Bezelye Proteini ve Peynir Altı Suyu: Benzerlikler, Farklılıklar ve Nasıl Seçilir?

Bezelye ve peynir altı suyu, piyasadaki en popüler protein tozlarından ikisidir - ancak biri diğerinden daha mı iyidir? Bezelye proteininin peynir altı suyuna karşı emilim oranları, yararları, sakıncaları ve potansiyel yan etkileri hakkında bilinmesi gerekenler ve bu protein ağırlıkları arasında seçim yaparken nelere dikkat edilmesi gerektiği burada.

Bezelye proteini

Bezelye proteini smoothies, shake ve diğer tariflere kolayca karışmasını sağlayan çok yönlülüğü ve nötr tadı nedeniyle protein tozu dünyasında yükselen bir yıldızdır. Ek olarak, bezelye proteini Sindirmesi kolay 1 hassas mideleri veya sindirim sorunları olanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.

A bitki proteini , bezelye proteini tipik olarak yapılır sarı ayrılmış bezelyeler 2 bir titiz arıtma süreci 3 proteinlerini çıkarmak için. Bu genellikle bulunur üç form 4 : bezelye unu, bezelye proteini konsantresi ve bezelye izolatı.

Bezelye proteini vardır Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru (PDCAAS) 5 Ürüne bağlı olarak 0,78 ila 0,91, bu da onu sindirilmesi en kolay bitki proteinlerinden biri yapar (yine de sindirilmesi peynir altı suyu gibi 1,0 PDCAAS puanına sahip hayvan proteinlerinden daha zordur). Bu oran, vücudunuzun bezelye proteininin temel amino asitlerini (EAA) kas büyümesi, onarımı ve antrenmanlardan sonra iyileşme . Bir çalışmada, bezelye proteini takviyesi alan katılımcılar kas kalınlığında daha büyük bir artış yaşadı 6 plasebo alanlara kıyasla.

'Bezelye proteini tam bir proteindir, yani dokuzunu da içerir. gerekli amino asitler (dallı zincirli amino asitler dahil lösin , izolösin ve valin) kas protein sentezinin oluşması için gereklidir. Bu yüzden, bezelye proteini kas yapımında etkilidir 7 ve birden fazla klinik çalışma bunu destekliyor' diyor Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , kayıtlı bir spor diyetisyeni.

Bununla birlikte, bazı insanlar, metionin gibi bazı temel amino asitlerde düşük olduğu için bezelye proteinini tam bir protein olarak görmezler. Ayrıca daha az içerir amino asit lösin peynir altı suyundan, kas protein sentezini teşvik etmede daha az etkili hale getirir.

Özet

Bezelye proteininin artıları:

Vegan dostudur.

Bezelye proteini nispeten tam amino asit profili 8 için harika bir seçenek haline getiriyor. veganlar Ve vejetaryenler protein ihtiyaçlarını karşılamaya çalışıyor.

Laktoza duyarlılığı olanlar için iyidir.

Laktoz intoleransınız varsa veya süt ürünlerine karşı hassasiyetiniz varsa, araştırma bezelye proteininin bir geleneksel peynir altı suyu proteinine güvenli ve kolayca sindirilebilir bir alternatif 9 .

Besin açısından yoğundur.

Bezelye proteini, diyetinizin besin değerini artırabilir, çünkü zengin temel besin kaynağı 9 , demir, lif ve diğer vitaminler ve mineraller dahil.

Bitki proteinleri kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Bir sistematik gözden geçirme ve meta-analizde, araştırmacılar daha az kardiyovasküler hastalık belirteci 10 ( Dünya çapında 1 numaralı katil on bir ) hayvansal proteinden daha fazla bitkisel protein tüketenlerde.

Bezelye proteininin eksileri:

Hayvansal proteinlerden daha düşük lösin içerir.

Peynir altı suyu ve peynir altı suyu gibi hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında kazein , bezelye proteini genellikle lösin bakımından daha düşüktür 12 — oynayan bir EAA kas protein sentezinde (MPS) kritik rol 13 . Peynir altı suyu, protein içeriğine göre yaklaşık %12 lösin iken, bezelye proteini %8'e yakındır.

Önde gelen amino asit araştırmacısı olarak Don Layman, Ph.D. , daha önce mindbodygreen'e söylendi bitki proteinlerinin, 'Her zaman daha fazla toplam proteine ​​​​ihtiyacınız olacak ve bu, eşit olmak için daha fazla toplam kalori anlamına gelir.'

onu tüketmek daha yüksek miktarlar veya bezelye proteininin diğer protein kaynaklarıyla birleştirilmesi, bezelye proteininin düşük lösin içeriğini telafi etmek için gerekli olacaktır.

Satın alırken nelere dikkat edilmelidir:

• Porsiyon başına minimum protein: Hayatınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız bezelye protein tozu , porsiyon başına 20 ila 30 gram protein içeren bir ürün seçin. David Church, Ph.D. Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi , herhangi bir porsiyonda 2 ila 3 gram lösin aranmasını önerir. vegan protein tozu .
• Amino asit oranı: Çok yönlü bir protein kaynağı sağlamak için ürünün amino asit profilini kontrol ederek dokuz temel amino asidin tümünü içerip içermediğini kontrol edin. Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) lösin, izolösin ve valin içeren birini arayın. MPS'yi tanıtın 13 Ve egzersiz sonrası iyileşme 14 .
• Kalite ve saflık: Herhangi bir protein tozu takviyesi satın alırken, güvenliği, kaliteyi ve saflığı sağlamak için üçüncü taraflarca test edilmiş olanı arayın.

alerjenler:

bezelye proteini genellikle hipoalerjenik olarak kabul edilir onbeş ve çoğu kişi tarafından iyi tolere edilir. Bununla birlikte, yer fıstığı gibi baklagillere karşı potansiyel alerjilerin veya hassasiyetlerin farkında olmak önemlidir. Spesifik alerjiniz varsa çapraz kontaminasyon veya alerjen uyarıları için etiketleri kontrol edin.

23 ekim astrolojik işareti

temiz bezelye proteinleri için mbg'nin seçtikleri:

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini en popüler protein tozları arasındadır ve bunun iyi bir nedeni vardır: Sindirilebilirdir ve dokuz EAA'nın tümünü içerir. tam amino asit profili 16 .

Peynir altı suyu proteini bir peynir üretiminin yan ürünü ve süt lor ve peynir altı suyuna ayrıldığında ekstrakte edilir. Sıvı peynir altı suyu daha sonra su, laktoz ve mineralleri uzaklaştırmak için daha fazla işlenir ve arkasında gerekli amino asitlerle yüklü konsantre bir protein tozu kalır. kas büyümesi ve iyileşmesi .

Tadına gelince, peynir altı suyu proteini kireçli ününden çok yol kat etti. Günümüzde, günlük rutininize dahil etmek için çeşitli tatlara sahip lezzetli ürünler konusunda hiçbir sıkıntı yok. protein takviyesi .

Var iki ana peynir altı suyu proteini türü : konsantre (WPC) ve izole (WPI). Peynir altı suyu konsantresi daha az işlenir 17 ve daha düşük protein içeriğine sahip olma eğilimindedir, ancak daha fazla laktoz ve yağ içerdiğinden daha fazla besin değeri sunar. Tersine, peynir altı suyu izolatı konsantreden daha rafinedir ve daha az laktoz ve yağ içerir 18 , porsiyon başına protein açısından daha yoğun bir ürün oluşturur.

Peynir altı suyu proteini, yüksek BCAA lösin, izolösin ve valin seviyeleri dahil olmak üzere etkileyici bir amino asit profiline sahiptir. Aynı zamanda, kas geliştirme becerisine katkıda bulunan, sindirimi kolay esansiyel ve esansiyel olmayan birçok amino asit içerir.

'Peynir altı suyu tam bir proteindir, yani kas proteini sentezi için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Ayrıca, 1.0 PDCAAS puanı ile sindirilebilirlik açısından en iyi proteindir. Bu nedenlerden dolayı peynir altı suyu kas yapmak için en iyi protein ,' diyor Werner.

Özet

Peynir altı suyu proteininin artıları:

Tam bir proteindir.

Büyük bir peynir altı suyu proteininin faydası optimal kas büyümesi ve onarımı için gerekli olan dokuz temel amino asidin tümünü bol miktarda içerdiğinden tam bir protein olmasıdır.

Sindirimi kolaydır.

Yüksek BCAA içeriği nedeniyle peynir altı suyu midenin asidik ortamında yüksek oranda çözünür 19 , diğer proteinlerden daha hızlı sindirilmesini sağlar.

Kas yapımını ve sağlıklı vücut kompozisyonunu destekler.

Peynir altı suyunun BCAA'lar açısından zengin olması, onu MPS'yi teşvik etmek ve iyileşmeyi hızlandırmak için atletler ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir seçim haline getiriyor. Araştırmacılar bunu buldu Peynir altı suyu proteini vücut kompozisyonuna önemli ölçüde fayda sağlar yirmi , özellikle ile birleştirildiğinde dayanıklılık eğitimi ve dengeli beslenme.

Peynir altı suyu proteininin eksileri:

Veganlar veya laktoz hassasiyeti olanlar için uygun değildir.

Peynir altı suyu proteini sütten elde edildiğinden, veganlar ve laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için uygun değildir. Bazı insanlar deneyimleyebilir sindirim rahatsızlığı veya hafif alerjik reaksiyonlar yirmi bir peynir altı suyu proteini için. Süte karşı bilinen hassasiyetleriniz veya alerjileriniz varsa alternatif protein kaynaklarını seçin.

Satın alırken nelere dikkat edilmelidir:

• Otla beslenen kaynaklar: Otla beslenen ineklerden elde edilen peynir altı suyu proteinini tercih edin, çünkü daha yüksek seviyelerde yararlı besinler içerebilir ve yapay hormonlar ve antibiyotikler içermez.
• Minimum katkı maddeleri: Daha temiz ve daha doğal bir ürün tüketmenizi sağlamak için minimum katkı maddesi, tatlandırıcı ve yapay tatlar içeren peynir altı suyu proteini tozlarını arayın.

alerjenler:

Peynir altı suyu proteini, laktoz ve süt proteinleri içerir, bu nedenle laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan çoğu insan için masanın dışındadır. Werner, 'Peynir altı suyu proteini bir süt türevi olduğundan, bir miktar laktoz içerme olasılığı vardır' diyor.

Peynir altı suyu proteini izolatı %1'den az laktoz içerir yirmi , laktoz intoleransı olanlar için daha güvenli bir seçenek haline getirir.

temiz peynir altı suyu proteinleri için mbg'nin seçtikleri:

Biri senin için daha mı iyi?

İşte 25 gramlık bir porsiyon peynir altı suyu proteini izolatı 22 27 gramlık bir porsiyona kıyasla bezelye proteini 23 USDA'ya göre:

Peynir altı suyu proteini, kas geliştirme faydaları nedeniyle protein dünyasında uzun süredir üstündür. Peynir altı suyu ayrıca eksiksiz bir amino asit profili, yüksek lösin içeriği ve hızlı emilim oranı sunarak kas büyümesini ve toparlanmasını desteklemek için ideal bir seçimdir. Werner, 'Omnivor bir diyet tüketen biri için peynir altı suyu proteini en iyi seçenektir' diye açıklıyor.

Bununla birlikte araştırmalar, dengeli amino asit profili ve etkileyici BCAA içeriği ile bezelye proteininin çocuklar için iyi bir yedek seçenek olabileceğini gösteriyor. MPS'yi uyarmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek 24 . Peynir altı suyu tüketemeyen biri için Werner, bezelye proteininin en iyi bitkisel protein seçeneklerinden biri olduğunu ekliyor.

Hem bezelye hem de peynir altı suyu proteini, kilo vermek istiyorum . Peynir altı suyu proteininin tokluğu teşvik etmek 25 ve yağsız kas kütlesinin ve bezelye proteininin korunmasına yardımcı olarak kilo kaybını destekler. yüksek lif içeriği 26 iştahınızı frenlemeye ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Birini diğerine tercih etmek yerine, çeşitli seçenekleri dahil etmeyi de düşünebilirsiniz. kaliteli protein kaynakları çok yönlü bir besin alımı için tüm gıdalardan ve protein tozu takviyelerinden.

Bütün gıda proteinleri örneğin sebzeler , kepekli tahıllar, baklagiller, Fındık , yağsız et ve tohumlar, izole protein tozlarında bulunmayan lif, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere ek besinsel faydalar sunar.

Özet

Yüksek kaliteli bir proteinde nelere dikkat edilmelidir?

Yüksek kaliteli bir protein tozu seçerken beslenme etiketlerini okumak çok önemlidir. Amino asit oranlarını paket üzerinde gösteren, çok az şeker içeren veya hiç içermeyen, katkı maddesi içermeyen ve beslenme kalitelerinin şeffaf bir şekilde dökümünü sağlayan markaları arayın. Sizi karanlıkta bırakan markalarla yetinmeyin; görmeniz için her şeyi ortaya koyanları seçin ve sağlık ve zindelik hedefleriniz için en iyi olanı seçin.

Werner, yüksek kaliteli bir protein tozunun üçüncü taraflarca test edileceğini, dokuz temel amino asidin tümünü içereceğini ve porsiyon başına en az 20 gram protein sağlayacağını belirtiyor.

İLGİLİ OKUMA: Eksiksiz Bir Vegan Protein Tozu + 8 En İyi Seçenekte Neler Aranmalı?

SSS

Götürmek

Bezelye proteini, çok yönlülüğü ve yüksek sindirilebilirliği nedeniyle popülaritesini artırırken peynir altı suyu proteini, eksiksiz amino asit profili ve hızlı emilimi ile bilinir. Araştırmalar, her iki proteinin de kas büyümesini, kilo kaybını ve vücut kompozisyonunu destekleyebileceğini ortaya koyuyor. Ne zaman bir protein tozu takviyesi seçmek , protein içeriği, amino asit profili ve kaliteli bileşenler gibi faktörleri göz önünde bulundurun.

Bir proteini diğerine tercih etmek yerine, en iyi yaklaşım, optimum beslenme için tüm gıdaların ve takviyelerin bir kombinasyonundan oluşan birkaç yüksek kaliteli protein kaynağını diyetinize dahil etmektir.