Açlık Hormonları ve Enerji Dengesi İçin Kolayca Sindirilebilir Bir Kılavuz

Moda diyetler gelir ve gider, ancak (çok sık) kullanılan popüler bir ifade 'daha az ye, daha çok hareket et' dir.

Hayatınızın bir noktasında, muhtemelen enerji dengesi ve kilo vermek için kalorileri kesmek hakkında bir 'uzman' drone işitmişsinizdir. Enerjinin (kalori olarak da bilinir) nereden geldiğinin (örneğin, yiyecek, içecek ve hatta bazı takviyeler) farkında olmak önemlidir ve enerjiyi nasıl yaktığımızı düşünmek de eşit derecede önemlidir. Ancak enerji dengesi ve metabolizma bundan daha karmaşıktır.

'Kalori içeri, kalori dışarı' şeklindeki modası geçmiş inançlara bağlı kalmaktan yorulduysanız, bunu sürdürmenin tek yolu bu. sağlıklı vücut kompozisyonu , metabolik motorunuzu nasıl hızlandıracağınızı ve vücudunuzun doğal yağ yakma gücünü bütünsel, sürdürülebilir bir şekilde nasıl destekleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Günlük enerji harcamasının 3 bileşeni.

Sağlıklı kilo korumaya ilişkin 'kaloriler içeri, kaloriler dışarı' atasözü modası geçmiş olsa da, tamamen yanlış olduğu için değil. Aksine, bu aşırı kullanılan klişe büyük ölçüde insan metabolizmasını aşırı basitleştirmek.

İşte vücudunuzun günlük olarak enerji ('kalori' dediğimiz) harcadığı üç ana yol:

Istirahat enerji harcamaları

Birincisi, temel fizyolojik işlevlerle basitçe 'ışıkları açık tutmak' için kalori gereksinimi olan dinlenme enerji harcamasıdır (REE). Bu, organlarınızın görevlerini yerine getirdiğinden emin olmayı içerir (yani, ciğerleriniz nefes alıyor, kalbiniz atıyor ve kan dolaşıyor, vb.).

REE'niz, vücudunuzun dinlenirken kullandığı enerjinin %60 ila 75'ini oluşturur ve yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörlerden etkilenen daha yaygın olarak bilinen bazal metabolizma hızına (BMR) yerleşiktir.

mindbodygreen'in bilimsel işlerden sorumlu başkan yardımcısı Ashley Jordan Ferira, PhD, RDN , BMR'yi tahmin etmek için kullanılan yöntemlerde yer almayan birçok metabolik değişkenin de olduğuna işaret ediyor. Bu faktörler şunları içerir:

• Genetik
• Vücut ölçüsü ve bileşimi
• Spesifik sağlık sorunları (yani, enerjiyi hızla yakanlar)
• tiroid sağlık durumu
• Stres seviyeleri
• Uyku sağlığı
• Vücut ısısı
• Bağırsak mikrobiyomu
• Diyetinizde belirli besinlerin ve bitkilerin varlığı veya yokluğu

Fiziksel aktivite harcaması

Günlük enerji harcamanızı etkileyen bir sonraki faktör açık görünebilir: Her gün yaptığınız hareketlerin yoğunluğu ve sıklığı, her gün kaç kalori (yani ne kadar enerji) yaktığınızda büyük bir rol oynar.

Bu arada, enerji harcamak (yani kalori yakmak) söz konusu olduğunda, en üstün olan bir tür fiziksel aktivite vardır: halter. Ağırlık kaldırmak iskelet kası kütlesini arttırmanın etkili bir yoludur ve iskelet kütlesi, vücut dinlenme halindeyken diğer dokulara (yağ dokusu gibi) göre daha fazla kalori yakar.

termojenez

Enerji harcamasının üçüncü (ve en az etkili) bileşeni, gıdanın termik etkisi, yani termojenezdir. Basitçe söylemek gerekirse, yiyecek, içecek ve hatta takviyeleri tükettikten birkaç saat sonra meydana gelen ısı üretimi sürecidir. Termojenez artar metabolizma hızı vücudun besinleri sindirmesine, emmesine ve depolamasına yardımcı olmak için ve bir BMR tarafından tahmin edilen enerji ihtiyacının yaklaşık %10'unu harcadığı düşünülmektedir.

Açlık hormonları enerji harcamasını nasıl etkiler?

İnsan hormonlar karmaşıktır, ancak bunları kolayca sindirilebilir terimlere ayırmaya çalışacağım (kelime oyunu amaçlı).

leptin

Leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Görevi, dengeli yağ depolarını korumak için beyinle iletişim kurmaktır. Yağda depolanan yeterli enerji varsa, leptin beyne vücudun ek kalori (enerji) tüketmesi gerekmediğini bildirir. İdeal olarak, beynin geri bildirim yanıtı bir dolgunluk hissine işaret etmelidir.

Kayıtlı diyetisyene göre Erin Skinner, MS, R.D., LDN, IFNCP , sağlıklı bir vücut kompozisyonunu korumaya çalışırken sadece leptin seviyelerini artırmak amaç olmamalıdır. Skinner, 'Daha az yemek yemenin ve/veya daha fazla [paradoksal olarak] egzersiz yapmanın neden olduğu enerji açığı, iştahı artıran leptini düşürür' diye açıklıyor. Bunun yerine, sağlıklı bir kiloyu korumakta zorlanan kişiler, leptin duyarlılığını artıran bir diyete odaklanmalıdır.

Ferira, vücut yağını kaybetmenin kafa karıştırıcı derecede yüksek açlık sinyallerine yol açabileceğini, ancak bu hormonların her birinin vücutta birden fazla rol oynadığını ve leptin seviyelerini düşürmenin bazen gerçekten yardımcı olabileceğini ekliyor.

grelin

Ghrelin (ya da benim düşündüğüm gibi, hırıltı) açlık hormonudur. Bu hormon mide boşken salınır ve mide gerildiğinde durur. Yemekten önce en yüksek ve yemekten sonra en düşüktür.

9 nisan işareti

Bazı insanlar ghrelin seviyelerinde aynı düşüşü yaşamayabilir, bu da yeterli yemek yemelerine rağmen kendilerini her zaman aç hissetmelerine neden olabilir. Dahası, grelin ipuçlarını görmezden gelen veya kaçıran sağlıklı (yani aktif) bir metabolizmaya sahip bir kişi, genel enerji harcamasında bir düşüş yaşayabilir.

12 ocak doğum günü kişiliği

Peki, vücudunuzun açlık sinyallerine uyum sağlamayı nasıl öğrenebilirsiniz? Açlık ipuçları etrafında farkındalık üzerinde çalışmak birçok şekilde olabilir. Başlamanın bir yolu, yemeğinizi ilk kez servis ettikten sonra yaklaşık 20 dakika beklemek ve ardından tok hissedip hissetmediğinizi düşünmektir.

Doymuş hissediyorsanız, harika! Bağırsaklarınızdan beyninize alınan mesaj. Değilse, neden tok hissetmediğinizi (ve yemeğinizin çok yönlü bir öğünün tüm bileşenlerini (yani sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar, yağsız protein) içerip içermediğini) düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın.

kolesistokinin

Kolesistokinin (CKK), ince bağırsaklarda salınan başka bir tokluk hormonudur. Midenin ince bağırsaklara boşalma hızını yavaşlatmak ve enerji alımını baskılamak için safra kesesi, pankreas ve mide ile birlikte çalışır. Vücudunuzu çok yönlü, besleyici yoğun gıdalarla doldurduğunuzda, sizi uygun bir süre boyunca tok tutmanıza yardımcı olur.

Saygıdeğer sözler

Bahsetmeye değer diğer hormonlar arasında adiponektin (yağ yakımını destekleyen bir hormon) ve sağlıklı kan şekeri seviyeleri ), kortizol ('stres' hormonu) ve tiroid hormonları ('ana metabolizma' hormonları olarak da bilinir).

Bu hormonlar, sindirim ve emilim süreçlerinde vücudun farklı bölgelerinden farklı zamanlarda salınmalarına rağmen senkronize çalışırlar. hakkında daha fazla bilgi edinebilirsin Metabolizma hormonları burada .

Açlık hormonlarını düzenlemenin ve enerji dengesi sağlamanın 6 yolu.

Sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için açlık hormonlarının tam potansiyelinden nasıl yararlanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin (sosyal takviminizi bozmadan veya en sevdiğiniz yiyecekleri sonsuza kadar kesmeden):

Metabolizmayı destekleyen bir takviye alın.

BEN kesinlikle diyet ilaçlarının günlerine geri dönmeyi önermeyin - sonuçta bu 1999 değil. Bugün, metabolik adaptasyonu sağlıklı ve bütünsel bir şekilde desteklemek için yeni bir faydalı botanik çağı mevcuttur. İsterseniz daha geniş alet kutusundaki araçlar (dengeli beslenme, fiziksel aktivite ve iyi uyku gibi metabolik sağlıklı alışkanlıkların yanı sıra).

metabolizma+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olan bu bitki bazlı bileşenlerden bazıları arasında veld üzümü, yeşil çay özü (EGCG içerir), acı biber, cennet taneleri ve kafein .* Bu bitkiler birlikte leptin düzeylerini düzenlemeye, dinlenme enerji harcamanızı artırmaya, kahverengi yağ dokusunu (kalori yakan yağ türü) etkinleştirmeye ve enerjiyi ne kadar iyi kullandığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir.*

mbg'ler metabolizma+ tüm bu saf, bitki bazlı içerikleri tuhaf şeyler olmadan içerecek şekilde akıllıca tasarlanmıştır. (Böylece 90'lardaki diyet kültürünü kesin olarak bırakabiliriz.)

Yeterli uyku almak.

Bunu yeterince vurgulayamam: Yetersiz uyku ve düşük uyku kalitesi, pek çok metabolik sağlık sorununun köküdür. Yedi ila dokuz saat kaliteli uykuyu hedeflemek, sağlıklı bir metabolizma ve genel refah. Aslında, yetersiz uyku süresi ve kalitesi hem artan ghrelin ile ilişkilidir (unutmayın, hırıltı) ve diğer sağlık sorunlarının yanı sıra azalmış leptin (doluluk işareti) seviyeleri.

Korkunç bir veya birkaç gece uykusu çektiğinizde canınızın ne çektiğini düşünün)—daha fazla işlenmiş karbonhidrat ister misiniz? Peki ya şeker? Yeterince uyumamak, iyi dinlendiğiniz zamana kıyasla bir dizi farklı beslenme seçeneğine yol açabilir. düşünce için sadece küçük bir yiyecek.

Fiziksel aktivitenizi artırın.

Doğal olarak, bazı insanlar çalışmayı sever. Diğerleri… şey, çok değil. Size neşe getiren bir hareket türü bulmak çok önemlidir ve sizi sürekli olarak eylemsizlik yerine eylemi tercih etmeye teşvik edecektir. Hesap verebilirlik için bir arkadaşınızla çalışabilirseniz, daha da iyisi!

Bununla birlikte, belirli fiziksel aktivite türleri kalori yakmada (yani enerji harcamada) kesinlikle daha etkilidir. Skinner'a göre, sağlıklı bir metabolizma için en iyi egzersiz planı, çoğunlukla 2. bölgede (yani, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60 ila 70'i) yüksek bir kalp atış hızıyla haftada yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmaktır. Bu, halter, dans dersleri, Pilates, hızlı yürüyüş veya koşu içerebilir.

Haftada iki ila üç kez kas geliştirme egzersizlerini dahil etmek, metabolizmanızı dengelemek, sağlıklı kan şekerlerini desteklemek ve (dinlenirken bile) yakılan kalorileri artırmak için de yararlıdır.

Dikkate alınması gereken bir uyarı: Çok fazla yüksek yoğunluklu veya dayanıklılık/kardiyo egzersizi aslında metabolik sağlığınızı daha da kötüleştirebilir, bu nedenle kaslarınıza iyileşme şansı vermek için hafta boyunca düşük yoğunluklu yürüyüş ve diğer düşük etkili aktivitelerle çabalarınızı dengeleyin.

Son olarak, kendinize zarafet vermeyi unutmayın. Alışkanlık oluşumu bir gecede olmaz ve zihinsel dayanıklılığınızı oluşturmak, fiziksel sağlığınız üzerinde çalışmak kadar önemlidir (daha fazla değilse!). Ayrıca zihinsel esneklik, hayatın hemen her alanında sizi destekleyecek, aktarılabilir bir beceridir. (Kazan-kazan!)

Besin açısından yoğun (ve doyurucu) yiyecekler yiyin.

aşina olabilirsiniz New York Times çok satan yazar Michael Pollan'ın ünlü sözü: 'Yiyecekleri çok fazla değil, çoğunlukla bitki yiyin.' Bu, metabolik sağlığınız üzerinde çalışmak için harika bir temel stratejidir; ancak, insanların bunu az yemeye teşvik olarak algılayacağından endişeleniyorum.

Bununla birlikte, Pollan'ın kısa ve öz sloganının bazı ciddi değerli çıkarımları var:

• Daha fazla taze meyve ve sebze yemek, dolgunluk ve tokluğu, sağlıklı bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak mikrobiyomu , parlak renkli antioksidanlar ve lif içeriği sayesinde.
• İşlenmemiş bütün gıdalar, sağlıklı ve işleyen bir metabolizma için gerekli olan besinler açısından zengindir.

Skinner'a göre, protein, sağlıklı yağ ve sebzeler açısından yüksek bir diyet yiyerek leptin duyarlılığını artırmak, sağlıklı bir inflamatuar yanıtı, vücut kompozisyonunu desteklemeye yardımcı olur. kan şekeri dengesi ve tokluk.

Beslenme yoluyla sağlıklı kan şekeri ve lipid seviyelerini destekleyin.

Yavaş (yani daha az aktif) metabolizması olan kişilerin de dalgalı kan lipidleri ve kan şekeri seviyeleri yaşaması alışılmadık bir durum değildir.

için basit ve kolay bir yol sağlıklı kan şekerini desteklemek ve beslenme yoluyla lipit durumu, yemeğinizin yarısını nişastalı olmayan sebzeler yapmak ve kalan yarısını nişastalar (örn. tatlı patates, yabani pirinç, meyve) ve protein (bitki bazlı veya hayvan bazlı) ve artı 1 ila 2 yemek kaşığı sağlıklı yağ (zeytinyağı, otla beslenen tereyağı veya fındık ezmesini düşünün).

Metabolik sağlığı destekleyen diğer beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarının yanı sıra, yemeklerden sonra iki ila beş dakikalık yürüyüş da yardımcı olabilir yemek sonrası kan şekeri dengesinin desteklenmesi .

Vücudunuzun iştah ipuçlarını dinleyin.

İçinde yaşadığımız hızlı tempolu dünyada, hem sakin hem de odaklanmış yemekler uzak bir anı gibi gelebilir. Bakmak, koklamak, iyice çiğnemek ve yiyeceklerin tadını çıkarmak için yavaşlamamak, birçok insanın iştah ipuçlarıyla temasını kaybetmeye başladığı yerdir.

Yemek zamanı herkes için farklı görünür ve ne zaman yemek yediğinize bağlı olarak değişebilir. Zamanlama söz konusu olduğunda, her insan, hayatlarının her aşamasında kendileri için en iyi olanı bulmak için deney yapmak zorunda kalacak.

Herkes için doğru olmasa da, aralıklı oruç 12 ila 16 saatlik açlık penceresinin zamanla vücut kompozisyonunu ve metabolik belirteçleri iyileştirdiği gösterilmiştir. Aralıklı oruçtan fayda görmeyebilecek bazı sağlık sorunları vardır, bu nedenle benzersiz geçmişinizi ve sağlık ihtiyaçlarınızı yakından bilen, bilgili bir sağlık uzmanıyla çalışmanız her zaman önerilir.

Açlık sinyallerinize uyum sağlamak, yemeklerinizi kiminle paylaştığınızdan da etkilenir. Kendi ipuçlarının farkında olmayan veya dikkatinizi dağıtan insanlar (anne babalar sizi görüyoruz!), kendi açlığınızı ve tokluğunuzu hissetmenizi zorlaştırabilirken, kendi sihirli metabolizma yöntemini çözmüş insanlar geçebilir. bazı ipuçları ve yeni, sağlıklı beslenme kalıplarını öğrenmenize yardımcı olur.

Yavaşlayın, gürültüyü azaltın ve almaya açık olun. Bu, yemeklerde ekranları kaldırmak, iş öğle yemeklerinden kaçınmak (birçok insan için başka bir zor olan) ve yemek etrafında küçük bir ritüel veya rutin yapmak kadar basit olabilir.

11 temmuz zodyak uyumluluğu

Götürmek.

Hormonlarınız karmaşık ama kontrolünüz altında çok şey var.

Kendi açlık ipuçlarınız hakkında kafanız karıştıysa veya bunlara uyum sağlamaya çalışıyorsanız, yalnız değilsiniz. Hormonlardan anlayan ve metabolik sağlığınızın gidişatını düzeltmek için doğru adımları atabilmeniz için metabolik sağlık endişenizin kökenine inmenize yardımcı olabilecek bütünleştirici bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla ortaklık yapmayı düşünün.

Temellerinizle doğru yolda olduğunuzda, mbg'ler metabolizma+ metabolik sağlık alet kutunuza harika bir katkı olabilir.