Beslenme Uzmanlarından En İyi Bitki Bazlı Protein Kaynakları

Protein, sağlıklı bir diyetin anahtarıdır ve sadece et, yumurta veya mahalle sağlık mağazanızın vanilya protein tozunda değildir. Aynı zamanda besinlerle dolu olan birçok katı bitki bazlı protein kaynağı vardır.

Bitki bazlı proteinleri daha iyi anlamak için, kayıtlı diyetisyenlerden faydalarını açıklamalarını, onları diyetlerimize dahil etmek için bize ipuçları vermelerini ve bazı mitleri yıkmalarını istedik. Bonus olarak, başlamanız için bitki bazlı proteinlerden oluşan bir alışveriş listesi hazırladık.

Bitki bazlı proteinin sağlığa faydaları:

Hayvansal proteinlerden daha fazla antioksidan ve besin içerirler.

Kayıtlı diyetisyen, 'Bitki bazlı kaynaklar genellikle daha fazla lif ve daha yüksek bir mikro besin profiline sahiptir' diyor. Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Ette çok fazla bulunmayan vitamin ve mineralleri içeriyorlar.'

Aslında, bir 3.000'den fazla gıdayı karşılaştıran çalışma 1 bitki bazlı gıdaların antioksidan açısından en zengin, et, yumurta ve balığı geride bıraktığını buldu. antioksidanlar 2 serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı yavaşlatan veya önleyen bileşiklerdir. Daha fazla antioksidan tüketerek, aynı anda yaşlanmanın etkileriyle savaşırken vücudunuzu güçlü ve sağlıklı tutabilirsiniz.

Meyveler gibi bitki bazlı gıdalar, sebzeler ve kepekli tahıllar ayrıca aşağıdakiler gibi temel besinleri sağlar: lif yardımcı olabilecek kan şekeri seviyenizi düzenler 3 ve seni tok tut.

1 bardak (veya 225 gram) yediğinizde pişmiş ıspanak 4 Örneğin, sadece 6 gram protein değil, aynı zamanda 60.6 miligram C vitamini, 134 miligram kalsiyum ve 1.600 miligram lif de alıyorsunuz - vücudunuzun sağlığı için et ürünlerinde eksik olan tüm gerekli besinler.

Hayvansal proteinlerden daha sürdürülebilir olma eğilimindedirler.

Daha fazla bitki bazlı yiyecek yemek yardımcı olabilir karbon ayak izinizi azaltın ve daha sağlıklı bir gezegene katkıda bulunmak.

Dünya nüfusu katlanarak artıyor ve 2030 yılına kadar neredeyse beslenecek dokuz milyar ağız , gezegenimizin kaynaklarına ve altyapısına baskı yapıyor.

Yine de rejeneratif otlatma uygulamaları Et ürünleri onları daha sürdürülebilir hale getirebilse de, büyümek için genellikle bitkilerden çok daha fazla arazi, enerji ve diğer kaynaklar gerektirir. The World Counts'a göre, sadece 2,5 milyar insan beslenebildi eğer herkes ortalama bir Amerikalı ile aynı ete dayalı diyeti yerse.

Metabolik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

Protein temel bir besin maddesi olmasına rağmen, araştırmalar çok miktarda kırmızı ve beyaz et tüketenlerin gelişme riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. yüksek kolestorol 5 Ve yüksek tansiyon 6 .

Protein tüketiminizi meyve ve sebzeler, baklagiller veya kaliteli bir ürün gibi bitki bazlı seçeneklerle dengelemek vegan protein tozu , metabolik sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kilo vermeye yardımcı olabilirler.

Fasulye, Brüksel lahanası ve tofu gibi bitki bazlı proteinler daha yüksektir. lif 7 ve genellikle yağ oranı daha düşüktür, sizi daha uzun süre tok tutar ve aşırı yemenizi önler.

Ayrıca, bitki bazlı proteinlerin çoğu doğal olarak yüksek hacimli gıdalardır, bu da daha az kalori karşılığında daha fazla miktarda yiyebileceğiniz anlamına gelir.

Çok uygun fiyatlı olabilirler.

Nerede yaşadığınıza ve satın aldığınız yiyecek türlerine bağlı olarak, bitki bazlı bir diyet, et merkezli bir diyetten önemli ölçüde daha ucuz olabilir.

6767 melek numarası

Önceden paketlenmiş vegan atıştırmalıklar pahalı olabilirken, tüm bitki proteinleri size çok para kazandırabilir.

Meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve tofu gibi yiyecekleri örnek olarak veren Preiato, 'Süper uygun fiyatlı sayısız vegan tüm yiyecek seçeneği var' diyor. 'Minimal düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdaları almaya odaklanın, çünkü bu genellikle maliyeti büyük ölçüde azaltacaktır' diye ekliyor.

Genellikle, yerel çiftçi pazarları, yalnızca mevsiminde üretilenleri ürettikleri için meyve ve sebze satın almak için en iyi yerdir, bu nedenle fiyatlar, ürünleri ithal eden bakkallardan çok daha düşük olabilir.

Bitki bazlı proteinin dezavantajları:

Hayvansal proteinlerden daha az biyoyararlıdırlar.

Bitki bazlı proteinler, hayvansal proteinlerden daha az biyoyararlıdır, bu da vücut tarafından o kadar kolay emilmedikleri ve neden olabileceği anlamına gelir. sindirim rahatsızlığı .

Pediatrik beslenme uzmanı, 'Bunun nedeni, birçok bitki proteinli gıdanın bağırsaklarda fermantasyon yoluyla parçalanması gereken karbonhidratlar içermesidir - GI yolu tarafından verimli bir şekilde emilmek yerine gaz üretir' diyor. Gabrielle McPherson, RDN .

Bununla birlikte, hayvansal ürünlerle karşılaştırıldığında emilimdeki fark sadece çok fazla olduğundan endişelenecek pek bir şey yok gibi görünüyor. yaklaşık %10 ila %20 8 . McPherson, 'Bu yiyecekleri düzenli olarak yerseniz, zamanla daha az gaz yaşarsınız' diye ekliyor.

Hayvansal ürünlerden daha az protein içerirler.

Porsiyon bazında, bitki proteinleri hayvansal ürünlerden daha az protein sağlar. Yaklaşık 30 gram protein almak için sadece 100 gram kadar pişmiş tüketmeniz yeterlidir. tavuk göğsü 9 250 gram yerine soya peyniri 10 veya 700 gram Kinoa onbir .

Bir gün içinde yediğiniz bitki proteinlerinin türlerini değiştirebilseniz de, ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha büyük porsiyonlarda yemeniz gerekecektir. günlük protein ihtiyacı .

Bitki proteinlerinin çoğu eksiktir.

Var dokuz esansiyel amino asit izolösin dahil, lösin , Ve lizin , vücudunuzun çalışması için gereklidir ve bunlar yalnızca diyetiniz yoluyla elde edilebilir. Hayvansal proteinler, dokuz tanesinden uygun miktarda içerir ve tam proteinler olarak kabul edilir. Çoğu bitki proteini eksiktir, çünkü dokuzunu da doğru miktarlarda içermeyin 12 .

Ancak, eğer her gün çeşitli bitki proteinleri yiyin , ihtiyacınız olan temel amino asitleri elde etmek için hala tüm bazlarınızı kaplayabilirsiniz.

Alerjen içerebilirler.

Fast-food zincirleri etsiz hamburgerler ve hayvansız tavuk şeritleri sunmaya başladığında, gıda endüstrisi dönüşüm geçirdi. Mikoprotein, bir mantardan gelen ve genellikle bu etsiz alternatifleri yapmak için kullanılan bir protein türüdür. Mikoproteinler harika bir protein kaynağı olmakla birlikte, güvenliklerine ilişkin çelişkili bilgiler vardır. Mikoproteini oluşturan doğal olarak oluşan mantar veya küf, potansiyel bir alerjendir ve neden olduğu bulunmuştur. kusmadan ishale kadar advers reaksiyonlar 13 .

Hangi bitki bazlı kaynaklar en besleyicidir?

hepsini alabilirsin bitkilerden ihtiyacınız olan protein , yine de beslenme temellerinizin geri kalanını kapsıyor. İşte sadece son derece besleyici değil, aynı zamanda lezzetli ve çok yönlü olan bitki bazlı proteinlerin 10 örneği:

bakliyat

Baklagiller, fasulye, bezelye, mercimek ve nohut içeren bir bitki ailesidir. Preiato, 'Yemeklerinize sadece ½ fincan fasulye eklemek, yaklaşık sekiz gram daha protein sağlayabilir' diyor.

Dengeli beslenmenin bir parçası olarak baklagiller, mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. sağlıklı kan şekeri seviyelerini ve kolesterolü korumak 14 .

• Kırmızı barbunya fasulyesi: 15.3 gram protein onbeş fincan başına
• Kara fasulye: 15.2 gram protein 16 fincan başına
• Mercimek: 18 gram protein 17 fincan başına
• Yeşil bezelye: 8.58 gram protein 18 fincan başına
• Nohut: 14.5 gram protein 19 fincan başına

DENEYİN: Nohut & Samphire Salatası , Nane Raita ile Körili Kırmızı Mercimek Burger

Fındık

Fındık çoğunlukla yağ olmasına rağmen, sağlarlar yeterli miktarda protein fazla. Fındık ayrıca omega-3 yağ asitleri ve polifenoller dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir. en çok polifenol içeren ceviz yirmi . Bunları neredeyse her şeye eklemek de kolaydır. McPherson, 'Ofise gittiğinizde hazır yulaf ezmesi yapıyor musunuz? Üzerine serpmek için bir çorba kaşığı kenevir tohumu veya öğütülmüş ceviz getirin' diyor.

• Yer fıstığı: 23.2 gram protein yirmi bir 100 gram başına
• Antep fıstığı: 20.5 gram protein 22 100 gram başına
• Badem: 21.4 gram protein 23 100 gram başına
• Kaju fıstığı: 17.4 gram protein 24 100 gram başına
• Fındıklar: 13.5 gram protein 25 100 gram başına

DENEYİN: Biberiyeli ve Kızarmış Cevizli Makarna , Kaju Fıstıklı Lahana, Havuç ve Fasulye Salatası

kepekli tahıllar

Bir kase pişmiş yulaf ezmesi yaklaşık olarak 5 gram protein 26 ve her ikisi de günlük ihtiyaçlarınız için gerekli olan 4 gram lif. Daha iyi? Sizinki ister tuzlu ister tatlı olsun, yulaf kasenizde kullanabileceğiniz sosların sonu yok. Quinoa, besin ve antioksidan açısından zengin bir başka tahıldır, ayrıca glütensizdir ve doğru miktarda içerir. dokuz esansiyel amino asit 27 .

• El: 9.82 gram protein 28 fincan başına
• Solmayan çiçek: 9.35 gram protein 29 fincan başına
• Kinoa: 8.14 gram protein onbir fincan başına
• Kuskus: 5.95 gram protein 30 fincan başına
• yulaf: 5.94 gram protein 31 fincan başına

DENEYİN: Çiğ Havuçlu Kek Gecelik Yulaf Ezmesi , Yeşiller ve Tahıllar Salatası D

tohumlar

Bazı tohumların süper gıda olarak kabul edilmesinin bir nedeni vardır. Almak Chia tohumları : 'Magnezyum, kalsiyum, lif, omega-3'ler ve hatta antioksidanlar 32 hastalıkla savaşmaya yardımcı olmak için' diyor kadın sağlığı diyetisyeni Valerie Agyeman, RDN . 'Onlar da protein yüklü - sadece 1 ons içerir 5 gram 33 .'

14 mart burç

Chia tohumları gibi yüksek proteinli tohumlar, kenevir tohumu , Keten tohumu , Ve ay çekirdeği yoğurt, smoothies veya salatalar dahil hemen hemen her şeye eklenebilir, bu da onları diyetinize dahil etmenizi kolaylaştırır.

• Ay çekirdeği: 29.1 gram protein 3. 4 fincan başına
• Kabak çekirdeği: 11.9 gram protein 35 fincan başına
• Chia tohumları: 4.68 gram protein 33 1 ons başına
• Kenevir tohumu: 9.48 gram protein 36 3 yemek kaşığı başına

DENEYİN: Chia pudingi , Baharatlı Tuzlu Granola

ben ürünlerim

ben ürünlerim 37 tempeh, tofu ve edamame gibi, hem vejeteryanlar hem de vejeteryan olmayanlar için mükemmel bir et ikamesidir. Tofu ve tempeh proteinin yanı sıra C, A vitaminleri ve kalsiyum sağlarken, ⅔ bir fincan edamame 38 9 gram protein sağlayarak onları doyurucu bir atıştırmalık haline getirir (daha fazla lezzet istiyorsanız üzerine tuz serpin!).

• Soya peyniri: 43.6 gram protein 39 fincan başına
• Olgunlaşmamış soya fasülyesi: 18.4 gram protein 40 fincan başına
• Tempeh: 33.7 gram protein 41 fincan başına

DENEYİN: Bitkisel 'Köfte' Bitki Destekli Yeşil Daldırma

Bitkisel protein tozları

Vaktiniz azsa veya canınız tam bir yemek yemek istemiyorsa, bir aparat kullanarak hızlı bir shake hazırlayabilirsiniz. vegan protein tozu . Bazı en yaygın türler katmak bezelye proteini , ben proteinim ve Kenevir proteini .

DENEYİN: Gut-Sağlıklı Kahvaltı Smoothie , Çikolatalı ve Muzlu Fırında Yulaf Ezmesi

mbg'nin temiz bitki protein tozları için seçtikleri:

Sebzeler ve yapraklı yeşillikler

Protein deyince muhtemelen aklınıza yeşil yapraklı sebzeler veya sebzeler gelmez. Fakat 4 gram protein 42 ve fincan başına lif, Brüksel lahanası protein açısından zengin bir bitkidir. Ayrıca A vitamini için önerilen günlük değerinizin %24'ünü ve C ve K vitaminleri için günlük değerinizin %100'ünden fazlasını sağlarlar. Diğer yüksek proteinli sebzeler ıspanak, kuşkonmaz ve enginar kalplerini içerir.

• Ispanak: 0.85 gram protein 43 fincan başına
• Diğer: 0.61 gram protein 44 fincan başına
• Su teresi: 0.78 gram protein Dört beş fincan başına
• Hardal yeşilliği: 1.6 gram protein 46 fincan başına

DENEYİN: Akdeniz Kavrulmuş Somon & Brüksel Lahanası , ASAP Enginar Salatası

Patates

Herhangi birinin patates yemek için daha fazla motivasyona ihtiyacı olursa, düzgün pişirildiğinde aslında oldukça besleyici oldukları ortaya çıkıyor. yaklaşık olarak var 4 gram protein 47 100 gramlık (orta boy) bir patateste. Fırında patates aynı zamanda harika bir potasyum kaynağıdır ve bu da kan basıncını düzenlemek 48 ve devam ediyor normal kas ve sinir fonksiyonu .

Daha besleyici ve lezzetli bir patates için kızartmaktan kaçının. sebze yağı ve bunun yerine lezzetini arttırmak için biraz sarımsakla fırında pişirin veya kızartın.

• Rus patatesleri: 2.63 gram protein 49 100 gram başına
• Kırmızı patatesler: 2.3 gram protein elli 100 gram başına
• Beyaz patates: 2.1 gram protein 51 100 gram başına

DENEYİN: Vegan Kremalı Tatlı Patates Çorbası , Tıknaz Kök Sebze Çorbası

Beslenme mayası

Besin mayasının en güzel yanı kesinlikle peynire benzer tadı olsa da bununla da bitmiyor; besin mayası aynı zamanda tiamin ve riboflavin gibi çinko ve lif açısından zengin B vitaminleri için harika bir kaynaktır ve sadece 2 yemek kaşığı içeren bol miktarda protein içerir. 3 gram. 52 Ek bir avantaj olarak, pizza, patlamış mısır, pirinç veya sebzeler dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklerde tatlandırıcı olarak kullanılabilir.

DENEYİN: Tofu Kahvaltı Lokmaları , Beyaz Fasulye ve Karalahana ile Ribollita

Bitki bazlı protein mitleri:

Efsane 1: Protein ihtiyacınızı bitkilerden karşılayamazsınız.

Bir vegan diyeti uygularken biraz daha stratejik olmanız gerekse de, sadece bitkilerden kesinlikle yeterli miktarda protein alabilirsiniz. Yeşil sebzeler, tofu, tohumlar, kinoa ve baklagiller gibi besinler önemli miktarda protein içerir, sağlık için gerekli olan diğer besinleri sunar ve çeşitli şekillerde hazırlanabilir.

Efsane 2: Bitki proteini kas yapmanıza yardımcı olmaz.

süt türevi Peynir altı suyu proteini sıklıkla ilişkilendirilir kas geliştirme , ancak bitki proteininin kas büyümesini desteklemeyeceği efsanesi çoktan çürütüldü 53 . Kas geliştirmek istiyorsanız, hem hayvan hem de bitki proteinleri yardımcı olabilir, ancak bunları proteinlerle eşleştirmeniz gerekir. direnç egzersizleri bu da kaslarınızı stres altına sokar.

Efsane 3: Bitki proteinlerinin maliyeti çok yüksektir.

Son olarak, bitki bazlı yemek yemek, mutlaka çok fazla harcamak anlamına gelmez. Tahıllar ve sebzeler gibi gıdaların yanı sıra tam proteinler gibi gıdaları toplu olarak satın almak Kinoa , size haftada yaklaşık 30 dolara mal olabilir, bu da yaklaşık olarak kaliteli bir bifteğin fiyatıdır.

Daha fazla bitki bazlı protein tüketmek için ipuçları:

• Kahvaltıda çalışın: Agyeman, 'Pek çok insan kahvaltı saatinde yeterli miktarda protein almıyor, bu da gün boyunca bunu telafi etmeyi oldukça zorlaştırıyor' diyor. Bitki-proteinli gıda kaynakları eklemek, kendinizi enerjik, tok ve güne başlamaya hazır hissetmenizi sağlayacaktır.' Sabahları tofu karıştırması, fasulyeli kahvaltı börekleri, chia pudingi veya fıstıklı kekler hazırlamanızı veya onları gece hazırlamanızı önerir. önce bir protein dolu kahvaltı .
• Kalınlaştırıcı olarak kullanın: McPherson, 'Bir çorbayı biraz koyulaştırmak ve daha fazla bitki gücü elde etmek için beyaz fasulyeleri püre haline getirebilir ve çorbanıza karıştırabilirsiniz' diyor.
• Halihazırda yediğiniz yemeklere ekleyin: McPherson, 'Zaten zevk aldığınız yiyeceklere bitki proteinleri eklemek, daha fazla yemeye başlamanın en iyi yoludur' diyor. Örneğin, ağırlık antrenmanından sonra zaten bir smoothie içiyorsanız, neden bir kepçe eklemeyesiniz? vegan protein tozu karışıma? Bir sonraki Salı Taco'nuz için eti kinoa bazlı bir taco dolgusu ile değiştirmeyi düşünün. McPherson, 'Salatalar ve güç kaseleri, bitki proteinleri için de harika araçlardır; krutonları ev yapımı çıtır çıtır kavrulmuş bezelye veya nohutla değiştirin' diyor.
• Atıştırmalıkları unutmayın: Bitki bazlı yemek yüksek proteinli atıştırmalıklar Preiato, kabuklu yemişler veya tohumlar gibi protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve bazı ekstra besinleri gizlice almanıza yardımcı olabilir, diyor. Bunları smoothie'lere, pirinç keklerine, yoğurt kaselerine veya yulaf ezmesine ekleyebilir veya doğrudan yiyebilirsiniz!

SSS

Götürmek

Bitki bazlı bir diyetten yeterli protein almak düşündüğünüzden daha kolaydır. Bitkisel proteinler, lezzetli olmanın yanı sıra benzersiz sağlık yararları sunar ve çevreye daha az zararlı .