Kan Şekeri Metabolizmayı Nasıl Etkiler + Doğal Olarak Dengelemenin 5 Yolu

Enerjinizin düşük olduğunu hissettiğinizde, kendinizi bir çöküşten atıştırabilirsiniz. Endişeli veya üzgün hissediyorsanız, rahatlamak için en sevdiğiniz yemeğe dönebilirsiniz. Kendinizi kutlama havasında hissettiğinizde, kendinize tatlı bir şey ısmarlamak isteyebilirsiniz.

Yiyecekler hayatımızda pek çok rol oynar, ancak vücudunuza aldığınız çeşitli yiyecek türlerinin kan şekeri seviyenizi farklı şekillerde etkilediğini ve nihayetinde metabolizmanızı ve genel durumunuzu etkilediğini unutmamak önemlidir. vücut kompozisyonu kısa ve uzun vadede.

Kan şekeri nedir?

Kan şekeri olarak da bilinen kan şekeri, kan dolaşımında bulunan şekerdir.

Bunu vücut tarafından parçalanan yiyecek ve içeceklerdeki makro besinler (özellikle karbonhidratlar) yoluyla alırız ve vücudun ana enerji kaynağı olarak hizmet eder. Protein ve yağ gibi makrobesinler şeker kaynağı olmasalar da vücudumuzun bağırsaklardaki şekerleri emme şeklini etkilerler.

Kullanılmayan kan şekeri, karaciğer ve kaslarda depolanır 1 fazla miktarda tüketildiğinde yağ dokusunda glikojen veya lipid olarak. Aşırı tüketilen herhangi bir makro besin, sonuçta adipoz (yağ) olarak depolanabilir.

Vücudunuz ve beyniniz bir enerji takviyesine ihtiyaç duyduğunda, pankreasınızdaki glukagon adı verilen bir hormon, vücudunuza glikojen deponuza dalması için sinyal verir, bileşiği tekrar basit ve çok yönlü şeker glikozuna dönüştürür ve hücrelerde ve dokularda kullanılmak üzere kan dolaşımına dağıtır. vücut boyunca.

Kan şekeri dengesi, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin dengelenmesidir. İdeal olarak, yemek yediğinizde kan şekeriniz çok yükselmez ve makul bir oranda düşer. Öte yandan, sağlıksız bir kan şekeri tepkisi, kan şekerinde hızlı bir artışın ardından düşük bir düşüş gibi görünebilir.

'Kan şekeri (veya glisemik) dengesi ve kontrolü, gününüze ve daha uzun yaşam sürenize yayılan kavramlardır. Bu nedenle, gerçek zamanlı, yemekten öğüne konseptin yanı sıra uzun bir oyundur' diye açıklıyor. Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbg'nin bilimsel işlerden sorumlu başkan yardımcısı.

Kan şekeri metabolizmayı ve ağırlığı nasıl etkiler?

Kan şekeri en yaygın olarak bir kişinin enerji seviyeleriyle (fiziksel ve/veya zihinsel) ilişkilidir, ancak kan şekerinin çok sayıda vücut işlevinde rol oynadığını fark etmeyebilirsiniz. fiziksel aktivite sırasında kasları beslemek 2 Ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak .

Kan şekeri ayrıca hem yüksek hem de düşük kan şekeri seviyelerinin istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabileceği metabolizmanızı ve genel vücut kompozisyonunuzu etkiler.

Bakın, insan vücudu, düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıta sahip olduğundan emin olmak için karaciğerde ve kaslarda depolanmış bir glikoz rezervi tutar. Ancak, telefonunuzun yalnızca bu kadar veri tutabilmesine benzer şekilde, bu organlar da yalnızca bu kadar glikoz tutabilir. Kullanılandan daha fazla glikoz tüketildiğinde, fazlalık yağ dokusunda depolanır ve yağa dönüştürülür, bu da zamanla ekstra yağ depolarından kilo alımına neden olabilir.

Peki metabolizma tüm bunların neresinde yer alıyor? Metabolizma, vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden ve içtiğiniz içeceklerden gelen makrobesinleri (özellikle bu özel tartışmadaki karbonhidratlar) glikoza dönüştürdüğü ve daha sonra ATP'ye (yani hücresel enerjiye) dönüştürüldüğü sindirim ve emilimi takip eden karmaşık süreçtir. .

Ferira, 'Kimseye biyokimya kabusları yaşatmak istemem ama bu ne kadar havalı: Bir glikoz, tüm vücudumuzda gece gündüz işlev görmek ve gelişmek için kullanılan 38 ATP enerji molekülü verir,' diye paylaşıyor Ferira.

Ferira, kan dolaşımında fazladan glikoz girişi olduğunda, vücudun karaciğerde daha fazla glikojen deposu ve nihayetinde yakıt için yakmak yerine yağ (vücut yağ depoları olarak da bilinir) bırakarak bununla başa çıkmayı önceliklendirdiğini açıklıyor. Vücudunuz enerji tasarrufuna (anabolizma) kalori yakmaya (katabolizma) öncelik verdiğinden, metabolizmanız ve ekstra enerji depolarınız sizi yavaşlatabilir.

'Vücudunuz besinlere değer veriyor. Sanki biri bana 100 dolarlık bir banknot teklif etse, onu alıp kaldıracağım. Ve eğer biri bana ertesi gün beş 100 dolarlık banknot teklif ederse, onları alıp kaldıracağım. Artık para cüzdanım daha büyük, daha dolu. Vücudumuz ve besin girdilerimiz için de aynı şey' diyen Ferira, 'çok fazla iyi bir durum' diyor.

Sağlıklı (ve aktif) bir metabolizma kan şekeri dengesini nasıl destekler?

Metabolik sağlık, kan şekeri durumu (glisemik kontrol ve insülin duyarlılığı), kan basıncı ve endotel fonksiyonu, enflamatuar durum ve daha fazlası gibi birçok yönden oluşsa da, bu gerçekten iki yönlü bir ilişkidir.

18 mart burç

Performans diyetisyeni ve FWDfuel Sports Nutrition'ın kurucu ortağına göre Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , bir kişi 'minimum ilave şeker içeren dengeli bir diyet tüketir, aktif kalır, Ve vücutları, tükettikleri yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirebilir, emebilir ve kullanabilir.' Başka bir deyişle, günlük beslenme ve yaşam tarzı seçimlerimiz, metabolik sağlık yörüngemizi doğrudan etkiler.

maalesef göre 2019 anketi Amerikalı yetişkinlerin yalnızca %12,2'si metabolik olarak sağlıklı . Bu iç karartıcı bir istatistik, ancak iyi haber şu ki, metabolik sağlığınızı değerlendirmek göründüğü kadar karmaşık değil.

Beslenme uzmanı ve New York Times en çok satan yazar JJ Virgin, CNS, BCHN , daha önce mbg'ye hızlı metabolizma 'kolayca sağlıklı bir kiloyu koruyacak, yağ yakacak ve gün boyunca daha keskin zihinsel odaklanma ve sürekli enerji yaşayacak.'

Bununla birlikte, metabolizması daha yavaş olan (yani daha az metabolik verimliliğe sahip) biri kilo vermekte güçlük çekebilir, gazlı veya şişkin hissedebilir veya saçlarının inceldiğini veya cildinin kuruduğunu fark edebilir. Ortak bir bağlantı: Dengeli kalmak yerine (elbette normal insülin fonksiyonunun yardımıyla) çok fazla dalgalanan (düşün: ani yükselmeler ve düşüşler) kan şekeri seviyeleri.

Alternatif olarak, kan şekeri seviyeleri kontrol edildiğinde, Bogden vücudun 'iyi yağlanmış bir makine gibi' çalışması gerektiğini söylüyor. Sağlıklı kan şekeri seviyeleri, aktif bir metabolizmanın yansımasıdır, ancak sağlıklı bir metabolizma aynı zamanda dengeli kan şekeri seviyelerinin de göstergesidir.

Sağlıklı kan şekeri seviyeleri nasıl korunur?

Sağlıklı kan şekeri düzeylerinin nasıl göründüğüne dair genel bir fikre sahip olmak ve bunları kişisel kan şekeri durumunuzla karşılaştırmak, vücudunuzu ve yaşadığınız dalgalanmalara neyin neden olabileceğini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı kan şekeri seviyeleri 3 (yani bir kan testinden) açlık durumunda 100 mg/dl'den daha düşükken, bir oral glukoz tolerans testi (OGTT) veya bir öğün ('rastgele' glukoz ölçümü olarak anılır) sonrasındaki glukoz seviyesi eşikleri daha yüksek olacaktır. . Glikoz durumunuzu bilmek için bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla iş birliği yapmak, yaşam boyunca izlemek ve önceliklendirmek için kritik derecede önemli bir sağlık ölçümüdür.

Doktorunuzdan kan şekeri kontrolü yapmasını isteyerek vücudunuzun glisemik kontrolünü öğrenebilirsiniz. hemoglobin A1C laboratuvar testi (HbA1c), üç ay boyunca ortalama kan şekeri seviyenizi ölçen bir kan testidir.

Bununla birlikte, bütünsel beslenme uzmanı, sağlık uzmanı ve ünlü sağlık koçu Kelly LeVeque mbg'ye 'sağlıklı' kan şekeri aralığı olarak kabul edilen aralığın her bireye özgü olduğunu ve kişinin gün boyunca yaşadığı kan şekeri yükselmelerinin hem yüksekliği hem de miktarı tarafından belirlendiğini söyler; bu nedenle HbA1c'den uzun menzilli bir anlık görüntü çok değerli bir sağlık ölçütü olabilir.

LeVeque, 'Optimal sağlık, tatmin olmak ve ihtiyacımız olanı elde etmek için belirli yiyecekleri yiyebildiğimizde gelir. Bu, kan şekerinde kademeli bir artışa neden olur ve bizi öğünler arasında ayakta tutar,' diye açıklıyor LeVeque. 'Kan şekeri dengesini desteklemenin ve bu besinleri tüketmenin en kolay ve en etkili yolu, protein, yağ ve lif gibi makro besinlerin bir karışımını sağlayan öğünler yemek ve bunların tüm besin formlarında tadını çıkarmaktır.'

İşte yapabileceğiniz diğer beş yol doğal olarak sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak :

1. Dengeli, besin açısından yoğun bir diyet yiyin

'Ne yersen osun' sözünü bilirsiniz. Aynı şey metabolizmanız için de geçerli. Kan şekerinizi dengede tutmak ve metabolizmanızı optimize etmek istiyorsanız, kan şekeri kontrolü üzerindeki etkileriyle ilgili olarak yiyeceklere ve diyet modellerine dikkat etmek çok önemlidir.

LeVeque, önce 'ab Four' olarak adlandırdığı yiyecekleri diyetinize dahil etmeye odaklanmanızı önerir: protein, yağ, lif ve koyu renkli yeşillikler / sebzeler. 'Bu gıdalar, proteinden esansiyel amino asitler, yağdan esansiyel yağ asitleri, lif ve kan şekeri üzerinde çok az etkisi olan veya hiç etkisi olmayan nişastalı olmayan ürünler sağlar.'

Ardından, kan şekerinde ani yükselmeye neden olabilecek yiyeceklerin farkında olmak önemlidir. Bunlar arasında basit karbonhidratlar (tam tahıllardan, baklagillerden, sebzelerden vb. aldığınız karmaşık, lif yüklü karbonhidrat türlerinin aksine), şekerli yiyecekler ve ilave şekerler bulunur. (Genel olarak, bir gıda ne kadar işlenmiş ve rafine edilmişse, orijinal bitki kaynağına o kadar az benzer ve kan şekeri artışı o kadar hızlı ve yüksek olur.)

LeVeque, 'Lif hücrelerinden çıkarılmış ve aselüler karbonhidratlar (diğer bir deyişle işlenmiş karbonhidratlar) olarak kabul edilen şeker ve nişastalara baktığınızda, kan şekeri üzerinde abartılı bir etkiye sahipler' diyor. 'Portakal suyu, şekerli çeşniler ve unlu mamuller gibi şeyler düşünün.'

Bununla birlikte, bu, bu tür yiyeceklerin tadını ölçülü bir şekilde çıkaramayacağınız veya bir tarifi daha kan şekeri dostu hale getirmek için değiştiremeyeceğiniz anlamına gelmez. LeVeque, tedbiri elden bırakmamak için meyvenin bütün halinde tüketilmesini, ilave şeker içermeyen çeşniler kullanılmasını ve daha yüksek lifli un ve daha az miktarda rafine edilmemiş şeker kullanılabilmesi için ev yapımı unlu mamullerin tüketilmesini öneriyor.

Ayrıca orada yemenin farklı yolları kişinin kan şekeri düzeylerini düşüren ve/veya koruyan. Bunlar şunları içerir: düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli ketojenik modeller , ayrıca vejeteryan, vegan , Ve Akdeniz diyetleri bitki bazlı proteinler ve doğal lif kaynakları açısından zengindir. (Bir metabolik bilim adamının bir günde ne yediğine dair bir örneğe bakın. Burada , referans için.)

2. Metabolik sağlığı hedefleyen bir takviye alın

Bazı vitaminler ve mineraller sağlıklı bir metabolizmayı teşvik eder, bu nedenle mbg'ler gibi metabolik sağlık desteği sağlayan hedefli bir takviye almayı düşünebilirsiniz. metabolizma+ .*

Bu ek, tamamen bitkilerden güç alır ve sağlıklı kilo ve vücut kompozisyonunun yanı sıra metabolik etkinliği ve sağlıklı kan şekeri düzeylerini geliştirmeye yardımcı olan bileşenlerle doludur.*

Örneğin: Yabani otların saplarından ve yapraklarından elde edilen bozkır üzümü özütünün dahil edilmesi. Bir kare çıkış Hindistan'da bulunan etli bitki, oksidatif stresle mücadele edebilir, sağlıklı iştah hormonu seviyelerini teşvik edebilir ve yardımcı olabilir. Bir kişinin açlık kan şekeri seviyelerini dengelemek .*

Formül aynı zamanda metabolizmayı artıran kırmızı biber meyve özü (kapsaisinoidleri ile bilinir) içerir ve tokluk hissini destekler 4 , böylece iştahın düzenlenmesine yardımcı olur.*

Mbg'lerin öne çıkan diğer bileşenleri metabolizma+ cennet taneleri içerir (zencefil ailesinde eşsiz bir botanik metabolizmayı ateşler 5 ) ve antioksidan bakımından zengin yeşil çay yaprağı ekstresi (düşün: EGCG ve kafein) sağlıklı bir metabolizma 6 ve tokluk hissini teşvik eder.*

3. Stres yönetimini uygulayın

Görünüşe göre, hem zihinsel Ve fiziksel sağlık fayda sağlayabilir daha az stres .

LeVeque, '[Stres hormonları] adrenalin ve kortizol salındıkça, karaciğerimiz depolanmış glikojeni harekete geçirerek onu glikoza ayırır ve ihtiyacımız olursa kan dolaşımımıza enerji sağlar' diye açıklıyor LeVeque. 'Bu, stresli olaylar ve yüksek yoğunluklu eğitim sırasında yiyecek almamamız sayesinde kan şekerimizin yükselebileceği ve ardından düşebileceği anlamına gelir.'

LeVeque'in müşterilerine stresi yönetmelerini önerdiği bazı yöntemler arasında kişiselleştirilmiş bir Uyku programı ve hem bedeni hem de zihni sakinleştiren araçlar kullanmak - örneğin meditasyon , nefes çalışması ve yoga .

Diğer stresle başa çıkmak için doğal ilaçlar gibi adaptojenlerden yararlanarak aromaterapiyi içerir Ashwagandha ve hatta yatıştırıcı bir fincan çay yudumlarken.

4. Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın

Düzenli bir hareket ritüeline veya egzersiz rutinine bağlı kalmak, kardiyovasküler ve tüm vücut sağlığınız ve dolayısıyla metabolizmanız için kesinlikle faydalıdır. Başına Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri , ortalama bir yetişkin haftada yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmalıdır (günde ortalama 20 dakikadır).

Dergide yayınlanan yakın tarihli bir araştırmaya göre Besinler , yemekten sonra 30 dakikalık bir yürüyüş yardımcı olabilir vücudun glisemik tepkisini iyileştirmek 7 .

Bununla birlikte, herhangi bir hareket, hiç hareket etmemekten iyidir. Yapmaktan gerçekten zevk aldığınız egzersiz türlerini bulun ve size uygun bir rutin oluşturun.

5. Uykuya öncelik verin

İyi beslenme gibi, sağlıklı bir uyku döngüsü de sağlıklı bir metabolizmaya ulaşmak ve yaşam boyunca metabolik sağlığı beslemek için kritik öneme sahiptir.

Lisanslı naturopatik hekime ve sertifikalı beslenme uzmanına göre Bethany Tennant, ND, CNS , iyi bir gece uykusuna öncelik vermek önemlidir, çünkü kaliteli uyku sağlıklı kan şekeri düzenlemesini teşvik eder ve iyi bir gece uykusu vücudun glikozu verimli bir şekilde işleme yeteneğini güçlendirir.

İle uyku kalitenizi artırın , düzenli bir uyku-uyanma programına sadık kalın, öğlen erken saatlerde kafeinsiz içmeye geçin ve kendinizi sakin hissettiren bir uyku ortamı yaratın. dikkatli ol yatmadan önce ne atıştırırsın teslim etmeden önce canınızın çektiği o tatlı ikramlar, kan şekeri artışı - yatmadan önce istediğin bir şey değil.

Götürmek

Metabolizmanızı, metabolik sağlığınızı ve daha fazlasını doğrudan etkilediğinden, kan şekeri seviyenizi günlük ve yaşam boyunca dengelemek, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın kesinlikle kritik bir bileşenidir.

Sağlıklı beslenmeye, fiziksel aktiviteye, kaliteli uykuya öncelik vermek ve mbg'ler gibi hedefli bir takviyeden yararlanmak dahil olmak üzere kan şekeri seviyenizi stabilize etmek için kullanabileceğiniz birçok yol vardır. metabolizma+ Metabolik etkinliği, iştah düzenlemeyi ve sağlıklı kan şekeri düzeylerini destekleyen tam etkili, bilim destekli botanik dozlarıyla formüle edilmiştir.*