengeli beslenmeyi ölçmenin doğru bir yoludur.

Vickery, 'Tükettiğiniz kalori miktarı hakkında endişelenmektense, besin açısından zengin yiyecekler yemeye odaklanmak daha önemlidir' diyor.

Scheller, kalori sayısının her zaman besin değerine eşit olmadığına dikkat çekerek aynı fikirde. 'Örneğin, bir kekin 500 kalorisi vücutta 500 kalori brokoli kadar metabolize olmaz. Aynı 500 kalori vücudu çok farklı şekilde etkiler' diye açıklıyor.

Efsane No. 4: Zayıflık eşittir sağlık.

Sağlık, bir ölçekteki sayıdan veya belirli bir kot bedenine sığmaktan çok daha karmaşıktır. Vücut kompozisyonu, fiziksel zindelik, diyet, uyku alışkanlıkları, stres seviyeleri, topluluk, sağlık bakımı eşitliği, sağlıklı gıdalara erişim ve diğer birçok faktör genel refahınızı etkiler.

Vickery, 'Anahtar, bedeniniz ne olursa olsun sağlığınıza fayda sağlayacak hangi davranışlara katılabileceğinize odaklanmaktır' diyor.

Ağırlık ve vücut kompozisyonu arasındaki fark.

Ağırlık, bireyin genel sağlığına kesinlikle katkıda bulunan geniş bir biyobelirteç olsa da, terazinizdeki sayı çok hassas değildir ve metabolik hızınız ve metabolik sağlığınız söz konusu olduğunda önemli olan tek ölçüm değildir. Dahası, yanıltıcı olabilir. Ağırlık, nüanslı bir ölçüm değil, brüt bir tahmindir. Vücut kompozisyonu çok boyutlu ve kişiye özeldir.

En geniş anlamıyla, vücut kompozisyonu bileşenleri kas, yağ ve kemiktir. Ama görüyorsunuz, kas yağdan daha yoğun ve kompakttır. Yani, kas kütlesi vücutta yağdan (adipoz doku olarak da bilinir) daha az yer kaplar. Bu nedenle, kas kazanan biri, yağ yüzdesini artıran biri ile karşılaştırılabilir kilo artışı yaşayabilir, bu nedenle fark, vücut kompozisyonundadır. Aynı şekilde, kilo kaybı olumlu bir şey (yağ kaybetmek için sağlıklı, kasıtlı yaşam tarzı seçimleri yapıyorsanız, yani aşırı yağ depoları) veya olumsuz bir şey (hareketsizlik, yetersiz protein alımı nedeniyle istemeden kas kaybediyorsanız) olabilir. , belirli sağlık sorunları vb.).

Vickery, müşterilerinin bir başarı ölçüsü olarak ölçekten tamamen kaçınmalarını tavsiye ediyor. 'Ağırlık, hormonlar, su tutma ve kas büyümesi gibi birçok nedenden dolayı dalgalanabilir' diye açıklıyor.

Bir kişinin genel olarak sağlıklı bir kilo kategorisinde olup olmadığını tahmin etmek için kilosunu ve boyunu hesaplayan vücut kitle indeksi (VKİ) gibi diğer ölçümler, bakım uygulayıcıları, epidemiyoloji araştırmacıları ve büyük ölçekte halk sağlığı görevlileri için son derece yararlıdır. nüfus çalışmaları, halk sağlığı yönergeleri vb. için), ancak bir bireyin ağırlığının son derece benzersiz ve çok faktörlü doğasını dikkate almazlar.

mbg'de kişisel olmayı ve benzersiz kişiyi kutlamayı tercih ediyoruz. Bu, bir bireyin metabolizmasını ve metabolik sağlığını değerlendirirken vücut kompozisyonunun (yani, bir insan vücudunu oluşturan kişiselleştirilmiş yağ, kemik ve kas matrisi) daha incelikli ve kullanışlı bir ölçüt olarak değerlendirilmesini içerir.

Metabolizma sağlıklı vücut kompozisyonunu nasıl etkiler?

Kilonuzu genel sağlığınızla ilişkili olarak hiç düşündüyseniz (kim düşünmedi?), Muhtemelen metabolizmanın denklemde nasıl bir rol oynadığını veya metabolizmanın ne olduğunu merak etmişsinizdir.

Metabolizma, 'temel' eylemlerden (sindirim, nefes alma, kan dolaşımı vb.) doku ve hücresel seviyelerdeki karmaşık yollara ve fiziksel aktivite gibi daha fazla enerji gerektiren eylemlere kadar temel bedensel işlevlerimizi yönlendiren hayati fizyolojik süreçtir. Scheller, 'Metabolizma sadece ağırlıkla ilgili değildir. Aslında daha çok vücudumuzun yediğimiz yiyecekleri nasıl kullandığı ve onu enerji için yakıta nasıl dönüştürdüğüyle ilgilidir' diyor.

Metabolizma ve metabolizma hızı birbiriyle bağlantılıdır. Metabolik hızın temel faktörü bazal metabolik hızdır (BMR); ve size özel. Temel olarak BMR'niz, vücudunuz dinlenirken (ve uyurken) bile temel işlevleri (örneğin, nefes alma, kan dolaşımı, hormon düzenleme) yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Başka bir deyişle, BMR'niz ne kadar yüksekse, metabolik hızınız (ve metabolizmanız) o kadar hızlıdır.

BMR'yi büyük ölçüde etkileyen bir özellik, kas içeriğinizdir. Kas, vücut yağı (yani kas, vücut suyu, organlar, deri, kemikler) dışındaki her şeyin ağırlığı olan yağsız vücut kütlesinin yalnızca bir bileşenidir. Kas kütleniz ne kadar yüksek olursa, vücudunuz dinlenme halindeyken o kadar fazla enerji, yani kalori yakar (bu, dinlenme enerji harcamanız veya REE olarak bilinir).

Yağ, yağsız kas kütlesi kadar metabolik olarak aktif olmadığından, alternatif de doğrudur - bir vücut kompozisyonunun yağ yüzdesi daha yüksekse, daha az enerji gerektirir. Sonuç olarak, daha düşük yağsız kas kütlesine sahip bireyler daha düşük bir BMR'ye ve daha yavaş bir metabolizmaya sahiptir. Fazladan yağ depoları söz konusu olduğunda, bu çok fazla enerji depolanmasına bir örnektir.

3 ocak işareti

Gördüğünüz gibi, güce (kaslara) öncelik vermek, metabolizma hızınızı iyileştirmek ve metabolizmayı artırmak akıllı ve sürdürülebilir bir yaklaşımdır (ve bu kesinlikle 'kalori içeri, kalori çıkışı' kadar basit değildir).

Sağlıklı, aktif bir metabolizmayı teşvik etmenin 7 yolu.

Neyse ki, yardımcı olmak için yapabileceğimiz birkaç şey var aktif bir metabolizmayı desteklemek . Aşağıdaki ipuçlarından bazılarını (veya tümünü) dahil etmeyi deneyin. baz metabolizma hızınızı iyileştirin ve sağlıklı bir vücut kompozisyonunu teşvik edin:

Besin açısından yoğun, dengeli bir diyet yiyin.

Gün boyunca yediklerimiz metabolizmamız, hücresel enerji verimliliğimiz ve enerji harcamamız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

'Vücudun normal süreçlerini destekleyen yiyecekler yediğimizde, vücudumuz yakıt üretmede verimli bir şekilde çalışır. Ancak, şeker, rafine karbonhidratlar ve işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet tükettiğimizde, fazla şeker ve karbonhidratlar yağ dokusuna dönüşebilir ve vücuttan atılabilir. vücutta depolanır,' diye açıklıyor Scheller. 'Alternatif olarak, zengin bir diyet yediğimizde yağsız protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar , vücut, vücut için yakıt olarak kullanılmak üzere bu beslenmeden daha etkili bir şekilde yararlanabilir.'

Gün boyunca yemek planlamak (ve doğuştan gelen açlık ve tokluk ipuçlarınızla uyum içinde kalmak), sağlıklı bir metabolizmayı ve kan şekeri düzenlemesini desteklemek için de önemlidir. 'Gün boyunca düzenli öğünler ve ara öğünler yemek önemlidir. kan şekeri seviyenizi sabit tutun ve vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar' diyor Vickery.

Öte yandan, her gün aralıklı oruç tutmanın gücünden yararlanmak (yani, özel bir enerji tüketimi penceresi sırasında gıdaya ara vermek) metabolik sağlığı ve uzun ömürlülüğü iyileştirmeye yardımcı olabilir. '

aksine bir isteğe bağlı (ne zaman olursa olsun) yeme yaklaşımı, aralıklı açlığın sağlıklı enflamatuar ve metabolik yolları (örn., Kan şekeri dengesi ve kardiyovasküler biyobelirteçler) teşvik ettiği, genel ve iç organ yağını azalttığı ve hatta destek uyku ,' mbg'nin bilimsel işlerden sorumlu başkan yardımcısı, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , daha önce açıklanan Burada .

Sulu kalın.

Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaktan bahsetmişken, bir 2018 bilimsel incelemesi Besinler yeterli su içmenin glikoz regülasyonu ve genel metabolik sağlık üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu bulmuşlardır. “Vücudumuz çoğunlukla sudur. Yaşam evrenize bağlı olarak, şöyle konuşuyorum yüzde 55 ila 75 su , sen ve ben,” diye açıklıyor Ferira ve ekliyor “tüm bu temel hücresel reaksiyonlar (metabolizma dahil) H2O gerektirir. Onun çoğu.'

Vickery, 'Gün boyunca bol miktarda su içmek, vücudunuzun düzgün bir şekilde yakıt almasına yardımcı olur ve hatta metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir' diyor.

(Affedersiniz, doldururken Hidro Şişe .)

Metabolizmayı destekleyen bir takviye alın.

Metabolik hızı ve verimliliği artırmanın kolay ve etkili bir yolu için mbg'ler gibi birinci sınıf bitki bazlı bir takviye düşünün. metabolizma+ klinik araştırma bilimi tarafından desteklenen birinci sınıf içeriklerle.*

metabolizma+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Cayenne biberi, veld üzüm özü, cennet taneleri ve EGCG artı kafein yeşil çay yaprakları metabolik hızı (örn. dinlenme enerji harcaması) artırdığı ve sağlıklı kilo ile vücut kompozisyonunu desteklediği klinik olarak gösterilmiştir.*

Ferira, 'Bu bitkiler, metabolizma fizyolojisini desteklemek için çok boyutlu yeteneklerini gösteren klinik araştırma kanıtlarına sıkı sıkıya bağlıdır' diyor. 'Enerji verici etkilerinin yanı sıra, metabolizma+ metabolik hızı, termojenik kalori yakmayı, tokluğu, enerji dengesini, kardiyometabolik sağlık biyobelirteçlerini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve optimize etmeye yardımcı olur.'*

Günde sadece iki kapsül için çok perişan değil!

İyi uykular.

İçinde 2022 JAMA Dahiliye randomize klinik çalışma , araştırmacılar, uykuyu sürekli olarak önerilen saatlere (yani, her gece yaklaşık sekiz saat) uzatmanın, fazla kilolu yetişkinlerin enerji alımını azaltmasına ve sadece iki hafta içinde fazla kilolarından bir miktar kaybetmesine yardımcı olduğunu buldu.

Yani evet, metabolizmanızı hızlandırmak iyi bir gece uykusu kadar kolay olabilir.

Bununla birlikte, iyi bir gece uykusu almak her zaman o kadar kolay değildir. bizim göz atın uyku kalitesini artırma rehberi daha iyi uyumaya ilişkin ipuçları için.

Vücudunuzu her gün hareket ettirin.

daha çok bizimle bütün gün masa başında oturmak , bu muhtemelen bu listedeki en zorlu (ve önemli) ipuçlarından biridir.

Hareketsiz aktiviteler (oturma, uzanma vb.) çok az enerji gerektirir. Aktif bir yaşam tarzını sürdürmek ise metabolizmanın artmasına yardımcı olur ve genel fiziksel ve zihinsel sağlığı destekler.

Buradaki anahtar, size neşe getiren düzenli hareket ve aktivitelerdir. 'En geniş anlamıyla bu, fiziksel aktiviteyi bunaltıcı olmayacak ve zaman içinde sürdürülebilir kalabilecek şekilde yaşamınıza aşılamak anlamına gelir. Bunun bir dahil olup olmadığı gününüze hızlı bir yürüyüş yapın , dans, bahçıvanlık, yoga ya da her neyse - siz yapın,' diye teşvik ediyor Ferira.

Ağırlık kaldırma, pilates, interval antrenman, jimnastik, aerobik egzersiz vb. aktivitelerle kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmeye odaklanın, 'daha küçük' olmak için değil, daha güçlü olmak için. Hatırlayacağınız gibi yağsız kas kütlesi, metabolik sağlık için önemli bir ölçüt olan bazal metabolizma hızını artırır.

Stres faktörlerini yönetin.

göre bir 2016 bilimsel incelemesi Davranış Bilimlerinde Güncel Görüş Aşırı stres, zamanla kontrol edilmezse, karın boşluğunda bulunan ve hormon düzeylerini olumsuz yönde etkileyen ve uzun vadeli kardiyometabolik sağlık sorunlarıyla ilişkili olan visseral yağ birikimine yol açabilir.

Birkaç derin nefesle başlayın, ardından sizin için nasıl görünürse görünsün, hayatınıza daha fazla zen katmak için bir plan yapın. Meditasyon ve nefes çalışması tarzınız değilse, banyo yapmak, doğada yürüyüş yapmak veya sanatsal bir hobi edinmek gibi başka bir sakinleştirici kişisel bakım faaliyeti düşünün.

Bunu söylemek yapmaktan daha kolay; özellikle de bakım verme sorumlulukları veya bir pandeminin beklenmedik zorlukları gibi benzersiz stres etkenleriyle karşı karşıya kaldığınızda. Stres faktörlerini hayatınızdan çıkaramıyorsanız, mümkün olduğunda durumları yönlendirmenize ve stres seviyenizi sağlıklı, üretken bir şekilde yönetmenize yardımcı olması için bir sağlık uzmanıyla (sertifikalı bir danışman gibi) ortaklık kurmayı düşünün.

Her gün dikkatli bir yürüyüş yapıyor veya her hafta bir profesyonelle konuşuyor olsanız da, metabolizmanız stres yönetimine proaktif bir yaklaşım gösterdiğiniz için size teşekkür edecek!

Hormonlarınızı düşünün.

Hormonal sağlık söz konusu olduğunda, tiroid hormonlarının metabolizmayı düzenlemede kritik bir rol oynadığı ve her şeyi etkilediği iyi bilinmektedir. vücut kompozisyonundan enerji harcamasına .

Tiroid hormonları, vücudunuzun hem lipitlerin hem de karbonhidratların metabolizmasını düzenlemesine yardımcı olarak beyninize ve vücudunuzun geri kalanına ihtiyaç duyduğu kadar glikoz ve ATP sağlar. Dahası, seks hormonlarınız, nöroendokrin iştah hormonlarınız, insülin ve daha fazlası optimal metabolizma için birlikte çalışıyor.

Metabolizmanızı desteklemek için elinizden gelen her şeyi yapıyorsanız, ancak kilo kaybınızın sabit olduğunu fark ederseniz, hormonlarınızın bütünsel ve spesifik olarak vücut kompozisyonunuzu nasıl etkilediği hakkında bir endokrinologla konuşmanın zamanı gelebilir.

Götürmek.

Sağlıklı bir vücut kompozisyonunu korumak, 'yediğinden daha fazla kalori yakmak'tan çok daha karmaşıktır. 90'lardan kalma sağlıksız beslenme modasını bir kenara bırakın ve yoğun besleyici gıdalar yiyerek, su içerek, iyi uyuyarak ve stres yönetimi uygulayarak metabolik sağlığa bütüncül bir yaklaşım benimseyin.

Metabolizmanızın verimliliğini artırmaya yardımcı olacak süper basit bir yol için, mbg'ler gibi yüksek kaliteli bir günlük takviyeyi düşünün. metabolizma+ .* Bu tamamen bitki destekli formül, metabolizmaya, metabolik sağlığa ve sağlıklı vücut kompozisyonuna tamamen sinerjik bir yaklaşım için veld üzümü özü, acı biber, cennet taneleri ve EGCG artı yeşil çay yapraklarından kafein içerir.*

mayıs burcu