Bitkisel Yağ Sizin İçin Kötü mü? En Önemli 3 Sağlık Endişesi + Neyle Değiştirmeli?

Dünyanın dört bir yanındaki mutfak dolaplarında temel bir bileşen olmasının yanı sıra, bitkisel yağ tüm gıda tedarikinde bol miktarda bulunur. Kızarmış yiyeceklerden paketlenmiş unlu mamullere, tuzlu atıştırmalıklara ve hatta kahve kremalarına kadar bitkisel yağ hemen hemen her yerde gizleniyor. Bununla birlikte, yaygınlığına ve popülaritesine rağmen araştırmalar, yemek pişirme söz konusu olduğunda bitkisel yağın her zaman en iyi seçim olmayabileceğini göstermektedir.

Bu makale, sağlığa gerçekten zararlı olup olmadığı ve bunun yerine başka hangi yemeklik yağlara ulaşmak isteyeceğiniz dahil olmak üzere bitkisel yağa daha yakından bakmaktadır.

Bitkisel yağ nedir?

'Bitkisel yağ' terimi, herhangi bir türe atıfta bulunabilir. sofralık yağ 1 çeşitli meyveler, kabuklu yemişler, tahıllar veya tohumlar . Bu ürünler, bitki materyalinin ezilmesi veya kimyasal bir çözücü kullanılarak bitkiden yağın çıkarılmasıyla üretilir.

Yemeklik yağlara birkaç örnek teknik olarak kabul edilen bitkisel yağlar şunları içerir:

• Kanola yağı
• Mısır yağı
• Pirinç kepeği yağı
• Ayçiçek yağı
• soya yağı
• Hindistancevizi yağı
• Zeytin yağı
• Palmiye yağı
• Fıstık yağı
• neem yağı

Bununla birlikte, daha yaygın olarak, terim, bundan yapılan belirli bir yemeklik yağ türünü tanımlamak için kullanılır. soya yağı veya bir soya fasulyesi karışımı ve mısır yağları .

Genellikle basitçe 'bitkisel yağ' olarak etiketlenen bu tür yağlar, yüksek duman noktası , nötr lezzet ve bütçeye uygun fiyat etiketi. Bitkisel yağ da çok yönlü bir bileşendir ve sosları ve salata soslarını, derin yağda kızartma yemeklerini hazırlamak veya unlu mamullerin zenginliğini ve lezzetini artırmak için kullanılabilir.

Bitkisel yağ yüzyıllardır var olsa da popülaritesi 20. yüzyılda hızla arttı. Aslında, tahmin edilen kişi başına düşen soya fasulyesi yağı tüketimi 2 1909 ile 1999 arasında tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlar yavaş yavaş gözden düştüğü için 1000 kattan fazla arttı.

Bu, tohum yağları için yeni işleme tekniklerinin tanıtılması, sağlık kuruluşlarının daha fazla çoklu doymamış yağ tüketmeye yönelik tavsiyeleri ve soya fasulyesi üretimini desteklemek için tasarlanmış kamu politikaları dahil olmak üzere birkaç farklı faktöre bağlanıyor.

Özet

Bitkisel yağ ile sağlık endişeleri.

Bitkisel yağ, hem gurme şefler hem de ev aşçıları tarafından yaygın olarak kullanılsa da, gerçekten sağlıklı bir diyete ait olup olmadığına dair pek çok çelişkili bilgi var. Bazı kafa karışıklıklarını gidermek için birkaç uzmanla görüştük.

Omega-6 yağ asitleri içerir

Buna göre Jenna Macciochi, Ph.D. Yaşam tarzı ve bağışıklık işlevi arasındaki bağlantıyı anlama konusunda uzmanlaşmış bir immünolog olan Dr. 'Bunlar, hücrelerimizin prostaglandinler gibi enflamatuar aracılar yapması için ham maddelerdir' diye açıklıyor.

Macciochi, düzenli omega-6 yağ asitleri tüketiminin teorik olarak inflamasyonu artırmak 3 kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik durumlara katkıda bulunabilir.

Ancak, aynı zamanda işaret ediyor insanlarda araştırma 4 , bu da bunun her zaman böyle olmadığını gösteriyor. Macciochi, 'Bu bize, mekanik çalışmalardan elde edilen verilerin her zaman bir insanın karmaşık sistemine çevrilmediğini gösteriyor' diyor. “Aynı zamanda bağlamın önemli olduğunu da gösteriyor. Bol miktarda omega-3 içeren sağlıklı bir diyetle beslenen bir kişide Omega-6 alımı önemli bir sorun gibi görünmüyor.”

Bunu yıkmak ve her şeyi kısa ve tatlı tutmak için: Dengeli bir diyet uyguluyorsanız ve bol miktarda besin açısından zengin yiyecekler yiyorsanız kalp dostu omega-3 yağ asitleri , zaman zaman bitkisel yağ tüketmek muhtemelen sorun değil.

Öte yandan, diyetinizdeki diğer sağlıklı yağlarla dengelemeden omega-6 yağ asitlerine yüklenmek iltihaplanmayı artırabilir.

444 ikiz alev

Genellikle oldukça rafinedir.

Bitkisel yağ üretmek için kullanılan bazı işlemler, besin değerini olumsuz etkileyebilir. Amy Shapiro, MS, RD, CDN , kayıtlı bir diyetisyen ve Real Nutrition NYC'nin kurucusu.

“Kimyasal çözücülerle ekstrakte edilen bitkisel yağlar, bazı temel besinler 1 ve orijinal olarak özütleme kaynağında bulunan polifenoller, vitaminler, tokoferoller ve fitosteroller gibi bileşikler,' diyor Shapiro.

Shapiro, 'Kimyasal ekstraksiyon, trans yağ gibi potansiyel olarak zararlı ürünler de üretebilir' diyor. Trans yağların tabağınızda kesinlikle istemediğiniz bir şey olduğu bir sır değil. Aslında, ekleme yapay trans yağlar 5 İşlenmiş gıdalara geçiş, çalışmalar onları aşağıdakiler de dahil olmak üzere uzun bir zararlı sağlık koşulları listesiyle ilişkilendirdikten sonra 2020'de FDA tarafından yasaklandı. kalp hastalığı 6 .

Genellikle daha az besleyici gıdalarda bulunur.

Bitkisel yağı doğrudan şişeden içme alışkanlığınız yoksa, Macciochi muhtemelen tek başınıza tüketmediğinize dikkat çekiyor.

Macchiochi, 'Bitkisel yağ oranı yüksek yiyecekler, çeşitli nedenlerle bizim için özünde sağlıksız olan yiyecekler olma eğilimindedir' diyor ve yüksek tuz, yağ veya şeker içeriğiyle birleştiğine dikkat çekiyor. düşük lif miktarı Bu besinlerde bulunan sağlıklı değildir.

Tipik bir diyette önemli bir bitkisel yağ kaynağı olan işlenmiş gıdalar, çeşitli sorunlarla ilişkilendirilmiştir. artan göbek yağı 7 daha yüksek bir riske kalp hastalığı 8 , metabolik sendrom 9 , ve hatta depresyon 10 . Bitkisel yağ ayrıca kızartılmış yiyeceklerde de sıklıkla bulunur ve bu da kalp sağlığına zarar vermek on bir .

Desiree Nielsen, RD , tescilli bir diyetisyen ve yazarı Bağırsaklarınız İçin İyi , belirli işleme yöntemlerinin (derin yağda kızartma gibi) bitkisel yağlarda zararlı bileşikler oluşturabileceğine dikkat çekiyor. aldehitler 12 . Nielsen, 'Ancak bu endişeler, evde az miktarda bitkisel yağ kullanılarak yapılan tipik yemek pişirme için geçerli değildir' diye açıklıyor. 'Bu, bu yağlarda pişirilen aşırı işlenmiş ve kızartılmış gıdaların yüksek olduğu bir diyet modelini yeme konusunda daha fazla endişe verici.'

Peki, bitkisel yağ sağlığınız için kötü mü?

Bitkisel yağa alternatifler.

Bir sürü var daha sağlıklı yemeklik yağ alternatifleri bitkisel yağa. Alışveriş listenizde birkaç akıllıca değişiklik yapmayı ve bunun yerine bu besleyici yağları diyetinize eklemeyi deneyin.

8 nisan zodyak uyumluluğu

Genel olarak en iyisi: Sızma zeytinyağı

Hem Macchiochi hem de Nielsen, uzun geçmiş performansı sayesinde zeytinyağını bitkisel yağın sağlıklı bir ikamesi olarak önermektedir. çok sayıda sağlık yararı .

Araştırmalar, yemeklere acı veya biberli bir tat katmasının yanı sıra, zeytinyağının aynı zamanda iltihabı hafifletmek 13 ve hatta olabilir kronik durumlara karşı korumak 14 kalp hastalığı, meme kanseri ve tip 2 diyabet gibi.

Zeytinyağının bitkisel yağdan biraz daha düşük bir dumanlanma noktasına sahip olduğuna dikkat edin, Macchiochi bunun bazı insanlar için endişe kaynağı olabileceğini belirtiyor. 'Bununla birlikte, zeytinyağının yüksek polifenol içeriği, yağı her türlü ev yemeği sırasında korur' diyor.

Yine de sızma zeytinyağı (en az işlenmiş çeşit) ayrıca bitkisel yağdan biraz daha yüksek bir fiyat etiketi ile gelebilir, eşit derecede çok yönlüdür ve beslenme açısından yatırıma değer.

İLGİLİ OKUMA: 2023'ün En İyi 10 Zeytinyağı + Yüksek Kaliteli EVOO Nasıl Bulunur?

Yüksek ısıda pişirme için en iyisi: Avokado yağı

Shapiro bunu paylaşıyor Avokado yağı ızgara, kızartma veya kızartma gibi pişirme yöntemleri için en iyi seçimidir.

Hafif ama tereyağlı tadına ek olarak, yüksek dumanlanma noktası, yüksek ısıda yemek pişirirken iyi bir seçim olmasını sağlar. Ayrıca, bazı çeşitler biraz pahalı olsa da, bütçeniz kısıtlıysa piyasada pek çok uygun fiyatlı seçenek var.

Hiç şüphe yokken bütün avokado sağlıklı bir diyete tam olarak uyabilir, umut verici yeni araştırmalar, avokado yağının bazı ciddi sağlık yararları da sağlayabileceğini düşündürmektedir.

2021 tarihli bir incelemeye göre, hayvan çalışmaları avokado yağının aşağıdaki gibi durumların önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur: kalp hastalığı on beş ve diyabet. Son zamanlarda yapılan başka bir hayvan araştırması bile avokado yağı takviyesinin gelişmiş insülin duyarlılığı 16 , trigliserit seviyelerini düşürdü ve farelerde beyin fonksiyonunu artırdı.

Bütçede en iyisi: Hindistan cevizi yağı

Yıllar boyunca epey tartışmalara konu olmuş olsa da, hindistancevizi yağı özellikle yüksek ısıda pişirme için bitkisel yağa uygun maliyetli bir alternatif olabilir.

Rafine hindistan cevizi yağı çok çeşitli tariflerde işe yarayan yüksek bir dumanlanma noktasına ve hafif bir tada sahiptir. Bu arada, rafine edilmemiş hindistancevizi yağı (namı diğer bakir hindistancevizi yağı) daha az işlemden geçerek daha düşük bir dumanlanma noktası ve hindistancevizi tadı ve aroması verir.

Bu popüler yemeklik yağın savunucuları, yağ yakımını desteklemeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. “ Hindistancevizi yağı Shapiro, yağ olarak depolanmak yerine hızla bir enerji kaynağı olarak kullanılan orta zincirli trigliseritleri (MCT'ler) içerir' diyor.

Hindistan cevizi yağı üzerine yapılan araştırmalar oldukça tutarsız olsa da bazı çalışmalar, benzersiz besin profilinin yardımcı olabileceğini öne sürüyor. vücut ağırlığını azaltmak 17 ve vücut yağı. Dahası, hindistancevizi yağı antioksidanlarla dolu 18 , iltihabı ve hastalığı önleyebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Götürmek.

Sağlık için mükemmel olmasa da, özellikle diyetinizin geri kalanı katıysa, bitkisel yağ arada bir ölçülü olarak muhtemelen iyidir. Olduğu söyleniyor, başka birçok şey var besleyici yemeklik yağlar mevcut, bu da günlük diyetinize biraz çeşitlilik katarken aynı zamanda bazı ekstra antioksidanları sıkıştırmanıza yardımcı olabilir. Zeytin yağı , hindistancevizi yağı , Ve Avokado yağı favori tariflerinizde bitkisel yağla kolayca değiştirebileceğiniz, denenmiş ve doğrulanmış birkaç seçenek.