Uzmanlara Göre Uyku Programınızı Nasıl Tekrar Düzene Getirirsiniz?

Uyku, diyet ve egzersiz gibi daha çok konuşulan faktörlerle aynı düzeyde, refahımızın temel bir parçasıdır. Uyku söz konusu olduğunda, tutarlılık çok önemlidir. Uzmanlar, sabit bir yatma ve uyanma saatini korumanızı tavsiye ediyor (evet, hafta sonları bile). Tabii ki, bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Bazen uyumak kolay gelmez ve uyanmak ıslak betonda yürümek gibi gelir. Ancak korkmayın - uyku programınızı sıfırlamanın yolları vardır. Geriye dönük araştırma ipuçlarını okuyun ve içiniz rahat olsun.

Sirkadiyen ritim.

Doğal uyku ve uyanıklık döngülerimiz vücudumuz tarafından belirlenir. sirkadiyen ritim .

29 melek sayısı anlamı

Kurul onaylı uyku uzmanı olarak Michael J. Breus, Ph.D., mbg'ye açıklıyor, sirkadiyen ritim, vücudunuzun tekrar tekrar tekrarladığı yaklaşık 24 saatlik bir döngüdür. 'Temel olarak uykunuzu 'yürütür' - başlatır ve durdurur - her alana, organa veya alıcı bölgeye ne üreteceğini, ne alacağını ve ne yapacağını söyleyen nörokimyasal sinyaller göndererek' diye açıklıyor.

Ve natüropatik uyku doktoruna göre Catherine Darley, ND, 'Ayrıca her hücrede, hücrenin işlevini günün farklı saatlerinde az ya da çok yapmasını sağlayan saat genleri vardır.'

Ritimlerimizin çoğu, vücudun beynin hipotalamusundaki 'merkezi kalp pili' olan suprakiazmatik çekirdek (SCN) tarafından belirlenir. Aydınlatma gibi çevresel faktörler bu kalp pilini sürükler, bu yüzden sık sık gündüzleri parlak ışık ve geceleri karanlıkta arama tavsiyesini duyacaksınız. sağlıklı sirkadiyen ritim .

Vücut saatinizi gerçek saatle ve onun sabit gündüz ve gece döngüleriyle senkronize tutmak, uykunuz da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için temettü ödeyebilir.

Uyku programları neden önemlidir?

tutarsız olması Uyku programı zamanla uyku kalitesini bozabilir. Darley'in belirttiği gibi, 'Düzensiz bir uyku-uyanma programı ile insanlar geceleri uyumakta zorluk çekebilir ve gündüzleri uyanıklık sorunları yaşayabilir.'

Jet gecikmeli olduğunuz zamanları düşünün veya gün ışığından yararlanma nedeniyle bir saat uyku kaybetti . Breus, 'Uyanık olmanız gerektiğinde uykunuz gelir ve bunun tersi de geçerlidir' diye açıklıyor. Ancak iyi haber şu ki, 'Uyku programınız ne kadar tutarlı olursa, ritminiz o kadar 'uyumlu' olur' diyor.

Uyku programınızı bozabilecek şeyler.

olabilecek birkaç şey var uyku düzenine müdahale , vardiyalı çalışmadan seyahate, yeni bir bebek ve daha fazlası. Birinin haftalık rutini olan geç saatlere kadar uyuması ve hafta sonları uyuması bile Pazartesi günü uyku programlarını bozabilir. sosyal jet gecikmesi .

Ve Breus'un da eklediği gibi, yatmadan önce alkol almak gibi diğer yaşam tarzı faktörleri de devreye girebilir (bu REM uykusu ), gündüzleri çok fazla kafein almak veya geceleri elektronik aletlere bakmak ve kendinizi mavi ışığa maruz bırakmak.

13 Şubat işareti

Ve tabii ki, daha önce strese giren herkesin bildiği gibi, yarışan bir zihin de derin uykuya elverişli değildir. stres uyku programınızı etkileyebilir ilave olarak. Breus, bir kadının adet döngüsündeki dalgalanmaların bile uykuyu bozabileceğini belirtiyor.

Uyku programınızı tekrar düzene sokmak için uzman ipuçları:

1. Her gün aynı saatte uyanın ve uyuyun.

Breus ve Darley'e göre, duygularınızı düzenlemeye çalışırken yapılacak en önemli şey, sirkadiyen ritim veya uyku döngüsü, uyandığınız (ve gerçekten kalktığınız) zamanı standart hale getirmektir. Darley, 'İdeal olarak uyanma ve kalkma saatiniz her gün bir saatten (hatta yarım saatten) fazla değişmemelidir' diyor, hafta sonları bile.

Bu sadece uyanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca uyku dürtünüz arttıkça, her akşam tahmin edilebilir bir saatte uykunuzun gelmesine yardımcı olur. Darley, 'Tutarsız bir saatte uyanmak, bir kişinin aynı anda tahmin edilebileceği gibi uykulu olmamasını ve aynı zamanda uyuyamamasını sağlıyor' diye ekliyor.

2. Gündüzleri dışarı çıkın.

Darley, sirkadiyen ritimde ışığın büyük bir rol oynadığını ve sirkadiyen ritminizi düzene sokmanın en iyi yollarından birinin, gün boyunca olduğu gibi sabah ilk iş olarak parlak dış ışık almak olduğunu belirtiyor. Uzun sürmeyecek: Colorado-Boulder Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki, sadece bir haftalık kamp 1 açık havada, insanların sirkadiyen ritimlerini gün doğumu ve gün batımıyla uyumlu hale getirebilir.

3. Tutarlı bir günlük rutininiz olsun.

Tutarlı uyku ve uyanma saatlerine sahip olmanın yanı sıra Breus ve Darley, düzenli bir günlük rutine sahip olmanın da sirkadiyen ritmi yeniden hizalamaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Breus, yemeklerinizi tutarlı bir programda tutmanızı tavsiye ediyor ve Darley, aynı zamanda egzersiz yapıp çalışabileceğinizi de belirtiyor.

melek numarası 138

4. Gün boyunca alkol ve kafeinden kaçının

Breus'a göre kafein ve içki uykunuzu sandığınızdan daha fazla etkiliyor olabilir. Önceki araştırmalar, kafeinden kaçınarak o öğleden sonra bir fincan kahveyi bırakmak isteyeceğinizi göstermiştir. de 2 en az 2 yatmadan altı saat önce 2 - daha fazla değilse - uykuya dalmak sorun değil.

Ve alkol söz konusu olduğunda, Breus daha önce açıkladı ortalama bir insanın bir içeceği sindirmesinin bir saat sürdüğünü, bu nedenle kendinizi iki içkiyle sınırlamanızı, her biriyle bir bardak su içmenizi ve yatmadan en az üç saat önce içmeyi bırakmanızı önerir.

takas düşünün uyku destekleyici ek ve bazı rahatlatıcı atıştırmalıklar Ve içecekler yerine.*

5. Geceleri mavi ışığı sınırlayın.

Son olarak, ışığın sirkadiyen ritmi nasıl etkilediği hakkında bildiklerimizi göz önünde bulundurarak Breus, yatmadan önce ekranlardan gelen mavi ışığı sınırlamak (veya tamamen kaçınmak) isteyeceğinizi belirtiyor. Belki iyi bir kitap seçersiniz ya da günlük tutmak Instagram akışınızda gezinmek yerine.

Ve tabii ki, parşömene karşı koyamıyorsanız, deneyebilirsiniz. mavi ışığı engelleyen camlar veya varsa telefonunuzun gece ayarını açın.

Götürmek

Uyku programınız her yerdeyse, onu tekrar rayına oturtmak için adımlar atmanız önemlidir. Alıştırma yapmak iyi uyku hijyeni , özellikle her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, daha derin bir uykuya dalmanıza ve böylece en iyi şekilde çalışabilmenize yardımcı olur.